一根彈力繩，解決蹲推拉粘滯點問題

來自專欄 健身自習室

在我的教學生涯中，總會遇到一些這樣的學生：他們已經有了不錯的力量訓練基礎，在訓練喜歡使用慢速離心收縮、高次數的發力模式，在完成動作時喜歡將速度放的很慢以便讓肌肉獲得更多的刺激。但是在開始嘗試較低次數、較大重量的訓練的時候，會出現一種奇怪的不協調感。

全程慢速控制動作是一種有效的訓練方式，但是在以提升力量為目的的訓練中，特別是在力量舉訓練的增力期，這樣的訓練速度是不符合力量曲線，有礙於力量增長的。

力量不僅與肌肉有關，與神經控制能力有關，與動作技巧有關。

還與「速度」有關。

更快速的動作能夠幫助你更好地突破粘滯點，從而舉起更重的重量。

在這篇文章里，我會更關注「速度」。

這篇文章中的方法和訓練原理，你可能沒有在任何一個中文網路的科普文章中見過。然而在國外這已經是常規的速度和力量增長手段，國內也有不少力量舉運動員在使用。

一 速度曲線

本文所撰寫的訓練方法來自於補償性加速訓練（compensatory acceleration training）的思路。

在閱讀這篇文章之前，不妨先想一想，自己平常的卧推、硬拉動作，是在哪一個階段最難？哪一個階段相對比較簡單？

事實上，在深蹲/卧推/硬拉訓練動作里，我們都遵循著這樣一個動作速度曲線：

在動作開始時，速度相對較慢，也較難加速，而在動作結束時，速度相對較快，也相對好加速。在深蹲/卧推/硬拉訓練動作里，都存在著這樣一個客觀現象：在動作開始時，相對比較難；在動作結束時，相對比較容易。

而如果我們在動作啟動時，就具有一個極高的加速度，並且從始至終一直保持一個較快的速度，那麼這個動作就會比平常更加容易完成。

我再強調一次，如果我們在動作啟動時，就具有一個極高的加速度，並且從始至終一直保持一個較快的速度，那麼這個動作就會比平常更加容易完成。

練過卧推和硬拉的健身者會發現，大多數人卧推的粘滯點會出現在下半程。在卧推鎖定階段，大多數人非常容易完成。而硬拉的粘滯點往往在膝蓋下方，一旦杠鈴越過膝蓋，動作就較容易完成了。

這是因為：大部分人很難再卧推動作的最底端，用一個很快的速度將杠鈴推離身體，因此他們容易在卧推的中程出現粘滯點。

如果我們有一個更快的卧推速度、更快的硬拉速度（當然前提是要保證你的動作是對的），我們就能夠更容易地衝過粘滯點，更容易地完成動作。

由於深蹲、卧推、硬拉都客觀上存在「前半程更難，後半程更容易」，所以補償性加速訓練（compensatory acceleration training）會考慮在動作後半程增加難度。

比如在硬拉和卧推中使用彈力繩。

訓練者在硬拉的起始階段阻力與原本一致，但由於彈力繩具有彈性勢能，越往後阻力越大，鎖定階段的阻力就要大於沒有彈力繩的時候。此時，訓練者就被迫在起始階段用更快地速度拉起杠鈴，從而能夠更好地鎖定。

在深蹲中，補償性加速度的訓練一般不會用彈力繩，一般會在杠鈴上纏繞鐵鏈。

需要注意的是：鐵鏈最好選擇末端較重，頂端較輕的鐵鏈，即在末端纏繞更多鐵鏈以便增加更大重量。上圖中的鐵鏈配置不是最佳方案。

鐵鏈深蹲、彈力繩卧推、彈力繩硬拉都是補償性加速訓練的產物。

二 彈力繩卧推

可能很多人都沒有想過，彈力繩和鐵鏈被用於訓練中的目的到底是什麼？難道僅僅是把彈力繩當做杠鈴的替代品嗎？彈力繩僅僅是用於徒手訓練或者家庭訓練嗎？鐵鏈難道就是給自己朋友圈打開或者微博的自拍增加一些訓練逼格嗎？

不，不應當這樣，彈力繩有更棒的用途，鐵鏈也應當有更實在的用途。杠鈴的訓練阻力是恆定的，彈力繩的訓練阻力是有變化的。彈力繩的變化阻力可以幫助你用更快的速度去完成動作。鐵鏈也是如此。

彈力繩幫助我們館內許多女學員在2-4個月內更快地達到硬拉80kg做組的水準，卧推40kg做組的水準。

寫這篇文章前，我稍微搜索了一下中文網路，基本上沒有關於這種訓練方法的明確介紹和指導，許多文章僅僅把彈力繩硬拉當做是杠鈴硬拉的替代動作，真的是對低估了彈力繩在力量訓練中的作用了。

常見的彈力繩全長2米。如下圖所示。

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卧推極限在80kg以內，推薦：黃色2條，一邊一條。阻力變化大致為5-10公斤。

卧推極限在80kg以上，推薦：紅色2條，一邊一條。阻力變化大致為8-20公斤。

想要使用彈力繩卧推，最好是找一個下端能夠固定彈力繩的卧推架。如下圖所示固定彈力繩。

黃色彈力繩卧推示意圖：

紅色彈力繩卧推示意圖：

請注意，在進行彈力繩卧推前，你必須能夠：

1. 能夠控制肩胛骨在卧推中始終保持合攏狀態。
2. 能夠讓杠鈴每次在底部時觸胸，並且推起時不使用胸部反彈技巧。
3. 能夠讓杠鈴在胸部暫停3秒後再推起。
4. 已經熟練練習卧推超過3個月。

在進行彈力繩卧推時，有以下要點是需要注意的：

1. 保護。第一次進行彈力繩卧推時，由於彈力繩阻力變化較大，與平常的卧推動作有較大區別，建議在有小夥伴保護的情況下進行卧推。
2. 使用配重。所使用彈力繩的阻力不超過極限重量的20%。卧推重量使用極限重量的60-80%。
3. 計劃安排。彈力繩卧推應當安排在主項訓練之後進行，如果是無裝備訓練者，不需要用彈力繩卧推進行過多的訓練，彈力繩卧推的目的主要是幫助你提高卧推中的動作速度。
4. 動作細節。在做杠鈴卧推時，請注意在動作的最低點保持穩定，從最低點啟動後盡量快地伸直手臂完成動作。如果在最低點無法保持穩定，那麼推起後一定會出現動作變現，提高受傷的風險。如果以較慢的速度進行彈力繩卧推，非常容易推到一半無法繼續上舉。

三 彈力繩硬拉

常見的彈力繩全長2米。與卧推一致。

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硬拉極限在100-130kg，推薦：黃色3條。阻力變化為0-9公斤。

硬拉極限在130-200kg，推薦紅色彈力繩1條，黃色彈力繩1-2條。阻力變化為0-20公斤。

使用方法：

彈力繩硬拉示意圖：

請注意，在進行彈力繩硬拉前，你必須能夠：

1. 能夠在不彎腰的情況下完成5組5次的硬拉。
2. 已經熟練掌握硬拉前「預先拉緊自己的身體」的技巧。
3. 已經熟練練習硬拉超過2個月。

在進行彈力繩卧推時，有以下要點是需要注意的：

1. 使用配重。所使用彈力繩的阻力不超過極限重量的20%。卧推重量使用極限重量的60-80%。
2. 計劃安排。彈力繩硬拉可以安排在熱身組合主項的硬拉訓練之後進行，如果是無裝備訓練者，不需要用彈力繩硬拉進行過多的訓練，彈力繩硬拉的目的主要是幫助你提高硬拉中的動作速度。
3. 動作細節。起始時將腳踩在彈力繩上。啟動後盡量快速完成動作。

四、總結

在保證動作質量完全規範的情況下，更快的速度，能夠幫助你更好地突破粘滯點；更快的速度，能夠幫助你舉起更大的重量。

你可以靠變化阻力的彈力繩完成這一點。

這就是我在這篇文章里想告訴大家的：

1.如何用更快的速度突破粘滯點。

2.以及，如何完成更快速的動作。

速度——彈力繩產生了變化的阻力。

變化的阻力可以幫助我們以更快的速度去完成動作。

更快的速度能幫助我們突破動作的粘滯點（粘滯點指的是動作過程中最困難的那個點，在粘滯點階段，肌肉極難參與發力）。

關於彈力繩的用途，之前還在《重磅乾貨——女生如何快速解鎖引體向上》里提到過可以用來做借力的引體向上。

彈力繩的用途還是挺多的，如果只是把它當做是啞鈴杠鈴的替代品，眼光就太局限了。之後，柏齡我還會再出一期彈力繩的使用大全，希望對大家有幫助。

（本文完）

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