逆齡張韶涵的抗初老秘訣：戒糖

專家解讀，戒糖和抗老化之間的關係，對於普通人的借鑒意義有多大？

隨後，張韶涵應廣大網友要求，分享了自己的抗氧化秘訣，手動寫了一篇長微博——長得已經不能算「微博」了，有1400多字！

幫大家總結一下，

張韶涵的抗衰老建議可歸納為以下三條：

1.戒糖（根據她舉的例子，該糖指的是添加糖）；

2.基本拒絕精白米面，或用無麩質飲食代替；

3.通過超級食品來作抗衰老食療。

張韶涵分享的內容究竟夠不夠科學？請大家暫且按住在代購網站添加購物車的右手，先看看北京營養師協會理事、知名營養師顧中一是如何點評的。

◆專家觀點：戒添加糖沒錯，

精確來說是每天不超過22.5克

張韶涵說：

「我的戒糖準則是：

1.不喝有糖的飲料（奶茶、罐裝飲料）

2.不吃甜點（蛋糕、甜甜圈、馬卡龍、冰激凌統統不能吃）

3.少吃特別甜的水果和酸奶只要嚴格遵循這個戒糖準則，戒糖會變得容易一點。」

從張韶涵的具體戒糖步驟來看，她戒的糖以添加糖為主，所以整體來說沒毛病，因為過量糖攝入會引起糖化反應產生AGES，導致皮膚衰老。

世界衛生組織2015年發布了《成人與兒童糖攝入指南》（Guideline：Sugars intake for adults and children），強烈推薦人們終身限制遊離糖的攝入量，無論成人還是兒童，最好都將遊離糖攝入量控制在每天總攝入能量的5%（2002年時的建議值為10%）。

這裡的遊離糖並不包括完整水果中的天然糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉；它指的是加工食品中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等。

5%到底是多少糖？

對於成年城市女性來說，每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，5%的總能量就是90千卡，相當於22.5克-大約是一個甜筒的含糖量，而一瓶500毫升可樂的含糖量是52.5克，大部分含糖飲料的糖含量在8%-13%之間，基本一瓶就超攝一倍的量了。

這些添加糖對人體健康沒有任何好處，如果你愛吃零食，非常容易就會超量，能戒掉的話是鼓勵的。不過，對張韶涵的第3條建議持一些保留意見，具體要看「少吃」的程度。其實多數新鮮水果就算比較甜，因為水分含量高，所以具體含糖量也是不多的，但無花果、芒果、香蕉、葡萄、榴槤等製成的果乾除外。

建議水果和酸奶這個部分參考2016版《中國居民膳食指南》標準來攝入，水果200克-350克（1個中等大小蘋果大約250克），酸奶200克（兩小罐）。

那麼，糖的危害是什麼？為什麼抗衰老要戒糖？2012年，權威科研期刊《自然》雜誌發現《糖的毒性真相》，作者通過動物實驗證明：糖與煙和酒一樣，具有潛在危害且會讓人上癮，糖的危害主要在於與蛋白質形成糖化反應，產生AGES。糖化反應可發生在人體多個器官，皮膚，血管，眼球晶狀體，腎臟都能找到AGES，AGES通過多種機制引致細胞功能障礙，使蛋白質的結構和活性發生不可逆的變化。

而反映在皮膚方面，糖化反應會影響細胞外基質成分如膠原蛋白和彈性蛋白，導致真皮層的蛋白質變得僵硬和脆弱，表面皮膚失去彈性和柔軟性，直至出現皺紋，皮膚變黃等衰老狀況。

◆專家觀點：精白米面基本就是澱粉，

可以全穀物作為全部或一半主食

順便再來聊聊另外一些我其實愛吃但很拒絕的食物。我也是一個很愛吃麵包、麵食、米飯的人……這些食品裡面都是有精緻的澱粉，對身體健康不好之外，還是發胖的原因。（還會讓你很容易脹氣哦！）說到麵粉，我特別想分享一下Gluten Free（就是無麩質飲食，指完全不含麩質的食品）這個話題！但是呢，這個話題延展出來可以說很久，不如咱們擇日再聊這個。

從生理學分析，精白米面沒比糖好到哪裡去，有條件的一般年輕人只吃全穀物作為主食也挺好的，或者可以至少一半主食以全穀物代替。全穀物，也就是這些經過適度加工，基本保留完整穀粒營養的穀物製品，例如全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等。全穀物不僅營養成分較高，還保留了許多常見抗氧化成分如多酚、維生素E、類胡蘿蔔素、木質素等，可以抗衰老，而精白米面幾乎已只剩澱粉。

張韶涵還提到了無麩質飲食，不過沒細說，不好評價，但我比較懷疑誇大了無麩質飲食的適應證，其實除了有慢性腹瀉等癥狀的人群，一般人壓根沒有必要在未經診斷的情況下採用無麩質飲食，很多人應用無麩質飲食來減肥，但這方面其作用也並無充分論據。

◆專家觀點：誇大了超級食品的作用，

還是應提倡吃多種蔬果

大力推薦了超級食品（指具有豐富的營養，並對人體有明顯的抗氧化作用的食品）的食療效果，並具體點名了羽衣甘藍、諾麗果、藍莓、酪梨、亞麻籽、卡姆果、嗜酸乳桿菌等多個品種。

關於超級食物，張韶涵所說的羽衣甘藍、諾麗果、藍莓、亞麻籽都是挺好的食物，她的描述也算都在點上，只是有點誇大。

其實就拿她反覆提到的「預防癌症」這種描述來說，美國癌症協會的觀點是不支持吃任何單一的蔬菜水果預防癌症，而是提倡吃多種蔬果，對降低癌症複發幾率和提高生存率有意義。

具體點評其中幾項，例如卡姆果，其主要推薦理由是含有高含量維生素C，比一般的維生素C效果更好，但事實上維生素C不存在所謂最好的，藥店里很常見的廉價維生素C藥片中的維生素C活性就非常高，來自其他什麼植物提取，無論是針葉櫻桃還是卡姆果並沒什麼特殊意義。

當然，藍莓、酪梨、羽衣甘藍等確實是營養價值豐富的蔬果，但並不建議大家單一性地吃，而是盡量每天多種類地吃。張韶涵還推薦了嗜酸乳桿菌（益生菌的一種），但不具體討論哪種菌株、什麼情況下使用、活菌數量多少其實意義也不大。當然，攝入一些菌株含量較高的益生菌對人體是有益無害的，也很安全，如果你有消化健康方面的需求，可以吃吃試試，但我更建議大家每天足量攝入一斤蔬菜、半斤水果。蔬果中含有豐富的膳食纖維，這對益生菌來說是益生元，是它們的食物，因此多吃蔬果就可以幫助人體加快繁殖出活性益生菌；有沒有發現，吃蔬果真的是一種一勞多得的辦法。

1.戒添加糖和甜食，如果破戒，日攝入量不可超過22.5克；水果和酸奶也控量吃，水果200克-350克/天，酸奶200克/天；

2.補充一條抗糖化建議，許多管不住嘴的吃貨們，選擇抗糖化膳食補充劑來對抗糖化反應，這裡推薦一個天然替代零食——巴旦木，其不但能顯著減弱攝食之後的血糖升高幅度，還可幫助全天保持強烈的飽腹感；

3.少吃精製碳水化合物（精白米面），最好能以粗糧、全穀物來作為主食，營養更豐富，還能抗氧化，如果主食能做到百分百全穀物就更好啦，建議至少50%以上以全穀物替代；

4.多吃各種蔬菜水果，每天1斤蔬菜，半斤水果，種類盡量多樣化。

5.益生菌確實有益腸道健康，但相比於直接攝入益生菌類膳食補充劑，還是建議多吃蔬菜、水果、全穀物、堅果這些富含膳食纖維的食物，為腸道益生菌提供養料更為推薦。

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