如何強化三角肌後束？

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。分為前、中、後三束，要想發達肩部肌肉就必須將這三束肌肉練好，缺一不可。

之前我們介紹了如何加強三角肌後束

相對於前束 中束可能更薄弱一點

如何強化三角肌中束呢？

三角肌中束落後的原因

▲肩部三條肌肉束

三角肌中束起於肩縫，至於肱骨的三角肌粗隆。其主要功能是通過收縮，讓大臂肱骨向身體兩側移動（圖：三角肌中束功能），從而實現抬高手臂的目的。換句話說，就以肩關節為軸，帶動大臂朝向身體兩側移動。那麼在想要孤立訓練三角肌中束時，經常容易犯的錯誤是什麼呢？

▲三角肌中束功能

前束搶風頭

很多人鍛煉三角肌時，非常喜歡杠鈴頭上推舉動作（圖：杠鈴頭上推舉）和杠鈴直立划船，不管是坐姿還是站姿的動作，從身體側面觀察（圖：杠鈴頭上推舉時大臂的位置和直立划船大臂位置），你的手臂相對身體來說是一直在身體前側移動，並且肘部也指向側前方，這個大臂的相對活動範圍，恰恰是三角肌前束非常不錯的刺激角度。而且通常在進行這個動作時，負重還會較大，三角肌前束會蓋過三角肌中束承擔負重。應對辦法就是要讓大臂置於身體兩側，同時雙肘也朝向身體兩側，例如啞鈴頭上推舉或者杠鈴片直立划船（杠鈴片直立划船）。

▲杠鈴頭上推舉

▲杠鈴頭上推舉時大臂的位置

▲直立划船大臂位置

▲杠鈴片直立划船

負重過大

首先，不知道你記不記得我們之前的如何加強三角肌後束的文章，對於三角肌中束來說是一樣的，你要將負重減少。三角肌中束也是非常小的肌肉束，如果你執行正確的話，在較少斜方肌和岡下肌幫助的情況下，尤其是在大臂至於身體兩側而不是前側時（啞鈴推舉而不是杠鈴推舉時），中束更加不會承擔過多的負重。另外，減少負重還可以同時減少肱三頭肌參與動作的程度。

學會剝離岡上肌

為什麼大多數人都有肩關節問題？（圖：肩關節疼痛）

在我們肩關節上方，有一條肌肉束叫做岡上肌。他位於我們肩關節上方非常狹小的空間內（圖：岡上肌解剖）。他的功能是通過收縮讓大臂向兩側移動（圖：岡上肌收縮）。它所在位置的空間非常小，如果這條岡上肌過於發達，當這個狹小空間在運動中受到擠壓和摩擦，就容易引發炎症或者疼痛，這是肩部疼痛的主要原因之一。那應該如何處理他呢？

▲岡上肌解剖

▲岡上肌收縮

雖然功能與三角肌中束很像，但是有別於三角肌中束的是：岡上肌的作用角度比較小。他只負責大臂從自然垂直地面位置抬高到略微張開10-15度角的位置（圖：岡上肌動作幅度）。所以，在進行啞鈴側平舉時，可以從大臂微打開位置向兩側抬高身體，而不是從大臂垂直地面位置（圖：啞鈴側平舉起點）。

▲岡上肌動作幅度

▲啞鈴側平舉起點

如何弱化斜方肌

向外不是向上

在執行啞鈴側平舉時，為了減少斜方肌的參與（圖：斜方肌和中束），你需要忘掉通常認為的將大臂伸直並且向上抬起，而是在大腦的控制下，改為將大臂伸直向身體兩側抬起而不是向上（圖：大臂向身體兩側打開），注意是向身體兩側，而不是向身體前側方。另外，使用單臂的啞鈴或者單臂鋼索側平舉動作，更有利於大腦控制中束收縮，讓大臂向外抬起，減少斜方肌的參與。最後，大臂最高到水平高度就可以了，抬起過高也會讓斜方肌過多的參與動作。

▲斜方肌和中束

▲大臂向身體兩側打開

如何安排肩部（中束）計劃

如果為了讓三角肌中束儘快追趕上前束和後束，我們給出幾條安排肩部計劃時的建議。

1、 講啞鈴側平舉和鋼索側平舉（單臂）兩個動作，作為超級組進行，要注意我們上面提到的動作幅度軌跡和負重。

2、 注意動作的幅度，尤其是啞鈴訓練時，起點和終點的選擇。

3、 越是薄弱的肌肉，越要注重思想和肌肉的連接，使用較小的負重，仔細體會支配肌肉。

教練有話說

肩部訓練前請做好充分的準備活動，比如慢跑10分鐘或肩部前後繞環。練習的過程中相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘，不宜休息太長，也不宜休息太短，為的是讓肌肉始終處在興奮狀態中。

練習過程中，同樣請遵循「慢動作」全程用三角肌控制著重量，體會三角肌的發力。