一套科學的新動態熱身方法

來自專欄 足球之路

大家好，今天我們為大家準備了一套全新的熱身動作，希望大家喜歡！

在開始任何有有關的速度訓練或比賽，讓身體鬆弛下來都是非常必要的，這就需要我們要將身體預熱，才能讓身體做好參與高強度運動的準備。我們現在開始：

箭步蹲走

這個訓練我們需要臀部下沉，向前邁步，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，然後在向兩側轉動身體。

這個動作會放鬆我們的軀幹、腹股溝、髖部、臀部甚至腘繩肌。

我們向前十碼箭步蹲轉體，然後回頭繼續，接下來我們繼續箭步蹲，回來上一個動作略微不同，這次我們身體會要向兩側傾斜，一邊向前箭步蹲，一邊上下擺動手臂，也是向前10碼。

行走羅馬尼亞硬拉

接下來我們鍛煉腰部和腘繩肌，我們將進行行走中的羅馬尼亞硬拉（單腿硬拉），在向前的過程中俯身雙手觸地同時單腳抬起背部平直，腳尖不要過分向前拉動腳後跟，腿和手臂要放直，背和腘繩肌要繃緊。

交叉步

下面我們要把節奏加快，兩腿交叉橫向有力跳躍移動，加強我們的臀屈肌和背部。

橫向移動時要把握好節奏，盡量將前膝蓋前推，增加臀部巨肌的血液循環，前進10碼，然後回頭轉身換方向繼續。

單腿跳躍

下面是單腿跳躍，蹬地發力驅動膝蓋向上，在這個過程中手臂也要交替擺動。

要關注在這個過程中胳膊的擺動和膝蓋的上下，通過強有力的擺臂創造動力，將膝蓋推向空中。

高抬腿

接下來我們要加快血液循環，做兩個高頻率的熱身，首先是高抬腿，在運動的過程中膝蓋要儘可能快速抬起，至少要達到腰的高度，手臂也要隨之擺動，不要過快向前，關鍵是交替上下的運動和頻率。

踢臀

在完成高抬腿後我們緊接著做踢臀，在踢臀的時候我們重點關注腘繩肌拉伸，在這個過程中手臂要始終擺動，每一步要讓你的腳跟迅速接近你的臀部。

側向箭步蹲

下面進行腹股溝鍛煉，通過側向箭步蹲強化我們的腹股溝和髖部的靈活性。

側向弓步交替箭步蹲，然後側移，要有節奏感，動作的幅度盡量大一些，重複幾組。

髖外展和髖內收

腿部的最後一個動作是髖外展和髖內收，主要鍛煉我們髖部的靈活性。開始時我們一邊向前一邊外展。

返回時再一邊向前一邊內收，這個動作的關鍵是活動我們的髖部，不要過分轉動膝蓋，要通過髖部的靈活性完成這個訓練。

轉體

熱身的最後一個動作是簡單轉體，手臂平舉，將身體從一側轉到另一側，充分放鬆我們的身體。轉體過程中盡量保持髖部向前，並旋轉我們的上半身。

記住，在進行任何速度訓練之前，我們都要進行這樣的動態熱身，靜態拉伸式熱身對有球運動的賽前準備沒有太大的幫助，所以一定要進行這樣的動態熱身訓練，讓你在比賽前有一個更好的狀態。

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