你們對」塑形「是不是有什麼誤解？

來自專欄 健身小食堂

這是健身小食堂的第183篇原創文章，本文寫作耗時3小時，閱讀需約5分鐘。

作者簡介：我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，我不發雞湯和軟色情，不複製粘帖，這裡是我分享健身思考和理念的地方，而你的每一次點贊與轉發，都將幫助身邊的朋友變得更加健康和強壯。

——以下為正文——

我在後台經常能收到讀者關於「塑形」的諮詢，因為在健身領域，「塑形」是個被炒的很熱的概念，你一定見過」我不想變成肌肉怪，只想塑形「的健身小白，以及順勢給你推銷各種徒手&小啞鈴所謂塑形課程的教練。

1、到底什麼是塑形？

什麼是塑形呢？

你的骨骼長短粗細比例，是沒辦法通過健身訓練來改變的，

• 比如你面如滿月，健身不可能讓你變成瓜子臉甚至錐子臉；
• 比如你有O型腿，健身也沒法讓它變直。
• 比如你的軀幹很長，顯得腿短，那麼健身也沒辦法讓你變成模特那樣的短腰大長腿。

很抱歉，這些是沒法塑的，健身不是整形，它幫不了你這麼多。

所以你對塑形，是不是有什麼誤解？

健身可以改變的，只能是肌肉體積的大小，以及由此改變的局部圍度，以及堅實挺翹程度的變化。

但是，有個前提，你的肌肉形狀是固定的，臀大肌是圓的，沒可能把它練成三角形，肱二頭肌是束狀的，你沒可能把它練成五角星。

那麼請問，你要塑的，到底是什麼型？

2、你對」塑形「的需求其實是

老楊大膽猜測一下，你的需求，是既有一定的肌肉含量來撐出曲線，同時又有不高的體脂來顯露線條。

圖1的肌肉量不夠，圖2肌肉量夠了，體脂也高，圖3即有一定的肌肉含量，體脂也不高，這才是你想要塑的型，是不是？

所以你應當從這兩方面下手：

• 計算和控制飲食，降低體脂率；

減脂的主導一定是飲食，訓練起輔助作用但不是非常大的關聯，我在健身小食堂」科學減肥「系列裡對這一點有明確闡述，可以回頭再去看一看。

• 做中大重量的抗阻訓練，增加肌肉體積；

對不用藥的自然訓練者而言，肌肉的增長來源於漸進超負荷，你可以把它簡化為力量的增長。

（相關文章鏈接見本文末尾擴展閱讀部分）

而無論上述哪一方面，都跟教練教你的徒手或者小啞鈴」塑形「訓練，沒有半毛錢關係。

3、「塑形訓練」並沒有什麼卵用

用你有限的生活經驗想一想，郭敬明有可能通過天天舉啞鈴，練成大力水手那樣的大胳膊搭配他的小身板嗎？

魯豫有可能通過單純的臀部訓練，獲得一個又大又翹的蜜桃臀嗎？

不可能的。

寄希望於這種某個局部部位的小重量「塑形」訓練，就能獲得理想的體形，是一件非常可笑的事情，它本質上來源於你對生理的無知，以及「小投入大回報」的投機心理。

你的「形」一定是來源於整體的肌肉增長，而不會是正在練的某個局部，所以關鍵就在：

多關節，大肌群，漸進超負荷。

而徒手和小啞鈴這樣的低強度訓練，你一組可以做幾十次上百次，更多是針對肌肉耐力的訓練，力量和肌肉體積本身很難通過它得到增長。

可能缺乏常識的你會問：

那為什麼圖裡的模特，靠徒手和小啞鈴練的這麼棒？

既然你誠心誠意地問了，那我就大發慈悲地告訴你：

她就是不練，也是現在這個體形，事實上不止模特，在很多商業健身房，也有本身外形天賦不錯但訓練水平一塌糊塗的女教練，你要區分

」本來就長這樣「與「練成這樣」

兩者的區別。

況且她在背地裡是不是做了哪些其他訓練，你又怎麼會知道？

別看到高考狀元在電視廣告上舉個內褲傻JB樂，就以為人是靠這內褲才考上北大的好嗎？

今日例湯：

那為什麼很多健身房教練都只教你這樣去」塑形「呢？

很簡單，因為他舉不起來更大的重量。

所以才會恐嚇你，「用大重量訓練會變成肌肉怪」。

阿西吧！

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