全世界最有效，最簡單的初學者健身計劃—【來源北美知名健身論壇精華貼】

05-22

首先此計劃總結起來用一個字概括就是，開整！

這計劃沒什麼高深的，就是簡單粗暴，但無數人從中受益，

若果真想練的話，就按照計劃先練上再說吧，歡迎留言討論。

首先記住幾個數字：3，4，5，7

下面是計劃正文：

每次去健身房你要完成7個動作，每個動作分4組進行，每組重量不一樣，如何設置重量，我在後面詳細說。

每星期去健身房3次，比如一三五或二四六，反正不能連著兩天都練，每次去練的重量也不一樣，如何設置，也是後面詳細說。

這個計劃是5周一個療程，練完這5周之後計劃並不結束，而是加大重量重新開始，就像遊戲通關了，提高難度再來一次，循環往複。（嗯，健身，就是這樣。）

首先學會七個基礎核心動作：

（！！！學會標準動作非常重要，但這不是本文討論的內容。）

1, 深蹲

2, 卧推

3, 划船

4, 上舉

5, 硬拉

6, 彎舉

7, 小腿上提

首先你要知道你每個動作的極限重量——就是你做每個動作時，最多只能做8次的重量。

比如：卧推最多能推8次的重量，深蹲最多能蹲8次的重量。

接下來是：

以上動作每次去健身房做4組：

第一組是熱身，只用你能承受的極限重量的1/4。

第二組做個中等的熱身運動，用你極限重量的1/2。

第三組和第四組就用你的極限重量。

兩組熱身動作之間休息不能多於1分鐘，後面兩組極限重量動作之間休息不能超過1分半。

每周去健身房3次，

第一次你上你的極限重量，

第二次去比第一次重量減10%，

第三次去比第一次重量減20%，

好，一共五周一循環，

從第二周開始，用你同樣的極限重量變為每組做9次，每天4組，每周3次。

從第三周開始，用你同樣的極限重量變為每組做10次，每天4組，每周3次。

從第四周開始，用你同樣的極限重量變為每組做11次，每天4組，每周3次。

從第五周開始，用你同樣的極限重量變為每組做12次，每天4組，每周3次。

五周之後，如果這些你都完成了，就把你的極限重量增加10%，再像第一周那樣重新來一遍。

要是你第五周12組沒有完成，

那你第六周就不要加重，用同樣的重量繼續練，

第七周再加重開始重新循環。

！！！在非重量訓練日做一些有氧運動和腹肌鍛煉！！！

！感謝原文作者all pro，於美國時間2018年2月11日夜。

原文如下：

A Simple beginners Routine

You will do 3 work outs per week on non consecutive days. The first work

out is your heavy work out. The second work out is your medium work

out, use 10% less weight for your work sets. The final work out for the

week is your lite work out, use 20% less weight.

Do a lite warm up with 1/4 of your work sets weight. Do a medium warm up

with 1/2 of your work sets weight. Do 2 work sets with the same weight.

Choose a starting weight and start light.

These are the seven exercises you will be starting with.

Squats

Bench Presses

Bent-Over Rows

Overhead Barbell Presses

Stiff-Legged Deadlifts

Barbell Curls

Calf Raises

You will be running this program on a five week cycle as follows:

The first week do all 4 sets for 8 reps.

The second week do all 4 sets for 9 reps.

The third week do all 4 sets for 10 reps.

The fourth week do all 4 sets for 11 reps.

The fifth week do all 4 sets for 12 reps.

If you got all of the required reps on the fifth week then increase the weight by 10% and

repeat the cycle. If you didnt get all of the reps on the fifth week

then repeat the cycle with the same weight. You shouldnt need more than

one minute rest between the warm up sets and you shouldnt need more

than one minute thirty seconds between the work sets.

Do some cardio and abs work on non weight training days.

------Thanks for all pro