消除內臟脂肪的 3 種健走法

來自專欄 陪你跑

一聽到「健走」這個詞兒，有些人就以為一定要走很久走很遠，沒有運動習慣絕對辦不到。事實上，健走只要增加平時步行的運動量即可，做起來負擔較少，也容易持續下去。

但是，健走雖然看起來簡單，卻也細分成不同的種類：

• 運動式健走
• 長距離健走
• 生活式健走

對症健走的3種自療法

1、 運動式健走

行走時保持一定的速度。不過，因為具有相當的強度，沒有運動習慣的人，比較難以持續下去，此為進階型健走模式。

2 長距離健走

花時間進行長距離健走的模式，適合選擇山清水秀、名勝古迹等景色優美的地方，享受健走的樂趣，同時可以放鬆心情，舒緩壓力。

3 生活式健走

這個方法最大的特色在於：除了一般的健走運動外，在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高，但仍能確保一定的運動量，任何人都能輕鬆實踐。也就是說，最適合用來改善和預防生活習慣病，這就是生活式健走的特徵。

生活習慣病

近年來，大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病，顧名思義，是指平日不良生活習慣所造成的病痛，它具有不易察覺的屬性。

其病因，主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣。光靠藥物治療無法完全根治，治療的重點，就是要改善飲食習慣和運動量不足的問題。

不過，現代人的工作忙碌，生活日趨便利，有電梯、電動車、汽車等可代替雙腳行走的工具普及，導致運動嚴重缺乏。雖然大家都明白生命在於運動的道理，但卻屬於執行。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑，或是上健身房鍛煉吧！

健走可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」二字，很多人並不會將其視為一種「疾病」。在一般人觀念里，覺得減肥瘦身，就是為了好看。事實上，肥胖是疾病的前兆，因為比起身材苗條的人，肥胖者其患病的機率的的確確比較高。

肥胖的原因，主要是不規律的飲食和運動量不足，導致體脂肪累積到一定程度。統計學上，是否肥胖用「BMI」（身體質量指數）這個數值來判斷，而不是體重。

BMI[Body Mass Index] 即BMI指數，也叫身體質量指數，是衡量是否肥胖和標準體重的重要指標。適用範圍:18至65歲的人士。 兒童、發育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運動員除外。世界衛生組織認為BMI指數保持在22左右是比較理想的。

想了解自身BMI，請看這裡：搜索「陪你跑」官網「了解自身」

另外，肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」：

• 皮下脂肪肥胖，是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型，這種也稱為「西洋梨型」肥胖，主要以女性為主。
• 內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內髒的肥胖類型，又稱為「蘋果型」肥胖，主要以男性居多。

這兩種肥胖，比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病，進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此，我們要特別注意內臟脂肪。不過，有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此，除了測量BMI 以外，也要測量腰圍大小。

腰臀比WHR（Waist Hip Ratio）是判定中心性肥胖的重要指標，也是評價女性吸引力的重要尺度，其計算方式為:站姿，腹部自然放鬆。 測量腰圍最細的地方，再找到臀圍最粗的地方。用前者除以後者，就得到了你的WHR。

想了解自身WHR，請看這裡：搜索「陪你跑」官網「了解自身」

不要太劇烈地健走

內臟脂肪肥胖的人，單純限制飲食無法消除內臟脂肪，必須藉助於充足的運動。因此，若是內臟脂肪肥胖者，請立刻開始健走吧！但是，肥胖的人如果劇烈健走，容易傷膝或腰。為此，請用和緩的方式，慢慢地循序漸進增加，切勿操之過急。

改善肥胖健走法

基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底擺脫這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。健走的時間、頻率和速度，可依照不同病症做適當調整，例如：

糖 尿 病

走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1-2小時健走，能有效穩定血糖。

高 血 壓

步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。

憂 郁 症

快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。

痛 風

大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。

骨 質 疏 松 症

曬太陽有助於合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。

參考資料

部分圖文摘自采實文化出版，西田潤子著作《走路是靈藥，治百病的對症健走自療法：怎麼走？才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。