「蹦迪」的體能訓練

來自專欄 古德體育

春暖花開萬物騷動，翻翻近期音樂節的動態，我們又要迎來一波蹦迪旺季。不論你是身經百戰的老司機還是徘徊在舞池外從未涉足的小白，不論你是蹦戶外音樂節等著撩或被撩，還是蹦livehouse只為釋放自我，都要具備長時間、高質量的蹦迪「運動表現」。

提到運動表現，就一定要回歸人體本質來分析。其實蹦迪應該和跑步一樣，看似「生來就會」，實則需要相應的運動素質和完備的關節功能作為支撐。本篇我們就從體能訓練的角度入手，聊聊如何強化你的身體條件，從而蹦出風格，蹦出水平！

一、蹦迪時你要具備的運動素質

首先你得有足夠的下肢力量耐力，一場迪蹦下來，少則2、3個鐘頭，多則7、8個小時；另外，你得有足夠的穩定性，從髖到足踝，良好的穩定能讓你抵抗周圍人的擁擠推搡，也能讓你在跳躍、單足輪換時避免崴腳、膝痛等損傷。

二、蹦迪的體能訓練思路

如果你曾在暗中觀察蹦迪人群，不難發現，其實大多數人的動作很簡單，拆解出來，就是無限的屈髖、雙腿蹲、單腿蹲。道行高的老司機，可能還會在這三種基礎動作模式之上，加上什麼旋轉和甩頭，這次我們先聊前三個。

既然拼的是耐力，就先得找好你的主要動力來源——髖膝聯動。很多人蹦起來別彆扭扭，或者蹦著特別容易累，可能都是跟你髖膝動力鏈脫節有關：單純的屈伸膝，你可能蹦的是老年Disco，像下面這樣雖然看上去比較復古，但對你的膝關節來說可並不友好。

而要是全程的屈伸髖，那你再加上一頭飄逸長發，就可以移步旁邊的重金屬區了。

所以蹦迪也得講究一個髖膝節律！兩者協調配合你會發現，蹦下一場6個小時的迪，不再那麼呼哧帶喘了，蹦完了腿不酸腳不疼，第二天能跟沒事兒人一樣照常上班，躲避老闆的盤問。

所以要具備以上能力，不用多說，深蹲硬拉是必須要練的。但是你要知道，蹦迪絕不是你一個人的自嗨，你得時刻提防著旁邊人的推搡或者「腳下使絆兒」，一場下來，輕則崴個腳、重則膝蓋積液的人其實不在少數，除了採取朋克養生倡導的帶護膝蹦迪，我們更應該在強化自己的關節功能上下功夫。

跟跑步一樣，從足弓足踝，到膝、髖，這些關節都在你的跳躍和踏步中承受著衝擊，因此，足踝膝的養護訓練和核心穩定性訓練也同樣重要。

以上，我們可以總結出一個大致的訓練思路：下肢力量耐力+髖膝踝穩定+核心穩定

三、蹦迪訓練計劃設計

根據GSSC體能訓練體系中的SFJ（S：力量，F：功能，J：關節）訓練計劃設計模板，在此提供一套比較便於操作的訓練流程：

以上是日常的蹦迪體能儲備，而在實戰前的熱身準備工作也是必不可少的！囿於場地限制，應該不會有人在舞池裡鋪一張瑜伽墊，掏出膠球開始軟組織激活。所以這個時候，來一套動態牽拉，不僅更為實用，還有可能在音樂開始前就讓你成為全場焦點（？？？）。

除了熱身，蹦迪後的放鬆也必不可少，為了避免常見的第二天足底和小腿酸痛，趁著後半夜散場人少，你可以脫了鞋按摩揉捏一下足底和小腿......（不好意思的話還是回家像下圖這樣踩踩膠球吧，但是要注意適量哦~）

四、說在最後

每個人蹦迪的目的不同，但實現目的都得靠一個好體力，平時加強相關的體能訓練，不僅可以提高我們的「蹦迪表現」，避免不必要的損傷，還能讓我們的蹦迪生命永葆青春！

其實你會發現，這套訓練思路不僅適用於發展「蹦迪體能」，下肢力量耐力、下肢關節的穩定以及核心的穩定，是很多運動項目和生活中所必須的，比如跑步騎車、比如擠公交地鐵，這樣看來，蹦迪蹦的穩，其實還是很實用的！