如何補充蛋白質，怎樣補充蛋白質最好？

來自專欄 從十從尃

在健身房時，成年朋友們時常討論起如何補充攝入蛋白質，因此主要的討論點還是在於使用蛋白粉補充蛋白質的副作用上。

事實上，蛋白粉的主要成分就是提純的蛋白質粉末，因而本身不含有其他導致副作用的其他物質，當然也有蛋白粉中配比添加了肌酸或碳水化合物的。

蛋白質攝入過量對人體同樣有害，當人體攝入過度蛋白質或消化代謝機能失調時，有毒含氮代謝廢物就會在人體積累造成損傷。因此無論如何，要根據個人的身體狀況進行蛋白質的補充和攝入。而對於日常生活而言，雞蛋是非常好的蛋白質來源，即便如此，在保證蛋白質的足夠攝入時，還是應該吃不過量的雞蛋。

雞蛋中的蛋黃和蛋白的蛋白質都是優質蛋白，消化率都很高，同時含有所有必需氨基酸（人體需要從食物中攝取的氨基酸）。因而是大眾考慮攝入蛋白質的首選，需要注意的是，高脂肪和較高的膽固醇含量都是蛋黃被詬病的原因。關於蛋黃的討論仍有很多， 我們仍然應該認識到：

1．並非所有的膽固醇都對身體有害。人體內膽固醇的主要來源靠自身合成，而非食物來源。體內的膽固醇高的主要原因有相當大的可能來自高飽和脂肪與反式脂肪的攝入轉化。

2. 膳食膽固醇從未被「洗白」。2015年度的美國膳食指南不再把飲食中的膽固醇作為健康飲食的考量標準，但仍然建議儘可能少地攝入膽固醇

雞蛋中優質蛋白質是補充人體蛋白質的理想來源，因此備受關注。牛奶等乳製品也是優質的蛋白來源。需要注意的是，而對於不同人群如嬰幼兒，其尚未發育健全的消化系統使得他們需要通過從奶粉等乳製品中獲得優質的蛋白質。

評價蛋白質的營養價值，要從「量」和「質」兩個方面來評估。

①量：即蛋白質的含量。對同類食物而言，蛋白質含量越高，其營養價值相對越高。奶源地不同，鮮奶中的蛋白質含量也會不同。比如荷蘭產的鮮奶獨冠歐洲，其蛋白含量超過了其他五大奶源主產地，達到了3.5克，因此，從蛋白質含量角度而言，荷蘭是全球著名的奶源地，其他還有丹麥、德國、澳大利亞等。

②質：即優質蛋白質。影響蛋白質的「質」的因素包括蛋白質組成、氨基酸譜、蛋白質結構。

（1）蛋白質組成

優質蛋白質需包含所有必需氨基酸。有8種氨基酸是人體不能合成的（對於嬰幼兒來說有9種），必須從外界攝入的。因此，優質蛋白質應該包含這8種必需氨基酸。

（2）與人體蛋白更相似的氨基酸譜。食物蛋白質氨基酸譜越接近人體蛋白質，則越容易被人體消化利用，營養價值就越高。

（3）蛋白質天然結構的改變影響蛋白質的消化利用。奶類富含蛋白質和糖類，在熱加工過程中蛋白質會與糖類發生糖化反應，導致蛋白質天然結構改變，形成含糖類的大分子產物，導致可利用氨基酸減少，尤其是必需氨基酸之一的賴氨酸（蛋白質中與糖類發生糖化反應的氨基酸主要是賴氨酸，糖化後形成閉鎖賴氨酸）。

在蛋白質的代謝過程中，對每種必需氨基酸的需要和利用都處在一定的範圍之內，即滿足木桶原理（一隻木桶能盛多少水，並不取決於最長的那塊木板，而是取決於最短的那塊木板），如果氨基酸視作木桶的幾塊板，在蛋白質的代謝過程中，某一種氨基酸過多或過少都會影響另一些氨基酸的利用。所以，任何必需氨基酸的缺失，都會影響到整體蛋白質的質量。

這就是重「量」更重「質」的道理。

舉一個通俗的類比：吃一個水煮蛋，和吃一個油煎的雞蛋，以及吃一個用油煎到發糊發黑的雞蛋，拋去油本身的熱量，雞蛋提供的營養價值是大大不同的。

總體來說，這樣的食品可以獲得更高的PDCAAS分數蛋白質消化率校正氨基酸記分，Protein digestibility-corrected amino acid score，意味著可以更好地被消化利用。

因此，好的奶粉會通過加工工藝來提高蛋白質的利用率，乳清蛋白粉也可以打出與母乳等蛋白質更相似的口號和植物蛋白粉拉開差價。對於高蛋白食物而言，提高蛋白質利用率還意味著保留更多的天然營養小分子，因為繁瑣的烹飪和工廠加工會發生糖化反應等。

（糖化反應是指在熱加工時，蛋白質中的賴氨酸或精氨酸的遊離氨基和糖類反應形成糖化蛋白，破壞了本身的結構。糖化反應的結果一是造成蛋白消化作用的剪切位點改變進而阻礙消化，其次是可利用的賴氨酸等減少，進一步影響了其他必需氨基酸的利用）。

這就是加工方式對食品營養帶來的改變。因此建議媽媽在選擇奶粉時，選擇鮮奶到罐裝生產一次完成，減少了加工工序進而保留天然營養小分子的產品，比如美素佳兒。

即便是成人食用的蛋白粉，根據蛋白品種的不同（如大豆蛋白、乳清蛋白或酪蛋白等）以及加工程度的不同，價位也是很有差異的。

最後作下總結：

A. 蛋白質的數量和品質都要引起注意。提高蛋白質利用率的奧秘，要注意減少糖化反應等副反應產生更多閉鎖賴氨酸降低蛋白質的品質。

B．對補充蛋白質而言，雞蛋白攝入通常沒有上限，吃蛋黃則需要考慮個人代謝功能（糖尿病以及肝臟和腎臟功能等），如果有可能則不要攝入過多蛋黃。如果考慮食用蛋白粉， 也應該注意總攝入量，並非越多越好。

C．飲食中應該注意優質蛋白的判斷及攝取。相同質量的蛋白質，飲食中應該注意更好的蛋白質利用率。以嬰幼兒奶粉為例，美素佳兒鮮奶到罐裝一次完成，鎖留高達90%天然營養小分子，更值得購買。同時在選購健康食品過程中，除了關注營養列表，也要關注加工工藝，這就是看量也看質的道理。

參考閱讀：

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

DeSalvo, Karen B., Richard Olson, and Kellie O. Casavale. "Dietary guidelines for Americans." Jama 315.5 (2016): 457-458.

Schaafsma, Gertjan. "The protein digestibility–corrected amino acid score." The Journal of nutrition 130.7 (2000): 1865S-1867S.

Djoussé, Luc, et al. "Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults–." The American journal of clinical nutrition 92.2 (2010): 422-427.