打造最強三角肌攻略

打造最強三角肌攻略

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三角肌的位置

肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵。

形態位置：位於肩部，呈三角形。起、止點：起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、後束

（1）三角肌前束：Anterior Deltoid （Front Delts ，Front Shoulder)

（2）三角肌中束：Lateral Deltoid （Side Delts ， Side Shoulder）

（3）三角肌後束：Posterior Deltoid （Rear Delts ， Rear Shoulder）

如何鍛煉三角肌

1.鍛煉部位：三角肌前束

A

準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然後返回，重複練習。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B

準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

2.鍛煉部位：三角肌中束

準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數：3次、12組

3.鍛煉部位：三角後束

A

準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B

準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

三角肌徒手鍛煉方法

寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束。啞鈴無疑是鍛煉三角肌不同三束的最佳選擇。但並不是說徒手就沒有辦法，一般來說都是綜合鍛煉方法而附帶牽涉鍛煉到三角肌，比如鍛煉背部的引體向上、鍛煉胸大肌的俯卧撐等。

1.三角肌前束：

俯卧撐：做的時候把手位置放在前面點，兩手要寬於肩膀，給前束大的壓力。

頸前引體向上：

2.三角肌後束：

頸後引體向上

3.三角肌中束：

中束也幾是三角肌最重要的一塊，徒手就不好鍛煉到了，只能做倒立下撐，要特別注意安全，如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側平舉。

鍛煉三角肌時的注意事項

A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

三角肌中後期鍛煉與保持

雖然肩部對於健美練習者的整體形象至關重要，但它卻常被誤解，它常常被忽視，或者更多的是——過度訓練。

一定要認識到，幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與，在練習胸肌時，不管是卧推、飛鳥還是拉力器夾胸，都會同時刺激三角肌前束。練背時，三角肌後束也會得到鍛煉。如果你在練胸或練背之後的第二天練肩，那麼肩部很可能得不到充分的恢復。如果等的太久，你又不得不推遲下一次練胸或練背的時間，這會打亂你的整個訓練計劃。結果就是，很多健美練習者練肩時採用跟練胸和練背相同的動作。練完斜板卧推的第二天再練習坐姿啞鈴推舉，刺激的基本上是相同的肌肉，兩個動作中都是三角肌前束吸收了主要的壓力，帶來的問題是雙重的，一、三角肌前束會負擔過重，生長受到抑制。二、使原本要側重練習的區域——三角肌側頭(中束)得不到應有的刺激。

　　獲得漂亮肩部的關鍵是依靠錯覺。如果三角肌的線條很清晰，那會比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大，只要在每塊三角肌的側頭上增加半英寸，肩膀的寬度就會出現戲劇化的增長。另外，寬闊的肩膀還會讓腰顯得更細，進一步增強整體外觀。

　　那麼我們應該怎樣刺激三角肌生長的同時又避免過度訓練呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移動。三角肌在很大程度上可以說是一個小肌群，主要由紅肌纖維構成。這就意味著，它在整體尺寸方面的增長是有限的。在塑造圓滾的、隆起的三角肌時，半程的和靜力性動作會讓它得到最有效的刺激。重點應該是集中練習側頭和雕塑細部線條。

　　下面的訓練計劃是專為這個目的設計的，其中一些動作乍看可能有點奇怪，但是請堅持練習。一段時間後，你可以自己試著探尋能夠獲得最佳效果的動作幅度，一旦學會如何控制動作的「缺失」，很快你就會在整個肩部看到以前連想都沒想過的絲狀紋理。

　　1、超級組熱身

　　肩部的熱身馬虎不得，肩部損傷是健美練習者中最普遍的一種運動損傷，幾乎所有的肩部損傷都可以通過正確的熱身來避免，好消息是肩部要獲得「燒灼感」不需要做太多組。在熱身階段，用全程動作練習，採用的重量要輕，能讓你至少做15次。不錯，我知道這看起來運動量有些偏高，但還是那句話，我們要練習的是一塊慢肌，我們要想辦法以最短的時間讓最多的血液流到這個區域(這個練習還可以讓肌肉「預熱」，可以逐漸增加強度而又不會導致過度訓練)。

　　從坐姿旋腕啞鈴推舉開始。做滿全程。開始時雙手各握一個啞鈴，掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起，同時旋轉手腕，當手臂完全伸展時，手心朝向前方。注意在動作的頂點不要讓啞鈴互相碰撞，保持與肩同寬的距離，動作完成時，肘部不要鎖死，繼續「強迫」它向外向後轉動。這個「不動」的動作可以給三角肌增加額外的壓力。然後，慢慢地返回開始的姿勢。由於會給肩旋轉肌帶來潛在的壓力，所以做這個動作時務必使用輕重量。過輕比過重要好。你可以不斷增加重複的次數。

　　坐姿推舉做完之後，立刻起身用同一對啞鈴做一組直立划船。很多人在做這個動作時容易犯一個錯誤，那就是一味的追求「高度」。這樣會給手腕帶來過多的壓力，對肌肉增長卻沒什麼幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了，確保啞鈴位於身體前方約6英寸的位置。動作過程中不要利用任何衝量。不要「擺動」。防止出現欺騙動作的一個方法是，主要保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立划船經常出現的身體的輕微「跳動」。

　　充分休息，然後再做一組這樣的超級組。

　　現在你已經為最艱苦的階段做好了準備。

　　2、靜力側平舉

　　採用比你平時略輕的重量做側平舉，當手臂抬至與地面平行時停住，肘部微曲。保持這個姿勢數到8，然後讓啞鈴緩慢落至體側。現在你知道為什麼要用輕重量了!爭取做3組，每組10次。用這麼輕的重量，幾乎沒有移動，肌肉卻疼痛不已，這也許會讓你感到很自卑，做好心理準備吧!

　　3、W推舉

　　用常規方式把一對啞鈴舉到頭頂，雙手掌心相對。然後，手臂外張，讓雙手向兩側分開，形狀就像一個「W」一樣。像這樣做幾次小幅度的上下移動，然後保持靜止10秒鐘。再重複上下移動的動作，直到感覺自己的肩膀就像被燒紅的刀子刺進去一樣。可別像小女孩一樣哭鼻子(只不過有點疼而已)。

　　4、迷你頸後推舉

　　有的人可能做不了頸後推舉，但是如果你不會感到不適，那麼它就是增加肩膀寬度的最佳動作。這種變化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法開始，但是在到達中途的時候，停住，然後，在這個位置附近，做幾次「迷你」的半程推舉，杠鈴只上下移動幾英寸的距離。接著，完成推舉動作，但是再落的過程中，再次在中途停住，做幾次「半程」動作，然後回到初始位置。只要你把組間休息時間保持在兩分鐘以內，做三組就足夠了，每組的次數還是控制在10-15次之間。這個練習是非常殘忍的!但它有效!

　　你已經看到黎明的曙光了，再做一個動作就可以了。

　　5、拉力器斜拉

　　這個動作與拉力器側平舉類似，略有變化，例如：拉索要置於背後而不是體前，一隻手握手柄，另一隻手抓住立柱，身體向拉力器相反的方向傾斜，將拉索向上拉起數英寸，停住。大約4秒鐘之後，三角肌中束會感覺非常緊張。這時，繼續向上拉起，完成整個動作。等到三角肌感覺好像完全燃燒時，繼續做幾次「欺騙動作」以確保給它徹底的刺激!每隻手做2組即可。

　　如你所見，這個訓練計劃並沒有採用太多的動作和太多的組數。絕大部分有效的訓練計劃都不會牽扯太多的動作!但是，它完全集中於你想要練習的部位，最終帶來的結果就是寬闊而勻稱的雙肩。

　　接下來從各個角度給肩部做一下伸展。

　　寬闊而結實的肩膀是健美體格的標誌，花幾周時間試用一下這個計劃，看看它會給你帶來什麼樣的變化。只要你的雙肩好起來，一且都會好起來，你甚至不必脫掉襯衫就能吸引人們的注意，而當你穿上小背心的時候，看上去就會非常壯觀。

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