原創 | 平卧杠鈴推舉動作的技術要點解析（下）作者：天晨健身
第二部分 動作全程
杠鈴下降階段（胸肌伸展）
①小臂必須始終保持垂直於地面的姿態（前後傾斜會讓小臂發力去控制杠鈴的平衡，分散了對胸肌的控制）
杠鈴上升階段（胸肌收縮）
保持下降階段的各部位的姿態穩定，按下降的運動路線將杠鈴還原推舉至高點
註：在這裡要強調一下含胸、聳肩、小臂傾斜等這些錯誤都是受傷的隱患，也會對三角肌和肱三頭肌產生過度刺激，對胸肌的訓練毫無效果可言。長此以往體型失衡無法避免！
全程杠鈴都必須在乳頭向上1-2cm處的垂直平面內上下運動
到此我們把動作的「形」都講完了，那麼我們還需要關注什麼呢？我們在練習中掌握了基本形，但要取得更大的成功還必須有神的統一，我說的就是「形神合一「。有朋友會問有這麼神奇嗎？是的，真的就怎麼神奇！下面我就繼續闡述關於訓練中如何掌握「神」的控制來提高訓練效果。
所謂「神」指的就是我們的神經系統，人體肢體每個動作都是依靠神經來控制肌肉完成的，這裡的控制有兩種，主動和被動（以後專題介紹）。提高訓練中的主動神經控制能力是非常關鍵的。
第三部分 呼吸控制
通常在伸展階段吸氣，收縮時呼氣，呼吸是有規律有節奏但也是有變化的。
下降階段中（胸肌伸展）至杠鈴貼胸止，這一過程緩慢且有力的深吸氣是為上升階段儲備充足的氧氣，當杠鈴從底部開始向上的瞬間，肌肉快速的進入收縮狀態，這時杠鈴的重量和肌肉收縮形成巨大的對抗阻力，會使你出現短暫的屏氣達到內外壓平衡，隨著杠鈴開始向上並越接近高點時，對抗助力也隨之降低，壓力釋放過程中氣也就會逐漸呼出。這個過程有規律有節奏。如果你大聲的數數對呼吸節奏控制也是有幫助的。
那麼變化在哪裡呢？比如當你在做最後一組時，前面幾個會比較自然的用以上的呼吸法，但隨著逐漸力竭，最後幾個會出現下降吸氣不飽滿、上升時屏氣時間長、呼氣不徹底，結束後甚至出現缺氧癥狀。當進入力竭時我建議大家用短促呼吸，就是無論下降還是上升，一旦遇上吸氣不飽滿、屏氣時間長、呼氣不徹底時，馬上改用短促有力的呼吸來增加氧氣量，度過滯點。千萬不可屏氣過長。
第四部分 速度控制
速度也是影響肌肉受刺激程度的關鍵指標，它們之間成反比，速度越慢刺激越強，越快則越弱。另外上升和下降的速度比為1:1或1:2或1:3（如上升1秒下降就是1、2或3秒），全程任意節點都不允許出現爆發力、慣性下降、肘關節彈動、觸胸彈動，一定要全程通過對胸肌的控制達到均勻穩定的速度。
第五部分 意念控制
動作全程要儘力做到除胸肌以外其它部位最大限度保持放鬆，換句話說就是要把意念集中到胸大肌，讓杠鈴在上下的過程中你腦子裡想的就是靠胸肌來對抗阻力，讓其它肌肉只被動負責平衡穩定的控制，盡量少的直接參与杠鈴上下運動。比如松握桿、小臂盡量放鬆，上臂肱三頭肌竟可能放鬆，三角肌放鬆，這樣的話你就會很好的集中意念控制你的胸肌達到最高的參與度。
第六部分 頂峰收縮
當杠鈴上升到高點時，壓力大部分釋放到手臂、肩、背來支撐，胸肌受力降至最低，此時胸肌就會有所放鬆。為了更好的讓胸肌始終保持收縮緊繃狀態，我們把手臂伸直但不要鎖死，關鍵：要靠自己的意念，主動控制胸肌自主收縮，創造出最大的向內擠壓感、緊繃感，使胸肌達到完全的頂峰收縮！這也是這個動作的最！最！最重要的終極目的！
如果你把我說的全部都做到了，祝賀你！ok！完美！
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當我在思考下一期要解析哪個動作時，我看到有媽媽在微信圈裡發出這樣的感慨：「這個動作沒力氣做不了。」「適合我做嗎？」還有男同胞關心會不會練成「女漢子」，這讓我得到了啟發，並把這個問題延伸一下，下一期推送的主題《平卧杠鈴推舉——震驚媽媽們的神秘功能》。
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下期預告
《平卧杠鈴推舉——震驚媽媽們的神秘功能》
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