如何備戰你的第一場線上馬拉松？

　對於一個普通人來說，第一次聽到線上馬拉松，肯定會覺得它很神秘，遙不可及。但對於痴迷跑步的人來說，線上馬拉松是他們親密的夥伴，是他們生活中不可或缺的一部分。

　　2015年年初，悅跑圈首創的線上馬拉松打破了比賽名額、時間、地點等門檻的限制，讓更多的人體驗了跑線上馬拉松的樂趣。據統計，截止到今年4月，已經有297萬人次在悅跑圈報名了線上馬拉松，完賽里程達46532513公里。

　　（圖片截取悅跑圈線上馬拉松白皮書）

　　那麼，對於一個跑步小白來說，要如何備戰自己的第一場線上馬拉松呢？小悅這就跟你們支支招~

　　科普時間

　　說到線上馬拉松，根據里程可分成以下三種：

　　10公里健康跑

　　21.0975公里半程線上馬拉松

　　42.195全程線上馬拉松

　　小悅在這裡專門提及線上馬拉松三種不同的里程，就是為了打破很多人固有的偏見，其實線上馬拉松，不是非得跑42.195公里。

　　所以，在備戰線上馬拉松的時候，就可以根據不同的里程數進行準備。

從跑步小白到第一個10公里

慢一些，再慢一些

　　如果你屬於在學校里跑800米或1000米都困難的人，當你決定跑線上馬拉松的時候，肯定會覺得這是一件很艱難的事。跑上2公里後肯定會氣喘吁吁，甚至在心裡打退堂鼓，認為自己根本就不是跑步的料。

　　這時，你只需要告訴自己：慢一些，再慢一些。儘可能每次跑步時間達到30分鐘以上，每周3-4次，如果感覺疲憊就多安排一些休息時間。必須謹記：時間比距離重要，距離比速度重要。

　　跑步不僅僅是一隻腳放在另一隻腳的前面，而是囊括熱身、正常跑步、拉伸幾個階段。在跑步的時候保持良好的姿勢：上身挺直放鬆，雙肩打開，手臂適度擺動，小步快頻，低抬輕放。按照這樣的跑步節奏這樣慢慢練習，養成良好的跑步習慣。

這個階段建議堅持1-2個月，累計跑量100公里左右。

備戰半程線上馬拉松

多種配速、跑量交叉練習

　　當你完成10公里跑步後，想繼續挑戰半程線上馬拉松，最好要確認下你的跑步累計時間和跑量，因為距離的增加意味著傷痛的概率增加。

　　在這個階段，最好在慢跑、舒適跑、加速跑和快速跑這幾種配速之間交叉進行。在跑距上，從5、8、12、16、18、21公里逐步交替遞增。依然堅持每周3-4次的跑步次數，工作日5-12公里，周末一次12-18公里的長距離跑。

　　1 慢跑

　　該配速可以比個人最快配速慢2公里/分鐘以上。跑步過程中，呼吸順暢，可以正常聊天，不會感到困難。

　　2 舒適跑

　　該配速可以比個人最快配速慢45-75秒/公里。如果感到速度過快或者呼吸困難，就適當減速。

　　3 加速跑

　　開始時以比個人最快配速慢1.5分鐘/公里的配速跑，在舒適時適當提速，調整狀態，進而繼續提速並保持，最後保持在比個人最快配速慢30秒/公里的配速。

　　4 快速跑

　　配速可以比個人最快速度慢20-30秒/公里。呼吸應該更深。

　　除了配速以外，還要在力量方面進行系統訓練。其中，靠牆靜蹲（練習大腿前側力量保護膝蓋）、仰卧起坐（腰腹力量保持跑步穩定性）是最簡單有效的力量訓練方法。

在這個階段，最好保持3個月以上的跑步時間，累計總跑量超過500公里。

挑戰全程線上馬拉松

跑量、跑距是關鍵

　　當跑完半程線上馬拉松時，就會有人告訴你：能跑完半程馬拉松就有能力跑完全程馬拉松。但這是需要大跑量的累積的。

　　備戰全程線上馬拉松，要以跑量的累積和長距離的訓練為主。建議每周3-4次的跑步次數，工作日8-15公里，周末一次20-30公里的長距離跑，賽前最好來一次30公里以上的拉鏈跑。在日常的跑步訓練中，配速可參考半程線上馬拉松的節奏，長、短跑距交替進行訓練。

在這個階段，最好保持5個月左右的備戰時間，累計總跑量700公里左右。

　　另外，悅跑圈APP目前已經推出了馬拉松訓練計劃：10公里、半程馬拉松以及全程馬拉松訓練計劃。

　　跑友們可以根據自身的需求，在備戰線上馬拉松時，不同的里程的訓練計劃。

　　本期作者： 瑞雪004 ，一個意淫著跑步變美的女子。

悅跑小貼士

　　夏季高溫

　　請合理安排跑步時間

　　或將室外跑步改在室內進行

　　「悅跑圈」一款面向跑步愛好者，專註於跑步的運動社交類APP。