要炫酷也要安全——如何解鎖擊掌俯卧撐

來自專欄 CS運動健身課堂

上周回答了一個提問——如何完成標準的俯卧撐？文章中詳細講解了練習俯卧撐時需要注意的各處動作細節。對於男生來說，迅速掌握俯卧撐其實並不難，一個更炫酷的版本——擊掌俯卧撐，才是很多男生追求的目標。

擊掌俯卧撐屬於上肢爆發力訓練動作，動作過程中相關肌肉都要瞬間用出近乎全部的力量將身體推離地面，身體離地之後有短暫的上半身騰空狀態，為了保持身體姿勢不變形，對於核心肌群的穩定能力也有著更高的要求。所以，炫酷之外，這個動作可以讓你獲得更緊緻健壯的上肢和更有力的核心。

然而，作為一個衝擊性更強的進階訓練動作，它也意味著更高的損傷風險。如果不注重動作細節，盲目硬拼，很容易出現腕傷、肩傷等問題。下面就來詳細講解一下如何安全地解鎖擊掌俯卧撐。

擊掌俯卧撐的進階流程

嘗試擊掌俯卧撐之前，首先要把普通俯卧撐做到完美。它們的動作模式是基本一致的，所以你要精確掌握普通俯卧撐的每一個動作細節，並且通過長期的練習做好充分的力量及耐力儲備。訓練這件事上一定要循序漸進，千萬不要心急，很多人剛能做七八個標準俯卧撐就想嘗試新鮮的玩法，往往以受傷收場。所以，在不能輕鬆地連續完成30個標準俯卧撐且保證動作不變形之前，請不要嘗試進階的爆發力版本！

如果你準備好了，那麼就可以進入爆發力訓練四階段了——

第一階段：騰空俯卧撐

將身體推離地面，適應上肢爆發的感覺。從低到高，越高你越會感受到核心的控制力。

第二階段：台階俯卧撐

練習騰空俯卧撐太久可能會感到手腕不舒服，為了降低下落時對關節的衝擊力，可以嘗試台階俯卧撐，練習過程中根據自己的能力逐步增加台階高度。

第三階段：胸前擊掌俯卧撐

當你有能力達到充分的騰空高度時，擊掌俯卧撐就很容易完成了。它對你的協調性有一定要求，盡量在最高點時擊掌，這樣不僅最漂亮，你也有充分的時間調整上肢動作，保證安全。

第四階段：後背擊掌俯卧撐

當你能連續完成十次以上胸前擊掌俯卧撐且不變形，說明你上肢爆發力和核心控制能力已經足夠了，這時候你可以嘗試騰空更高，實現後背擊掌！

練習擊掌俯卧撐時兩處最重要的技術細節

1.下落時避免腕、肩承力

練習擊掌俯卧撐時出現腕傷、肩傷的原因主要是下落時沒學會緩衝，直接由這兩個關節承擔下落衝擊力。

腕承力是由於下落過程無屈肘，手掌又過於緊張，直接拍在地上。改善方法：下落瞬間保持掌心適度弓起，作手弓支撐，減少腕關節衝擊力。

肩承力是由於下落時上肢肌肉放鬆，直接落下，無減速。改善方法：上肢肌肉不要鬆懈，下落過程中依然要對動作有所控制，手觸地的一瞬間，主動屈肘將軀幹下沉，並主動減速。

2.軀幹要始終繃緊

新手最常見的錯誤就是推起時臀部過度上抬，由於爆發力不夠，本體感受差，上身沒抬起來，屁股先抬了起來，如圖：

改善方法：起始支撐位先讓骨盆微微後傾，夾臀收腹，像平板支撐一樣核心繃緊再開始動作。

最後提醒大家兩點：

1.擊掌俯卧撐作為爆發力訓練動作，練習前務必做好熱身！

2.爆發性訓練很容易疲勞，次數過多動作易變形。動作標準是訓練的前提，所以對於初學者，建議每組的訓練次數不要超過十次，組間休息充分。

好了，以上就是擊掌俯卧撐的講解內容。大家還不趕快嘗試，解鎖炫酷帥氣的擊掌俯卧撐吧！

圖文 / CommonStrength教練 孫立、吳雨龍

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