減肥？ | 自律+吃開心都重要

俗話說：「減肥要管住嘴，邁開腿」，且「管住嘴」佔了大頭。但是實際情況是，很多小可愛們把「管住嘴」等同於「節節節節節食」，十三曾經也不例外。

想想曾經每天只吃水果的日子，一個月減掉20斤，同樣也減走了大姨媽，減來了黃皮臉。以及後來的復胖...

以上實例說明，節食的確對於減肥非常奏效，BTW，如果大家希望不會復胖或者復胖的較少，長！期！節！食！是會有效果且不易復胖，可能需要半年以上。

但是，這樣做會給身體帶來什麼樣的傷害或者有什麼副作用，都因人而異，十三不做解釋。在這裡，只分享給大家十三對於「管住嘴」的理解。

「管住嘴」=調整飲食結構+調整飲食習慣

人們攝取食物主要為了維持人體生命機能，保證日常生理活動。人體所需的基本五大元素包括：糖類、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素。

Tips：這裡所說的糖類是原生食物本身含的糖類，不是額外添加的白砂糖、紅糖等。

在中國人體膳食結構圖中，可以看到一個標準的（調整前的）飲食結構。

（點擊大圖查看更清晰）

上圖的解讀：

A

正常情況下，一位60KG標準身材的成年人，每一天需要攝入：

• 3-5拳頭米飯
• 4-5全手掌蔬菜（生）
• 1-2拳頭水果
• 0.5-1拳頭肉類
• 0.5手掌魚蝦OR 1個雞蛋
• 0.5—1.5盒（250ml）牛奶
• 1個拇指-1個食指的純油脂

B

安靜狀態下（躺著or靜坐），人體每天所需的能量來源比例為：

• 糖類：55-65%
• 脂肪：20-30%
• 蛋白質：15%

C

各成分主要來源：

• 糖類：穀物類、蔬菜水果類、豆類和豆製品類
• 脂肪：畜禽肉類、油脂、奶類和奶製品類
• 蛋白質：奶類和奶製品類、豆類和豆製品類、魚蝦類、雞蛋
• 膳食纖維：穀物類、蔬菜水果類、豆類和豆製品類
• 維生素：全品類

但不同的地區、不同的人群都有其擁有的飲食結構。比如：

美國等國家，多以動物性食物為主；非洲國家則以穀物性食物為主。體育運動員訓練時則以蛋白質為主；感冒患者多以碳水化合物和維生素為主。

也就是說，不同的環境和狀態會影響人們的飲食結構和飲食習慣。

對於大多數日常工作者，上述人體膳食結構圖是適用的。因此，針對一個有減肥需求的人來講，就需要根據自身的減肥周期和減肥目標來調整飲食結構。

分四步走調整飲食結構和飲食習慣

如果你是上述的飲食結構那就太好了，因為你可以在原有的飲食結構基礎上做小幅度調整；如果你不是上述的飲食結構那就太好了，因為你可以在調整飲食結構後，更快看見變化。（以下調整以一日三餐為基礎）

A

認知自己現有的飲食結構和飲食習慣，與現階段你的身體（體重+日常活動情況）所需的基礎代謝飲食結構進行對比。

Tips：基礎代謝S=體重（KG）*0.245×身高（CM）*0.725×0.7184

（Dubois氏(1915)式，被普遍應用）

土豪童鞋可以買個基礎代謝測試儀OR去健身房進行測試。

一方面是對比自己現有飲食提供的基礎代謝和身體所需的基礎代謝是多呢？還是多呢？還是多呢？；另一方面是對比自己現有的飲食結構和標準膳食的飲食結構是攝入的脂肪多了呢？還是攝入的糖分多了呢？還是肉吃多了呢？

B

調整一日三餐中，早中晚的膳食量比例：比如，從3:4:3→4:4:2/4:3:3

如你曾經的早餐、午餐、晚餐是這樣

那麼你可以調整成這樣：

• 早餐：

（美食來自：蟲叔——eTt食客創始人）

（蟲叔微博：蟲叔是大廚）

• 午餐：

（美食來自：蟲叔——eTt食客創始人）

（蟲叔微博：蟲叔是大廚）

• 晚餐：

（美食來自：蟲叔——eTt食客創始人）

（蟲叔微博：蟲叔是大廚）

C

調整蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素在飲食結構中的比例。

原則是增加蛋白質的涉入，相對減少脂肪的涉入、相對減少碳水化合物的涉入，增加膳食纖維的涉入、保持維生素涉入不變。

比如，你減少每餐的米飯為原來的1/2，減少每天的畜禽肉類為原來的1/2，同時增加1/3-1/2魚蝦等高蛋白食物。

D

這一步對於很多在減肥的小可愛們來講，是很關鍵，即儘可能的減少精加工的食物涉入，日常生活中精加工的食物主要包括：90%以上的包裝零食、烘培類甜點、調製類飲品。

以上四步，第一步是為了更好了解自己，第二步和第二步主要是調整減脂的速度；第三步則是調整飲食的健康，改善機體代謝的機能。

除了上述通過調整飲食結構和飲食習慣帶來的變化，還有一些由此帶來的好處：

• 將鍛煉時間節約出來（對於工作忙的人群）
• 改善身體吸收各種元素的效率
• 減少腸胃的負擔
• 搖身變大廚
• 朋友圈的摩拜人物

這麼簡單粗暴，小可愛們驚不驚喜，意不意外。

其實，說了這麼多，十三據多年的減肥經驗發現，我們的身體就會告訴大腦我們此時此刻需要攝入什麼東西。

比如，當杜絕碳水化合物後，你會在隨後的一段時間對甜食更加上癮，造血功能會有所下降，記憶力會有所下降；當杜絕脂肪後，皮膚的光滑度會有所下降；當杜絕蛋白質後，免疫功能會下降；當杜絕美味的食物時，「寶寶」不開心。

此刻，小可愛們是不是覺得，這樣還減什麼肥，感覺每一個都好大的風險

然鵝，十三要告訴大家的是，調整現有的飲食結構是調整各食物佔比的相對值，不是完全杜絕某一類食物或元素。

• 當你想吃精加工食物了，你可以將其放在上午食用，並相應地減少一天當中的油脂和碳水化合物的涉入；
• 當你想吃大餐了，你可以選擇一天中剩餘的兩餐吃全素食沙拉，同時，在原有大餐的量上做到適可而止；
• 當你晚上有聚餐了，你可以在早上和中午吃的更簡單輕食。

敲黑板，十三給小可愛們的建議是，選擇調整自己的飲食結構+運動更有助於健康減脂。因為，通過運動可以：

• 減少消耗熱量所需的時長；
• 改善肌肉對糖分的吸收；
• 提高身體基礎代謝；
• 使肌肉更富有彈性，身體更緊緻；
• 提高身體機能，提升心臟和大腦的活力值。

最後，希望小可愛們都能快樂的減肥。

想吃就去吃，適可而止，吃了就好好運動就好了。

減肥和人生一樣，自律和開心都很重要。

以上的分享，供參考！有問題，歡迎私信~

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