減脂周記第十一周 5月15日（以後持續有對比圖！！）（詳細的飲食，健身計劃及進度，持續每周更新）163斤

（周平均體重181.2lb，上周平均體重為182.3lb，較上周減重1.1lb）

這周減脂進度不出意外又回歸了正常，驚不驚喜？意不意外？哈哈，皮這一下很開心~

思路方法

飲食方面沒有變化，繼續採用165g每天的蛋白質攝入量。熱量還是1800大卡還是沒有變，其餘熱量也是照常分布給碳水和脂肪。

健身方面短期應該還不需要調整，深蹲和硬拉繼續升重，卧推保持了上周的進展，健身方法如下。

• 第一天深蹲5x5，卧推5x5，硬拉做正常組80%重量的3x5；

• 第二天硬拉5x5，卧推5x5，深蹲做正常組80%重量的3x5；

• 這裡注意，健身的頻率和時間並沒有變化，還是一周3次，周一周三周五，只不過是交替著在做2套不同的動作而已，這樣給了腰和腿很大空間的休息，並且在有了足夠休息的情況下，深蹲和硬拉又有了新的提升；
• 有氧方面還是依據apple watch，每天保持至少500大卡的活動熱量，一般也就是不健身那幾天都會去跑步、快走、打籃球等等，總之會動動，保證能量消耗夠500大卡；

飲食頻率和時間並沒有變化，繼續使用間歇性斷食，每天跳過早餐，中午帶著頭天晚上做好的飯，晚上現做當晚和第二天中午的飯。外出的時候也是一樣，跳過早飯，只吃午飯和晚飯。

記錄方面繼續每天早晨排泄後稱重，取每周平均值做比較；每周總結這天拍上身赤裸照片比較~近期可以開始每周放對比了，身材至少能看了，哈哈~今後每周的對比會放第一天照片，上周照片和這周照片，以供參考，如下：

進度

正如我上周提到的，減脂又開始恢復了正常進度，可見上周確實是有減脂進度的，只不過因為稱重的關係，記錄上把2周的進度記到一周裡面去了。希望大家能借鑒我此次的個人經歷，在自己減脂的路上不要被這種小的波動影響了心情。

• 周平均體重181.2lb，上周平均體重為182.3lb，較上周減重1.1lb；
• 周五因為近期要漲工資，請領導朋友們吃飯，中午就喝了點蛋白粉，晚上吃了一大頓韓國烤肉，熱量應該不會超；
• 周六中午看電影，吃了一點點爆米花，晚上又去吃了之前提到過的酒久，就是那個日料，很失望的是這次的體驗不如上次，生蚝很不新鮮，也沒給幾個，整體還可以吧，吃的挺多的，應該這天熱量能到2000大卡；
• 周日因為頭2天出去吃的大餐，留了500大卡的熱量，只吃了一頓，1300大卡；
• 健身方面深蹲又一次升重了2.5kg，硬拉和卧推雖說沒升重，但明顯感覺有長進，目前深蹲110kg，卧推75kg，硬拉105kg，卧推又一次可以考慮升重了，硬拉深蹲也可以繼續提升~遺憾的是這次110kg深蹲並沒有錄像留念，目前三大項重量都是我的個人記錄了；
• 周可持續性方面；
• 金錢方面保持之前，沒啥問題；
• 飲食體驗方面保持之前，沒什麼新發明，生活很美好；
• 時間方面現在做飯真的爐火純青了，幾乎每天一個小時全部整理清楚；

（這種並沒有新食譜分享，最後一塊就跳過了，整體沒什麼新內容，我會儘快抽時間把算熱量軟體myfitnesspal的使用方法發個教程，以便大家學習使用~平均值圖表數據大家有興趣可以仔細看下，就明白我開頭說的是什麼意思了，上4周的平均值數據，處於第九周進度比總進度快了很多，第十周停滯，這周也就是第十一周又恢復了總進度~）

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