幸福課 第十集 如何去改變

早上好！今天要講的是變化。今天很多事都會發生變化，我們之間的關係會發生變化，敬請關注啊！上節課結束的時候，我們談到很多種不同的變化。第一種方式是漸進式的，好像滴水穿石，要花時間的、一點一點的、慢慢的；第二種方式是突髮式的，好像用大鎚開山劈石，鑿出一條路，一個隧道。對於這兩種變化，或是所有形式的變化，必須要注意的是：我們講的重點是要將變化持續下去，而不是突然一變之後又恢復原狀。因此要注意的是，變化並不是藥到病除的靈丹妙藥——即便當我們舉起大鎚，就是這舉起來的動作，也需要我們在之前做很多準備的功夫。因此，舉例來說，漸進式的變化，就好像每天都做感恩練習，慢慢成為一個更容易找尋美好的人，逐漸的看到更多積極的事物，一點一點的構建起新的神經通路。

還記得我們之前說過的兩個重要概念，神經塑性和新生神經元嗎？因為通過了解和理解我們大腦的變化，我們自身也將更容易產生變化。Carol Dweck做過相關研究（我們之後談到完美主義的時候還會提到她）。另外大鎚的例子和探索經驗是一回事——真知灼見不是憑空產生的，而是經過長時間準備後千錘百鍊而得來的。大家都知道所謂的靈感來自於99%的汗水，所以說沒有靈丹妙藥，而且正是那種對靈丹妙藥的篤信和渴求導致了今天抑鬱症如此高發頻發。因為大家都很鬱悶，很失望，發現靈丹妙藥不管用的時候，就覺得是自己出了問題。我在書里也寫了很可能他們認為「如果做完這五件事，我的人生就會美滿了」。結果五件事做完，我卻沒有變得更快樂，於是我就開始懷疑自己。其實沒有靈丹妙藥。任何事都需要時間。沒有所謂什麼「幸福生活五步走」。

在我們講變化過程之前，我們先要釐清一些概念。首先我們要問的是：我，或者你，真的想要改變嗎？這不是一個無關緊要的問題，也不是象徵性地問自己一下，因為表面上我們可能會說當然了，但是潛意識裡卻有東西在阻撓我們。

我給大家舉個例子吧。早在80年代的時候，Langer和Thompson曾做過一個實驗。這個實驗是這樣的：他們找來一些學生或參與實驗的人，然後問這些人他們想不想要擺脫自己性格的某個方面，比如說古板、或者容易輕信別人、或是冷酷。他們問這些人想不想要擺脫這些性格，想不想在這方面變的更好，是不是真的能改變自己。也就是說，如果改變對於你來說真的很重要，那你能不能最終變得不那麼古板、不那麼容易輕信別人、不那麼冷酷。這就是他們最初問的兩個問題——想不想改善？想不想改變？然後，在他們問了這些問題之後，實驗還有第二個階段。在這個階段，他們讓這些人去評估，評估下列正面性格，比如：言行一致對於你來說是否重要；值得信賴是不是重要；以及被認為是一個嚴肅認真的人對於你來說有多重要。下面我們來說這個實驗的有趣的結果：所有給這些正面性格打高分的人（這些黃色的是正面性格）認為這些性格很重要的人，反而比較不容易去改變自己的負面性格。大家明白這其中的奧妙么？我想要擺脫古板的個性，我不喜歡自己那麼古板，與此同時，言行一致在我看來是非常重要的品格。但是我反而不容易去改變自己的古板。因為在我的意識里，它們是相互關聯的。對，我不想要古板下去了，同時我潛意識裡有個小人卻在說：我想要言行一致，別擺脫古板。因為我把兩者結合起來了，我把兩者聯繫在一起了，因此不想舍其一；因為我不想把嬰兒和洗澡水一起倒掉，對於我來說兩者是緊密相連的。同理，還有輕信和值得信賴。這兩種品質可以說，值得信賴的人，另一方面很容易輕信別人。這種性格極端化以後，人會變得容易輕信別人，然而我卻不想丟掉輕信別人的習慣，因為同時我不想丟掉我值得信賴的優點。同樣的例子還有冷酷。我的冷酷可能在潛意識裡正反映出我的嚴肅認真。

很多年來，真的是很久以來，我在思考分析並寫了很多關於完美主義的東西。我不能理解為什麼我自身的情況長久以來並未好轉 ——因為我知道自己深受完美主義其害。我讀了研究報告，反省個人經歷，我知道完美主義對我百害無益，有損於我的健康。從長遠來看也阻撓我成功，但是我卻擺脫不了它，直到我讀了這個報告。於是我問自己：在我的意識里它和什麼聯繫在一起？和它密切相聯的是動力和雄心。如果我需要自我定義的話，首當其衝的，同時因為我不想失去這些品格，我的潛意識便阻止我擺脫對完美主義的追求。我對完美主義的定義是（我們會用整整一周來講完美主義，到時候會講的更深入一些）只有當我明白了這兩者之間的密切關聯，我才能夠把它們拆開，分開。我只想保留其一。再比如擔憂和焦慮（其實我已經說過很多次了）我最終擺脫了焦慮的困擾。下次我會和大家說說具體的過程。

自從很久以前開始，我上大學的時候，每當有壁球比賽也好，或者是考試也好，或是在分組討論的時候發言之前，我都會非常焦慮。我不想再這樣下去了。我不想要焦慮。然而，我卻丟不掉這種擔憂和焦慮，因為我同時很重視責任感。如果我會焦慮，說明我有責任感，我會在上課前更認真的做準備而不是隨便糊弄、偷懶。因此我把焦慮和正面品格責任感聯繫起來。還記得關於Brandon的故事嗎？責任感是非常重要的品質，但是它卻阻撓我擺脫擔憂和焦慮。這都是在潛意識裡發生的，我之前並沒有意識到這些。

還有罪惡感。有好的罪惡感也有不好的罪惡感。我不想擺脫罪惡感，因為我不想變得對他人冷漠無情。我們經常會把這兩者聯繫起來。還有一對概念，是精簡化。這也是我的切身體會。我想要減少工作量，因為我明白同時參與太多活動有損於我的工作效率、創造力和健康。但是我卻沒辦法做到精簡。為什麼呢？因為我將它和失去優勢聯繫起來，所以我沒辦法做到精簡。還有我們上周談到的尋找過錯。為什麼人們不能停止尋找過錯呢？為什麼要維持悲觀的態度呢？因為他們把尋找過錯和現實主義聯繫起來。我不想放棄這種現實的態度，不想變成一個脫離現實盲目樂觀的人，因此我不會放棄尋找過錯的習慣。

幸福，通往幸福路上最大的障礙，就是人們把幸福和偷懶聯繫在一起，這是因為當今文化中最為人所追捧。所信奉的真理就是「沒有付出就沒有回報」，如果我現在很快樂，就意味著我不再經歷痛苦，就意味著我放棄了，意味著我不會成功，意味著我已經失去了稜角，意味著我不再有動力和雄心。所以我們在潛意識裡選擇不快樂。這樣的話，我們就不會失去其它珍貴的東西，比如雄心壯志、比如長處優勢、比如勤奮刻苦。當然，依我們現在來看，我們知道這些東西並不是密不可分的。正相反，比如說快樂，我們從「拓延-建構」理論中學到：正面的情緒是和成功聯繫在一起的。等到春假之後當我們講到完美主義的時候，我會講一些從研究中得來的理論。大家可以把這些理論和你們個人聯繫起來。你們中間有很多人會發現可以將其和自身聯繫起來。如果我們能趕走對失敗的恐懼，學會面對它，學會冒險，從失敗中學習經驗，將失敗看作是未來成功路上的墊腳石，這些都不意味著我們會相應的失去動力和雄心抱負，克服對失敗的恐懼，或擔憂焦慮，或罪惡感，或種種不幸福的關鍵，或更好的去理解這些品格的含義。

舉個例子，要理解我想要擺脫對失敗的恐懼感，不是一般的恐懼，而是消磨人意志的恐懼，因為每個人都在某種程度上害怕失敗。但是要擺脫這種消磨人意志的恐懼，同時保存我的動力和雄心，就必須要理解兩者是密不可分的。又或者，你們知道我以前不會對人說不。這麼短小的一個詞，簡單的一個詞，有時候是那麼難以說出口。為什麼？因為我眼中的自己和我希望別人眼中的自己是有同情心的、善解人意的、是老好人。於是我把兩者拆開了，它們並不一定要連在一起。我可以善解人意的說不，因為很多時候當我對別人說好，我其實同時在對自己說不。從長遠來看，也是在對親密關係說不。所以現在我更好更深入的了解了我什麼時候能說不，什麼時候不想說。同時，我還能保留自己的善解人意和同情心，也不必在每次說不的時候感到有種罪惡感。這裡列出來的每種品格，都是可以被拆開的。大家可以想想有哪些品性是你很久以前就想改掉卻改不掉的。對完美主義的追求？還是嚴酷無情？還是你想變得更頑皮活潑？也許你並不想擺脫這種個性，因為害怕自己會失去嚴肅認真的品性。其實你根本不需要失去，把嬰兒留下，把洗澡水倒掉。前提是我們能搞清楚我們到底想改變什麼。

下周的小組討論活動，你們要和助教一起做一個叫完成句子的練習。下面要說的正是你們在練習中要做的事：你們要識別……這個練習是Nathaniel Branden設計的，它將幫助你識別自己分別想要擺脫和保留的品格。很多時候，不管在顯意識還是潛意識中，都有一個你自己製作的開關，可以引發洪水，打開通往新隧道的大門，大腦里新的通路，真正永久性的變化。

我們現在要討論三個截然不同卻又相互連結的通向變化的途徑——這就是我們之前提過的「心理學ABC理論」。ABC理論——A代表情感，情緒；B代表行為，行動；C代表認知，思維。我們今天要做的是……我們會分別講這三個元素。在分別講這三個元素的時候我們會談到漸進式變化和突髮式變化。可以說我們用兩種方法解釋三元素，情感、行為、認知乘以漸進式和突髮式，一共有六種變化的方式。這六種方式彼此相通，把它們聯繫起來很重要。我們希望能三者兼得。為什麼呢？引用一句我們提過多次，以後也會再提的名言，Dryden和Poet說的：為了能改變習慣，產生永久性的變化，我們不僅需要一種穩定的變化模式，也同樣需要一種外部介入的力量。僅僅把注意力放在情感上是不夠的，放在行動上也是不夠的，放在思維上也是不夠的，我們要對三元素同時下功夫——A B和C三元素。大家可以想想看，就好像我們把習慣看成一股洪流，一股我們思維的洪流。這股洪流是由來自不同通路的神經元構成的。我們現在要做的是對抗這股洪流。為了做到這點，我們需要足夠大的外力，因此我們要嘗試儘可能多的方法。

在我們講A元素之前，我再問一個問題：我們想改變什麼？我們能改變什麼？不能改變什麼？以Lyubomirsky Diener等人為首的，在我們試圖分析一個人的幸福感時，我們需要研究三個因素。第一個因素是遺傳排列，不是遺傳點，而是排列。我們都生來具備一些特定的快樂和健康傾向性體質。有些人生來就是一張笑臉，嘴裡含著「笑湯匙」。另一些人則不然。我們都排列在這條鐘形曲線上，有些人註定比其他人更幸運。我之前也提過幾次，我就沒那麼走運。我一出生就在曲線上偏焦慮的那一端，嘴裡也沒含著快樂的小湯匙，但我的天性令我有資格教這門課，因為我通過努力和各種嘗試改變了自己的人生。我可以談個人的經驗，因為我有過那樣的經歷。現在有些人可能會說……對此我想說：這不是什麼好事，也不是壞事，這只是既定事實。就好像萬有引力，無所謂好壞。想要支配天性，必先服從天性。我們要認識自己的天性，理解，並充分善用這些天性。

我們健康中和快樂相關的指數差異有50%並不是由遺傳所決定的。當然遺傳基因是有影響的。比如雙胞胎研究的案例。為什麼有很多對雙胞胎在長期分離的情況下彼此之間仍有那麼多相似之處？因為遺傳決定的。這作用無所謂好壞，也不是百分之百由它決定，感謝上帝，只有差異中的50%。我們應該隨時牢記：對於如何運用這些基因，我們是有很多的支配能力的，我並不知道確切的數據。成功的籃球運動員 50%是由遺傳基因決定的。比如肌肉里有多少快肌纖維和慢肌纖維，或者能跳多高，協調性如何，身高多少，這些都很重要。但是如果邁克爾喬丹從沒練過籃球，我應該能比他打的好。如果他從沒練過的話，而且我的確練過，換句話說，在遺傳作用的前提下不去努力爭取幸福的人，即便他們有最好的遺傳基因，也不會比基因不如他們但努力爭取的人快樂。所以說後天努力至關重要。

第二個對快樂差異指數有影響的因素是外部環境。當然了，外部環境很重要。我們生活在一個自由的國度，還是受人壓迫，帶來的結果是完全不同的。但總的來說，外部環境只要不過於極端，比如無家可歸流浪街頭，其實影響不大，在差異方面只有10%的作用。因此，遺傳作用50%，外部環境包括居住地、包括收入、天氣等等，另外，這個不包括有季節性情感異常的患者。對於他們來說，有沒有陽光太重要了。我現在說的是大部分人，不包括有季節性情感異常的人。因此除去極端案例，外部環境的作用不大，大概是10%。

第三點，剩下的40%是由意向活動決定。意向活動包括我們的所作所為所想，我們對世界的詮釋和我們關注的焦點。簡而言之，就是這門課的內容，包括我們從第一節課開始討論的內容以及下半學期我們將要討論的內容，這些意向活動，我們關注的焦點其實就是我們的ABC。這也是產生有意義的變化的根源，是我們將要關注的重點。如果我們能改變遺傳基因當然很好，是很好，但是不可能。如果我們能更好的控制外部環境當然很好，但是即便是我們能控制，結果也不會被改變。雖然在場的或是在家看視頻的人中有很多的確能更好的控制外部環境，能改變結果的，能被我們所掌控的是內部活動，是我們對世界的詮釋和我們的行動。好，現在我們就開始講這部分的內容。

A——情感、情緒，是一種連接，更多的是從邏輯上，語言上將情感、動力、動作連接起來。情感讓人感動。沒有情感我們將寸步難行。你們在書中讀到了，或者之後會讀到關於Elliott的故事。Elliott失去了情感功能，並隨之喪失了行動做事的所有動力，儘管他還有認知能力。我們要行動就必須要情感。現在我要從兩個方面談情感。首先是漸進式變化；之後是突髮式變化。漸進式變化是一種專註冥想。專註冥想可以帶來安寧沉靜，被認為是最有效的療法，有很多與其相關的研究，我們之後會用一周的時間講專註冥想，今天我只想做一個簡單的介紹，講一下專註力的螺旋曲線。

從許多方面來說Jon Kabatt-Zin 在這個學科領域做了很多重要的研究，他和另外一些科學家，包括 Tara Bennett-Goleman和哈佛醫學院的 Herbert Benson 一起在這個被認為很神秘的學科領域裡做了很多重要研究。「對專註力的培養可以引領我們發現身心紓緩，自身寧靜和洞察力的最高深的境界，而通向這個境界的路徑恰恰就在於你自身。這就是專註力的奇妙之處。」那些研究結果是多麼令人難以置信，它們僅僅通過專註於呼吸和身體的某個部位，通過親臨現場改變了我們的思維方式，改造了我們的大腦。「所有人都有專註的能力，關鍵在於開發我們在此時此刻全神貫注的能力」。讓我們花一兩分鐘體驗一下這種感覺。下面我想請大家做一個聯繫——還是那句話，如果你願意做就做。請大家在椅子上坐好，將後背靠在椅背上，盡量坐舒服了，兩腳放鬆平放在地上如果你願意，如果你願意的話閉上雙眼，現在把注意力放在你的呼吸上。深吸一口氣，吸至丹田，慢慢的、靜靜的、輕輕的呼氣，再次慢慢的深吸一口氣直至丹田，慢慢的輕輕的靜靜的長長的呼出來。如果你的思緒飄走了，把它放回到呼吸上來。現在想像你在腦中觀察自己的身體：你的前額、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、你的後背、腰、雙腿，一直向下，直到你的雙腳。上下觀察你的身體，同時繼續深深的慢慢的輕輕的呼吸。在你打量自己的時候，尋找身上的一個部位，它比其它部位更緊繃，可能是你的下巴，脖子，可能是你的肩膀，你的胃部；你感到這個部位有些不適，可能是你的腿，膝蓋，雙腳，找到這個部位，它比其它部位更緊繃，把注意力放在這個部位上，繼續呼吸，深吸一口氣，將氣引至那個部位，然後在你放鬆呼氣的時候把那種緊繃感也呼出去，放鬆；多深吸幾口氣至該部位然後放鬆，呼氣，重新將注意力放在呼吸上；深吸一口氣，慢慢的輕輕的靜靜的長長的呼氣，同時放鬆；深吸一口氣，慢慢的輕輕的長吐出來。在下次呼氣之後輕輕的慢慢的靜靜的睜開你的雙眼。另外如果坐在你旁邊的人睡著了，請輕輕的把他們叫醒；如果有人還在說夢話，請把他們叫醒。

《情感鍊金術》一書中寫道：專註力意味著看到事物的本來面目，而不是試圖去改變它們；關鍵是要消解我們，這就是所謂做人的權利。隨著情緒感受情緒，在這個過程中呼吸吐納，雖然不一定總會這樣，但是很多時候，如此一來情緒就消解了，隨著這種情緒的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解離。還是那句話，春假回來以後，我們會談到很多關於這個療法的內容。這就是漸進式的變化。在我們待會說到研究報告的時候大家會發現——即便這種漸進式變化只是短短的8周的日常冥想，我們的大腦也會開始改變形狀，我們的免疫系統得到增強；即便只有短短8周的日常冥想，而且不一定是一天5小時的冥想，有時候就是一天30或20分鐘已經足以帶來變化。這個過程是循序漸漸的，緩慢的，希望大家可以用一生去實踐。這是一個終身療法。

下面的例子是從突發變化的角度分析我們的情感。所以當我想填滿這個3乘2模型的方盒子，我應該怎麼去找情感突髮式變化的案例呢？我立刻想到了一個臨床心理學，研究的是關於創傷後應激障礙的。有成千上萬的文章，都是關於創傷後應激障礙。我們系也做了相關的研究。當我想到它的時候，我對自己說：非常突然的變化，因為實際上當我們有創傷之後，很多人的一生因為創傷後應激障礙而從此改變了。它實際上改變了我們大腦中的化學物質；它改變了我們大腦的結構，建立了新的神經通路，破壞了很多以前的神經通路，全都是因為一個單獨的經歷，就像是大鎚一揮。很不幸的是這是一個非常常見的疾病。我上次已經說過了，30%的越南戰爭老兵有創傷後應激障礙，30%之多；80%的第一次海灣戰爭老兵有創傷後應激障礙。我之前也提過，我們現在還沒有關於第二次海灣戰爭的確切數據，但是相信人數只會更多不會更少。在911之前，在紐約110號大街以南，有兩萬人有創傷後應激障礙。911剛剛過去之後有6萬人有創傷後應激障礙。這對人是有影響的，影響了我們的大腦功能，這種影響很多時候是終其一生的。這就是突髮式的變化，伴隨著創傷而來，比如911 或者在戰爭中的恐怖經歷從而影響了餘生，影響了整個人生。這是一種休克療法，消極的休克療法。當我想到創傷後應激障礙的時候……我的意思是這屬於臨床心理學的範疇。

首先，從1998年起開始有很多相關研究。僅僅是在10年以前，就是在人們開始關注幸福心理學的時候，開始有很多關於創傷後成長的研究。研究發現：實際上更多的人在經歷創傷後得到的是成長而不是應激障礙。然而，沒人提起創傷後成長。每個人都知道創傷後應激障礙，但是再次說明了這又是一個關於人們不願去關注正面事物的案例。如何正面呢？就是大部分人其實是非常有能力去承受創傷的。這是一個非常振奮人心的事實。如果人們知道這是可能實現的，是常見的，如果人們不會對經歷創傷後成長感到愧疚，那麼我們就會有更多自我實現的預言，也會有更多人擁有創傷後成長的經歷。在我經歷了越南戰爭之後有了那樣的所見所聞，我怎麼會成長呢？這是不對的。再說一次：世事總有不幸，但是有些人能盡量從世事中受益。當人們開始關注事情帶來的益處時，就會產生創傷後成長。

那麼創傷能帶來什麼好處呢——發生這種事終歸是不幸的。比如，我從患癌症這件事上學到什麼呢——和家人的關係更親密；更珍惜生命；更珍惜花草自然；更享受和朋友在一起的時光。這件事這就是價值發現。再或者，很多人能在寫日記的時候得到啟示。（我們下節課會講到記日記）再或者，有些人能夠分享創傷經歷。還記得二戰大屠殺的倖存者和越戰老兵之間的區別嗎？對於不幸的經歷，大屠殺的倖存者拿來分享討論，把它寫出來；越戰老兵則只是反覆去想。

回到我們之前說的 Lyubomirsky的研究。當你只想不說，不把心裡話倒出來，它會積壓在心裡，更容易形成創傷後應激障礙。並不一定要這樣。了解創傷後成長的好處是至關重要的。那麼現在我向大家提一個問題。既然這是講幸福心理學的課程，大家應該還記得幸福心理學關注的是有用的有效的事物，因此在備課的時候，我問了自己一個問題：有沒有一個正面的和創傷相對應的元素——它的效果強大，但同時是正面積極的，並最終能像猛擊大鎚一樣瞬間改變我們大腦的運作模式？有這樣的元素嗎？換句話說，我想問：會不會有一種正面的經歷可以創造一條正向的通道，引領我們得到更多健康、寧靜和積極的回憶，也就是說和創傷後應激障礙正相反的反應。再重複一次：勤問必有所得，求索始於追問。當我問出這個問題，在我眼前立馬開啟了一條我前所未見的通道。這就是我多年來一直鑽研其中的我心目中的最偉大的知識分子馬斯洛提出的「高峰體驗理論」。我現在要說的這個理論更多的是一種假設性理論，而未經過實證的。我希望你們當中有人能將這個假設性理論當成論文課題研究，或者以後能鼓勵別人研究這個理論。我在這個課上講的理論都是經過大量研究證實的，只有這個領域是假設性的，但還是請大家聽一下，我講完後，請好好想想這個假設性理論。因為雖然是有一些相關研究，但是不多，不足以證實其真實性。但還是請大家想想看它有沒有道理。

那麼，讓我們先了解一下什麼是高峰體驗。馬斯洛的定義是：最幸福的時刻，最令人心醉神迷欣喜若狂極樂體驗的高度濃縮。我發現這種體驗一般來自於深度美學體驗，包括創作時的喜悅、愛情、完美的性體驗、為人父母、自然分娩以及其他的人生體驗。每個人或是絕大多數人都有這種體驗。這種高峰體驗，不管是你的男女朋友在一起的時候還是在讀一本好書的時候，還是在聽你最愛的音樂的時候，這種體驗就好像……嗯，許多神學家會說宗教體驗，信仰體驗。比如當你走在花園裡，突然你看到了約翰哈佛（銅像），也許不是他，總之是一種集之大成的體驗。這種體驗就是人們所說的「禪」。與現在連接起來感覺是如此美好如此完整，好像你已經完滿了，擁有了一切。我和家人在一起的時候就有這樣的體驗。昨天晚上我和親朋好友一起吃晚餐，你們知道嗎，當我們圍坐在一起，我感覺這就是了，夫復何求；感覺如此完整，享受當下，這就是高峰體驗。但是這種體驗一般不會長久，是會消逝的，它只存在於高峰一刻。但是它是有震蕩效應的。

現在，也許你們已經知道我接下來要說什麼了。當我想到高峰體驗的時候，我發現它也許，只是也許，和創傷帶來的影響是同等的。也許它是一種喜悅式的休克療法，能夠帶來超越體驗本身的效果，就好像創傷後應激障礙一樣。

時至今日，仍有人活在911的回憶中，這些回憶仍然影響著他們的大腦，創造著新的通道，新的神經通路，01年9月11日之前並不存在的通路。所以說高峰體驗是一種喜悅式的休克療法。如果它反面對應的是創傷，那麼和創傷後應激障礙對應的就是——我管它叫高峰體驗後通路。我知道是土了一點，但是我覺得是有道理的。相關的研究其實很少，但是我認為這理論是有效的。其中一個研究，她研究的是生過小孩的婦女。她發現在一些時候——這種情況並不是大多數，婦女有時候在生小孩的時候會有高峰體驗，這種體驗改變了她們的人生。體驗帶來的後果是——她們變得更自信、更寬容、更友善、更快樂，一切都源於一個單獨的人生體驗，一種喜悅休克療法。這種體驗發生在她們身上，對她們意義非凡。這個實驗是在50年代初期做的，或者是晚期，不對，確實是50年代初。

現在這種情況對於男士也更常見了。因為現在的男士比起以前更可能……David出生的時候我當場喜極而泣。對於我來說那是一種非常強烈的體驗，絕對是一種高峰體驗。下面是馬斯洛對於高峰體驗的闡釋。他沒明白說就是高峰體驗後通路，但是也算是一種暗示。「效果等同於心理療法，前提是體驗者目標明確，有自知之明，並且清楚自己的方向。一方面，我們當然可以只討論怎麼分解癥狀，怎麼老調重彈，分解焦慮或其它問題；另一方面，我們還可以去探討怎麼培養自主性和勇氣，怎麼培養奧運選手，幽默感諸如此類，感知認識，身體感知和其它。」所以他的意思是說——如果我們做一些事後跟進的工作，那麼會產生一些具有影響力的效果，而不僅僅是高峰體驗。W. James在《宗教經驗多樣化》一書中談到改變人生的時刻，以及它們怎樣改變人生。高峰體驗可以創造新的大腦結構，雖然相關問題仍待研究，但已有越來越多的跡象顯示這是有跡可尋的。如果我們知道該怎麼做，高峰體驗可以產生和創傷相對應的正面效應。下次我們會詳細講這部分的內容。

現在我們要說一個很關鍵的問題。首先，我們會有高峰體驗嗎？我們能有更多的高峰體驗嗎？ 其次，在我們經歷了高峰體驗之後，我們怎樣做才能獲得高峰體驗後通路？因為正如同並不是所有人都會經歷創傷後應激障礙一樣（事實上大部分人沒有）同樣，大部分人在高峰體驗過後並未獲得高峰體驗後通路。怎樣增加首先是高峰體驗發生的概率，其次是高峰體驗後通路的概率？因此，怎麼增強高峰體驗？這堂課基本上講的就是關於這個內容。現在我要講幾個概念。當中有我們以前講過的，也有之後要講的。

首先,全然為人，接納，接納你的情緒。為什麼呢？因為如果我們不能接受痛苦的情緒，如果我們不能讓自己全然為人，我們就阻斷了自己的情緒通路，而所有積極和痛苦的情緒都流動於同一條情緒通路，當我們限制其一的時候，我們也限制了另一方。因此如果我們開啟通路，接受自己全然為人，無論是出於悲傷或極度的喜悅允許自己哭泣，我們就能開啟通路，讓自己更容易感受到積極的情緒，看似矛盾，但這就是全然為人的雋語。當我們允許自己感受痛苦的情緒，我們就會更容易感受到積極的情緒。還有就是專註力，感受當下。舉個例子，很多時候當我們聽音樂，就是全神貫注的聽音樂的時候，不是放著背景音樂在一邊發簡訊、做功課、和朋友聊天，而是全神貫注的聽我們喜歡的音樂，很多時候我們會有臨場的高峰體驗。根據馬斯洛的理論，這兩個條件能令我們最可能獲得高峰體驗。順便說一下，我相信這也是一種天賦。我從我一歲的女兒Sherio身上看到了這種天賦。每當音樂響起，我們隨之起舞，她就會開心的笑，這不是我們教她的。人對音樂和舞蹈的愛好是天生的，我們需要花時間去發掘這種天賦。制定一個有意義的目標。當我們有所追求，做自己愛做的事情，做自己覺得有意義、重要的事情，我們更容易獲得高峰體驗。最後，我們當今文化中最嚴重的問題——時間。當我們匆匆忙忙趕時間，倍感壓力和焦慮的時候，我們很難獲得高峰體驗。這些都是高峰體驗殺手，無論是在做愛的時候還是聽音樂的時候，或者和朋友一起的時候，當所有這些發生情況的時候都一樣。

那麼一旦有了高峰體驗我們應該如何增加獲得高峰體驗後通路的可能性呢？首先，我們可以重演畫面。還記得嗎？我們說過大腦並不能分辨真實和想像，它可以將發生過的畫面多次重播，當我們多次重播該畫面的時候，神經通路得到了鞏固，這條通路由大鎚鑿開，之後我們通過畫面重演來鞏固它。我們還可以把經歷寫出來。下周我們的心得報告作業就是要大家寫自己的高峰體驗。當我們記錄這種體驗的時候——只是描述，而不是分析，記住Lyubomirsky說的兩者差別：正面的情緒和經歷不適於被分析。所以只要去描述這種經歷，再次鞏固神經通路，花時間去重演，花時間去重播它。最後，就是要採取行動，通過採取行動我們能鞏固最初的體驗（即高峰體驗）鞏固神經通路。所以說，當我有了高峰體驗之後，我心裡會感到柳暗花明，豁然開朗。現在我得付諸行動。這也是我今天要講的第二部分——行為。

20年來，自從我還未滿20歲的時候開始，我就一直在教和參與各類關於自我提升心理學、幸福心理學、臨床心理學的課程、講習班和研討會。我發現不管是在別人的講習班上還是自己的講習班上，如果課程效果好的話，大部分人在周末或期末離開的時候，如果之前他們在這裡，之後他們都會經歷一個高峰。但是一般人會分為兩組，兩組人都會經歷高峰。第一組人（很不幸這組人佔大多數）在經歷了高峰之後最後回到了原來的幸福基點，我們對此並不陌生；第二組人不是多數，是一小部分人在經歷了高峰之後，這種高峰並不持久，但是當他們落下來的時候他們的幸福基點比之前高出來，之後儘管也有起起伏伏，但是都是在這個新基點上下起伏。不用說，我當然很想知道為什麼有些人是這樣，另一些人是那樣。因為我想讓參加我課程的人能擁有持久性的變化，而不是曇花一現的改變。只是短暫的感覺良好是不夠的，這既對不住他們為課程所付出的努力，也對不住我為課程付出的努力，所以我很想弄明白兩者之間的差異。下面就是我發現的這兩組人之間存在的最重要的差異。第二組人所具備的顯著特點就是在講習班或課程或研討會結束之後會立刻做出行為上的改變。如果是一個學期的課程，他們不是在學期結束後才做，而是每節課或幾節課之後就做。我會重新評估人生，看自己能做什麼，立刻採取實質上的行為改變。比如做一些上課講過的練習，學著承擔以前不敢承擔的風險，總之，立刻改變，而不是等著。而這些立刻改變的人並不會因此而擁有永久的高峰體驗，但是他們的幸福基點會提高，而不像其他人，因為沒有改變而回落到和以前一樣的水平。所以，現在每當我有長達數天的講習班和研討會，我都會在一開始就給大家介紹這種變化的模式。

我們從很多心理學研究中學到態度和行為是密切相關的，這一點我們以前提到過，所以說我們都有自己的態度，無論是關於心理學的態度 還是關於其他人或是關於自己的態度，這些態度影響著我們的行為。比如說，如果我對心理學或是幸福心理學抱有好感，相對於對心理學完全沒好感的狀況，我更有可能去選1504這門課，或者說如果我對一種想法或對一個人有好感，比起對其毫無好感的情況我更有可能和他成為朋友。所以說，態度影響行為。這是顯而易見的，很容易理解。但是一些心理學家，包括Alice Eagly Daryl Bem和其他一些人，他們發現行為同樣也能影響態度。這是一條雙行線。

所以說如果我有某種行為模式，我的行為很可能會改變我相應的態度，這個問題我們以前也講過。為什麼呢？因為如果說我們有某種態度，我們的行為就好像外在的世界，我們的大腦不能接受內在和外在不一致的情況，因此如果我們的行為是這樣的，那我們的態度就會被拉下來和行為相對應；如果我們的行為是這樣，大腦不喜歡不一致的情況，它就會讓兩者達到對等，讓兩者之間達到一致。協調方法就是要不然改變我們的行為，或者——這點很關鍵——更多時候改變我們的態度。我們在場的所有人，不管你是 18歲還是80歲，我們都有自己的習慣。我們最初養成習慣，習慣之後造就了我們。習慣是一種行為模式，思維模式。行為，行動比語言更有力。如果我們在這堂課之前有某種行為習慣，這堂課改變了你對某件事的態度，如果因此你的態度變得和行為不相符，下課之後你的大腦尋求一致性，你的態度會被拉回到原來的狀態，除非你改變自己的行為，所有的課程——不管是1504還是公正課或心理學1課，所有的課程、講習班、研討會所做的都是改變態度。在這門課上，態度的轉變就是……比如說自尊，什麼是自尊？是一種我對自己的態度。高自尊就是正面的，低自尊是負面的。

價值發現者和錯誤發現者的不同在於他們看待世界的態度不同。我是把這個看成是積極的，能帶給我幸福的呢？還是像錯誤發現者一樣覺得是消極的。完美主義是一種對待失敗的態度。這門課能做的，我和你們的助教所能做的就是激發或鼓勵你們在態度上的轉變，通過介紹這些研究，讓你們相信正向思維的作用。但是如果你們不在行為上做出改變，比如去做感恩練習，比如這周要交的感謝信，這個練習是應該定期去做的，除非之後有相應的行為否則你的態度會回復原狀。你的態度和行為都和上課或是接受療法之前沒有兩樣，必須要有行為上的改變。

現在我要給你們看一些研究，這些研究的結果顯示了行為改變的影響力。這個研究實驗的對象是朝鮮戰爭期間的美國戰俘。當時就在街對面的MIT 科學家E.Schein 發現關押戰俘的人最終改變了美國戰俘對於共產主義，對於中國人的態度。這些關押他們的人只是很簡單的要求他們把共產主義的優越性寫下來。我們知道我們不喜歡共產主義，如果喜歡的話我們也不會打仗了。但是要求他們只寫優越性，寫給你的獄友看，寫信回家告訴家人你被如何對待——當然確保他們只能寫好話。所以他們並沒有要求戰俘們撒謊，雖然戰俘確實時常寫些謊話。他們要求戰俘只寫優越性，長此以往，態度發生了轉變。他們對關押者的戒備少了，好感多了，因為他們的態度變了，通過寫信，和朋友聊天，還要做報告，長此以往，他們的態度發生了轉變，變得更積極正面了。

「認知距離」這個詞你們中間上過心理學1的人可能聽說過。認知距離的產生是因為兩種想法之間不一致，兩種信念相衝突，或者說行為和信念相衝突。我們不願看到這種情況，我們想要一致。認知距離理論是講這種衝突必須要被消解，我們消解它的方法就是讓我們的態度、我們的想法和信念盡量符合我們的行為。因為行為比語言更有力。「自我認知理論」我們已經講過很多次了，這次我不打算詳細說了，就是我們認識自己，並從中衍生出自我結論。「臉部回饋假說」——如果你現在皺眉或者輕柔的微笑你體內的化學物質會發生變化，這種變化反映了你表情的變化。引用一句名言是……一行禪師說的——他的名字不好念，他是一個佛教僧侶。「有時你的歡樂是微笑的源泉，但有時你的微笑也可以成為歡樂的源泉。」

所以說實際上我們面部表情的變化能夠對我們的身體和情緒產生影響，這也解釋了為什麼演員，不管演的是什麼角色，都經常會入戲很深，因為臉部回饋於身體其它部位，在你做面部表情的時候，你體內釋放了相應的化學物質。William James的一段話：「吹口哨壯膽絕不僅僅是一種比喻；同樣，無精打採的坐一天、哀聲嘆氣、語氣陰沉，都會加重你的憂鬱；舒展眉頭、發亮雙眼、挺胸收腹、聲音洪亮、友善的誇獎別人，除非你的心如鋼鐵。」William James所說的已經不僅僅是「臉部回饋假說」，而是一個很少有相關研究的假說——「身體回饋假說」。如果你整天這樣坐著而不是驕傲的挺胸抬頭，你的情緒會因此受到影響，它會從幾個方面影響你對自己的觀感。首當其衝的是你向自己傳遞的信息，也就是「自我認知理論」說的，但是同時還有別人是如何看你的。如果你握手是這樣軟綿綿的而不是這樣堅定有力的握手，你在向與你握手的人傳遞某種信息，那種信息最終會回到你這裡。一是通過別人對你的觀感，一是通過你的自我認知。

你們知道，之前有個學生選了這門課，她當時是冰球隊的，去年畢業了，今年夏天我碰到她的時候，她走過來同我握手，然後我哭了。因為實在是太疼了。我想她絕對是專心聽課了，所以千萬不要太過分。堅定也得友好，我是說真的，我覺得她把我的手骨握碎了好幾塊。但是這真的很重要，因為握手傳遞了信息，我以後絕對不會找她的麻煩，永遠不會，我現在怕死她了。這個握手傳遞的信息就是力量和信心。如果我們走路時昂首闊步，我們在傳遞一種信息；如果我們走路時彎腰駝背，我們同樣也是在向外界傳遞一種信息，外界因此會給予我們回饋。這種信息我們也會傳遞給自己併產生自我回饋。

最後我想給大家講的是Hammerly做的研究。算了……我還是下次再講這個研究，因為我今天還有一些重要的事情要講，所以下節課一開始我就會講這個研究。這個研究報告很長，但是又很重要，所以下節課我要講的第一件事就是這個研究。今天下課前我還要講一些內容，這些內容足以改變我們的人際關係，弄假直到成真。David Myers在這個屬於幸福心理學的領域裡做了很多相關的研究。他在研究中發現：很多時候即便我們是假裝快樂，假裝很有自尊——像William James 說的假裝高興——我們的情緒也會因此改變。問題來了：那我們怎麼能全然為人呢？好，首先，總有些時候我們不想弄假直到成真，我們想要哭泣，我們想要難過並表現出來，但是同時我們還得要準時出門，參加派對，即便我們一點也不想出門。這裡的區別就在於積極接受。我仍然接受我的情緒，接受我的痛苦並感受它，同時選擇用最適當的最對自己有益的方式去面對，所以說我能接受被女友拋棄這個現實。我能接受自己感覺糟透了的現實，三天之後，照樣出門到Oaks參加派對，瘋玩一通。因此，正是因為臉部回饋假說，因為身體回饋假說，因為自我認知理論，行為影響了我的態度。在Oakes狂歡一夜之後，我實際上感覺好多了，也更健康了，好吧健康不一定，但是感覺是好多了。

下面我要播放一段Marva Collins的錄像，當中她談了一些自己的經歷。我覺得也許我現在這樣是因為我的父母和他們的堅持，我想要和他們一樣成功，和我的祖父母一樣成功，在以前成功的黑人是很少見的，所以我認為是我父母和祖父母的決心，他們……我們會抬頭挺胸。我和比我小14歲的妹妹去教堂的時候，如果我們沒有挺胸抬頭，我媽媽會說；她會在我上學的時候，我常聽見別人對她說「我一眼就能在操場找出你的小孩。」抬起你的頭，直著走。如果你仔細觀察 Marva Collins，你會發現她就是這麼走路的，她的姿勢就是如此，並因此給她的學生和其他人，也給她自己傳遞了一種信息。我現在要跳過一些內容，所以大部分行為上的變化都是漸進式的。那什麼是突髮式變化呢？突髮式變化關注的是如何應對，關注的是承擔風險。當我們去應對的時候需要做一些不太願意做的事，換句話說就是離開舒適區，進入學習區。

現在我要給大家講兩個我自己的故事。這兩個故事乍聽起來毫不相關，但如果大家聽明白了的話，就會發現它們息息相關。第一個故事不輕鬆；另一個也不輕鬆。我的第一個人生記憶，大家知道當人們開始記事的時候記得的第一件事就是第一個人生記憶。我的第一個人生記憶是發生在 1973年9月，那時我快滿三歲了。那天是贖罪日，一年當中最神聖的一天。我記得我當時在家，突然電話響了。我的父母是非常正統的教徒，我從小成長在正統的家庭里。我們的電話在安息日、周六都不會響的，更不要說贖罪日了。但是這天電話響了。我記得他們當時跳了起來，向電話奔去。我爸爸拿起了電話，我當時站在父母中間，我爸爸看著我媽媽小聲說著什麼，我聽不清，但是我看到我媽媽的臉色變了。我從她眼裡看到了恐懼。我哭了起來，我爸爸把我抱起來，他對我說：「我要離開幾天，不過我會回來的。」現在我知道當時發生了什麼事。當時我父母接到我叔叔打來的電話，他當時在軍隊服役，在情報部門，他說戰爭爆發了。在以色列一年當中最神聖的一天，年輕人，以色列軍隊當時都不在邊防線上，完全出乎大家的意料，5個阿拉伯國家同時向以色列宣戰。我爸爸把我放下來，走進他的房間，一切仍歷歷在目。我看到他拿出自己的軍裝，穿好，拿出他的M16自動步槍，背好，穿上鞋，系好鞋帶。我媽媽一直在他身邊幫他整理，他們交談當中偶爾會向我微笑一下，但是我感到一種緊張不安。我不明白為什麼，然後我們一起下樓走到我爸爸的車旁邊。他當時有一輛老式的綠色福特跑天下。他把鞋油拿出來，塗在車前燈上。為什麼呢？也是後來我才知道，因為在夜裡開車的時候你開著車燈，車燈不能太亮以防遭到空襲，所以他塗了車燈。我就在一旁看著他。然後他把我抱起來，又一次的，然後他上了車。我開始控制不住的哭泣。我們的鄰居 Sharlon，他年歲太高不能服役。他站在一邊，我們一起看著我爸爸開車走了。他把我抱起來，我還在哭，他看著我說：「去當兵嗎？」

之後將近20年我再也沒哭過。我上了哈佛大學，我開始學心理學。你們知道我要講什麼是吧？我開始學心理學，我知道自己想要做的，想要做的最重要的事情之一就是找到自己女性化的一面，雌雄同體。我想要找到自己女性化的一面是因為我知道壓抑情感是不健康的，我壓抑痛苦的情緒，同時也壓抑積極正面的情緒。因為是同一條情緒通路，但是我在一個非常強調男子氣概的文化環境中長大。男人不哭。士兵不哭。我們很堅強可以搞定任何事情。這是我長大的文化背景。而且那是我人生的第一個回憶。之後我反覆聽過同樣的話無數次，傳遞的都是同樣的訊息——這樣不行，表露情緒一點也不爺們。我現在想起來，那時候我輸掉了對於我來說最重要的壁球比賽，全國冠軍。之前的一年我是冠軍。當時我很震驚，我本不該輸掉本該贏的。之後我和女朋友一起回家，我們就是一起消磨時間，突然間她哭了起來，因為她明白這場比賽對於我有多重要。這就是我在童年，青少年階段的體驗——要堅強。要像個男人。然後我來到這裡。我明白我要釋放出來，我要找到自己女性化的一面。這就是我的第一個故事。

現在讓我來講第二個故事。我以前的一個學生，你們當中可能有人認識她，她是04屆畢業的叫Lindsay Hyde，在我這裡學習。我們也有一對一教學，經常一起學習。組織的創始人，一個非常棒的組織，隸屬於菲利普斯布魯克斯內務協會，現在已是全國性的組織，我也是籌款委員會的一員，有興趣的人可以去他們的網站http://swsg.org看看。Lindsay邀請我給波士頓其它院校的女會員作報告，於是我去做了一個報告。照片上的就是Lindsay。這是她和一個三年級學生在一起。她還有其他幾位哈佛學生是這個學生的導師，他們一起做了很多很棒的事。我非常相信這個機構的理念，幾乎從籌備的最初階段我就支持他們，所以我做了一個報告，這個報告是關於模範人物的重要性，關於誠實。我跟他們講了Marva Collins，講了他們要做的重要工作。我覺得對於我和所有與會者來說整個報告進行的非常順利。最後我收到了一份表示感激的禮物，禮物是一件襯衣，這可不是普通的襯衣，是一件粉色的襯衣。這個顏色我平時不穿，當然在以色列我從來沒穿過，因為這是一件頑強女人頑強女生襯衣。這襯衣不僅是粉色的，而且尺碼還很小，給三年級學生穿應該比較合適。但是他們還是對我說：「我們希望你能收下這份表達我們謝意的禮物。」然後我就犯了一個錯誤。我當然是在開玩笑，當時我在教1504課程，我開玩笑的說：「這就是我收到的那件襯衫。」我在1504班上的另一個學生——Tory Martin，她在Lindsay走後接管了這個機構，她當時是主席。然後我又笑了，然後我差一點就哭了。「我是開玩笑的，」她說，「你看，你不是剛給我們講過誠實的重要性么？」我的確是講了。你們看這裡，誠實。我說：「好吧我講了，我現在怎麼辦？」誠實可是我的核心價值之一，然後我的眼前閃過了我的整個童年，然後我就想到了丘吉爾說過的一句話。於是我一直在尋找轉機，現在轉機來了，就在這件粉色襯衫上，讓我找到自己女性化的一面。

女士們，先生們，你們也許不會相信，但還是相信我，當我說這個對於我來說是在我的舒適區之外，實際上這已經都不在我的學習區之內了，已經到我的恐慌區了。上課之前備課的時候，你們知道我都是要做筆記的，所以我在這裡寫下要幹什麼。我跟助教們說，我剛寫進筆記的時候，每次看過去，我都感到腎上腺素在胃裡飆升。這就是在舒適區之外。現在我也是在舒適區之外。這就是為什麼我要在下課前而不是剛上課的時候干這件事。關鍵是要達到最適度的不適感，我可能的確是有點太嚇人了。但是關鍵是最適度的不適感。為什麼呢？想要改變別無他法，我可以想一天想破頭，一直說我要找到女性化的一面，我要更勇敢，我要釋放出來，我可以想一整天，什麼也不會發生的，什麼也不會發生的，除非我們有真正的實質的行為改變，真正的實質的行為動作。當我們做到這一點的時候就天高任鳥飛了。