專欄 | 如何遠離風險 跑步是一門修身修心的技術活
來自專欄 愛燃燒 | 你身邊的中文跑步運動社區
我們熱愛跑步，那是因為它帶給我們快樂、健康和積極的正能量。
春光漸濃，桃紅柳綠，人間四月天，正是跑馬好時節。最近一到周末，我的朋友圈必被各種越野賽、馬拉松賽霸屏，跑友們的比賽熱情已經勢不可擋。
然而，春風得意馬蹄疾，老馬難免失前蹄。再著名的賽事，再老手的跑者，最怕的始終都是一件事：生命意外。先來看一組「駭人聽聞」的新聞：
4月22日，2018上海國際半程馬拉松賽開跑。據統計，當天醫療保障共接診506人，輕傷454人，重傷52人，送至東方醫院急診24人，轉ICU4人，主要診斷為肌肉痙攣、拉傷、中暑、眩暈以及過度通氣。（詳情見上海市東方醫院主頁）
一、對待比賽需保持敬畏心
「你永遠不知道，下一秒是天堂還是地獄。」
肯定有人想：「我是佛系跑者呀，不求速度不求成績不求名次，就圖個開心，比賽最慘也就抽個筋啥的，暈倒、猝死那些可怕的事，跟我沒啥關係吧。」
嗯，發生意外的那些選手，在他們倒下之前，也是跟你抱著同樣的想法。
根據統計，20014年至2016年，在國內馬拉松比賽如火如荼興盛起來的這幾年，一共猝死14人，在終點附近猝死的概率達80%，大部分是35歲以下的年輕人。
這些數據看起來冷冰冰，感覺沒啥概念，對吧？講一個故事先。
我一位好朋友，2016年我們原本相邀一起去武功山越野賽。但臨近比賽他放了鴿子，因為他的表弟在參加敦煌100國際越野賽時，遇到了不幸。他說，他的內心非常震撼，一個鮮活的生命這麼就沒有了。再三考慮，做下棄賽的決定，是因為認真反思後，覺得自己對越野這個項目了解不充分，也沒有好好備賽訓練，不應該去冒風險。我聽後，非常支持並認同他的選擇。（提起了朋友的傷心事，在此向他表示抱歉）
不要以身試險，意外從來不會給你反悔的機會。
所謂意外，當然都是在意料之外。我們能夠做的，是做好充分的預防準備，降低意外發生的幾率，並在意外臨近時，能敏銳察覺到變化，做出正確的行動選擇。
那麼，怎樣的預防就算是完備了？戴了心率帶、心率手錶，是不是就萬無一失了？我們又該如何預判危險的來臨？抽筋氣喘算是危險的信號嗎？
二、擺正理性的心態去跑步
「刻舟求劍，南轅北轍，緣木求魚……這些古人告訴我們的錯誤，許多現代人依然在犯。」
換句話說，運動得有限度，這個限度需要在你自己身體的可承受範圍內。
1、關注自己的健康狀況
作為跑者，需要對自己的健康狀態有充分的了解。
不用說，定期體檢是必選項。其中，心臟彩超、心電圖平板運動測試是非常重要的檢查項目，能夠及時地排查出潛在的心臟疾病。
看到這裡，如果你還沒有做過相關檢查，建議將相關的項目檢查安排進你的日程里，畢竟磨刀不誤砍柴工。
另外，假如你長期有高血壓、糖尿病、心律不齊等病狀，或者最近感冒、身體疲勞、過多飲酒等，都應當更加謹慎地運動，降低跑步強度，不要任性。並且，密切關注自身的體感變化，當有頭暈、胸痛、氣短或者心悸的感覺時，應即刻停止運動，及時就醫做進一步檢查。
2、莫與他人做比較
人與人是不一樣的，生理基礎與極限都存在著差別。
別人能輕鬆跑到4分配速，一周練兩次間歇，周跑量達到80公里，那是適合他個人的訓練量和訓練強度，跟你沒有半毛錢的關係。
很多時候，我們太過於關注他人，卻忽略了自己。
科學運動應該以自我為參照，找尋到適合自己的訓練節奏和訓練量，不需要與他人作比較，也不可以用他人的標準套用在自己的身上，這是一件沒有意義且相當危險的事。
3、賽場慎用意志力
以上這些都是在比賽之外，我們需要去完成的功課。但即便都做到了，也不能擔保你在賽場上能一帆風順。
在倫敦馬拉松上倒下的那位大眾精英選手，能跑出300以內的水平，想必他有很好的體能基礎，日常常訓練是規律嚴謹的，那為何還會出現意外？
這或許與當天過高的氣溫有關，也或許與他剛在兩周前盡全力跑了一場全馬有關。但光是這些原因，無法說服我們去相信這場意外是完全無法避免的。
是的，就是心態。
如果你總是用「拼」的心態去比賽，過分看重意志力，不管自己的體能狀態如何，不去顧忌賽道的客觀情況，也不去關注過程中身體發出的信號，無視「極限」，一心向目標發起衝擊，那麼你就等於徹底將自己暴露在風險之下——不出意外是僥倖，出現意外是不幸。
所以，你是帶著怎樣的心態在訓練和比賽的呢？我們都需要好好反省自我。
三、遵循正確的方法去學習
「想做好一件事，方法大體都是相通的。」
那為了這個目標，我們應該怎麼做？
1、智慧的跑者，用大腦跑步
正確的路徑應該是：學習-理解-實踐-感知-思考-再學習
（1）學習理解
首先，你需要學習科學跑步範疇內的相關知識，了解並理解核心的基礎概念以及訓練的原則、方法。
比如，什麼是心率區間、觸地時間、有氧代謝、超補償原理等，它們分別意味著什麼，如何應用在跑步訓練中。
（2）訓練實踐
其次，用正確的理論、原則和方法，指導你的日常訓練，並在實踐中加深對知識的理解。
比如，嘗試為自己製作課表，而不是隨心所欲想跑就跑；學著根據書本上的指導，進行心率相關的訓練，讓訓練效果可量化，而不是光憑體感去跑。
（3）提升感知
第三，在訓練中去用心感知，提升對自我的了解，明晰體能的邊界，敏銳捕捉身體狀態的變化。
比如，很清楚掉速的徵兆，氣喘、腿沉、跑姿變形，心率大概升到了多少；很清楚訓練加量的閾值，了解身體疲勞恢復的快慢，絕對不會過度訓練，等等。
這一點相當重要。我們跑步，不是跑了就好，而是要提升自我的知覺。如果你平時都不關注自己的體能信號，甚至不知道「不適感」的知覺是怎樣的，又如何在比賽時，做到敏銳察覺到身體的變化？又如何判斷身體此刻是否瀕臨力竭的邊緣？又何談將配速控制在力所能及的範圍內？
（4）思考調整
第四，遇到問題時，思考和找尋問題的根源，重新再學習，調整訓練。
比如，當我們遇到傷痛時，不應當勉強硬撐或任性亂跑，而是要積極去尋找傷痛的根源，然後去解決問題；當我們遇到進步瓶頸時，也同樣要去思考問題出在哪裡，而不是固執己見地抱守經驗陳規。
當你能夠做到以上四點，走上賽場時，你將會胸有成竹。
此時，你需要做的是：擺正心態、選對策略——不對成績有不切實際的期許，準確地把握賽況與個人體能的變化，調整比賽策略，避免過度消耗體能，懂得留得青山在不愁沒柴燒，你就能跑好這場比賽。
2、想跑就跑，那是任性
但往往夢想很豐滿，現實很骨感。環顧一下身邊，有沒有這樣的跑者：
a、連續參加很多場比賽的b、比賽之前突擊猛加量的c、比賽時一瘸一拐在撐的d、有了傷痛還在繼續跑的e、每天都跑就愛曬跑量的f、剛跑沒多久就去比賽的如果有，好心人可以提醒一下他們，要小心傷痛和意外。
很多人是憑著一腔熱情在跑，一有了想法就去行動，完全沒有經過思考學習的過程，這就相當於在拿自己當「小白鼠」。
前幾天，「梨視頻」介紹了一位趙先生，檢查出交叉韌帶斷裂，要做手術之前，還去跑了幾場馬拉松，口口聲聲說中籤難得。
同為跑者，這樣的跑步態度我是極為不認同的。我們是為了更好更健康地活著去跑步，而不是單純為了跑更多而活著，因果倒置的後果，就是慘烈的傷痛。
熱愛、堅持，這些都是我們跑者的初心和優點，是沒有錯的。但只憑熱愛和堅持，想跑就跑，那叫做「任性」，無法讓我們跑得更好、不受傷、遠離風險。
跑步是一件需要不斷學習和積累的事，比賽只是檢驗訓練成效的「考試」，不因本末倒置。
四、善用心率數據和手錶工具
「工欲善其事，必先利其器。」
近幾年，隨著網路媒體對馬拉松知識的普及，很多跑者都了解到心率的重要性，會在跑步時使用帶有心率功能的手環、手錶，關注心率變化，這是一件好事。
但這只是一個開始，只知道心率數據是遠遠不夠的，我們還需要知道如何利用心率來指導我們科學地跑步。
接下來的部分，就是心率訓練的乾貨內容：
1、測量最大心率與安靜心率
不同的人，心率高低可以互相比較嗎？
——不可以。最大心率就是用220-年齡來計算嗎？——不是。maf180訓練法適合馬拉松跑者嗎？——適合，但不是最好的方法。實際上，單純的心率數據，是沒有太多的訓練指導意義的。因為你並不清楚，這個數值究竟是高了還是低了，更有意義的數值是「心率區間」。
所以，你首先要了解自己的最大心率和安靜心率，從而確定你的心率波動範圍。
（1）測量安靜心率
安靜心率很好理解，就是靜止不動時的最低心率。測量方法如下：選擇一天睡眠充足的早晨，起床後站在床邊，靜止1分鐘。1分鐘之後，跑表上顯示出的心跳數值，就是你的安靜心率。
這裡需要注意的是，我們跑步是站著跑的，所以安靜心率也需要站著來測量。
（2）測量最大心率
很多人見過「220-年齡」這個最大心率的計算公式，但不清楚這只是學術研究用來寫論文的，不能用在真正的跑步指導中。
630-600配速800米，
原地休息2分鐘。600-530配速800米，原地休息2分鐘。530-500配速800米，原地休息2分鐘。500-430配速800米，原地休息2分鐘。430-400配速800米，原地休息2分鐘。400-330配速800米，原地休息2分鐘。330-300配速800米，原地休息2分鐘。300-230配速800米。要注意的是，不用把所有配速組跑完，當本組已經跑到你的9成力時，最後加速衝刺跑完本組，完成測試即可。
除了操場跑圈之外，還有跑步機測試、坡度測試等方法，大家可以自行查找資料來學習。
對一般的跑步愛好者來講，最大心率測試是比較安全的。人體自我有較強保護機制，800米跑雖然速度快，但最後衝刺的距離較短，還沒到生理極限，覺得呼吸不過來時，大腦就會命令你停下。所以更多時候，我們會因為自我保護機制太強大，測不出實際的最大心率。
但對於有心臟、血壓類疾病的人，或是長期缺乏運動、體質較弱的人，出於安全考慮，建議用原地跑的方式來測試最大心率，或是先以過去跑到過的最大心率值為準。
2、劃分好心率區間
當你知道了自己的心率高點和低點之後，就可以判斷當前心率值處於什麼位置，是高還是低，由此來把握訓練強度的大小。
丹尼爾斯博士的儲備心率法，正是將我們的心率範圍劃分成5個區間，由此來判斷當前的訓練強度以及效果。
這五個區間分別是E輕鬆跑（Easy zone）、M馬拉松配速跑（Marathon zone）、T乳酸閾值強度（Threshold zone）、A無氧耐力區間（Anaerobic zone）、I最大攝氧強度（Interval zone）。（註：A強度是徐國峰老師後續補充加入的）
其中，E、M為有氧區間，A、I為無氧區間，T為無氧有氧過渡區間。
E心率區間：【（最大心率-安靜心率）*59%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*74%+安靜心率】
E跑也就是我們俗稱的「慢跑」，也是LSD的配速。那麼，何謂「慢」呢？就是需要將心率保持在上述區間內。
E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起，並且在跑了一段時間後，不要急著加速，而是適當將距離加長。
對馬拉松跑者而言，平時訓練，E跑30分鐘以上才會有訓練效果，但最長也需要不超過2.5小時。
（2）M強度：馬拉松配速
M心率區間：【（最大心率-安靜心率）*74%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*84%+安靜心率】M跑是馬拉松跑，M跑可以幫助我們模擬全馬比賽強度、提升掌握配速的能力。
M跑的訓練效果與E跑相似，但它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。
M心率區間是我們全馬比賽時應當參照的心率區間。換句話說，當你在跑全馬比賽時，監控心率，就是需要將心率盡量維持在M區間值的峰值以內。（即使最後衝刺時會超出M區間，也要格外留心，關注體感變化）。
在你跑崩之前，你的心率一定會先崩，只是你沒有察覺、沒有概念，或者壓根沒有重視。
我們跑步監測心率，一是為了保證安全，二是為了確保成效。當你理解了馬拉松的本質是一項有氧運動，你就會明白，只有將心率控制在有氧範圍內（也就是M強度以下），才能安全、順利、漂亮地完成一場全馬賽事。
（3）T強度：乳酸閾值強度
T心率區間：【（最大心率-安靜心率）*84%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*88%+安靜心率】T跑很特別，它是無氧與有氧的過渡區間，在這個區間里，乳酸生成的速度與排除的速度相當。
所以，當我們經常訓練T跑，乳酸臨界速度會提升，利用乳酸供能的能力會提高，有氧區間也會跟著擴大，進而提升我們的有氧運動表現。
T跑相當於我們的半馬配速。即便是高手，也最多只能連續跑60分鐘，頂尖選手的半馬成績是在60分鐘左右，這也是側面的印證。
這也意味著，當你跑半馬的時候，如果想在安全範圍內跑出更好的成績，就需要監控心率維持在T區的上限以下。
換句話說，假使你跑半馬時，不管心率，一路狂飆到T區以上，那後果要麼是掉速，要麼是跑暈，反正跑崩是必然。
（4）A強度：無氧耐力
A心率區間：【（最大心率-安靜心率）*88%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*95%+安靜心率】A跑可以當做5-10公里的比賽配速。它的主要訓練目的是讓身體學會從乳酸過量恢復到有氧區間的能力。
它的訓練效果與I跑相似，對於從沒有跑過間歇跑的跑者，跑A強度的間歇跑就可以有效提升最大攝氧量。
（5）I強度：最大攝氧強度
I心率區間：【（最大心率-安靜心率）*95%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*100%+安靜心率】I跑就是我們通常說的「亞索800」訓練，可以用來當做3-5公里配速。
它的訓練目的是為了刺激最大攝氧量，提升跑步經濟性。同時，I跑也是鍛煉意志力的好時機，因為你必須在心率飈到高峰值時，咬牢堅持到底，這也是出效果的關鍵所在。
3、跑步監控心率區間
（1）設置好手錶參數
很多跑者雖然有心率裝備，但是不知道該怎麼用好它。
當你測量好安靜心率與最大心率後，將它們填入你手錶的「個人設置」中，並選擇「基於儲
心率百分比」，然後將各區間百分比數值設置正確，這樣你就可以用手錶來做訓練指導。
我們要知道，心率是一個被動指標，它不僅受到運動劇烈程度的影響，還與氣溫、坡度、身體疲勞指數等因素直接相關。
就像今年的上海半馬、倫敦馬拉松，之所以有這麼多人出現不適，與氣溫偏高有很大關係。
在這樣的賽況下，如果你還按照平時的配速來跑，心率必然會飄高，甚至會高到無氧區。所以，有經驗的跑者就會選擇降速，而其本質就是要維持心率在目標區間範圍內。天意難為，賽況是無法人為控制的。我們能做的，就是在現有的賽況下「盡人力」，將心率維持在目標區間內，這既是為了安全順利完賽，也是為了跑出理想成績。
（2）守住有氧底線
E、M、T、A、I這五個心率區間，既是日常訓練時保證效果的強度標準，也是比賽時在確保安全的前提下，獲得好成績的監測標準。其中，有氧區間的E跑和M跑是關鍵的基石，尤其是E跑。安心練好有氧跑，你就可以順利完成馬拉松賽，並且成績不會太差。
無氧區間的A跑和I跑是進階的練習，進階的前提是你的有氧基礎已經打得足夠紮實，否則練了無氧速度，也是空中樓閣。
乳酸閾值區間的T跑是耐力提升的竅門，可以讓我們能更好地適應、利用和排除乳酸。
在日常跑步中，我們一旦進入無氧區間後會很痛苦，想要慢下來，就像我們都很討厭的800米跑一樣。
但是，切換到比賽中，當我們被心中強烈的完賽目標所驅動，被賽道旁熱烈的加油聲所鼓動，甚至強大的意志力、興奮的腎上腺素，會讓我們忽視了肉體的痛苦，任由心率在高位盤旋，那後果將很可能是：體力不支，抽筋，跑崩，甚至出現不幸的意外。
這也是為何明明是有氧運動的馬拉松項目，心率本不應該那麼高，不該是那麼劇烈的運動，卻在賽道上多次發生猝死的意外。
【結語】
我們熱愛跑步，那是因為它帶給我們快樂、健康和積極的正能量。
無論是訓練還是比賽，我們都需要記住這一點，然後常常自觀，檢查自己是否背離了初衷。
痛苦不是我們所追尋的意義，它只是獲得進步的路徑之一。如果痛苦帶來的是毀滅，我們就不該繼續自我陶醉於其中。
要知道，當生命消失的那一刻，一切都會停止，除了你親朋好友的傷心。
珍惜奔跑的每一步，珍愛生命。
專欄作者：肯亞玲，十年跑齡老司機，心率訓練跑步教練，CrossFit一級教練，碼字圈內腹肌最好看的跑步教練。推薦閱讀：
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