減脂成功並保持，最關鍵的一點是什麼?

距離自己是個230多斤的大胖子時期已經快4年了，雖說成功減脂過多次，而且也見到了自己夢寐以求的腹肌，但減脂成功後的我也因為難以保持腹肌明顯的狀態經歷了不少坎坷，總結了一下經驗想寫篇文章分享下這方面的經驗以供大家學習。

減脂要點之前我雖然沒有詳細講，但提到過，無非就是兩點：1.熱量差；2.減脂計劃的可持續性。

熱量差

相信看過我寫的文章的人應該都對這個概念並不陌生，思路也很簡單直觀。減脂的發生一定是在有熱量差的基礎上的，簡單地說就是攝入一定要比消耗少減脂才能發生。

如何創造熱量差我之前也有詳細講過，無非就是提高消耗或者減少攝入。因為有氧運動的燃脂效率低及難以忍受程度，減少攝入（飲食控制）一定是熱量差的主要來源。這點在之前的文章里也有詳細的提到過，至於具體要多少熱量差，怎麼算等等就請自行查閱之前我寫的教程吧，這裡就不一一細說了~

減脂計劃的可持續性

這篇文章我就是想深層次探討一下這個問題，因為任何人都可以短期內通過各種較為極端或者不適的方式創造一定熱量差而達到減脂效果，但這畢竟不是長久之計，而任何沒有可持續性的減脂計劃都是耍流氓。

相信很多人身邊都有一些胖紙經常念叨：「老子想減肥的話，隨隨便便都能減XXX斤！」，然而很多年過去了這些胖紙們依然還是胖紙。原因其實很簡單，因為越胖的人一開始減肥越快越簡單，也更能接受大熱量差，而他們所嘗試過的減肥方法無非就是天天吃水煮各類東西（或類似低熱量非人類食物），瘋狂有氧和泡健身房，這樣短期內（1周-幾個月）創造極大的熱量差從而從秤上可以看到很顯著的效果。我也曾經是一個這樣的胖紙哦~~~

這種反人類的減脂飲食和鍛煉計劃根本沒人能堅持多久，更別說一輩子了，所以這些胖紙都還是胖紙....而就算真有幾個堅持時間長一點瘦下來的，一但堅持不了反彈也是成幾何速度的。

這種就是典型的不可持續的減脂計劃，大家減脂的目的都是能達到一個自己滿意的，健康的身材體脂，然後常年可以輕鬆地保持下去。

我對可持續性的理解就是權衡生活中很重要的三大要素：金錢成本、時間成本和飲食體驗。如何讓減脂計劃以及日後身材的保持完美融入到自己的生活中，做到金錢方面可接受，耗時也可以接受，並且保持不錯的飲食體驗是減脂是否能成功，日後是否能保持最關鍵也是最難的一點。下面我來詳細的講講這3點的具體內容和生活中的實踐，雖然我自己也還在摸索，但算是一些經驗和心得吧。

金錢成本：

減脂的關鍵是吃出熱量差，吃什麼就成為最重要的問題之一。減脂時期的飲食一般都會以高蛋白為主，因為蛋白質的單價是三大巨量元素里最高的，那麼蛋白的來源往往會成為減脂期金錢成本方面最需要考慮的問題。

大家想到健身減脂，最容易想到的東西就是蛋白粉和雞胸肉，原因就是這兩個是最便宜的蛋白質來源。這裡有些人可能會質疑，說蛋白粉不便宜呀，那麼你可能忽略了單價的含義，我指的是每克蛋白質的價格，蛋白粉可以說是每克最便宜的了。我們可以做一個簡單的計算，雞胸肉大概市場均價10元/斤，每100g雞胸肉大約有20g蛋白質，一斤就是100g蛋白質，那麼每克雞胸肉蛋白質的價格就是0.1元。蛋白粉某寶價格大約為300元一桶5磅的，蛋白粉大約每33g有23-25g蛋白質，那麼一桶蛋白粉就大約有1700g蛋白質，那麼每克蛋白粉蛋白質的價格就是0.17元。至於牛肉、海鮮等其他高蛋白食物，都是很好的高蛋白減脂可選用食物，但單價大家可以自行考慮一下。以我為例子，一天需要180g蛋白質，可以想像如果不是很有錢，海鮮水產品牛羊肉這類的東西只能適量控制了。但不排除土豪的存在，真的有錢的話，天天鮑魚龍蝦生魚片也是完全可以的.....

我個人目前蛋白質攝入主要還是雞胸肉、雞腿肉、雞蛋、蛋白粉，偶爾吃些海鮮類，牛肉類的，但高蛋白攝入的情況下頻率不會太高，畢竟單價太貴，經濟方面承受不住呀。。。

除了蛋白質以外，飲食方面還有很多可以用錢來省時間和提高體驗的方法，比如說你可以雇一個很牛逼的私人營養師，把自己每天的營養目標告訴他，讓他一周7天不重樣得為你做符合你營養目標的東西吃，想想豈不是美滋滋。可是能這樣做的私人營養師想必一個月得給5位數吧....

時間成本：

每個人都有自己的生活，減脂健身只能是生活的一部分，越能融入自己生活的減脂減肥計劃就越容易堅持，這裡就是時間成本的問題。想要系統有效地減脂，自己做飯基本上必不可少的，對於大多數人來說，一周7天每頓飯都是自己做的顯然是有些不現實或者難以完成的。這裡就需要考慮時間成本了。

健身界流行的很多種做飯方式都是用來節省時間成本的，比如最流行的Food Prep，就是一周選擇一天休息日把一整周的飯全部算好做好拿保鮮盒裝起來放進冰箱，然後這一周都不用考慮吃飯這個事情的問題了。我個人嘗試過2個月這種方法，覺得對於我來說比較無法接受，因為這種方法雖然省時省力，但畢竟冰凍過的食物再加熱口感較差，一天也準備不出太多花樣，導致整周飲食體驗較差，難以堅持。當然這是我個人的感受，會做飯的朋友們可以嘗試一下這種方法。

如果為了更好地飲食體驗，減脂時期能吃的好吃的會多到讓你無法想像，基本上想吃的一切東西通過計算和處理都可以做出低熱量減脂版本的，而且口感味道和正常的不會有很大差別。以披薩為例，YouTube上有無數減脂披薩的做法教程，但大都需要比較複雜的原材料購買，準備，烹飪時間，正常上班族是基本不會有這種閑暇時間的。

從另一方面講，清水煮雞胸，幾分鐘就搞定了，很容易，很簡單，很快捷，但口感會讓人生不如死，試想一下這種隨隨便便幾分鐘就搞定的食物誰能堅持吃很久呢？

目前我個人的方法是一天2餐，每天晚上把當天晚上和第二天中午的飯全部做出來，第二天的放冰箱，當天晚上的直接吃，一般做飯時間不會超過1個半小時，有時候會更快。周末偶爾會花一次大時間把臨時準備比較麻煩的東西，比如自製牛肉餅或者丸子類的一次性做很多，分好分量，平時做飯的時候這些東西就直接是現成的了。比如當天晚上要吃義大利肉丸面，第二天中午吃咖喱肉丸拌飯，我直接把冰箱里做好的丸子拿出來，簡單加工後就直接2頓飯就做好了，30分鐘就基本解決了一整天的飯。

飲食體驗：

水煮雞胸，相信很多嘗試過減脂或健身的人都吃過，那個味道，現在想想是不是還想吐。。。飲食體驗在減脂期間也是尤為重要的，天天吃自己不喜歡吃的東西誰也堅持不了多久。如何在自己目標熱量和巨量元素範圍內做出可口的飲食是保持飲食體驗的關鍵。

這點因為每個人的飲食習慣不一樣所以很難一概而論，我只能講幾點我自己的經驗。

• 雞胸肉口感柴，蒸煮味道都不太好，我喜歡要麼用澱粉生抽腌好了煎著吃，要麼和脂肪含量高一些的肉類一起打成餡做肉餅或者肉丸子吃，口感會很棒。
• 漢堡三明治方便又好吃，無數種做法無數種可能，就是加什麼肉和加什麼醬的問題。
• 多準備一些蛋白質零食，比如雞肉腸啊，牛肉乾啊，或者自己做也行，方便出現意外來不及做飯或者來不及準備飯的時候吃。

具體我發現的新的食譜會在這次減肥持續更新的周記裡面詳細描述，飲食體驗方面很重要。吃的好不好吃直接決定了自己日常的滿足感，也就決定了減脂計劃以及日後保持的難易程度。

總結

想要有可持續性地減脂並日後輕鬆保持，就要在這3方面根據自己實際情況好好權衡，盡量地做到花錢在可接受範圍內，花的時間並不影響生活，並有不錯的飲食體驗（吃得好吃）。任何一方面的失衡就會直接影響到長期的保持也就側面導致減脂的失敗。

減脂是一個長期的工作，並不是一朝一夕能完成的，大家耐下心來，尋找最適合自己的方式方法，祝大家都能減脂愉快，減肥成功！