硬拉多久可以沖一次極限？

來自專欄 力量舉鼠王

根據我這些年硬拉沖極限的訓練經驗，

每一次沖極限都需要一定的休息周期來恢復。

不同水平階段，需要休息的周期時間也不同。

那麼到底休息多久才能再次沖極限呢？

今天小鼠分享給大家我的實踐心得。

首先我們需要搞清楚三個概念：

1、超量恢復

比如我，目前硬拉260KG，當我沖極限，並突破了原有的重量，拉到了270以後，我需要一段時間的恢復。

此時有三種情況：

a：休息時間不夠，再次沖極限成績反而掉了220。

b：休息時間一般，再次沖極限依然是260。

c：休息時間充足，再次沖極限達到了280。

也就是說，想要再次沖極限並突破原有的極限，你需要恢復到超過原先的水平。

恢復的是什麼？恢復的是我們的神經和肌肉。

如果你平時做組多，沖極限少，那麼你主要需要恢復肌肉來增長力量；

如果你沖極限多，則是需要恢復神經。

那麼你、我、他以及我們現階段的水平，到底需要多長時間才能恢復呢？

這就是我們要討論的重點。

2、神經募集

在新手階段，無論你怎麼練，無論走計劃或是頻繁沖極限，你的力量都會漲。甚至在你肌肉掉了、圍度小了的情況下都會漲力量，大家都把它叫做新手福利期。

至於原因：

1. 你的大腦募集神經動員能力強了。
2. 你募集眾多肌肉協調發力的能力強了。

兩個都可以叫神經募集，但肌肉的募集疲勞你反應不會太大，大腦神經的募集疲勞會讓你昏昏欲睡。

在硬拉當中，最重要的就是神經募集。

這和需要一定肌肉量做基礎的卧推不一樣，通過不停地：

沖極限→休息→沖極限→休息......

這樣就是在通過不斷增強神經募集能力來漲力量。

3、訓練方向

訓練方向無外乎2種

A、平時大容量做組，很少沖極限，不斷增強做組能力，通過增長肌肉圍度來增長力量。

B、只衝極限，之外的硬拉日做輔助訓練沖極限，等待神經恢復後再次沖極限，通過增強神經募集漲力量。

第一種就是大家用的最多的，線性計劃。第二種是我做的這種不漲圍度體重的計劃。

（線性計劃示例 ）

現在進入正題！

以我個人重量階段為例，每20KG是一道過渡

入門階段：180KG以下

在這個重量之前，我每周沖極限兩次，可以說沒有任何阻礙就從0到達了180KG，隨後進入瓶頸。

新手階段：180~200KG

我依然是一周沖極限2次，結果不停的豎脊肌拉傷→恢復→再拉傷→再恢復，一年起碼反覆拉傷了7次左右。

短的一個星期就恢復了，長的一次3個月，後來改一周沖極限一次，突破到了200KG

初級階段：200~220KG

這個階段一開始我還是一周沖極限一次，但我發現，第一次能衝到220，第二次就只能拉到180，如此反覆。

後來有一段時間因為工作，也沒那麼多精力練，改成了2周一次硬拉，才終於過了220KG。

中級階段：220~240KG

這是我卡了最久的一個階段，一年半以上。240當時只拉起來過一次，之後就一直卡在拉到膝蓋上不去。

我是個特別喜歡硬拉的人，覺得2周拉一次已經很長了，並不願意再增加休息時間，再加上練了小半年舉重，就一直卡著上不去。

直到去年底才突破，是懷著試試的心態嘗試了3周拉一次，最後破了240KG。

高級階段：240~260KG

240、250、260我幾乎是連著突破的，短短3個月內從240起不來到拉起260了，大概是我已經知道了寧可多休息也不要急著練的緣故。

是的，3個月，一個月里只衝極限一次，然後就不斷突破了。即使這麼簡單的道理，我卻花了這麼長的時間才領悟到，可以說是樸實的微笑里，透著些許王龍飛了。

頂尖階段：260~280KG

這個階段我還沒有達到，雖然我嘴上總說著目標拉300，但以現在的體重，目測這就是自己不用藥能達到的最高極限了，畢竟世界紀錄才300。

我預估這個階段的休息時間會長的一筆，肌肉可能7天10天怎麼都恢復了，而神經卻需要那麼久才再次準備好拉極限。力量舉不是一場短跑，一場漫長的車輪戰。

以上只是「我的天賦真的可以為所欲為」的實踐真知，不同體重級別以及不同天賦的人，休息周期都不一樣。

即使你和我一樣的體重，但我第一次拉175KG，你第一次拉120，那你的初級階段就要算作120，而我卻算作180。

或者我體重60KG，你體重120KG，我們同樣拉240KG的極限，你我需要休息的時間卻有非常大的差異。

又或者你和我一樣的身高體重一樣的硬拉水平，但你是個妹子，我們的休息時間也不同。

所以，其實我沒辦法告訴你，你到底需要休息多久，只能給你一個思路，不然不同體重級別、年齡、性別、身高、體重、天賦，交叉起來我得寫多長啊。

最後，希望能讓大家通過對比別人的訓練心得，能有一些自己的經驗，然後不斷的去探索你自己力量的源泉，這需要耐心和挫不敗的勇氣。

想想看，我拉200時，1周拉2次，一年裡少說得拉了80次200KG，然而成功突破的實際只有2次，也就是說我一年裡200KG失敗了70多次，而且還不斷受傷。

實在不行就再想想看面對200KG從不畏懼的王衡王老漢......

彩蛋！

能看到這的一定是真愛粉！

那就再補充一點點~

1、硬拉恢復周期和深蹲、卧推不一樣

2、卧推、深蹲沖極限會影響硬拉神經恢復

3、沖極限前一天啪啪啪會有影響

4、沖極限前促睾但不擼對沖極限有幫助

5、精神狀態差時喝一罐藍罐紅牛真的可以提神

沒有彩蛋了！

推薦閱讀：