最難減的小肚子，到底怎麼才能瘦？

來自專欄 跑步學院

無論你承認與否，現代社會對於人體的美有一些公認的標準。

比如男生個子高高，肩膀寬闊，五官端正；女生身材苗條，皮膚白皙等等；雖然標準仍然無法達成一致，但是不好看的標準卻很容易統一：比如肥胖、水桶腰、不講究衛生……

今天，就針對同學們感覺怎麼瘦都瘦不下去的小肚子，給大家好好講講，怎麼才能瘦下去！

什麼樣的小肚子需要減？

「胖不胖，看體脂」。想知道自己體脂是多少，最簡便的方法是以下兩種：

1 腹部簡易測量

• 放鬆腹部，用手在肚臍旁邊，拇指與食指展開3CM左右距離
• 掐起這30mm下的所有脂肪，觀察可以掐起來多少

通常10-15mm是合格。15mm以上的同學無論男女都需要敲響警鐘了。

2 體脂鉗測量

• 右腹部臍旁1cm捏起，用體脂鉗夾住，查看數值百分比即可。

從腹部脂肪來看，下面這個數值可以用來參考：

• 正常成年男性腹部的皮膚皺壁厚度為5～15mm，大於15mm為肥胖，小於5mm為消瘦。
• 正常成年女性的腹部皮膚皺壁厚度為12～20mm，大於20mm為肥胖，小於12mm為消瘦。

普遍意義上來看：

• 成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

現在趕緊用以上方法測一測，如果超了，是時候安排專項訓練瘦小肚子了。

為什麼小肚子這麼難減？

腹部脂肪的元兇，是內臟脂肪。

作為人類脂肪的一種，內臟脂肪與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內。因此，很多人有小肚子，並非皮下脂肪層過厚，而是內臟脂肪搞的鬼（這也是為什麼很多人看起來很瘦，卻依舊有小肚子的原因）。

一定量的內臟脂肪其實是人體必需的，但內臟脂肪過多就是身體代謝紊亂的表現。不僅會影響身材，還對身體健康頗有危害：長期內臟脂肪過多，會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能也會下降。

為什麼小肚子這麼難減？也是內臟脂肪在作祟：

內臟脂肪和皮下脂肪存在並發的關係，內臟脂肪很容易引發皮下脂肪增多。不少肥胖人群通過減肥藥劑等形式進行減肥，最後卻很容易反彈，恰恰是因為只是減了皮下脂肪，沒有觸及真正的大boss內臟脂肪。

想要徹底擺脫小肚子，減去內臟脂肪是重點。

怎樣減去內臟脂肪？

仰卧起坐、卷腹、腹肌撕裂者......有用嗎？

其實，這些針對性的局部訓練，更側重強化腹部肌肉，而非減去腹部脂肪，對減去內臟脂肪更是作用甚微。

世界上沒有隻消減指定部位脂肪的辦法，也沒有隻消耗內臟脂肪的辦法。當身體燃燒脂肪的時候，你會同時用掉各類脂肪，包括內臟脂肪和皮下脂肪。

因此，相比局部訓練動作，想成功減去小肚子，選擇全身減脂運動+搭配飲食才是最高效的方法。

得怎麼吃？

• 9點以後別吃任何東西
• 高熱高油的東西絕對少碰，多吃水果蔬菜和瘦肉
• 碳水化合物要控制不要過量，每餐食物中蔬果、優質蛋白和碳水化合物的攝入比例保持在5:3:2
• 盡量避免飲用含糖的飲料，以及含有大量飽和脂肪的食品（花生、起司、乳酪）
• 用橄欖油或是茶油來代替傳統的烹調油更加理想

還有一點常被忽略，但格外重要：吃飯時細嚼慢咽。

慢慢吃，大腦會分泌一種叫做組織胺的腦內物質，它可以刺激飽足中樞和瘦素分泌，讓食慾不再失控。同時，組織胺還能刺激交感神經，使其活化——囤積在腸系膜周圍的內臟脂肪，是受交感神經影響最大的脂肪，交感神經運作活躍，內臟脂肪的分解也會加速。

得怎麼動？

HIIT和有氧，都是各有所長的全身減脂運動。這兩者在減去皮下脂肪、內臟脂肪方面均效果卓著。

1 HIIT

HIIT，High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練法，是種很有效率的鍛煉辦法：它會讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式的運動，可以迅速提高心率心率（到最大心率的90%甚至可能更高），並且燃燒更多熱量。

需要說明的是：HIIT並不是某一種運動的特指，它是一類運動的方法。具體的HIIT有很多做法，動作可以是千變萬化的。跑、跳、投，徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以。但相同之處是，無論是什麼動作，都是強度「高+低」的結合：

心率要高到最大心率的90%以上並持續一段時間，然後休息讓心率降低；如此反覆。

我們以前介紹過的burpee就是一種HIIT訓練：

HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘（非常適合現代人的節奏），能達到的最大心率為160—190次/分鐘。

高負荷運動後，人體的新陳代謝會飛速加快，停止鍛煉之後身體繼續消耗能量的時間也比一般有氧運動代謝維持的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

2 有氧運動

有朋友會提問了，你這前面HIIT說得天花亂墜的，我這都差點要下手了，還需要有氧運動幹嘛？只練HIIT就好了嘛。

這個，是這樣的，一方面HIIT強度比較大，對於沒什麼運動基礎或者體弱的人來說，過於猛烈了點兒（想想猝死案例，雖然真心不算多，但是……），不是所有人都能接受這種自虐，不少人受不了。

另一方面，HIIT運動如果停止，減脂效果一般都會有明顯反彈。

對跑者來說，最好的有氧運動就是慢跑——無論是E心率區間的慢跑，還是MAF180跑，都有極好的減脂效果。

有氧運動最厲害的地方是：它能改變體質。

長時間堅持有氧運動之後，身體的燃脂率會提高——身體會被改造成真正的燃脂機器。

普通人，身體能量來源主要是糖類，脂肪利用率極低，糖類消耗完基本就得躺倒。平時不燃燒脂肪，再頻頻攝入脂肪，你不胖誰胖？

而長期訓練的業餘選手，在全馬的後半程還能跑得動，恰恰是因為他身體的供能大部分靠脂肪提供——看看跑全馬的人你就知道，大部分都身材頎長苗條。

總之，在運動這方面，HIIT像西藥，猛烈、見效快，但不治根。有氧慢跑是可以滋補身體的天然材料，溫和、見效慢，但治根，能改變體質。

這兩種方式對減脂肪都管用，沒有什麼對錯之分，可以根據自己情況選擇。怎麼練都行，關鍵得行動起來。

• 本文部分素材節選自廣州金牌教練劉瑾青

推薦閱讀：