抑鬱症恢復指南（一）

寫在前面的話：不管你正在經歷什麼，你的抑鬱症有多嚴重，也不要失去信心，因為你從來都不是獨自一個人，還有這麼多人陪著你、關心你。不管未來如何，只要內心憧憬光明，就不會懼怕黑暗。

前陣我去複查，醫生看完我的檢測評估後很不可思議地問：你是怎麼做到在這麼短的時間內恢復得這麼好的？

我：可能因為我天性樂觀？

醫生：你現在跟我談起成長過程中的這些「黑暗」經歷，什麼感覺？

我微笑著說：都過去了呀。

醫生：就一句都過去了嗎？

我：是啊，這些事情都是我人生經歷的一部分，不管它好還是不好，我已經沒有辦法改變它，所以只能接受它。

醫生：那你現在想起還會覺得痛苦嗎？

我：痛苦倒不至於，但心裡會有些小疙瘩。

醫生：現在能跟自己和解了？

我：嗯。我小時候其實是個非常自信的人，雖然總是受了很多打擊。後來可能因為受的打擊太多了，又受到我母親的影響，所以越來越不自信，也沒辦法接受自己。

醫生：你怎麼不接受自己了？

我：我從小就能感覺到自己跟別人不同，但我又具體說不出怎麼個不同。我總是有一些奇奇怪怪的想法，覺得自己心痒痒的，經常坐立不安，總想去嘗試腦海里那些想法。後來經歷的挫折多了，性格變得孤僻，不願意跟人交流，也越來越不自信。青春期的女孩子會拿長相、身材跟別人比，然後就覺得自己哪都不好，非常自卑。

醫生：你是從查出 ADHD 以後開始改變的？

我：是啊，我終於找到了答案！我之前看過一個紀錄片，講述的是 ADHD 基因為什麼沒有被滅絕？科學家說上帝創造 Adhder 自有他的道理。據說安徒生、達芬奇、愛因斯坦、托爾斯泰、莫扎特等天才和偉人都有這個病。因為這個世界需要 Adhder 冒險、激進。Adhder 在社會上擔任「掃雷」的角色。

醫生：嗯，所以存在就是合理的。

我：對。就像抑鬱基因的存在必要性一樣，降低社交幾率和患傳染病的風險。

醫生：所以你現在完全地接納自己了？

我：是的。我現在非常自信，不會讓外界評價左右自己，我對自己有理性客觀的判斷。

醫生：我看了你在醫院建的大病歷，這一年多的時間裡，你只吃過專註達，沒吃過抗抑鬱葯，對吧？

我：嗯。

醫生：心理治療呢？

我：沒有。

醫生：我看你現在精神狀態挺不錯的。

我：謝謝。我的朋友一年多沒見我，每個見到我的人都說我好像變了一個人。

醫生：所以我猜你是一個精神獨立而且力量強大的人，靠著自己的個人力量走出來。

我：算嗎？我覺得家人和朋友的支持對我來說也很關鍵啊。

醫生：能看出來你是一個比較固執的人，如果別人說的什麼你覺得不對，你基本也是聽不進去的。你之前做的測試顯示強迫和對抗型人格分數都很高，即使你當時接受心理治療意義也不大。

我：呃？我當時不知道這些啊。

醫生：那你確診後最主要的感覺是什麼？

我：委屈，特別委屈。

醫生：哦？

我：一個人在家裡天天哭，情緒低落了很久。當時配合藥物治療，加上工作壓力，情緒就像過山車一樣起起伏伏。

醫生：那段時期感覺怎樣？有輕生傾向嗎？

我：有啊。藥物副作用很大，持續失眠，簡直生不如死，胸前會起一大片的紅斑，手也抖個不停，只能躺在床上睜著眼睛聽著自己的心跳，慢慢地熬。有時候確實難以忍受，就起來洗個冷水澡。那種感覺現在不知道怎麼用語言準確地形容了，現在回想起來也會覺得壓抑。每一分每一秒都是「平靜地絕望」。

醫生：有藥物副作用你應該到醫院複查的。你為什麼沒吃抗抑鬱葯呢？

我：我不知道啊，當時給我看病的醫生好像剛畢業不久，也不是很有經驗，她的老師懷疑我有 ADHD 就把我轉到 ADD 科了，然後 ADD 的大夫就給我開了專註達，沒人讓我吃抗抑鬱葯……

醫生有些尷尬：哦……不過我看你現在也用不著了。

我也尷尬：嗯……

醫生：對了你現在是做什麼工作來著？

我：一直都是寫東西。之前做過文案策劃和廣告，後來做編劇了。

醫生：挺符合 ADHD 特質的，所以是找到自己喜歡的事情了？

我笑笑：其實我喜歡的事情真挺多的，煩惱的是老是淺嘗輒止。

醫生：說說看，有啥興趣愛好？

我：太多了，看電影、讀小說、聽搖滾啊，跳街舞啊……

醫生看了看我的毛線帽，笑笑：哦，怪不得呢，我就說你這裝束……

我：哈哈哈哈

醫生：嗯，能發揮自己的特長最好，人活著也有熱情。

我：嗯。謝謝醫生。

我想看到這裡，大家大體也明白了我的情況，還有我恢復的經歷了。我從小到大經歷了很多的挫折和黑暗時期，但我都挺過來了。雖然我知道自己的情況跟一般抑鬱症患者有所不同，但我還是希望能分享經驗，幫助更多的同伴。越來越多的病友私信我，邀請我，問我究竟怎麼恢復的，我先跟大家說說我從小跟抑鬱症怎麼做鬥爭的：

我從小就能感覺到自己情緒異樣，高興的時候像個瘋子，還愛哭。我媽說我兩句，我哭；老師體罰我，我躲起來哭。還控制不住發脾氣，家裡的很多東西都是被我摔壞的。感覺不高興的時候就不跟任何人說話。我非常討厭自己哭，哭完就厭惡自己，覺得自己非常軟弱。

很多人以為我是一個大大咧咧沒心沒肺的人，其實我非常敏感，喜歡察言觀色，捕捉情緒的能力也非常強。這可能因為我媽脾氣比較暴躁，我經常犯錯，經常挨打，時間久了，就很會觀察父母的情緒。青春期的時候，我已經能很明顯地感覺到它（抑鬱症）的存在了，但我以為那就是我的性格。我每天早上起不來（雖然我住校），對很多事沒有興趣和熱情，從來不寫作業，理科的課能逃就逃。非常自卑，還覺得自己活著沒意思，沒有什麼價值。現在回想，學校的環境很容易扭曲一個人的性格，學習成績不好就會受到各種歧視。身體癥狀也很明顯：經常渾身乏力和說不出原因的身體疼痛，肩頸非常疼，腦殼後面非常重，好像壓了什麼東西，經常胸悶喘不過氣來，每天渾渾噩噩的，同學說我目光獃滯，父母也覺得我不像小時候那麼有靈氣了。周末回家我會讓我爸給我揉揉肩膀按按頸椎，我媽就會說：你一個十五六歲的人，年紀輕輕地怎麼就有頸椎病呢？怎麼不是這裡疼就是那裡疼？

其實抑鬱的癥狀已經很典型了，但我根本就不知道。我在學校待得實在壓抑，初二升初三時候提出退學， 父母不同意。整個初三我情緒更不穩定，開始有自殺的想法。

有一次我鼓起勇氣決定跳樓，還寫好了遺書。我一個人在房頂上待了一個晚上，想了很多，我想如果我死了，父母晚景該有多凄涼啊，畢竟他們就我一個孩子，而且我還沒有好好談過一場戀愛，我的王子還沒來接我，多可惜啊。我就這樣熬過了初中。

高中，我的癥狀更加嚴重，每天失眠到凌晨3-4點，起床都是一場戰爭。那段時期我覺得人生難道就是這樣子的嗎？就這麼黑暗和悲催，看不到一點希望嗎？我經常跟班主任起衝突，也經常逃課。班主任以成績太差為理由不讓我參加高考，還想逼我退學。我媽爭取了很久，決定讓我留級。我媽開始意識到我有點兒不對勁兒，因為我回家後除了吃飯上廁所，其餘時間要麼看電視要麼躺在床上睡覺，可以一整天不跟他們說一句話。她說我性格不像小時候那麼活潑，喪失了活力。但她不知道我其實已經想過自殺。

後來我因為長期失眠出現耳鳴頭痛眩暈的癥狀，我媽以為是學業壓力太大，帶我去看醫生，我跟醫生說我失眠，醫生說我神經衰弱，給我開了腦心舒口服液和谷維素，說調節調節就好了。實際上那會兒我的精神狀態越來越差。

我在學校開始出現幻覺，上課的時候只能靠聽著迷幻音樂和後搖才能坐在教室里，不然感覺生不如死。而且因為我本來也不合群，同學們也覺得我這個人本來就很怪，所以也沒有什麼朋友。後來我越來越厭惡那些老師，有天看到數學老師走在前面，心裡突然冒出一個想法：「反正你們再過兩天就永遠見不到我了……」我意識到，我又想自殺了。那是寒假前夕，寒假裡我在想著怎麼做到不痛苦地結束自己的生命。我媽看到了我的成績單，氣急敗壞地叫我去補習我的數理化。我跟她大吵一架就跑出去了。她找到我的時候，我正坐在河邊，手裡拿著非常尖利的硬刺，正準備扎自己的手腕。那一次，她徹底嚇到了，她終於意識到原來我一直活在一個她所不了解的世界裡，而且一直有想自殺的想法。她一把抱住我，搶掉我手裡的硬刺，很難過地哭起來。從那以後，她每次跟我說話都非常小心翼翼，有的時候會讓我爸傳話，避免再跟我起正面衝突。（直到後來我才知道原來她在那個時候就懷疑我有抑鬱症了，想帶我去看，在我們那種小地方醫療條件差，最主要的原因是她覺得羞恥，怕鄰居和親戚知道了覺得我是個精神病，會遭受歧視，以後嫁不出去啥的，所以就罷了。）我又一次錯過治療機會。所以抑鬱這條黑狗還是緊緊咬著我不放。

大學期間可能因為環境相對寬容又沒有父母管制，加上交到幾個朋友，所以情況有所好轉，但情緒還是很不穩定。畢業以後在職場的各種經歷，讓我的抑鬱症又開始惡化，我又開始持續性地失眠，看著自己欠的信用卡賬單，又一次走入黑暗中。我一次又一次地遭受相同的困境，卻不知道原因。

同事們總說我：「沒有活力。」

「根本不像一個20出頭的年輕人。」

「你是不是太累了？請假回家好好休息吧？好好調整下狀態吧！」

「感覺你做這份工作真的不開心！要不換個工作？」

我在這樣的誤解下又錯過治療機會。我當時以為我只是不適應社會，沒辦法融入社會、沒有找到自己想做的工作而已。

我就這麼撐啊撐，感覺活著真的好累啊。直到我來北京工作，又開始持續性地失眠，胸前會起一陣陣的紅斑，手抖，呼吸困難……每天都活得很混亂很痛苦。直到16年年初我開始做廣告，公司在國貿，樓很高，對面就是世貿天階。我那會兒加班比較嚴重，還經常通宵。我每天下午站在落地窗前，經常幻想著如果我從這裡跳下去就不會感覺這麼痛苦了。我開始在網上查各種自殺的方法，然後對比每一種死法。好朋友覺得我很不對勁，一直勸我去醫院看看。有天我加班到半夜，他去路口接我，我一見到他就開始哭，他不知道發生了什麼，就抱著我說：別怕，你不還有我呢？工作實在不想做就不做吧，辭了再找一份自己想做的，沒錢了就跟我說。我問他，如果我死了，你能把我的遺書給我父母看么？你能定期去我家幫我看看他們么？朋友沉默了好久，然後說：你不能這樣想，你要堅強，我覺得你可能有抑鬱症了，你去醫院查一查吧。

我懷疑了那麼多年，一直深受其害，就是沒去查過。不知道為什麼不去查，感覺如果是得了抑鬱症天就塌下來了吧，擔心自己治不好。我一直把這些抑鬱症的典型癥狀當成沒休息好、身體素質不好很容易累、心情不好、情緒調節能力差、社會需要適應等原因搪塞過去。

現在想想，真蠢啊，這麼多年傻扛個什麼勁兒。諱疾忌醫沒有任何好處，只會延誤病情，而且抑鬱症真的不是傻扛傻撐著就會好的。而且現在國內的醫學也相對發達了，抑鬱症可以通過藥物+心理治療痊癒。

說到這裡，我要強調：每個人的情況都不一樣，而且抑鬱症的成因很複雜，有先天遺傳也有後天環境刺激包括心理等多方面原因。而我是一個 Adhder，主要原因是注意力缺陷引起的問題，長期受挫導致的自尊心和自信心比較低；其次是因為有 ADHD 的人一般大腦前額葉皮質區不活躍，缺乏多巴胺等激素，缺乏多巴胺會導致情緒不穩定、不容易開心、不夠有活力等問題。這是一個長期相互影響的過程。

我不是專業的心理醫生，我只能從個人有限的經歷告訴你我在心理建設和精神世界是怎樣去對抗抑鬱症的。只是個人經驗，如果你覺得對你來說受用，能幫助到你的話最好，但這不是唯一的標準。

下面分享我的經驗，恢復指南第一點，也是非常關鍵的一點：

1、一定要接受正規和正向的治療。不管你是懷疑自己有抑鬱症，在網上做過什麼心理測試題，或者你覺察到自己有一段時間的持續情緒低潮，那請不要猶豫，一定要去正規的大醫院，掛個精神科查抑鬱症，你可以在丁香醫生上看看你所在的城市的醫院推薦。建議掛個專家號，做檢查當天最好空腹，醫生可能會讓你抽血化驗生理指標。這一步是必須的，無論如何這一步一定要邁出去，如果一個人不想自救的話，那別人該怎麼幫助你呢？自救就是變好的第一步。如果你不想一個人去，可以找個朋友陪你一塊去，別怕，要勇於找你所信任的人跟你一起去。要懂得主動尋求幫助。如果你已經確診，一定要定期複查，記得將自己的情況反饋給你的主治醫生。

2、不要諱疾忌醫也不需要有病恥感。如果家人和朋友不理解的話也不要緊，一定要跟家人和朋友正向解釋抑鬱症是什麼。主動尋求理解和關懷。你要知道並不是所有人都有主動關懷和理解你的義務，所以如果別人肯關心你幫助你，你就要學會感激。當你的壞情緒已經傷害到別人的時候，你不能不當一回事，你可以跟家人和朋友說：「很抱歉我的壞情緒傷害到了你，我不是故意這樣的，我知道我有情緒問題，所以請你信任我，我肯定會好起來的。」當你開始意識到你的壞情緒傷害到跟你親近的人、而且你能夠拿抑鬱症」自嘲「的時候，我相信這是一個恢復的跡象。當家人和朋友不理解的時候，也要學著去為自己解釋，讓他們知道是怎麼回事。

這裡面還涉及到一個問題，如果你的原生家庭或者你跟某些人的「親密關係」實際上是傷害你的源頭的時候。我知道有人沒我那麼幸運，有心智健全、人格獨立的父母，關心我理解我幫助我。據我所知，大多數人正是因為原生家庭帶給自己的傷害，慢慢得的抑鬱症。是很不幸，但是你要學會逃離這些傷害。如果你已經成年，那你需要經濟和人格獨立，在精神上和傷害你的源頭「斷乳」，這樣才能擺脫他們對你的控制，如果你自己還是一個寄生蟲和巨嬰的話，我感覺恢復遙遙無期。而且你需要有自己的思考和判斷力，學會去交一些良師益友。

聽醫生的建議，一定要相信自己的醫生，不管他的經驗是不是豐富或者你覺得他是不是對你很冷漠，如果你實在不喜歡這家醫院的醫生，你可以換一家，畢竟碰對合適的醫生也需要運氣成本，但你至少要對他們抱著最底線的信任，這是恢復的第二步。

至於需不需要吃藥？

服藥這點一直有很大爭議，很多人都覺得不吃藥，要靠自己的意志力硬扛。但是請問，如果你的意志力早扛得過去，你也早好了不是么？不要跟我比，我只是個例。我主要治療的還是 ADHD，ADHD 有矯正，抑鬱症也會有恢復。所以你們的狀況可能跟我不同，需要聽從醫生的建議。一般醫生都會問你想不想吃藥，算是尊重患者。還有人說吃藥副作用太大，但我個人認為：如果抑鬱症給你帶來的負面傷害已經大於藥物給你帶來的副作用，你有什麼理由不吃藥呢？而且抑鬱症的葯有很多種，適應用藥也需要一些時間。如果你覺得一種葯不適合自己，你可以反饋給醫生，然後嘗試另外的葯。除非是你的身體狀況不允許你吃藥。所以沒必要抗拒服藥這件事，至於什麼時候停葯，吃完葯覺得哪裡不舒服什麼的，定期複查，把你的情況反饋給醫生，看看醫生怎麼說。

心理治療。如果你的經濟條件允許，而且你又能找到合適的心理醫生，那就去堅持治療，配合著藥物的治療，相信你會恢復得輕鬆一些，不會讓你感覺到一個人在黑暗中走那麼久。

OK，說完以上幾點必要的就醫常識，我說說我個人總結的，關於心理建設方面的經驗：

1、接受自己是一切的前提。可能你們已經從我的經歷看出來，我真正開始接受自己以後開始恢復的。不是盲目的接受自己，你需要理性客觀地認識自己，才能最大化地接受自己。只有真的接受自己，才有不斷地督促自己往好的方向走。你接受自己到什麼程度，就代表著你的自信程度，這也就能看出來你覺得自己活著有沒有意義，有沒有價值。而且每個人都有優缺點，你只有在充分客觀地認識到自己的優缺點，接納了，才能不斷地糾正自己的缺點。

沒必要去糾結那些其實沒有多大意義的哲學問題，讓自己陷入虛無中：人生有沒有意義，人活著有沒有價值…耗費心力的問題只會讓你陷入負面情緒的漩渦。你需要在陷入負面情緒的時候試著去轉移注意力，你大可以不去相信那些負面的想法，因為那大多都不是實際情況，而是抑鬱症用來迷惑你的把戲。我個人認為生命的意義和價值是你賦予的，你能來到這個世界肯定有他的意義和價值，而且人的生命只有一次，羅素曾說過：「參差多態乃幸福本源。」只有坦然接受自己，接受自己當下的狀態（不管你覺得那是好的還是不好的），你的人生才有「參差多態」的前提，你仔細品嘗，就會發現幸福的味道。

2、很多抑鬱症患者都會覺得自己過得挺不幸福。事實真的是這樣嗎？你去想想那些食不果腹、衣不蔽體的人，那些貧困地區的留守兒童、孤兒，你還會覺得自己很慘嗎？如果你覺得自己活得太邊緣了，沒有人愛你，你再好好想想，真的是這樣的嗎？不要被這些消極情緒帶跑偏，有些時候你可能覺得自己控制不了這些消極情緒，沒錯，這是抑鬱黑狗用來迷惑你的慣用伎倆。你唯一需要做的就是不用去理會這些消極負面的想法，在它們還沒有成形並且把你擊垮的時候就把它們扼殺掉。你大可以出去走走，聽聽音樂做做冥想，轉移自己的注意力，跟你的朋友和家人尋求幫助，還有那些關心你、愛你的人，跟他們聊聊天。

3、你不用刻意壓抑自己的情緒，你需要找到良好的情緒宣洩的通道。我病得很嚴重的時候，朋友說我的狀態是這樣的：雖然我極力表現出自己好像挺高興的樣子，實際上大家都挺彆扭的，替我尷尬，因為能感覺到我真的很喪。對抑鬱症患者來說，這個狀態挺正常的，因為抑鬱症患者就是會沒活力，經常有氣無力、面無表情。抑鬱就像一條黑狗一直跟著你，你先接受它，學會平靜地跟它共處。然後你應該找幾個合理的「空間」，時不時地把它引導到那裡去。你大可以去跟朋友解釋，如果「朋友」真的介意你的狀態，你可以選擇不跟他們做朋友。當你感覺自己不舒服了，想發脾氣了，想哭了，想釋放情緒了，沒關係，不用難為情，找到合理釋放情緒的通道，去釋放。我之前每隔一陣就要痛哭一場，我有時會在洗澡的時候哭，或者乾脆把自己關起來痛哭一場，摔幾個枕頭。哭並不是壞事，只要不是哭到暈厥，哭完你會覺得放鬆很多。怕的是你哭不出來，你壓抑自己的情緒太久反而把自己壓壞了。我們天生自帶的情緒調節機制就像一條橡皮筋，刻意壓抑情緒會讓它失去彈性，從而讓你失去情緒調節能力。

4、理性客觀地認識自己，調節你的自身現狀和你對現實的認知差距。（這個問題也可能涉及到三觀問題，可能有的人會說，那現實社會就是這樣，我有什麼辦法？但你再想想？社會是需要你自己調節自己主動去融入的。如果你跟我之前有一樣的想法：我他媽就是不想融入這個操蛋的社會，怎麼了？那也行，結局就是你自己給自己添堵，自己活得不痛快。）這個世界就跟人一樣，也有很多優缺點，不管你自己感覺如何，可是它就是這樣客觀存在的啊，逃避不能起任何作用，你只能去直面它，融入它！

如果你是一個小白領，其實你的工作能力真的一般，可能你找份工作也費勁，以你現在的水平，Boss最多也就給你月薪6K（比較客觀的市場價格），你還挑三揀四，那麼，如果家裡不是特別有錢可以不用上班，那你最好腳踏實地，不要做那種一夜暴富一夜成名的夢。就像陳丹青說的：「那些說不想上班的年輕人，心態我可以理解，處境我也可以理解，可你一沒一技之長、二又沒不用上班的資本，那你總說不想上班，這麼逃避，是不是真的很慫？」把手頭的基本工作做好，養活自己，這是很現實的問題，可能大家的理想都是不上班，可你的處境也是真的尷尬，你有沒有其他的掙錢方法，怎麼提升自己的職業技能讓別人給你開10K ？定目標也要合理，不是什麼動不動就要成為卡戴珊啊先掙10個億啊。雖然很多人說不要跟抑鬱症患者談什麼心態調節，沒用的啊。但我還是要提醒你們：剝離掉抑鬱症的原因，患者本身是不是一個很玻璃心的人？是不是很不切實際？是不是一個無法獨立的巨嬰？而且還喜歡天天抱怨？抑鬱症患者就沒有缺點了嗎？朋友難道就不能督促你進步了？是的，你病了，朋友家人可以對你寬容一些，體諒一些。但你如果萬事都拿這個當借口，就跟我拿 ADHD 當借口一樣，是不是就挺沒意思了？如果你永遠調整不好自己對這個世界的認知差距，那麼你的病基本也就不會好。你還是得接受這一切，接受事物的兩面性，養成獨立性思維，學會經常理性和客觀地反思很重要。

5、打造屬於自己的「幸福記憶庫」：

我這個人對情緒敏感，喜歡觀察周圍的一切。而且我從小就知道自己是一個想要什麼的人，有些時候雖然我描述不出那種感覺，但是我卻一直在尋找。憑著直覺、感官判斷、印象、回憶甚至是觸覺、嗅覺、味覺、以及視覺上的整體感受。可能因為 ADHD 帶給我的天賦，腦海內每天總是各種各樣的小劇場，大腦經常自己開 Disco party. 所以總會記得許多從小到大感覺幸福的時刻。所以當我感覺難過或者生無可戀的時候，我會找個獨處的時間，在腦海里回放之前的記憶，甚至還原記憶中的一些場景，讓自己置身於那種觸感、氛圍中，並且記住幸福的味道，一再品嘗。每個人對幸福的定義不同，但我個人認為，一個人幸福感的多少，跟擁有多少金錢和名利真的沒有多大關係。當然如果你非要說沒辦法我就是個拜金的人，我就是覺得錢多我就感覺幸福，那我也只能攤手，或者我可以舉例告訴你金錢只能提升幸福感的某個層次，並不能解決你對幸福感的全部需求。

不要讓自己失去對幸福的「感知力」。因為抑鬱會讓我們喪失熱情，變得麻木，對很多事情失去感受力。所以我們一定要從生活中的這些細節里，把我們曾經有的，失去的這些感受力一點點地找回來。

我記憶庫里的一些幸福時刻：

1、放養的童年，爬到樓頂玩耍，模仿電影里的情節，帶著書、毛巾和檸檬水，一個人躺在房頂上看書曬太陽；

2、我家樓房前面是一排緬桂花樹，夏日的午後和夜晚，風一吹拂，就能聞到陣陣清甜的花香，我會打開我最喜歡樂隊的音樂，關掉燈，聞著花香跳舞；

3、過生日的時候媽媽做的我愛吃的油炸排骨和炒荷包豆；

4、暑假的時候跟小夥伴爬樹摘緬桃、去池塘捉魚，中午睡醒以後吃一碗熱稀豆粉的酣暢；

5、幼兒園時候我媽給我買過一個很好吃的字母餅乾，外包裝上有一排形似米菲的小兔子；

6、電影頻道每周六晚上的《佳片有約》，經常能看一些好萊塢大片，那是我最好的消遣，電影啟蒙也是那個時候開始的；

7、第一次對一個男孩兒動心，在一個3月的午後，見到他心跳得很快卻表面裝作平靜，放棄午睡，跟他一起坐在梨樹下，一邊看著潔白的梨花簌簌掉落然後吃完冰激凌；

8、跟發小一起打超級瑪麗和坦克大戰；（我到現在每次回家還會玩兒這個）

9、第一次收到一直想去公司 offer 的心情；

每當我需要幸福急救的時候，我就會回憶這些場景，然後製造相似的場景，copy 幸福的感覺。比如我跟朋友帶著水果去公園裡的草地上曬太陽，一邊看書一邊吃水果。帶著喜愛的小說去泡咖啡館。晚上自己在家點著香薰蠟燭聽音樂，或者打開 Muji 香薰燈，讓自己置身於很溫馨很安全的一種氛圍里，再看一部喜愛的電影。做一頓好吃的，不用在乎卡路里，就這麼著準備食材、清洗、一點點地把它們做出來的時候，心裡真的還蠻有成就感的。我16年的時候就經常半夜做雲南的美食，煮個米線啦，炸個小酥肉，真真是一個人的深夜食堂。我現在就很喜歡泡咖啡館，我真的會不辭辛苦跑大半個北京城去某個我喜歡的咖啡館裡看書，或者跟朋友去吃一家我特別想吃的館子。

不論如何，你總會找到類似場景的一些替代方案，加上自己的喜好，然後複製它，畢竟你有什麼理由對自己不好呢？你也擁有讓自己幸福的能力！

而且「幸福記憶庫」並不是固定的，你還可以持續更新裡面的內容，把你的喜好不斷地加進去。每當你覺得你自己需要「幸福充電」的時候，你就找一些時間（別說自己很忙，當你真的想找，你一定能找到，別問我是怎麼知道的）即使是在浴室里點著宜家的香薰蠟燭洗完一個熱水澡，然後再跳進乾淨的被窩裡，你也會覺得不一樣。

我剛來北京有一次出去瞎逛，路過雍和宮和方家衚衕，沒有下去逛。直到有一次我被內心的感覺引導著，要去找方家衚衕。其實我已經忘記它叫啥，只是大體記得位置。直到我踏入方家衚衕的那一刻，我的內心變得很平靜，長時間以來的焦灼感消失了。那是一個冬日的午後，我在國子監的紅牆下拍了照。雖然天氣很寒冷，可我卻覺得很暖。後來我一直在思考，我到底喜歡那裡什麼呢？每當我感覺內心很不平靜的時候，我就去方家衚衕。後來我索性搬到那兒住了一段時間，同事都覺得我挺傻逼的，他們覺得衚衕里交通不便生活設施也不齊全，房租還死貴，問我圖什麼。我圖什麼呢？我思考著。我在那兒認識一些有意思的人，還開闢了我的美食地圖。周末常去泡那一帶的咖啡館。我在北京最好的朋友，也是在那裡認識的。我究喜歡那兒什麼？後來我明白了，可能那裡代表著我所嚮往的生活方式：不需要有多大的事業心，只要有一兩個老友，開個小小的咖啡館就會覺得很幸福，過慵慵懶懶的生活，每天自己在店裡，沒人的時候就看書看電影。

一定要抓住在你心裡那些記憶中的「幸福因子」，然後不斷地如法炮製，找到這種能讓你感覺愜意的、舒適的、有安全感的時刻，多問自己喜歡什麼，想要什麼。

三、提升內在的幸福感，讓生活方式發生轉變；

以下是我總結的簡單易操作的能夠提升幸福感的方法：

1、如果條件允許，選擇騎自行車上班和出行。騎自行車會讓你開心，提升你的幸福感，也有益於身體健康；

2、家裡的燈光一定要柔和，製造出溫馨愜意的感覺。

想像這個場景：你跟朋友出去露營，在小溪邊搭上了帳篷，然後升起篝火。你們一邊聊天一邊烤火，你聽著木柴燃燒的噼啪聲，你感覺暖洋洋的，看著泛黃溫馨的篝火，你覺得內心放鬆和平靜，然後你打了哈欠，覺得困了。

你可以在家製造這種感覺。點蠟燭或者用帶有香薰精油的香薰燈，經常製造出浪漫舒適的氛圍（但注意別把家裡給燒了），因為燈光太白太亮容易干擾我們的身體分泌跟睡眠有關的褪黑激素，而且會給人非常不舒適和寒冷的感覺（回想一下醫院冷冰冰的走廊）。

你可以選擇光亮不超過1500K 的那種泛黃的柔和的燈具，宜家、淘寶都能買到，你只要喜歡就可以多點幾盞。我現在在家，不管白天黑夜，都會開4盞以上的燈。一盞 MUJI 的精油香薰燈、一個 Yeelight 的蠟燭燈、一盞小檯燈，還有宜家的香薰蠟燭。我會根據我需要的氛圍來調節我需要的光亮程度，但我基本不會開頂燈。因為頂燈太亮太刺眼，會讓我焦慮。

3、享受美食，經常下廚給自己做好吃的犒勞下自己。

看過電影《朱莉與茱莉亞》的人相信會知道我所描述的那種感覺。美食能給人帶來治癒感，就像電影里的茱莉亞·查爾德就在美食的天地里找到了自己的精神慰藉。我每隔一段時間就會看看這部電影，這是我「幸福急救箱」中的必備電影單。

擔心發胖？我想對那些減肥節食的人說：如果你把生活中享受美食的樂趣剝奪得太厲害，那你怎麼會感覺開心呢？而且我覺得每個人的審美都是不同的，但國人的審美真是太狹隘太無趣，將人統一物化和量化，真是索然無味。與其糾結會不會長肥肉，你是不是會更在乎自己開不開心？所以想吃就吃吧，況且你喜歡吃的東西也不至於一定讓你發胖，關鍵是量要合適。如果能跟好朋友一起分享美食，那你享受到的幸福感就是雙倍的。

冬天一起涮火鍋，夏天一起擼串兒喝冰啤酒，是不是很爽呢？製作美食的成就感是很高的，在準備過程中你也能享受到其中的樂趣。美食的享用時機是很講究的，什麼菜要趁熱吃，什麼菜要放涼了口感才最好。當你跟朋友一起敘舊放鬆心情，美食又得到朋友的誇讚，這種幸福感真是無法比擬的。如果你喜歡吃甜點、蛋糕，想吃就吃，不用有負罪感。我自從康復後長胖了至少20斤，但我能夠接納自己，完全沒覺得有任何不妥。當然為了健康，我會適當地減脂，體型問題不是我的困擾，因為我發現只要會穿衣服，其實沒多大問題。

我休息時候起得晚，會做一頓 Brunch，沖一杯咖啡，炸土豆塊、配上我媽做的雲南臘腸、煎兩個荷包蛋，蔬菜沙拉，很隨性，想吃什麼做什麼。

4、時不時地可以小酌幾杯，但別喝多，更別酗酒。酒精會讓你放鬆，而且也能讓你暫時逃離現實生活一小會兒。如果興緻好，可以跟你的伴侶、朋友一起小酌幾杯。多嘗試，看看自己喜歡喝什麼。我在家的時候，有時候寫東西啊讀一本小說啥的，會配合裡面的情境，然後小酌幾杯。我發現自己喜歡喝白葡萄酒和梅子酒、雲南的楊梅酒。我本來不喜歡喝啤酒的，但是後來在朋友的影響下喜歡上林德曼的果味兒啤酒，夏天時候喝冰鎮的，非常愜意。

5、遠離電子產品、親近大自然，享受完全放鬆坐在湖邊發獃的時光。

科學調查顯示，使用電子產品和社交軟體時間過長容易讓人焦慮和抑鬱，也會分散我們的注意力。你得學會合理控制使用電子產品（特別是手機）的時間。每隔一段時間就挑半天或者一天的時間徹底遠離電子產品，親近大自然。每天挑至少半小時以上不去理會手機，刻意地讓自己休息一下。這樣做也會有益於睡眠，我會在睡眠修復的文章里講。

找機會跟朋友和家人一起出去野餐、野營、徒步、釣魚、滑雪……什麼事情讓你有歸屬感有安全感，你就去做。大自然和森林可以減少產生焦慮的皮質醇。重要的是讓你回到現實中，享受真正地和家人朋友置身於大自然的時光。

6、享受熱飲。奶茶、咖啡、熱巧，如果你的身體狀況允許你喝，你也喜歡喝咖啡，那就喝吧。當你放鬆的時候喝上一杯熱飲，整個人心情會變好很多。要注意咖啡因的攝入量，可能會影響睡眠。拿星巴克舉例，正常人一天喝一杯大杯的咖啡就足夠了。如果你喜歡咖啡館的那種氤氳的氛圍，你可以去泡咖啡館。喜歡自己在家裡喝，那就買手沖咖啡或者掛耳咖啡。如果你經濟條件允許，你也可以自己買咖啡機在家裡自己做，順便還可以學下拉花技術。等你技術好了，又可以邀請朋友來品嘗。

7、享受性愛。性愛的好處我就不贅述了。如果你有固定伴侶或者做愛不缺人的話，可以經常做愛。做愛可以讓你分泌催產素，這是一種跟幸福有關的激素，能對抗你的抑鬱情緒。特別是在睡前，可以讓你睡個好覺。

8、在家裡做一個照片牆。把你跟家人和朋友在一起的美好時光的照片沖洗出來。只要你自己喜歡的，都可以把它們貼在牆上、冰箱上宣告自己的幸福時刻。我就有一個照片牆，上面粘滿了我跟家人和朋友在一起的那些幸福時光。

9、家裡要有花花草草，如果喜歡小動物也可以養。建議是不要養影響睡眠的，比如貓和狗。

我養過貓，它白天睡覺晚上精神，如果你晚上讓它在你的卧室里遊盪，那它就會影響你進入深度睡眠。我在後面會講關於調整睡眠的問題。抑鬱症患者都會經常失眠，所以對睡眠環境和質量的要求更高。家裡的裝飾可以按照自己喜歡的風格來，但建議選擇舒適和溫馨的風格。關於卧室的布置和裝飾問題後面也會講。海報油畫有助於提高審美，而花花草草會讓你覺得放鬆。我的牆上有我表弟臨摹的梵高的向日葵。你可以去花卉市場弄些好看的花擺起來。我喜歡乾花，所以弄了很多乾花。我喜歡聞乾花的植物氣息，而且覺得乾花的那種頹敗的狀態非常美。當你的家裡被你布置成你喜歡的感覺，你就會非常有安全感。在家裡你就能變得放鬆和平靜。而放鬆和平靜的心緒，便是正常情緒的表達。

10、工作環境也要改造。如果你必須在辦公室坐班，在辦公室和工位放上你喜歡的照片和毛絨玩具，擺上你綠植和鮮花，排除掉讓你焦慮和分散注意力的因素。如果你能靠窗坐，盡量就靠窗，可以多曬太陽。上班族都是在公司的時間偏多，想要改善自己在辦公室的心情，就要做一些改動。我之前坐班的時候，一定要用聽音樂，音樂就像一道屏障，會讓我專註。喝喝咖啡，吃點兒零食，中午午睡。後來甚至把啞鈴拿到辦公室，累了做幾個俯卧撐，舉下啞鈴。如果你覺得你司的辦公室氛圍太嚴肅不允許你做這些，但也不至於廁所都不讓你上吧？每隔90分鐘就起來活動下，上個廁所接杯水什麼的。

如果你在家辦公的，那麼不要在卧室里辦公，盡量把睡覺的地方和辦公的地方區分開。

11、在家裡要穿得舒服和放鬆，純棉、麻、絲、羊毛的材質是首選。想像一個場景：周末早晨，你穿著棉質拖鞋、格子純棉睡衣睡褲，做了一頓美美的早餐，然後你在陽台上披著羊毛毯子，慢慢享用。吃完早餐你一邊喝熱咖啡一邊閱讀一本很早就很想讀的小說。是不是很愜意呢？等你在家裡學會穿得很舒適的時候，你就會下意識地尋找屬於自己的舒適風格，把這種舒適拓展到出門外。因為穿得舒適得體會讓你感覺放鬆愉悅，你只有感覺到在做自己，才會變得自信。我喜歡 Vintage 風格的衣服裙子，所以會潛心於研究服裝搭配、收集自己喜歡的耳環，而且我甚至覺得塗口紅這件事也能給我帶來很多快樂。

12、營造自己喜歡的氣味氛圍。如果你對氣味敏感，你可以用香水、香薰精油和蠟燭、手工皂等，把你的房間、衣服，營造出你喜歡的香味氛圍。而且經常聞一些自然的芳香，也能讓你心情愉悅，提高記憶力。

13、發展興趣愛好，堅持去做自己喜歡的事。發展幾樣自己的興趣愛好，每天做事情不要太單一。有了興趣愛好，你就會有活力。當你能持之以恆地做一件事，你就會有成就感。而且專心致志地去做一件事的時候，你就會發現自己的精神世界突然別有洞天。

14、多跟你的朋友、家人、愛人擁抱。這聽起來很浮誇了？國人表達感情的方式含蓄，似乎比較拒絕肢體上的親密接觸。經常擁抱可以提高安全感和幸福感，因為擁抱可以產生讓你感覺幸福和快樂的催產素。我會經常跟我的好朋友擁抱，也會跟我爸媽打電話，跟他們說我想他們和愛他們之類的話。愛就是要主動大聲地用這些「浮誇」的方式表現出來！雖然你一開始可能感覺不習慣，但慢慢地，你就會知道這種感覺有多好了。我現在每次跟朋友見面都會擁抱，擁抱已經成為我們的一種交流方式。

15、多跟你的朋友一起玩兒，你需要好的友誼，也需要朋友的支持。

一起分享美食、玩兒桌游、看電影、游泳、開Party、擼串兒……跟朋友聊聊天，說說知心話。我們都需要朋友。良師益友可以提高你的生活質量和幸福指數。我每個月跟朋友一起吃飯逛街看電影的時間真是安排得特別多。

16、力所能及地幫助他人，幫助你的家人和朋友。

這聽起來似乎不可思議，我自己的問題還解決不了呢，你讓我去幫助別人？事實是，幫助別人會讓我們感覺快樂，感覺自己被需要，讓我們與他人、社會產生聯結，讓你幸福。

很多身在苦難中的人通過幫助他人支撐自己度過苦難期。集中營里的猶太人、911事件的受害者家屬。創傷越大，越願意幫助他人，最先從創傷性後遺症中恢復過來。

據我觀察，那些有能力但吝嗇助人的人，其實活得也不好。他們看上去目中無人、以自我為中心，好像自己不需要朋友。實際上他們會經常感覺孤獨，而且需要別人幫忙的時候，還真的就沒有人願意搭理他們。不要吝嗇你對別人的幫助，助人也是助己。

17、學會跟壓力做朋友，壓力其實不是壞事。

很多人都說現在的年輕人多不容易啊壓力多大啊 blabla，所以抑鬱了。我承認你說的事實，但不要誤解壓力，你需要學會跟壓力相處，只要不是把你壓到崩潰的壓力，它都是能促進你進步的。

推薦一本書：《自控力：和壓力做朋友》，看完你會對壓力有新的認識，沒有以前那麼焦慮了。

18、學會用成長式思維看事情。

每一個人都會犯錯，美國總統也是。人類就是在不斷試錯的基礎上前進的。允許自己犯錯，因為犯錯是你前進的資本。今天的表現只能得10分，你可以接著學習，不斷地鼓勵自己，讓自己有更多進步。或許多試幾次你就會發現自己得到了90分。

推薦一本書：《看見成長的自己》，對我們的思維方式有很好的啟迪作用，當你擁有了成長式思維，你就會發現世界跟之前不一樣了。

19、冥想。

冥想可以幫助我們集中注意力，控制焦慮，提高自控力，緩解抑鬱情緒。如果你不知道怎麼練習，你下載一個「正念冥想」App，裡面有很多課程。練上一段時間你就會發現自己的改變。

20、停止自我傷害。

當你學會冥想、觀察自己的內在情緒，你會發現人們很喜歡自我傷害。假如有人打斷了你的腿，你絕對不會將自己的傷腿再打折一次。可是我們卻經常這樣傷害自己的心靈，忽視心理健康。假如有人對你說了惡毒的話，忘了那些話吧，都不是事實。結果你在腦海里「重播」那些混賬話，不停傷害自己。如果別人就是為了傷害你，那他的目的達到了，而且你還拿起別人傷害你的刀一遍又一遍地刺向本來已經結痂的心靈。我們愚蠢地讓自己陷入消極思維的怪圈裡。所以當你覺察到的時候就應該停止自我傷害，不用去理會那些消極的情緒。你應該轉移注意力，冥想或者運動，去做我在上面給你舉例子的那些能讓你感覺幸福的事。

這些事情聽上去感覺好像挺不可思議的，但別懷疑這些事能提高你的生活品質和幸福感。美好的事物在你身邊並不缺乏。如果你有一雙善於發掘美的眼睛和對生活孜孜不倦的熱情，你就會發現其實很多美好的、能提升你幸福感的事情就在身邊，而且都是不貴的和幾乎免費的。