在運動手錶眼裡，我簡直是超人——手錶的馬拉松成績預測靠譜嗎？ | Garmin佳明獨家

05-21

來自專欄 Garmin佳明獨家

除了監測和記錄功能，運動手錶往往還有很多輔助的功能，比如通過你近期的運動數據，來預測你的比賽成績。然而很多人看完驚呼，「我——怎麼——可能——跑——那——么——快！！！」
今天，我們就來談一談比賽成績預測這件事。

以 Garmin Forerunner 235 為例，按下右上角的跑步按鍵，點擊菜單，選擇【我的統計資料】，裡面可以查看【最大攝氧量】和【比賽預測】。如果說最大攝氧量的概念看起來有些專業和高深，那麼比賽預測則很簡單直觀了。（關於最大攝氧量 VO2max 的概念，可以看看：關於最大攝氧量（VO2max）的概念，你可能存在不少誤解）

手錶是如何預測我的比賽成績的？

首先，佳明的跑步手錶根據跑者的跑步速度、心率和心率變化數據，可以計算得到用戶的最大攝氧量數值VDOT。由VDOT直接計算得出用戶在不同距離的比賽上的成績預期。

根據VDOT可以預測跑者的長距離比賽成績，是目前比較主流的一種計算方式。比如《丹尼爾斯經典跑步訓練法》書中的VDOT與比賽成績的對應關係表格：

有些網站上也有基於丹尼爾斯理論的成績預測：

需要說明的是，有些成績預測基於用戶的某個距離最好成績推算出，往往比較片面。而手錶因為能收集到更多詳細數據，綜合了用戶的跑步速度、心率和心率變化數據，而非某個距離的最好成績，演算法也會更為全面。

另外，最好成績一般是在比賽或測試中跑出來的，訓練中很難達到這樣的狀態，如果近期沒有比賽，就很難通過最好成績來做比賽預測，而手錶的演算法依據近期的訓練狀態和數據，並不需要最好成績，就能夠實時反饋當前的比賽預測了。

為何我的比賽預測和實際成績有偏差？

前面提到，比賽成績的預測是根據跑者的VDOT即最大攝氧量數值來計算的。而VDOT也不是實際測得的，而是根據跑者的跑步速度、心率和心率變化數據計算的到的。

所以這裡對於比賽預測的偏差我們分兩種情況來討論：

VDOT數值不準確；
VDOT數值比較準確但成績預測依然有偏差。

VDOT數值不準確的情況

手錶是通過採集到的跑者跑步數據來計算VDOT的，這個數據會根據跑者每次訓練的情況來進行更新和迭代。一般來說，同一個跑者戴一塊表跑得越久，得到的VDOT值越接近實際情況。如果手錶採集到跑者跑步的數據有問題，那麼計算得到的VDOT很可能也會不準確。

比如：

在城市高樓附近等GPS信號不準確的地方跑步，導致距離和配速不準確；
光電心率表由於佩戴或其他原因導致跑步時心率不準確；
跑者最大心率的數據不準確；
跑者身體不適或天氣過於炎熱等原因導致跑步時心率偏高；
兩個人共用一塊表。

如果有以上這些問題，VDOT的計算，以及後續的比賽成績預測都可能不準確。這時一般只要排除這些問題再進行幾次訓練，就可以更新到較為準確的VDOT和成績預測的數據了。

VDOT數值比較準確的情況

即使VDOT計算結果比較接近真實情況，依然有很多跑者發現自己的最好成績跟比賽預測有偏差。導致這個偏差可能有以下一些原因：

1、跑量少，有氧耐力不足

這大概是最為常見的一個原因了。對於大部分業餘跑者來說，訓練量和訓練積累不夠，導致有氧耐力相對不足。表現在數據上，就是短距離的成績更好，五公里的成績更接近預測值，而馬拉松的成績可能比預測值差很多。以如下預測為例：

這是手錶對跑者的最好成績預測，如果該跑者耐力訓練不足，則可能5公里已經跑到22:40的水平，與預測成績相當，而馬拉松還沒有跑進4小時，遠低於預期。在後續訓練中，隨著跑量的累積，該跑者的長距離成績也會越來越接近預測值。

2、肌肉類型導致個人天賦差異

人體骨骼肌可以分為快肌纖維（白肌）和慢肌纖維（紅肌），兩者所佔的比例個體差異很大。比如博爾特是典型的白肌為主，白肌佔比應該在90%以上，這是速度型選手。而馬拉松選手則恰恰相反，作為耐力型選手，馬拉松運動員都是以紅肌為主。

白肌比例高的跑者，通常短距離成績會比長距離更好，因此短距離的預測會更接近實際水平。

圖 / Verywell

3、長期耐力訓練

有些跑者的成績預測，全馬水平會更接近實際情況。而五公里的預測卻比跑者實際水平更高。這種情況通常出現在經歷了比較久的耐力訓練，尤其是年齡偏大的跑者中。這樣的跑者速度能力不很突出，但是耐力非常好。

還是以上面表格的水平為例，一名這一類型的選手，可能全馬最好成績已經達到了3:36，而五公里最好成績卻只有23:20。

4、專項訓練不足

還有的跑者會出現五公里和全馬成績的預測都接近實際情況，但半馬卻跑不到預測的水平。這是由於針對半馬的專項訓練不足，半馬的速度耐力要求跟全馬和五公里都不同，如果沒有經過針對性的訓練，成績會相對差一點。

5、比賽沒有很好地反映當前能力水平

由於各種原因比賽表現不理想，不能體現出當前最好的水平。或者最近成績有提升，但近期沒比賽，都會導致數據有偏差，此時表上的比賽預測往往高於比賽成績，也更接近當前的真實水平。

比賽預測的價值

比賽預測可以反映當前的成績水平以及各個距離的成績潛力。將成績預測與比賽或測試中跑出的成績對比，跑者可以發現自己的短板，做更具針對性的訓練。

長時間關注成績預測的變化，跑者很容易知道自己的能力變化，如果成績提升快，說明近期的訓練很有效。如果努力訓練，成績卻很難進步，就要尋找原因，改變訓練方式。

成績預測也可以作為對比賽的指導，可以將成績預測的結果作為目標，合理分配比賽的體能，跑出更好的成績。