馬拉松賽前練習要不要跑42K？

來自專欄 陪你跑

常常有人問：「在參加預定的目標馬拉松賽事之前，我是不是應該跟跑友一起去跑個全馬比賽當作長距離跑訓練呢？」

我很理解這些發問的跑者心情。在比賽時，由於賽場氣氛很熱烈，時間就像飛一樣，幾公里往往一下子就跑完了，但是，訓練時可並非如此。如果你想在下次的比賽中有所表現、突破PB，我並不建議把全馬加入訓練。

不建議這麼做的理由很簡單，因為跑完一趟42K，通常要花費10-14天時間來複原，它會使你的日常訓練被打亂，而且這麼做的效果也十分有限。

接下來，通過一些科學依據來解釋一下，為和要避免把全馬加入訓練中。

對身體造成損傷

跑全程馬拉松時，對骨骼、肌肉、肌腱、韌帶和幾乎所有的生理系統來說，都是很大的挑戰，即使你輕輕鬆鬆地跑也是一樣。最受影響的幾個身體部位包括：

1、骨骼肌

跑完後，肌肉酸痛和疲勞是兩個最明顯的癥狀。科學研究指出，馬拉松跑者的小腿肌，不管是因為密集的訓練，或是全馬本身，都可能引起發炎、肌肉纖維壞疽，影響肌肉強度和耐力。

即使你跑完42公里後沒有太大感覺，但實際上肌肉已經變弱，需要經過細心照料，才能返回訓練。

2、細胞破壞

跑完馬拉松後的細胞破壞，以肌酐激酶（CK）的出現和產生為最佳測量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌組織的受損，並且提升血液中的肌紅蛋白指數。跑完全馬後，CK的受損可以持續7天，肌紅蛋白在血液中存在3-4天。

這些研究意味著，在完跑馬拉松後，身體需要徹底的休息，才能完全從細胞損壞中復原過來。

3、免疫系統

研究指出，假如你跑完馬拉松後不休息，持續為目標進行訓練的話，將嚴重危及免疫系統，增加感染流感的機率。不健全的免疫系統是過度訓練的主要表徵之一。

雖然放輕鬆去跑，可以稍微減低跑全馬的傷害，但研究報告還是清楚地顯示，跑完全程馬拉松，至少有3-14天的時間，肌肉、細胞和免疫系統會受到傷害。

訓練的好處

根據美國跑步協會(Running USA) 所提供的數據顯示，大多數的跑者在準備馬拉松時，平均以5-7分的配速進行長距離跑訓練。以此配速完跑馬拉松的時間約3.5-5小時。如果跑者以每公里6分的配速來跑，則跑完30公里大概需要3小時的時間。雖然跑完30公里+可以大幅增加信心，但是從訓練和生理學的角度來看，並不那麼樂觀，原因如下：

現在，大多數的教練和運動科學家都知道，連續跑步3個小時並不會為你的身體帶來多大好處。在長跑中，對身體造成最大刺激的時刻，是在1.5-2.5小時之間。這意味著，當你跑完3小時後，有氧運動所帶來的好處，諸如：毛細血管的建造，線粒體的生長，以及肌紅蛋白的平穩等都開始停滯或衰退。因此，把馬拉松當作長距離跑步訓練所帶來的效果，其實跟你平時20-22公里的練習差不多。

找到正確的平衡

如果你仍舊決定要把全馬賽當作訓練的一部分，你可以試著縮短距離，如在8-10公里時再開始認真跑，或在32-34公里處停下來，或等達到你平常練習長跑的距離時停下。

如果你只是單純享受跑馬或是與同伴一起跑步的感覺，那麼跟著一起開跑確實能讓人領會這股興奮勁兒與爆發的能量。無論如何，在32-35公里處就抽身離開，可以讓你跑後恢復得更快，並且不至於影響後續的訓練計劃。既然你並不是為了時間而跑，只是想要得到一個經驗，或是一份樂趣，那麼有沒有完跑也就不那麼重要了。

找到「理想訓練計劃」與「享受跑步」之間的平衡，是一件很重要的事兒。想著心中的大目標，不要被其它因素影響。這樣，你就可以更專註地完成你的目標，並且享受快樂的訓練時光。

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