有這8套動作，走到哪裡都是健身房

來自專欄 跑步學院

以下這些簡單易行，不藉助器械的訓練，能讓你隨時隨地練起來——走到哪裡都是健身房

整個訓練計劃共有8個正經動作，需要做的時長如下：

1 滑雪式腹肌訓練 Ski abs 45s

2 蝶式下沉 Butterfly dips 60s

3 舟式旋轉 Boat twist 45s

4 肘膝抵地 Knee and elbow press 45s

5 平板抬腿 Reverse plank leg raises 60s

6 驢式彎曲 Donkey kick twist 30s+30s （一側30秒）

7 轉身踢腿 Plank kick throughs 45s

8 橋式旋轉 Bridge and twist 60s

預備

Get Ready

• 靜下心來，調整呼吸，準備開始鍛煉

01

滑雪式腹肌訓練

Ski Abs

動作要領

• 雙手撐地，比肩稍寬，綳直身體，雙腿併攏
• 彎曲膝蓋，向左前方踢臀
• 回到初始位置，向右前方提臀

• 以此循環，重複45秒

02

蝶式下沉

Butterfly Dips

• 坐在墊子上，雙手彎曲撐在地上
• 綳直雙臂，抬起臀部，併攏雙膝
• 回到地面，雙膝彎向兩側

• 以此循環，重複60秒

03

舟式旋轉

Boat Twist

• 坐在墊子上，雙膝彎曲，抬到空中
• 水平打開雙臂到身體兩側
• 轉動身體到右側，然後轉到左側

• 以此循環，重複45秒

04

肘膝抵地

Knee Elbow Press

• 蹲在地上，雙膝/肘抵地
• 伸直雙膝/肘，抬高臀部
• 回到初始位置

• 以此循環，重複45秒

05

平板抬腿

Plank Leg Raises

• 坐在地墊上，雙手在身後支撐身體
• 抬起一隻腿
• 放下這隻腿的同時抬起臀部、綳直跨步、身體
• 換腿重複以上動作，持續60秒

06

右側驢式彎曲

Right Donkey Twist

• 雙膝跪在地墊上，左臂在肩部下方支撐身體，右手置於脖子後方

• 向後伸直左腿，同時轉動身體到右側
• 回到初始位置
• 持續30秒

07

左側驢式彎曲

Left Donkey Twist

• 雙膝跪在地墊上，右臂在肩部下方支撐身體，左手置於脖子後方

• 向後伸直右腿，同時轉動身體到左側
• 回到初始位置
• 持續30秒

08

轉身踢腿

Kick Throughs

• 從平板支撐動作開始，雙手位於肩下方，與肩同寬
• 右手、左腿抬離地面
• 向右轉動臀部，左腿從身體下方提刀右側，同時右手伸至頭頂上方
• 回到初始位置
• 換方向重複以上動作，以此循環，持續45秒

09

橋式旋轉

Bridge Twist

• 雙腳/手抵地，正面朝上，坐在地墊上
• 臀部輕微抬離地面，伸直右手到頭頂上方

• 向上綳直身體
• 同時輕微向左側轉動
• 回到初始位置，換方向重複
• 以此循環，持續60秒

10

休息

Rest

• 以上，完成一組9項練習
• 站立，雙手叉腰，雙腳比肩稍寬，休息60秒
• 然後重複02-10項訓練

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