鐵人專屬膝關節拉伸放鬆法，輕鬆拯救跑步膝！

跑步膝的主要癥狀：跑步上下坡或長時間爬樓梯，膝蓋出現劇痛；膝關節彎曲20-30度時，疼痛明顯；髖關節外展時力量降低。

癥狀誘因：跑姿不正確、肌肉失去平衡、不合適的鞋子、過度訓練

沙發拉伸可謂是針對跑步膝「武器級別」的技術，可以打開髖關節，以及讓膝關節運動流暢。它可以幫助跑者解決經常面臨的膝蓋疼痛問題，比如臏骨疼痛（跑步膝），以及環節髖部和背部疼痛。

如上圖所示，把腳抵在牆壁、箱子或沙發座墊上。如果你跪在硬地上，請找一個墊子保護膝蓋。

向後滑動左腿膝蓋，直到它靠在牆（或者其他輔助練習的物體）上，讓左側小腿緊貼牆壁，勾直腳趾。

重點：在整個練習中都要收緊臀部，在左側練習中收緊左側臀部。這樣可以穩定下背部，讓髖關節處於正確的位置。

右腿向前跨步，右小腿與地面垂直。

保持臀部收緊，讓髖部盡量下沉，保持這一姿勢至少1分鐘。

直起上半身，彎曲臀屈肌（臀部保持發力），再保持1分鐘。

挺胸直背，保持臀部和腹部發力。

沙發拉伸之後使用下面的膝蓋360度放鬆法，讓你輕鬆告別跑步膝。只需用兩個曲棍球分別對膝蓋周圍以及上方區域的內側和外側進行按摩，即可使穩定關節的肌肉得到放鬆。

上圖中左側為兩個裝在一起的球，右側為雙頭按摩棒。你也可以使用兩個連在一起的曲棍球。

放置好工具，就可以對膝蓋上方部位進行按摩了。

側卧，前後滾動需要按摩的部位。

旋轉膝蓋，使用壓力波練習方法。

用軟球或按摩球按摩膝蓋上方內側，加強效果。

屈伸腿，向內收肌施力。

胡春煦：北京體育大學體能訓練碩士、運動營養師、中鐵協認證教練和講師、中國青少年鐵三教練、健將級鐵人三項運動員、中國第三位大鐵進10小時運動員。

舊金山逃離惡魔島、夏威夷kona世界錦標賽、德國羅特大鐵總決賽完賽者。

本文轉自全球鐵三資訊

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