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鱈魚真的適合補充DHA嗎？真相可能讓你大吃一驚！請看這篇關於鱈魚的論文

05-21
鱈魚真的適合補充DHA嗎？真相可能讓你大吃一驚！請看這篇關於鱈魚的論文

在給寶寶選購營養安全的食材方面，媽媽們可謂都是不惜心血和重金的。鱈魚號稱高DHA營養魚類，一般來說價格也不便宜，同時在真假和安全性上讓人有諸多疑慮。國內有一些網站和公眾號上已有鱈魚鑒別的相關文章，但這些文章在媽媽們關心的方面不夠詳細全面，同時有一些文章在我們不必關心的生物專業方面又過於詳盡不易看懂，為此本人下定決定來一個徹底的收集和整理。

本文的目標是：科學篩選、精簡、梳理信息，讓媽媽們一目了然。做到全面而明了。

文章中參考的中文網站有：科學松鼠會的《「鱈魚」，你真的吃過鱈魚嗎？》；知乎的《我去給鱈魚做了個DNA，結果全是假的！》《銀鱈魚、龍鱈魚之類的 X 鱈魚都是什麼魚？》；妍妍爸爸的新浪博客的鱈魚系列文章；知乎問題《那種常見食用油最健康？》中秋海的回答；一小時爸爸的《寶寶吃的鱈魚如何選擇》，《寶寶吃的低汞魚如何選》；譯言網《「易危物種」南極犬牙魚被廉價出售》。

參考的英文網站有：en.wikipedia.org, fda.gov, The Eatwell Guide, slism.com, chefs-resources.com, seaturtles.org/programs/mercury/, colto.org等。

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真正的鱈魚？

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其實鱈魚本來就有很多種，就是一類魚的統稱。在國內市場商家為了促銷把這個名稱濫用到了極致。因為中文對鱈魚命名極其混亂，所以我們一律以英文名稱為準，中文名稱僅供參考。

（以下部分文字主要根據英文維基、科學松鼠會、知乎相關文章整理）

1、嚴格意義上的真正鱈魚（其實不貴）

魚類裡面有個鱈形目，鱈形目里有個鱈科，鱈科里有個鱈屬。這裡面的幾種鱈魚，才是真正的鱈魚。

大西洋鱈魚（Gadus morhua，Atlantic cod）：生活在大西洋北部，是一種冷水魚，最大可以長到近兩米長，一兩百斤重。從維京時代開始，北歐的漁夫們就開始成規模的捕撈大西洋鱈魚。這種鱈魚是歐洲人的傳統食品和文化的承載物，英國人愛吃炸鱈魚，而鱈魚乾和咸鱈魚一度是北歐和北美的重要貿易商品。目前大西洋鱈魚的年捕撈量在80萬噸上下，它的價格並不高，2011年，加工過的去骨魚肉價格在每千克4-6美元（三四十元每公斤）左右。我國海域並沒有大西洋鱈魚，而中國卻是歐洲市場最大的大西洋鱈魚產品供應商。俄羅斯等鱈魚捕撈大國紛紛將漁獲在運至中國港口，憑藉著我國較低的人力資源成本，我國再加工的鱈魚產品得以行銷世界。

&amp;lt;img src="<a href="pic3.zhimg.com/8a36b262" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/8a36b262</a>" data-rawwidth_="683" data-rawheight="733" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="683" data-original="<a href="pic3.zhimg.com/8a36b262" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/8a36b262</a>"&amp;gt;

太平洋鱈魚（Gadus macrocephalus，Pacific cod）：個頭普遍比大西洋鱈魚小，但外形看上去跟大西洋鱈魚沒什麼差別，口感更粗糙一些。我國的黃渤海也是太平洋鱈魚的產地，每年的漁獲量也相當不低，然而沿海居民對它卻一直不太感冒。膠東地區管太平洋鱈魚叫大頭腥，人們歷來將其歸入中下級別的海鮮，一個多月前，煙台市場上價格只有十四五元一斤（同樣也是30元左右每公斤）。而更多的太平洋鱈魚被用來製成冷凍魚片滿足國內外市場需求。

&amp;lt;img src="<a href="pic4.zhimg.com/05d5b906" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic4.zhimg.com/05d5b906</a>" data-rawwidth_="701" data-rawheight="890" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="701" data-original="<a href="pic4.zhimg.com/05d5b906" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic4.zhimg.com/05d5b906</a>"&amp;gt;

（上面這張實物圖為新浪博客妍妍爸爸拍攝）

格陵蘭鱈魚（Gadus ogac，Greenland cod）：產量非常少，在市場上鮮有露面。故不再贅述。

大家在超市看到的30-40元左右每公斤的廉價鱈魚，雖然價格和上述真鱈魚類似，但是據知乎的好奇實驗室送到浙江出入境檢驗檢疫局的實驗室的DNA檢測結果發現，杭州各大超市的14種鱈魚沒有一種是上述三種真鱈魚！很有可能無良商家用各種根本不沾邊的其它魚類冒充。

&amp;lt;img src="<a href="pic3.zhimg.com/85808fe3" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/85808fe3</a>" data-rawwidth_="497" data-rawheight="497" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="497" data-original="<a href="pic3.zhimg.com/85808fe3" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/85808fe3</a>"&amp;gt;

（上面這張實物圖為知乎好奇實驗室的騰騰拍攝於

杭州麥德龍、華潤萬家、歐尚、家樂福、世紀聯華、物美超市）

山姆會員店的這兩種鱈魚，倒有可能是真正的鱈魚，不過從價格來看比預計的更貴些。

&amp;lt;img src="<a href="pic3.zhimg.com/92d38b2f" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/92d38b2f</a>" data-rawwidth_="431" data-rawheight="313" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="431" data-original="<a href="pic3.zhimg.com/92d38b2f" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/92d38b2f</a>"&amp;gt;

黃線狹鱈、阿拉斯加鱈魚 或 明太魚（Theragra chalcogramma，Alaska pollock）：明太魚在去年已經被正式從鱈科狹鱈屬更改為——鱈科鱈屬了，所以它也算是真正的鱈魚了。它是目前全球商業捕撈規模第二大的魚類，根據聯合國糧農組織的調查，2008年全球共捕撈了270萬噸黃線狹鱈。其中大部分都被做成了碎肉和肉漿，而在進入我們口腔之前，它是以「鱈魚肉餅」或者蟹棒的形態存在的。那些紅白相間的蟹肉棒里大部分是狹鱈碎肉，紅色是染上去的。KFC和漢堡王的鱈魚產品，其實是來自黃線狹鱈魚肉。這種魚比上述三種更加廉價。

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/8b8a45d3" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/8b8a45d3</a>" data-rawwidth_="654" data-rawheight="495" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="654" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/8b8a45d3" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/8b8a45d3</a>"&amp;gt;

2、沾邊的鱈魚（比上述真鱈魚更加廉價）

如果再寬容一點，把鱈形目的魚都叫做鱈魚，那市面上又會多出不少鱈魚製品。因為鱈形目下的無須鱈科Melanonidae里還有十幾種重要的商業魚類，雖然產量沒有黃線狹鱈那麼多，但是也為市場貢獻了大量的冷凍魚肉和魚碎肉。無須鱈肉里脂肪含量比三種真鱈魚高，所以據說口感更好些。無須鱈長相都差不多，但你其實無需關心他們的長相哈哈。其中的一種銀無須鱈(Merluccius bilinearis，Silver hake、Winter Trout）長相如下。這種魚同樣也是非常廉價的，跟明太魚差不多。

&amp;lt;img src="<a href="pic4.zhimg.com/eef1e36b" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic4.zhimg.com/eef1e36b</a>" data-rawwidth_="698" data-rawheight="271" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="698" data-original="<a href="pic4.zhimg.com/eef1e36b" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic4.zhimg.com/eef1e36b</a>"&amp;gt;

3、高大上的假鱈魚（其實它才是你一直想買的所謂鱈魚）

銀鱈魚、黑鱈、阿拉斯加黑鱈、裸蓋魚(Anoplopoma fimbria、Sablefish、Black Cod)。主產地在北太平洋的海底。體長可達120厘米。壽命可達20年之久，最長甚至有94年。捕撈量每年全美只有一萬噸，價格昂貴。全世界大部分裸蓋魚都在阿拉斯加上岸加工。而這種魚最大的消費市場是日本，每年全美國捕獲的裸蓋魚中90%被用來出口，其中又有80%進入日本市場。裸蓋魚的肉質較真鱈魚更為細膩，是高檔壽司店的常備品。沃爾瑪山姆店的價格是317元每公斤。

&amp;lt;img src="<a href="pic4.zhimg.com/90f9280c" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic4.zhimg.com/90f9280c</a>" data-rawwidth_="667" data-rawheight="459" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="667" data-original="<a href="pic4.zhimg.com/90f9280c" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic4.zhimg.com/90f9280c</a>"&amp;gt;

&amp;lt;img src="<a href="pic3.zhimg.com/43f3e1d3" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/43f3e1d3</a>" data-rawwidth_="1500" data-rawheight="1500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="1500" data-original="<a href="pic3.zhimg.com/43f3e1d3" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/43f3e1d3</a>"&amp;gt;

法國銀鱈魚、小鱗犬牙南極魚、智利海鱸魚(Dissostichus eleginoides、Patagonian ToothFish、Chilean Seabass)。其實它的產地既不在智利也不在法國。和上面的黑鱈相反，它生活在南太平洋冰冷的海底。平均體重為7到10公斤，最多可達2.3米長。生長緩慢，壽命可達50年之久。現在全球只有20多艘船被許可在每年的部分月份捕撈這種魚，全年合法捕撈量在兩萬噸左右，很少。市場價也是300多元每公斤。

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/1afe5fe1" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/1afe5fe1</a>" data-rawwidth_="652" data-rawheight="922" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="652" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/1afe5fe1" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/1afe5fe1</a>"&amp;gt;

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/f215ceea" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/f215ceea</a>" data-rawwidth_="4208" data-rawheight="3120" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="4208" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/f215ceea" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/f215ceea</a>"&amp;gt;（上面這張實物圖是我在自家附近超市拍攝的，

（上面這張實物圖是我在自家附近超市拍攝的，

可以看到這種魚的切片大而雪白）

以上兩種鱈魚雖然都不算真正的鱈魚，但正是它們讓鱈魚成為國人追捧的對象。他們都比「真鱈魚」更加美味，更加稀缺，更加昂貴。所以買到以上兩種鱈魚，你可以認為自己是買到「真的鱈魚」了。

山姆會員店對這兩種高大上的鱈魚的名稱標註還算是比較正規的：

&amp;lt;img src="<a href="pic1.zhimg.com/d0caa713" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic1.zhimg.com/d0caa713</a>" data-rawwidth_="483" data-rawheight="357" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="483" data-original="<a href="pic1.zhimg.com/d0caa713" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic1.zhimg.com/d0caa713</a>"&amp;gt;

京東上的標註更混亂些，需要好好鑒別，尤其是圖中所謂的遼寧鱈魚片不知道到底是什麼魚：

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/a097b398" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/a097b398</a>" data-rawwidth_="1194" data-rawheight="819" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="1194" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/a097b398" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/a097b398</a>"&amp;gt;其它諸如順豐優選之類的名稱也很混亂，淘寶就更不用說了。

其它諸如順豐優選之類的名稱也很混亂，淘寶就更不用說了。

4、最臭名昭著的假鱈魚

蠟油魚,俗稱油魚,又名棘鱗蛇鯖,薔薇帶?(學名:Ruvettus pretiosus,英文名:Oilfish, Escolar, White Tuna)：

&amp;lt;img src="<a href="pic1.zhimg.com/c4074df5" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic1.zhimg.com/c4074df5</a>" data-rawwidth_="618" data-rawheight="373" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="618" data-original="<a href="pic1.zhimg.com/c4074df5" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic1.zhimg.com/c4074df5</a>"&amp;gt;

玉梭魚,俗稱油魚,白玉豚,又名異鱗蛇鯖,鱗網帶鯖(學名:Lepidocybium flavobrunneum,英文名: Oilfish, Escolar, Black Oilfish, Rudderfish, White tuna)：

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/33df13d6" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/33df13d6</a>" data-rawwidth_="623" data-rawheight="335" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="623" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/33df13d6" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/33df13d6</a>"&amp;gt;

這兩種魚的賣相、口感乃至營養都不錯，經檢驗還是一種汞含量很低的魚類，而且便宜。但是！它們體內肌肉和骨骼含有近20%的油脂，其中又以一種被稱作蠟酯的物質為多。人不能消化這種物質，只好原樣把它再排出來。所以如果一次攝入過多的話，就有可能會引起腹瀉。除了腹瀉，還可能屁股漏油！它還可能造成腹痛、噁心和嘔吐。目前國際市場上這兩種魚的價格相當或者稍稍高於真鱈魚，大約是每千克5美元。在正規大超市一般沒有這種油魚，但是在一些冷凍批發市場可以見到這種魚，被一些日式料理店用來充當上述「高大上鱈魚「。油魚和高檔鱈魚以及真正的鱈魚還算容易區分，油魚比較「黃」，因為油脂多嘛，切片也偏小，魚皮更細膩些。

5、其它可能會遇到的所謂鱈魚

扁鱈、狹鱗庸鰈、冰島鱈魚、太平洋大比目魚（Hippoglossus stenolepis、Halibut）：分布於北太平洋的寒冷深水裡。能長到2.5米長。價格在每千克15美元（一百多元每公斤）左右。

&amp;lt;img src="<a href="pic4.zhimg.com/4c589139" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic4.zhimg.com/4c589139</a>" data-rawwidth_="634" data-rawheight="534" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="634" data-original="<a href="pic4.zhimg.com/4c589139" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic4.zhimg.com/4c589139</a>"&amp;gt;

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鱈魚的營養價值

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（以下部分：數據來源為文中開頭提到的英文網站，圖片為本人根據數據自製的表格，文字內容一部分由本人根據數據歸納總結，另一部分翻譯自英文維基百科，或摘抄自《美國兒科學會育兒百科（0-5歲）》）

終於鑒別完了鱈魚，讓我們來看看鱈魚的營養價值（媽媽們買鱈魚主要是沖著它的高DHA含量，所以我們主要分析它的Omega-3（包括DHA）和蛋白質含量）。在考慮營養價值的同時也考慮它體內的毒素（汞等）等的含量。

首先，我們先來比較一下上面提到的幾種真假鱈魚（排除幾乎買不到的格陵蘭鱈魚，排除害人的油魚，排除幾乎總是被做成碎肉的無須鱈）：

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/6cd7da01" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/6cd7da01</a>" data-rawwidth_="659" data-rawheight="178" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="659" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/6cd7da01" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/6cd7da01</a>"&amp;gt;

（表格1中脂肪、飽和脂肪、蛋白質和Omega-3數據來自chefs-resources.com，

少部分脂肪和蛋白質數據來自slism.com，

其中omega-3數據和英文維基的Omega-3 fatty acid詞條無出入，

平均含汞量數據來自美國FDA的《Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)》

以及seaturtles.org/programs，兩者數據無出入）

從這張表我們可以發現：

  • 「真正的鱈魚」油脂含量只有「高大上鱈魚」（法國銀鱈魚、黑鱈魚）的不到1/20，而蛋白質含量卻比「高大上鱈魚」還高32%，可見「真正的鱈魚」是一種低脂高蛋白食品。

  • 「高大上鱈魚」的價值在於它的omega-3含量最高，是「真正的鱈魚」的七八倍。

  • 「高大上鱈魚」的汞含量的「真正的鱈魚」的三倍多。

  • 「高大上鱈魚」的脂肪含量為14%以上，比豬後腿肉的10%左右（來自slism.com，每100g豬後腿肉脂肪含量10.2g）更高，是一種高脂肪的食品，它的飽和脂肪含量也不低！

  • 明太魚在極低汞含量的同時omega-3含量也不算低，脂肪還很低，看來便宜的東西也不壞哦。而太平洋比目魚的omega-3含量和明太魚一樣，汞含量卻是它的七倍，價錢還比明太魚貴許多，從這個角度說是這張表中性價比最低的一種魚。

各位媽媽可能要問：市面上到底哪種鱈魚最適合寶寶呢？給寶寶補充Omega-3最好的海產品到底是那種？

要得到最終結論，我們先得釐清一下Omega-3和汞的相關概念。

首先看看我們最熟悉的《美國兒科學會育兒百科（0-5歲）》（第五版中文版）「被污染的魚」部分的相關文字：

魚是一種對於兒童和成年人來說都非常健康的高蛋白食物。它包含一種「好的」脂肪（Ω-3脂肪酸）以及維生素D等營養物質，而且其飽和脂肪酸的含量很低。然而，現在大家對於魚類可能存在的污染以及它有可能對人類健康帶來的危害越來越關注了。

一種廣為人知的污染是汞——高劑量的汞具有毒性。在海洋、河流、湖泊以及小溪中都有可能存在汞，而且有可能進入魚類體內被人類吃掉。水體里的汞（其中一些是由工廠排放的）能夠被細菌分解轉化為汞的化合物，例如甲基汞。於是，某些食肉的魚類（包括鯊魚和旗魚）汞含量非常高，如果小孩子吃下他們有可能給神經系統帶來極大危害。

另外一些可以在魚類和其他食物中找到的環境污染性物質包括多氯聯（二）笨（PBCs）以及二惡英。……多氯聯（二）笨已經被證實與兒童甲狀腺疾病，智商降低以及記憶力減退有關。

二惡英……可以影響人類神經系統和其它器官的發育，其危害特別是在長期接觸時更為明顯，幸運的是，環境中的多氯聯（二）笨（PBCs）和二惡英近年來已經顯著減少了。

你需要努力保護孩子不接觸食品中的有毒物質。政府機構已經建議兒童盡量減少使用某些含汞量高的魚類。特別是，小孩子不應該吃國王鯖、旗魚、鯊魚以及方頭魚。同時，有些種類的魚和貝類食品含汞量較低，包括青金槍魚、鮭魚、蝦、鱈魚、鯰魚、蚌、扇貝等，對於孩子來說這些是更好的選擇。不過，對於這些魚類，你也應該將孩子的攝入量限制在一個更為安全的範圍內——每周少於350克。

想作的注釋是：

  • 這段文字只是一般化的非精確的概述，比如文中提到「高蛋白、低飽和脂肪」，我們從表1中可以看出，不同魚類的蛋白含量和脂肪含量相差很多，有一些魚類的脂肪含量並不低。另外每周350克的安全攝入量也不可泛泛用於所有的低汞魚。

  • 文中提到的較低含汞量的鱈魚指的是歐洲人吃的真正的傳統鱈魚（即大西洋鱈魚、太平洋鱈魚和格陵蘭鱈魚，尤其是大西洋鱈魚，即表1中的cod那一欄），而不是中國人喜愛的「高大上鱈魚「。

  • 根據維基百科等英文資料，不同種類和製作方式的金槍魚含汞量差別也很大，金槍魚未必都是低汞含量的。

根據英文維基的Mercury in fish詞條：

汞在動物體內累積，排出卻非常緩慢。

在食物鏈越高端、體型越大、生長緩慢的動物，體內的汞含量很有可能就越高，而對於同種的動物，「年紀越大」的個體含汞量一般越高；個體的含汞量還與它的進食（即它的食物的含汞量）有關。

孕婦、哺乳媽媽和幼兒要特別關注食物中的汞含量。

（下圖為汞在自然界的循環示意圖）

&amp;lt;img src="<a href="pic3.zhimg.com/0708ff87" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/0708ff87</a>" data-rawwidth_="623" data-rawheight="728" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="623" data-original="<a href="pic3.zhimg.com/0708ff87" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/0708ff87</a>"&amp;gt;

所以，我們的表格中提到的一般是平均含汞量：不同的個體樣品含汞量不同。美國FDA的《Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)》給出了每種魚類的含汞量的最小值、最大值和平均值。

根據英文維基的Omega-3 fatty acid詞條：

Omega-3中與人體代謝有關的包含ALA、DHA和EPA三種。其中，植物油（如亞麻籽油、芥花油、海藻油、核桃油等）包含ALA成分；動物油（如魚油、蛋油、磷蝦油等）包含DHA和EPA。根據研究，Omega-3的膳食補充對癌症、心血管疾病並」無「好處，但是與腦健康」可能有一定「的關係。

Omega-3對於新陳代謝很重要。哺乳動物無法合成Omega-3，但可以通過短鏈的ALA合成更為重要的EPA，接著通過EPA合成更為關鍵的DHA。但ALA轉化為長鏈EPA和DHA的轉化率不超過5%。這種合成的能力可能隨著年齡的增長而削弱。這些不飽和脂肪酸容易因為食物在空氣中的氧化和腐敗而被破壞。

FDA建議成年人的每日EPA加DHA的安全食用量在3g左右，其中來自膳食補充劑（如保健品魚油等）的量不超過2g。（美國居民膳食指南、美國心臟學會等有略為不同的食用量建議，目前總的Omega-3補充總量尚無特別準確的建議）

通過以上詞條我們可以總結以下幾點：

  • 人體無法合成Omega-3，它是必需的營養素。對於人體的重要性：DHA > EPA > ALA。

  • 通過某些植物油我們一樣也可以間接補充DHA，因為人體可以通過ALA合成DHA，但是合成率很低只有5%。所以我們可能還是需要通過海產品來直接補充DHA和EPA，而不能光靠植物油。

  • 對於年紀大的人來說，或許可以增加一些DHA和EPA的直接攝入量，因為上文中提到」這種合成的能力可能隨著年齡的增長而削弱「。

  • 上文提到磷蝦油。磷蝦並非一般的海蝦，而是南極磷蝦。磷蝦物種已經瀕危，它的捕撈嚴重危害南極生態環境。

另外，英國衛生部2016年3月17日發布的新的膳食指南中提到：

每天吃一些豆類、魚、蛋、肉類和其它含蛋白質的食品。每周吃兩份魚（其中一份為三文魚等富含Omega-3的魚）；

選用不飽和油並盡量少用；

盡量減少食用高油、高鹽、高糖食品的頻率和量。

通過以上的引述，我們可以得到一個總體的目標就是：通過海產品，補充在安全劑量範圍內的Omega-3，將汞等污染物的攝入量降到最低，同時保證低油（特別是低飽和油脂）的健康飲食。

常見海產品的營養成分和含汞量：

&amp;lt;img src="<a href="pic1.zhimg.com/81e0f074" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic1.zhimg.com/81e0f074</a>" data-rawwidth_="654" data-rawheight="353" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="654" data-original="<a href="pic1.zhimg.com/81e0f074" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic1.zhimg.com/81e0f074</a>"&amp;gt;

（表格2中脂肪、飽和脂肪、蛋白質和Omega3數據來自chefs-resources.com，

少部分脂肪和蛋白質數據來自slism.com，

其中omega3數據和英文維基的Omega-3 fatty acid詞條無出入，

平均含汞量數據來自美國FDA的Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)

以及seaturtles.org/programs，兩者數據無出入）

從這張表我們可以發現：

  • omega-3含量最高的魚類是：黑鱈魚、沙丁魚、三文魚、法國銀鱈魚、鯊魚。這些富含Omega-3的魚類脂肪含量普遍比其他魚類要高（鯊魚除外）。

  • 「高大上鱈魚」的含汞量在表中所列的海產品中真不算低，僅次於鯊魚和石斑魚。

  • 三文魚比起「高大上鱈魚」優勢明顯：汞含量只有它的1/16，而omega-3含量卻是一樣的。不僅如此，三文魚的脂肪含量低31%，蛋白質含量高47%。三文魚唯一的劣勢是飽和脂肪含量更高。

  • 沙丁魚的優勢更明顯，脂肪（特別是飽和脂肪）含量相對黑鱈魚、法國銀鱈魚和三文魚較低，同時蛋白質和omega-3含量和三文魚差不多高，含汞量還比三文魚更低！

那麼這些補充Omega-3的海產品，每周安全的最大攝入量到底是多少？seaturtles.org根據個體的體重和海產品的汞含量給出了每周可以攝入的最大量，整理如下表：

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/3397f408" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/3397f408</a>" data-rawwidth_="612" data-rawheight="356" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="612" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/3397f408" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/3397f408</a>"&amp;gt;

（表格3中的每周最大攝入量數據來自seaturtles.org/programs，

對應的Omega3含量根據表格2中的相應數值計算得出）

從這張表我們可以發現：

  • 真正的鱈魚、太平洋比目魚和明太魚的DHA含量較低，在安全食量範圍內補充Omega-3的量十分有限。（明太魚比另外兩者略強）

  • 大家最關心的黑鱈魚和法國銀鱈魚，12.5kg兒童（也就是差不多一兩歲孩子）的每周安全攝入量居然只有25克（也就是差不多只有半個雞蛋的重量），一般我們給孩子餵魚不可能喂那麼少的，也就是說這高大上鱈魚其實不適合給孩子作為日常的DHA營養來源。

  • 所列的魚類中，只有明太魚、三文魚、沙丁魚和蚝的每周安全食用量超過我我們日常一般食用的量，可以稱得上是放心吃（胡吃海塞除外）。

  • 而在上述「放心吃」的魚類中，三文魚和沙丁魚最大安全攝入量對應的Omega-3的最大含量超過了FDA推薦的成人每日3g即每周21g的補充量，足夠滿足補充Omega-3的需求。

  • 由於三文魚、沙丁魚的油脂含量較高，加之它雖然低汞但畢竟還是含汞，所以在所謂的安全食用量範圍內也要有所克制。

到此為止的初步結論是：市售的真假鱈魚都不適合寶寶日常補充DHA；三文魚、沙丁魚是補充DHA比較理想的海產品，但需要注意三文魚的飽和脂肪含量較高。

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補充DHA的其它選擇

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（以下部分：數據來源為文中開頭提到的英文網站，圖片為本人根據數據自製的表格，文字內容大部分由本人根據數據歸納總結，少部分摘抄自知乎相關文章（已註明出處））

除了海產品以外，補充Omega-3最主要的來源就是植物油（我們只談天然食品暫時不談保健品）。關於健康的烹飪油的選擇，又可以作一篇長篇大論——除了考慮營養成分，還要考慮烹飪方式（油脂的煙點影響到適合煎炸、炒還是涼拌）、口感、易保存性、價格等因素。由於篇幅所限，我們只從Omega-3為主的營養成分角度討論。

根據英文維基的Omega-3 fatty acid、Omega-6 fatty acid和Omega-9 fatty acid詞條，我們選擇食用油時要注意以下幾點：

美國醫學會給出ALA的每日適宜攝取量（AI，Adequate Intake）（非最大攝入量）為1.6g（男性成人）或1.1g（女性成人）。

Omega-3和Omega-6對於人體都是必須的營養素。目前健康的Omega-3、Omega-6的攝入比例尚存在爭議，不同學者和機構提出的比例從1:4到4：1不等。現代典型的西方飲食下，人體所攝入的實際Omega-6：Omega-3比例在10：1到30：1之間，遠高於推薦的比例。高Omega-6的攝入比例與關節炎、血栓、癌症等有關。

橄欖油富含的Omega-9並非人體必需的營養素。人體可以通過其它不飽和脂肪合成Omega-9。

綜上，我們的目標是要選擇Omega-3含量較高，且Omega-3：Omega-6比例較高的食用油，以提高我們飲食中的Omega3比例。

下面這張表給出了國人常用食用油的營養成分表和煙點，特別注意Omega-3：Omega-6比例的那一欄（橙色）。

&amp;lt;img src="<a href="pic3.zhimg.com/b748264d" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/b748264d</a>" data-rawwidth_="738" data-rawheight="311" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="738" data-original="<a href="pic3.zhimg.com/b748264d" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic3.zhimg.com/b748264d</a>"&amp;gt;

（表格4中的數據根據英文維基Cooking oil詞條中的表格整理）

根據我們的目標，最佳的選擇是亞麻油、芥花油，大麻籽油。另外維基百科中提到紫蘇籽油（Perilla）的Omega-3含量也極高（61%）。但由於亞麻油、紫蘇籽油和大麻籽油的煙點太低，不適合中國日常炒菜，特別是亞麻油、紫蘇籽油只適合涼拌，所以似乎只剩下芥花油這唯一的最佳選擇了。要注意的是芥花油的煙點也不算特別高，所以不要高溫煎炸，炒菜時候熱鍋燒油不能冒煙，否則營養就被破壞了。

另外可以看出，國人的常用油品種中，除了大豆油的Omega-3含量還比較高，其餘如茶籽油、玉米油、芝麻油的Omega-3含量極少，而花生油更是不含Omega-3。國人熱捧的橄欖油其實主要是單不飽和脂肪（包括Omega-9)的含量最高，但其實芥花油和茶籽油的單不飽和脂肪含量也很高。

說到芥花油，不得不說明下它和中國傳統菜籽油的關係（根據英文維基詞條rapeseed）：普通菜籽油（rapeseed oil）中可含有高達54%的芥酸（可引起心臟問題），而芥花油（canola oil）中的芥酸含量在5%（歐洲標準）或2%（美國標準）以下。另外根據知乎問題《那種常見食用油最健康？》中秋海的回答：「國內大部分市場化的菜籽油，已經是採用的雙低的種子了，不過國內目前往往還做不到完全無芥酸，而加拿大進口的菜籽油/芥花籽油已經可以做到無芥酸了」。所以提醒大家，所謂農家天然製作菜籽油其實並不健康，還是市場化的產品更安全。

其他含有Omega-3的食物：美洲山核桃（Pecan nuts）、榛果（Hazel nuts）、雞蛋、豬肉牛肉（前提是這種動物吃了很多富含ALA的植物種子）等。

生態方面的考慮

（請各位媽媽允許本人在給出文章最終結論前小羅嗦一下^_^，不關心本節的媽媽可以直接跳過看文末的結論）

雖然大多數人並不關心吃魚引起的生態環境破壞，但我想說這才是我寫這篇文章的初衷。因為買了一次法國銀鱈魚後，上網想查查真假，結果發現法國銀鱈魚（即南極犬牙魚）的捕撈居然可能讓這種物種瀕臨滅絕，並破壞南極生態環境，想發文呼籲大家不要吃南極犬牙魚，為生態貢獻一點微薄之力，所以才有了本文。

法國銀鱈魚在合法捕撈量內是否可持續，其實目前還有爭議——政府和捕撈組織認為可持續，而環保組織卻提出了異議：「南極犬牙魚壽命可達50歲，生長比較緩慢，繁殖後代較晚。這些特點使得南極犬牙魚經不起過度捕撈。」。IUCN（International Union for Conservation of Nature）也提出了保護羅斯海中的南極犬牙魚的倡議。但是，犬牙魚的合法捕撈聯盟（the Coalition of Legal Toothfish Operators）卻寫了一篇文章《Toothfish: True or False?》，裡面列舉了一堆的理由證明捕撈是可持續的。由於他們就是捕撈的利益相關方，所以這篇文章的真實性值得懷疑。

而三文魚、沙丁魚中常被售賣的具體種類（如Indian oil sardine, Atlantic salmon, Sockeye salmon）在IUCN的的狀態評級都是Least concern，一點也不並瀕危。不過還有很多種類還未進行評級。

在chefs-resources.com上有更為詳細的信息，對每種魚類捕撈的環境可持續性評估非常詳細，並按照捕撈海域進行了劃分。下面是幾張截圖：

&amp;lt;img src="<a href="pic1.zhimg.com/f6157840" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic1.zhimg.com/f6157840</a>" data-rawwidth_="764" data-rawheight="467" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="764" data-original="<a href="pic1.zhimg.com/f6157840" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic1.zhimg.com/f6157840</a>"&amp;gt;

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/5fd800d3" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/5fd800d3</a>" data-rawwidth_="765" data-rawheight="255" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="765" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/5fd800d3" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/5fd800d3</a>"&amp;gt;

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/96e75a8c" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/96e75a8c</a>" data-rawwidth_="766" data-rawheight="348" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="766" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/96e75a8c" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/96e75a8c</a>"&amp;gt;

&amp;lt;img src="<a href="pic2.zhimg.com/07ef2981" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/07ef2981</a>" data-rawwidth_="767" data-rawheight="452" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width_="767" data-original="<a href="pic2.zhimg.com/07ef2981" data-editable="true" data-title="zhimg.com 的頁面">pic2.zhimg.com/07ef2981</a>"&amp;gt;

可以看到，法國銀鱈魚、黑鱈魚、三文魚、沙丁魚都有亮紅燈的海域，人類的胃口真是可怕啊。不管怎樣，既然法國銀鱈魚、黑鱈魚不適合寶寶吃又可能破壞生態，我們就「放它一馬」吧。

特別感謝耐心看完本小節的媽媽們，你們對生態環境的關心就是寶寶未來的希望！^_^。

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我們的結論是？

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補充Omega-3（尤其是DHA和EPA）是有必要的。市售鱈魚無論真假，並不適合寶寶補充DHA；三文魚、沙丁魚乃至蚝是更好的選擇；芥花油也是一個不錯的補充。但無論採取何種DHA補充方式，在保證攝入油脂的種類和比例健康的同時，更別忘了低脂飲食、均衡飲食。

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沒有唬人的海外坐標和專家名號，只請文章質量為水平代言。

沒有一驚一乍的吸睛標題，沒有洗腦雞湯，只有誠意的實用乾貨。

沒有一天一更新的數量，因為乾貨無法速成，尤其是撰寫論文級別的文章時，查詢大量國外靠譜網站資料並整理歸納，需要太多的精力和時間。

沒有營銷和團購，因為把精力都用在了寫文章上。

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--------一個科學、嚴謹、低調的乾貨小號

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