如何在健身房系統的鍛煉？

本人健身小白，男，想在健身房健身但是不知道該如何去進行鍛煉才能打到比較好的效果，求指教

5X5 5/3/1 都可以，百度一下對應的訓練法

如何進行基礎訓練

（一）訓練方式不能局限於某項目運動，儘可能多樣化（多樣化的運動能消耗更多的熱量，如果身體適應了某種相對穩定的運動模式之後很快就會遇到瓶頸）無論是增肌還是減脂都需要有氧運動和無氧運動結合。

（二）訓練強度如果是恆定的，進步就會很慢，減肥就是消耗更多的熱量，強度小耗能也就小。比如一輛汽車在爬坡和載重時的耗油量和平地空車行走的耗油量是有很大區別的。訓練強度要加但不能盲目的加，還是遵循一個循序漸進的原則。

（三）訓練的頻率，訓練的頻率很重要，對於健身小白第1～2個月提倡練一天休一天，一塊肌肉設計2～3個動作（選擇初級動作容易找發力點的），每個動作個數10～15個，組數4～6組，給身體充足的恢復時間也是減肥的關節，到後期肌力、肌耐力增強了可以再增加運動頻率。

（四）飲食結構，飲食是減肥過程中的重中之重，沒有合理飲食的運動是徒勞的，如果要減肥首先要調整飲食結構和改變部分飲食習慣。盡量遵循少食多餐、少油少鹽、保證充足的睡眠等原則。運動前後的能量補充（蛋白質為主）要跟上，運動後肌肉酸痛、有疲勞感屬正常，注意休息。

如何具體安排訓練

我們一般最常用的是健美體系的訓練方式來達到塑造形體的目的。還是要簡單提一提訓練的基本思路首先要有明確的訓練目的和訓練方法，這是前提條件，如果你想增肌最好是把力量訓練放在有氧訓練前做效果會好些。

可以用健美體系里的分化訓練：三分化（練肩+練背+練腿）、五分化（胸腿背肩手）這是對於初學者最常見的訓練方法，可以借鑒，等肌力、肌耐力增強了可以進階其他的方法。訓練計劃四要素：（FITT）運動頻率、運動強度、運動時間、運動方式。訓練計劃缺少這四個要素中的任何一項，都無法獲得更安全有效的訓練效果。可以通過體能評估和問卷調查等來獲得更詳細的信息，從而制定適合自己的專屬訓練計劃。

一天當中何時健身最有效

人的體溫、睾酮、血壓等在24小時之內都是在不停的變化的，所以肌肉的耐力和力量也會有明顯的變化，大家認為16：00～18：00左右是健身最佳的時間。為什麼呢？

一是因為這個時間段睾酮比值比較大，有利於肌肉合成。

二是減少受傷幾率，溫度越低肌肉粘滯性越大，溫度越高粘滯性越小，溫度越高肌纖維彈性越好，溫度越低肌纖維彈性越差。正好一天當中，體溫最高的時間段就是16：00～18:00之間。

三是力量更強，訓練水平更高。下午16:00～18:00肌肉最大力量達到高峰，隨著溫度什高，肌肉粘滯度變小，阻力變小，發揮力量更容易。

如何看待女性練肌肉沒用

現實生活中，90%的女孩子都靠有氧減肥，如跑步、單車等。似乎有氧減肥得概念已經植入她們的大腦，只有想要馬甲線的妹子偶爾去做做仰卧起坐。她們認為練習力量的減肥效果沒有氧好，而且會練出肌肉來，再者女性天生就不適合做力量，審美觀也不是越壯越好看。

隨著社會的不斷發展健身訓練體系不斷完善，更科學的訓練方法已經代替了那些相對古板的訓練。如仰卧卷腹帶替了仰卧起坐等。現在減肥訓練提倡有氧和無氧結合，這樣能更多的消耗熱量，練習無氧能增加你的肌肉含量，而肌肉才是你的燃脂小助手，有了肌肉，代謝率高了，躺著也比別人消耗能量能力強。

關於女性練習力量擔心長肌肉的問題。很多女孩子一看到歐美的健美女性就感覺全身都是肌肉，實際上，女孩子的這個擔心是多餘的，因為肌肉生長的過程是需要長時間的鍛煉的，這是一個很艱苦的過程，肌肉生長的原理是這樣的：力量訓練進行肌纖維的破壞，然後通過休息和營養的輔助進行修復，肌纖維癒合膨脹生長這個過程表面看是通過力量訓練就會生長肌肉，而實際肌肉生長有一個很大的前提，那就是人體睾酮的分泌，這個決定了你肌肉的圍度。而女性天生只有極少的睾酮分泌，從生理上已經決定了你不可能通過肌肉力量訓練成為大塊頭！而男人如果通過鍛煉就可以變大塊頭， 其實女孩子多練練力量訓練是非常不錯的，想要翹臀和線條的女孩子們千萬不要拒絕力量訓練。

如何進行科學合理的力量訓練

首先進行力量訓練就要給肌肉足夠的刺激，過大過小都不行，刺激強度要使肌肉產生興奮，才能更好的發展力量。刺激的作用時間，無論刺激強度多大，要使可興奮組織興奮，刺激必須持續足夠時間，在一定範圍內，刺激強度越小，需要刺激的作用時間就越長。相反，刺激強度越大，需要刺激的作用時間就越短。刺激強度變化率，要使可興奮組織興奮，刺激必須有足夠的變化率，所謂刺激強度變化率是指刺激肌肉由無到有或由小到大的變化速率。同樣的強度，變化速率越大越容易引起組織興奮。

（一）大負荷原則

力量訓練的負荷由負荷強度（阻力大小）、負荷量和訓練頻率決定的。通常，只要不超出人體的承受能力，運動負荷越大，，生理反應也越大，反覆多次後人體的適應性變化也越大，即訓練效果也越好。反之如果運動負荷越小，人體對該負荷已經適應，因而生理反應小，將無法獲得更高水平的適應，訓練效果就差。在進行力量訓練時，應根據不同的訓練目的，靈活運用大負荷訓練，對於初學者不建議使用大負荷。

（二）專門性原則

專門性原則是指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。即：進行負重抗阻練習時，應包含用來完成動作的肌肉群。

（三）練習順序原則

練習順序是指力量練習過程中應考慮前後練習動作的科學性和合理性。總的來說應遵循以下原則：先練大肌肉群，後練小肌肉群，先訓練多關節肌肉，後訓練單關節肌肉，前後相鄰運動避免使用同一肌群，在訓練單一肌群時，大強度訓練在前，小強度訓練再在後。其生理機製為，大肌肉群在訓練時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高。此外，由於大肌肉相對不易疲勞，可延長練習時間，而小肌肉練習容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰動作若使用同一肌群，由於前一動作練習已經使該肌肉疲勞，所以完成後一動作時，既不能保證動作質量，又容易出現肌肉過度疲勞和肌肉損傷。

（四）合理間隔原則

合理間隔原則就是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練引起的力量增長高峰期內進行，從而使運動訓練效果得以積累。再次訓練間隔時間與訓練強度和訓練量有密切的關係，訓練強度和訓練量大，間隔時間應長。通常較小的力量訓練在第二天就會出現超量恢復，中等強度的力量訓練應隔天進行，而大強度力竭訓練一周1～2次即可。

為什麼一直沒有減肥成功

減肥是一個很大的話題，包含的東西很多，我們很難把它說清楚，在沒有了解肥胖者的具體情況之前是很難提供相應的訓練方案。每個人的體質都不可能一樣，同樣的方法用到不同人身上是不一樣的效果，雖說，減肥的原理很簡單就是消耗大於攝入，但是為什麼沒有堅持下去。

（一）一開始你就向你的脂肪妥協了，甚至還沒有開始，因為你怕苦怕累好吃，無法控制自己，

（二）不利於減肥的因素涉及廣泛，在生活中如加班、作息、應酬等。不規律的生活，暴飲暴食都會影響減肥的效果。

（三）心理壓力過大，有些人太急於減肥恨不得半個月瘦十斤，其實這種心態有時候是不利於減肥的，成效稍有停滯會對自己的信心會大打折扣，以一種平常心去對待減肥，不要把它當做包袱，這樣你會輕鬆很多。

（四）飲食結構，有些人為了減肥吃很少的東西，或者制定一個很苛刻的食譜，逼迫自己必須嚴格按照食譜上面的吃，時間久了，感覺減肥真的好痛苦，其實，只要在飲食結構上改善，保證均衡攝入，少食多餐，少油少鹽，選擇低Gl的碳水化合物等。再加上鍛煉，其實很快就會瘦下去的，不要急於求成，減肥需要一個很長的過程。減肥更是一場持久戰要想永保身材，就必須養成一個良好的生活習慣。

（五）必須要按照教練說的做嗎？不一定，因為有些教練天生身材就很好，從小就進行體育鍛煉，她沒有體驗過胖的感受，不能很好的了解胖子的切身感受，會用自己訓練的那套東西去訓練，有時訓練效果也不理想，做不好，還認為是在偷懶，只有從肥胖者本身出發去制定的計劃才是最適合的。

以上內容只是給健身小白提供一些基本思路。如有疑問可留言。