健身還真是一件「男女有別」的事兒

來自專欄 冉苒愛健身

作為一名健身教練，總會面對學員各種各樣的問題。有趣的是，這些問題呈現了很明顯的性別差異。

女生一般會問：

「教練，和我同一天來的那個男生都減了快10公斤了，怎麼我才減3公斤，是不是我哪裡做得不夠好？」

「我上肢力量為什麼這麼弱，什麼時候能解鎖個標準俯卧撐啊？」

「教練我腿上脂肪太多啦，我就想知道怎麼瘦腿！」

男同學常問的問題則是這樣的：

「教練我柔韌性為啥這麼差，屈髖繞肩都太費勁了！」

「為什麼我的深蹲動作和那個女生不一樣呀？」

「我肚子太大了，我該怎麼減肚子？」

……

其實，這些問題都是由於男女在身體、生理甚至基因層面的差異而產生的，今天就來聊聊男女在健身這件事上的不同。

一、身材外形

1.脂肪堆積位置

細心的人會發現，很多男生和女生胖的地方是不一樣的，男性大多是腹部肥胖（蘋果型身材），女性大多是下肢肥胖（梨型身材）。我的同事，大家很熟悉的謝教練和冉教練，在減肥成功之前，就分別呈現這樣的趨勢。

因為女性相較於男性來說，體內的雌激素會更多，而雌激素會引導體內的脂肪向下肢堆積，所以姑娘們抱怨自己腿粗也就不奇怪了。

對於女性來說，減脂要從平衡體內激素開始。具體可以看看這篇文章→頑固脂肪減不掉？想瘦大腿，要先了解激素的秘密

2.體脂比

女生總是想盡辦法減脂，然而體脂比卻怎麼也降不到像男生一樣低。因為男性和女性對脂肪的最低需求就是不同的。從下表可以看出，女性的「生存必需脂肪」高達10-13%，而男性可低至2%。一個女生體脂保持在24%就算fitness的水平，而男性超過25%就算肥胖。

下面這張對比圖，更直觀地呈現了男女體脂比的差異。

女生在追求低體脂率的過程中，也容易出現生理期失調的現象。肥減下來了，大姨媽也出走了……這是激素水平異常的現象，因為女性體內的雌激素是由脂肪合成的，當脂肪攝入過低，就會導致雌激素水平降低，雌激素的異常繼而影響其它激素的正常運作，結果就是身體出現各種問題，這是相當危險的信號。

所以，女性不需要追求過低的體脂比，比例勻稱、整體美觀才是最重要的。

3.身體結構比例或肢體長度

大體上講，男女身體結構比例和肢體的長度也是有明顯差異的。比如，相較於男性來說，大多數女性的肩更窄，肩胛骨下沿至骶骨的距離（也就是我們平常所說的腰）卻更長。針對這類不同，我們需要在訓練動作的設計上做出針對性調整。

一個常見的例子就是，在下肢蹲課程上，一些女性由於腰更長，進行高杠深蹲的時候，腰部所受的壓力比較大，所以我會讓她們改為低杠深蹲，而低杠深蹲也能更好地刺激臀部，鍛煉後側鏈，這和女性的訓練目標相匹配。

當然這也並不意味著所有女性都適合低杠深蹲。在健身這件事上，個體差異要比整體差異更突出，所以最終還是要根據每個人的具體情況來做決定。

二、運動表現

1.上肢力量

可能你身邊任何一個男生都能做幾個俯卧撐，即使沒有系統性健身經驗。而對於女生來說，要解鎖這個經典的上肢動作，需要很長時間的漸進性訓練。在中學生的體育測試里，俯卧撐、引體向上都會在男生的測試範圍之內，而女生則不會要求這些。

男女上肢力量水平特別大，以至於女生往往不喜歡練上肢，而男性卻對上肢訓練有特別的偏愛，尤其是卧推。每周一的「國際卧推日」就是這樣來的，這天健身房卧推架旁邊排隊的幾乎都是男生。

但這並不等於上肢力量訓練對女性不重要。塑造挺拔身姿、刻畫香肩美背，都需要刻苦的上肢訓練。加強了上肢力量，在被不喜歡的男性壁咚的時候，還可以一把推開。上肢力量給你安全感！

2.柔韌性

女生們天生柔韌性好，這已經是不爭的事實。同樣的動作，比如坐位體前屈，大多數女生都能輕鬆地摸到自己的腳尖，而多數男生可能到小腿中部就有極限拉伸感了。這是由於女性天生肌肉彈性好，關節活動度高。

對於男性來說，加強柔韌性訓練是非常重要的。因為只有柔韌性提高，才能把動作做得更標準，同時能預防一些因關節活動範圍過小而導致的損傷。當然，有一點也很重要，就是拉伸的時候不被女生嘲笑……

3 .耐受疼痛程度

在一項調查研究中顯示，女性對訓練過程中的酸痛以及訓練後的遲發性酸痛，耐受度比男性更高。在我的實際教學經驗中，也驗證了這點。訓練後跟我抱怨酸痛難耐的男生顯然比女生更多。在輔助拉伸環節，當我將同學的關節活動範圍調整得更大時，可以明顯看出來女生的忍耐力更強，而男生的反應往往是吱哇亂叫……

世界衛生組織將疼痛劃分為5個級別，女性分娩時的疼痛等級是最高一級。我想，這種對抗疼痛的能力早已刻在了女性的基因中，並在其他地方發揮著作用。想到這裡，不禁油然而生一種敬意。

三、健身目標及效果

1.減脂速度

男女減脂速度落差是最明顯的效果差異。我帶過的學員中，男生一個月減掉十斤並不鮮見，而女生一個月能掉個四五斤已經算很不錯了。

原因是，女性的體內激素環境比男性複雜很多。我們之前經常強調，減肥本質上是調節身體內環境的平穩。激素環境複雜，就更不容易進入理想的狀態，所以減肥效果就慢。

另外，在最初階段，男性的訓練強度會比女性更高，進而實現更大的消耗。而男性肌肉量也比女性足，基礎代謝高，減脂效果就會更好。

還有一個重要原因就是生理周期的影響了，男性的訓練可以一直持續，周期可以非常長，從不間斷。而女性訓練周期必須匹配每月的生理周期，這也會影響到減肥的效果。

所以，我經常跟女性學員說，減肥千萬別跟男的比，要跟自己比。不要被別人影響，自己的細微變化才是真正的動力！

2.增肌速度

這其實是一個老生常談的問題了，因為新來的女生總是說「教練我不想練出特別大的肌肉」！

答案顯而易見。肌肉合成必須有睾酮的參與，女性體內睾酮很少，和男性差很多很多倍。另外增肌還有一個必要條件是大重量刺激，而女生剛開始訓練，負荷往往是很小的。所以，女生想增肌，可不是那麼容易的。

對於一些有訓練經驗的女生，她們後來都會意識到，肌肉對自己的身材線條相當重要，從最開始懼怕肌肉，到後來珍惜肌肉，體會到了肌肉的寸土寸金。有時候她們也會覺得，鍛煉肌肉塑形實在是太難了，看到男生的變化，也會覺得不公平。

我也會告訴他們，不要拿自己和男生比，在自己的能力範圍內做到最好，就已經很棒了。

3.訓練目標及側重點

男女的訓練目標有著很大差異，這也導致二者需要安排不同的訓練計劃側重。

女生們希望有美麗的肩背、纖細的腰身、緊緻的翹臀，而男生則希望有像鎧甲一樣的胸部、寬闊的肩膀、粗壯的臂彎、堅實的雙腿。

所以，對於女性來說，應該更多地鍛煉身體後側鏈，諸如硬拉、划船這類動作，也要通過科學的飲食和規律的訓練減掉贅肉，實現整體的美觀。

而男性則要加強豎直推、水平推的訓練，當然最重要的是深蹲，深蹲的益處不僅僅是提高下肢力量，這類全身肌肉參與的大重量訓練，可以有效提升睾酮和生長激素的分泌，使肌肉獲得更快的增長。

當然，也並不是說女生只需要練後側鏈，男性只需要練胸部腿部。因為人體是一個整體，忽略任何一個地方，都會引起整體的不平衡，從而導致形體不美觀或一些傷病問題的產生。所以，我們要在全身各個部位都有訓練到的前提下，略有側重，效果一定會不一樣。

四、關於飲食

不少女同學跟我反映說，她們可以什麼都不吃，就是戒不了甜食，特別是在生理期前，那時候對甜食的渴望特彆強烈。而在男同學身上，這種情況則比較少見。

一般來說，女性用餐後，食物被分解為葡萄糖被完全吸收、血糖值恢復平穩通常需要4~5小時，生理期前的女性則會更短，大約3~4小時。相比之下，男性常需要6~7小時。這可能是由於女性體內的生長激素水平比男性高，且在生理期前女性的生長激素水平還會有略微提升引起的，因此女性更容易產生血糖較低的情況。

當血糖較低時，人就會不由自主想攝取糖分，表現在行為上就是對甜食有慾望。所以，要解決問題，還是得從保證血糖平穩入手。→減肥成功的前提：控制血糖平穩

在健身這件事上，男女之間的差異還有很多，上面只是列舉了一部分常見的現象。它們只能代表大多數人的普遍規律，並不涵蓋所有人。正如前面所說，在健身這件事上，個體差異要比整體差異更突出，我們隨時都能看到不同的例子。

所以，面對健身這件事，我們還是要從自身情況出發，不要用別人的標準衡量自己。了解普遍規律，面對並接受不同性別、不同個體的差異性，也接受基因留給我們的現實。

同時，做教練這麼久，我也看到了很多男女共通的特質——我見證過男同學的細緻周密，也目睹過女同學的堅韌頑強，我時常為這些場景所感動，這讓我明白，在某一個更高的層面，男女是沒有界限的。

本文首發於公眾號「健身教練冉苒」，ID：NSCAranran

文 / CommonStrength教練 韋進勛

【相關文章】

冉苒：減肥成功的前提：控制血糖平穩?

zhuanlan.zhihu.com冉苒：頑固脂肪減不掉？想瘦大腿，要先了解激素的秘密?

zhuanlan.zhihu.com
推薦閱讀：