6個動作和4個常見問題，練出虎頭肩，讓你穿衣有型！

賽普君每天都能在後台收到十多條關於練肩的問題，如果大家想穿衣有型的話，肩部訓練確實是必不可少的。

肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、後三束組成。如果你想練出飽滿的肩膀，那需要對這三塊肌肉都進行針對性的訓練。

訓練前的熱身

肩關節是比較靈活的關節，訓練前熱身很重要，特別是肩膀部位，容易造成不適，甚至受傷。

推薦動作——YTWL肩部訓練。看似簡單的幾個動作，可以使肩袖肌群更穩定，有效避免訓練過程中肩關節受傷。

6個動作正式訓練

以下每個動作建議4-6組，每組8-12次，重量可根據自身能力進行選擇，如果在訓練中出現任何不適請停止訓練。

動作一：站姿啞鈴前平舉

主要目標肌肉是三角肌前束。動作中雙腳分開與肩同寬，膝關節微屈，腰腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，吸氣準備，呼氣將啞鈴向上平舉。

動作二：啞鈴前平舉變化動作

雙手拳握啞鈴向上平舉，動作要求和上面一樣，保持好呼吸，不要憋氣。

動作三：器械坐姿推肩

目標肌肉是三角肌前束（也可帶到中束）。雙腳踩實地面，骨盆保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼目視前方，保持好呼吸。

動作四：坐姿啞鈴推肩

目標肌肉是三角肌前束和中束。臀部緊貼靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收緊，雙眼目視前方，向上推舉大臂平行地面或略低於肩，小臂垂直地面，腕關節保持中立。

動作五：斜板櫈側平舉

目標肌肉是三角肌中束。大臂在身體兩側，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩帶下沉，動作將大臂外展到地面平行或高於地面，保持好呼吸，不要憋氣。

動作六：斜板櫈俯身上提

目標肌肉是三角肌後束。動作中腰腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢將啞鈴上提。

4個常見問題及解決方案

1.訓練中腰疼

拉伸肩伸肌群(胸大肌、背闊肌)，收緊腰腹部。

2.訓練中聳肩

加強肩帶下沉肌肉，激活前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌。

3.訓練中小臂不重直

調整體態，激話肩外旋肌群(岡下肌、小圓肌) ，拉神肩內旋肌（胸大肌，背闊肌)，拉伸胸小肌。

4.肩關節彈響和肩痛

拉伸胸大肌和背闊肌，練習中下斜方肌和菱形肌，激活肩外旋和肩內旋肌。

不過以上4個常見問題，僅用文字表達很難理解，還需要每個訓練者在結合自身的感受多加練習才行。