跑步心率過快，怎樣才可以把心率降下來？| Garmin佳明獨家

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心率反應了心臟狀況，是大腦和神經系統的功能在副交感神經系統中的體現。更直接說，就是身體對氧氣的需求。當你心率較快，意味著運動強度大，身體需要更多的氧氣——老生常態的一個問題：跑步心率過快，怎樣才可以把心率降下來？

經常有跑者會有問：為什麼我跑步時的心率這麼高？怎樣才能把跑步時的心率降下來？

我們的心臟每時每刻都在跳動，向器官和組織提供充足的血液，以供應氧氣和其它營養物質，並帶走代謝的終產物。當我們需要更多的氧氣，心臟就會更賣力的跳動，而這跳動的頻率就是心率了——所以心率反應了心臟狀況，是大腦和神經系統的功能在副交感神經系統中的體現。更直接說，就是身體對氧氣的需求。

如果目的只是讓跑步當下的心率降低些，最直接的辦法就是降低速度。當跑步的強度降下來了，心率自然就會降低了。好比你全力跑400/800米，心率肯定要比跑10公里/馬拉松來得高，這兩者單位時間內的運動強度是完全不一樣的。

很多跑步愛好者也經常存在這樣一個情況：自覺跑的並不「快」，但實際上身體已經通過心率在告知一件事，你已經在較高負荷的運動了。所以如果目標是燃脂和有氧，就需要及時作出調整。

但多數人實際上對降低心率的期許，是寄望能在保持速度的同時且心率處於一個更低的水準、或者在長期有氧運動後增強自己的心肺能力，這就需要我們提升自己的有氧能力。

有氧能力體現在很多方面，其中的一點就是，有氧能力較強的人，往往可以在相對低的心率更快的跑步。有氧能力不足的人，則往往會有心率偏高、更易疲勞、身體損傷繁多、體脂偏高/慢性炎症……等等，反過來說，表面上我們目的是為了實現跑步中心率不那麼「高」的結果，但當我們提高了自己的有氧能力後，心率下來了、疲勞感降低了、損傷和慢性炎症更少了、甚至還能實現減肥減脂的目的……聽起來很棒吧？

這裡要糾正一點，很多人提到有氧和無氧，會覺得跑步就是有氧，舉重舉鐵就是無氧，實際上這並不妥當。只要你在運動，身體的有氧（脂肪供能）和無氧（糖供能）是同時在進行的，只是一個比例高低的問題。我們常說的有氧慢跑，有氧比例往往在90%甚至更高一些。

如果想降低心率（提升自己的有氧能力），那就需要一個比較長期的有氧訓練，盡量讓自己在有氧心率區間內運動。在適合跑步的心率區間是什麼？問題中有過解答：

絕大多數人跑步，指的都是有氧慢跑，心率處於最大心率的60-70%之間。這個心率區間又被稱為「燃脂區」，在長時間的勻速跑步時，身體通過燃脂來提供能量，所以也被很多人稱為最有效的跑步減肥區間。

另外這個區間內的跑步也能最大程度的增加人體有氧耐力能力，也就是有氧跑的越多，你的耐力水平也會提高的越明顯。對於目標完成馬拉松的跑者來說，我們也建議日常訓練中，有氧跑的比例要達到60%甚至更高。

所以我們本質上就要增加真正有氧運動的比例，且當這種運動持續在最接近最大有氧心率區間進行，有氧能力才會不斷得到提升。（在最大有氧心率內運動）這個習慣會幫助你打造最佳效果的有氧基礎。越接近最大有氧心率，也就越能從訓練中獲得更多的有氧刺激/成果。

降低心率並非一朝一夕的事，就和健身房讓人怦然心動的好身材一樣，都是長年累月堅持打磨出來的。提升有氧基礎的訓練會是一個非常漫長的過程，一般至少12-16周才會看到心率（降低）的變化。

很多人往往懷念在高心率下奔跑時體驗到的爽快，因而中途「耐不住寂寞」加快配速離開了有氧燃脂心率區間。所以某種程度上來說，提升有氧能力/降低心率也是一個長期且很有考驗的過程。

但另一個角度來講，具備一個更強的有氧能力無論是對運動表現或者身體都有益處，相同的心率下可以跑的更快、同樣的配速下（相比以前）心率更低——依然會收穫很多成就感。

長此以往，對照我們的心率水平，你會發現原本跑十公里需要60分鐘，平均心率在140，而如今在相同的道路、依然用同樣的6分配速跑十公里，平均心率已經降低至130（舉個例子，不考慮氣溫等外界影響）。這就實現了我們想要的跑步低心率的目的了。

就著降低心率，再談幾點貼士：

• 最大有氧心率法則對所有運動都適用，但請不要「跨界」。比如覺得跑步無聊，就以同樣的心率去騎車或游泳，認為心率依然保持在最大有氧心率上，效果一樣。然而不要忘了，在新陳代謝水平之外，他們的技術動作差別很大，同樣的心率跑步你很輕鬆，同樣的心率游泳恐怕你的肌肉就會非常疲憊；
• 深蹲、舉重等運動，可能你的心率也剛好達到最大有氧心率，然而它依然屬於無氧。因為運動過程中身體處於活躍狀態的時間遠比跑步來的短，心率不會處於一個穩定水平，也沒有人能長時間做深蹲/舉重。
• 心率因人而異，和先天、年齡、運動習慣等都有關。相同年紀的兩個人也許心率差別明顯，也不能就說心率低的那個人跑步就更好更快。不必過於在意。

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