羅馬尼亞硬拉 丨 卓叔增重動作指南

來自專欄 卓叔增重

本篇給大家寫一下羅馬尼亞硬拉的動作教學。

硬拉分很多種，比較常見的是傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉、和直腿硬拉等。

當你和不同的人聊起「硬拉」時，他們認為的硬拉可能都和你認為的不一樣。例如跟健身房的增肌老鐵說硬拉，他們會默認你在說羅馬尼亞硬拉。而跟玩力量舉的聊硬拉，他們會問你練的是傳統硬拉還是相撲硬拉。

硬拉的教學，本應該從最基礎的傳統硬拉教起的。傳統硬拉是用到全身最多肌肉的動作之一，對力量水平的提升也非常明顯，效率很高。但通過幾期線下教學，發現傳統硬拉的學習難度較大，如果沒人在現場糾正，很容易反覆出現錯誤。而關節柔韌性不足也會對傳統硬拉帶來比較大的限制。

羅馬尼亞硬拉則對新手非常友好，限制少，上手快。對大腿後側、臀部、腰背穩定肌群、握力都有非常好的刺激。對男生增肌彌補容易忽略的後鏈肌力，對女生練出蜜桃臀，都是非常棒的動作。這也是健身房裡的增肌老鐵，都更願意選擇羅馬尼亞硬拉的原因。

所以本篇我們先從羅馬尼亞硬拉學起，當你學會了羅馬尼亞硬拉，再學傳統硬拉就簡單很多了。

動作介紹就先到這裡，我們來開始動作分解教學！

友情提示：本文包含非常詳細的動作分解圖，建議別光拿著手機看，找塊場地，邊看邊學著做，很快就能學會了。

一、屈伸髖鉸鏈

和深蹲一樣，學羅馬尼亞硬拉之前，需要先學會屈髖。而且比深蹲更需要學會屈髖，因為羅馬尼亞硬拉是屈伸髖主導的動作，而深蹲本質上是屈伸膝主導的。

如果你還不會正確的屈髖，可以先點擊這篇文章，學習屈髖的方法：深蹲（上） 丨 卓叔增重動作教學系列

大致就是如上圖，膝蓋不動、腰部不彎曲的情況下，臀部後推，上身前俯，髖關節前屈。這是深蹲和硬拉的基礎。

但相比深蹲中的屈髖，羅馬尼亞硬拉的屈髖還是有一些區別的。

大幅度俯身

要注意的是，你可以如圖所示，比平時屈髖，幅度更大的俯身，只要重心沒明顯前移，就儘可能的往前俯身。

如果你能在膝蓋不前移、不彎腰駝背的情況下，上半身儘可能地與地面接近平行，屈髖的幅度就比較到位了。

也就是臀位始終處於較高的狀態，俯身為主，並不需要像深蹲一樣，往後坐下去。羅馬尼亞的屈髖狀態，更像俯身撿肥皂的感覺。

像右圖就是臀位下降的表現，其實源頭是膝關節開始加大幅度彎曲導致。和深蹲不同，羅馬尼亞硬拉必須避免膝蓋前移和大量彎曲。

當然幅度會受到後鏈柔韌性限制，實在覺得大腿後側很緊，下不去，也沒關係，在保證脊柱中立的情況下，盡量就好。

收緊臀部

當你進行伸髖的時候，你會覺得哪裡比較用力？

如果是臀部在用力，那就對了。當你開始伸髖起身的時候，開始收縮臀肌，逐漸夾緊臀部。直到站起直立時，臀部處於繃緊僵硬的狀態，就到位了。

如果你還是沒法控制臀部發力，起來的時候腰部比較累，可以找個好基友，用跟一根棍子，在你伸髖的過程中，戳你的臀部。你會由於下意識地保護菊花而將臀部收緊，這招很好用…

再放個控制夾臀的示意給你們了解一下…

看人家小姐姐是怎麼夾臀的...

如果你學會屈伸髖的話，可以手持5kg的杠鈴片，通過以上的方式，做2~3組10次屈髖鉸鏈練習，激活並熟悉屈伸髖動作。

脊柱中立

在做屈伸髖鉸鏈時，腰背必須不能弓起，無論是正弓還是反弓，都不妥。背部必須保持挺直，也就是脊柱處於中立位。

脊柱中立體現在頸椎段、胸椎段和腰椎段三個部分。

頸椎段

在屈伸髖全過程，頸椎需要和身體保持同一個角度。當你站直時，目視前方；當你屈髖俯身時，頭部不要大幅後仰，而是始終保持中立，隨著俯身角度的增加，視線從正前方順勢移到到身前地板上。

胸椎段

胸椎段的穩定需要控制肩胛骨後夾，並全程不鬆動。肩胛骨控制好了，能保證全程胸椎段處於中立位。

要注意的是，不要在後夾肩胛骨的同時聳肩，這樣不僅無法保持胸椎穩定，還容易在訓練中借力斜方肌，脖子兩側越練越大。

腰椎段

腰椎段的穩定，需要收緊腰腹核心一帶所有肌群。這個在杠鈴深蹲教學中也有詳細講過。

使用腹式呼吸，吸一口氣進腹腔，繃緊你的腰腹肌肉。緊到什麼程度，就是別人給你腹肌一拳，你能扛得住的這種狀態。並且在訓練時始終保持這種狀態就對了。

比克因為沒有用力收緊核心肌群，胃都快被打穿了。

當你將核心收緊，特別是腹肌繃緊，就不容易出現常見的腰部反弓現象。保證從側面看起來，你的軀幹是完全直的。

練習俯身

嘗試在控制脊柱中立的情況下，進行負重屈髖鉸鏈的練習，可以做2~3組，每組10次，感受下核心的控制。先吸氣收緊核心，然後開始屈髖，在伸髖時吐氣，全程保證核心的緊張。

有個讓你更容易做到位的技巧是，雙手手臂綳直，在站立階段就摸著大腿前側，然後附身的過程，順勢摸著大腿滑下去，直到摸到膝蓋下方。

注意要保持較高的臀位。

二、起桿

熟悉屈髖模式後，羅馬尼亞硬拉就很容易上手了。

雙手握距

挺胸收腹，肩胛骨後收，此時雙手自然下垂的距離，就是最適合的雙手握距。大部分男生大概會握在杆子磨砂和光滑邊緣處，女生的距離會適當窄一些。

要特別避免的是像右圖一樣，圓肩駝背的情況下握桿。這樣握距會變得很窄，背部也無法收緊。

起桿位置

從架子上將杠鈴拿起來。

由於羅馬尼亞硬拉的是從站立狀態往下放，而不是像傳統硬拉一樣從地面上拉起來，所以事先將杠鈴架起一定的高度會比較方便一些，也避免第一下要從地面拉起消耗不必要的體力。

架子的高度處於膝蓋左右的高度即可。

如果重量較大，從架子上拉起杠鈴的時候，也需要繃緊核心，收緊肩胛骨，避免給記住帶來不必要的壓力。

拉起來後，杠鈴會貼著大腿前面。往後退兩步離開架子，避免訓練時撞到架子。

雙腳站距

雙腳與肩同寬，腳尖基本指向前方，可以有輕微的小外八，站的舒服就行，沒有太多特別要求。

不需要過寬或過窄的站距，都不利於身體穩定和臀部發力。

三、離心控制和向心收縮

羅馬尼亞硬拉是一個先離心發力，後向心發力的過程。所以控制離心下方的過程非常重要。

收緊核心

在下放杠鈴前，需要再次強調，將核心收緊。

使用腹式呼吸，吸一口氣在腹腔中並繃緊核心肌群。後收肩胛骨，保持上背部的穩定性。

其中收緊肩胛骨有個技巧——扭矩的應用。如果你有看上次寫的深蹲教學的話，應該已經學會了如何給雙腳施加扭矩，增加下肢的穩定性。

在這裡我們給雙手增加扭矩，雙手用力往外旋轉，感覺要將杠鈴「掰彎」。

注意貼在手肘窩上的小標籤，從內側旋轉到前側了。

當我們用力旋轉掰彎杠鈴時，肩胛骨就會有後收的傾向，這一招可以很好地輔助肩胛骨收緊。

下放幅度

收緊核心後，臀部開始往後平移，但膝蓋不產生前移。

手臂需要保持繃緊伸直，但僅作為連接杠鈴用的工具，就像兩根繩子一樣，手臂本身是不發力的。

將杠鈴桿下放到膝蓋前方即可，這是羅馬尼亞硬拉的最大下放幅度，不需要再往下。

這個過程要注意離心控制，緩慢的，有控制的往下放。核心全程保持收緊，不要鬆掉，特別是肩胛骨，中途肩胛骨鬆掉是非常常見的錯誤。

頂髖拉起

下放到膝蓋附近後，可以馬上發力起身。硬拉發力並不是用腰部豎脊肌，豎脊肌的功能是維持腰部挺直，並不做為發力主動肌。

我們要用臀大肌主動發力，將杠鈴拉起來。

將你的髖部用力往前頂出，這個動作看起來比較不雅，圈內稱為 Fxxk Bar。

頂髖可以確保臀大肌是主要發力的肌肉，並且能充分的頂峰收縮。

頂髖的過程，腰部是保持在中立位的。這個要特別注意，將你的髖部頂出去，而不是將你的肚子頂出去，否則腰部就會大幅度後彎，非常容易受傷。

拉起後，調整呼吸，可以馬上開始下放進行下一次動作。

使用腰帶

如果使用的重量較大，明顯感覺到腰部壓力增加，可以考慮使用力量腰帶，輔助增加腹腔的壓強，減少腰部壓力。

硬拉時腰帶的佩戴方式，和深蹲略有不同。硬拉時腰帶的位置應該更偏上一些。

深蹲時，腰帶佩戴在肚子的位置，肚臍眼處。

硬拉時，腰帶佩戴在胃部的位置，肋骨下方。

腰帶是輔助，並不能完全代替核心收緊。如果你戴上腰帶後，就放鬆腰腹核心肌群進行訓練，那還是起不到保護作用的。

而腰帶是否會使核心力量得不到鍛煉的問題，則不必過於擔心。大部分重量還是由腰腹核心肌群主要承擔，腰帶只是起到輔助的作用。相比之下，能降低腰部受傷的幾率，這個尤為重要，也是我常用腰帶的主要原因。

如果你上的重量較大，或有腰肌勞損等腰部不適的問題，建議佩戴一條力量腰帶再進行硬拉。

上圖腰帶是我館子里學員用的，好多學員結業後找我買，索性就自己定製了。

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四、常見問題

彎腰/反弓

如果你很難控制脊柱中立，總是不自覺地彎腰或腰部反弓，可以嘗試拿一根棍子，放在身後。棍子貼著你的後腦勺和臀部，和腰部有一掌左右的距離。

在做屈髖的過程中，想方法保持棍子不離開身體。這種方式能有效地幫你練習控制脊柱中立。

聳肩曲臂拉

在硬拉中，手臂始終是作為一個「繩子」，掛著杠鈴用的，並不需要發力。但很多同學習慣在拉起來的一瞬間，順便聳一下肩，肱二頭肌還用力彎曲，感覺可以將杠鈴「拉的更高」…

其實不需要的，這對硬拉沒有任何幫助，還會將脖子兩旁的斜方肌練粗，不好看。

膝蓋鎖死

屈髖的過程中，雖然要求膝蓋不要前移彎曲過多，但也不要完全鎖死膝蓋。

像上圖一樣鎖死膝蓋，腿部完全保持直立，就變成直腿硬拉了，很多人腿部的柔韌度都不足以完成這個動作。

正確的做法是，膝蓋保持放鬆，在屈髖的過程中，小幅度被動屈膝。

也就是膝蓋不主動前移就行了，也別鎖死後移，讓膝蓋自己彎曲一點是沒關係的。

杠鈴撞到膝蓋

如果下放的過程中，杠鈴撞到膝蓋了，那應該就是你膝蓋前移了。

如上圖，正確的姿勢應該是左邊這樣，膝蓋不前移，臀位保持在較高的位置，這樣上半身就可以大幅度往下俯身，杠鈴不會撞到膝蓋。

如果像右邊一樣，膝蓋前移了，臀位還往下坐了，你的俯身幅度就會不夠，就容易撞到膝蓋。而出現現象的主要原因，問過很多人，竟然是大家都下意識地想讓身體盡量保持直立，不敢往前俯身，怕撲街…

不要怕！大膽往前俯身！大膽抬起你的屁股！摔不死！

在這個過程中還會出現另一個問題，就是覺得杠鈴快要撞到膝蓋了，為了「繞開」膝蓋，手臂主動用力將杠鈴往前方移動。這個也是非常典型的錯誤，手臂在全過程是不應該有任何主動發力的。

肩胛骨主動發力

在健美式的硬拉中，很多增肌老鐵會把硬拉作為一個練背的動作。所以他們會在硬拉起身的後半程，主動往後「收背」，也就是主動加緊肩胛骨，通過這部分刺激訓練到背部。

其實我的建議是，可以不主動收背，只要全程保持肩胛骨收緊就可以了。

1. 羅馬尼亞硬拉本質上是伸髖主導發力的動作，主要是臀大肌和腘繩肌發力，比起練背，練臀腿更現實一些；
2. 背部的肌群，包括豎脊肌、上背肌群、肩袖肌群，在下放或拉起的過程中，都會以等長收縮的方式在保持發力，是有被鍛煉到的；
3. 主動後收肩胛骨的話，肩袖肌群會處於一個不太穩定的狀態，受傷風險反而會增加。

所以這個問題見仁見智吧，都沒有錯。大重量的話，還是建議別後縮了，安全第一。

握力不足

戴握力帶就可以了。

羅馬尼亞硬拉的動作教學就這麼多，這是一個非常棒的複合動作，在健身房可以多練，特別是希望加強身體後鏈肌力同學和練出翹臀的妹子。

以後會陸續寫更多動作教學，包括傳統硬拉等動作。

下次見~

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