【康復】前交叉韌帶的術後康復指導（最終篇）

本期作為ACL術後康復指導的最後一個階段，將把康復重心放在運動能力提高上，在叉友們恢復了正常生活後，就要向著更高的目標奔跑！

第四階段

運動能力提高階段

這一階段在完成第三階段目標後開始，通常是術後12-16周。

康複目標：

1. 從雙腿控制運動發展到單腿控制運動（術後8周前不能開始單腿控制運動）。
2. 發展熟練、正確的起動、制動和變向運動時的神經肌肉控制能力，包括橫切和軸移運動能力（術後8周前不能進行此項能力的練習）。
3. 消除進行複雜運動時的恐懼心理。

動態熱身練習：

動態熱身練習將幫助提高身體深層溫度、神經的敏感性、肌肉系統的彈性和神經肌肉的活躍性。進行動態熱身練習5-15分鐘。動態熱身練習內容與第三階段的靈敏性練習類似，但在做熱身練習時要加大動作的幅度和速度。

多方向落地控制和神經肌肉應激性反應練習：

• 跳起轉身：蹲跳空中轉身90°，跳到木箱上保持落地姿勢。盡量增加落地期間保持平衡和控制的時間。

• 單腿多向跳躍：同第三階段單腿跳躍練習，但跳躍的方向可向前、向後、對角線和90°旋轉。
• 制動練習：向前慢跑幾步後單腿制動保持靜止1-2秒，向多方向進行此種練習。

• 單腿跳：單腳舒適地站立，起跳前一瞬下蹲，猛然垂直向上跳起，雙手擺動向上摸高。落地成起始姿勢，在開始下次起跳之前有短暫停頓。可以嘗試做4次單腿高度跳，4次單腿距離跳和10米距離的單腿速度跳，期間可有間歇，變換起跳腳重複練習。

• 強力跳步跑：一腿抬起，髖屈成90°，膝關節屈。起跳前一瞬支撐腿下蹲，一腿向前、上方跳起，非起跳腿向上抬，使髖關節和膝關節屈的程度加大，雙臂同向擺動助跳。同一起跳腿落地成起始姿勢，立即開始對側腿的跳躍動作。可以嘗試增加每一次跳步的距離。

功能強化練習：

• 跨步屈身：兩腿併攏站立，手舉一輕物在頭上方，向前跨出一步時屈身將輕物經過前腿上方觸及地面，當站起準備另一條腿跨步時應將輕物舉回到頭上方。重複動作練習12-15次，2組。

• 單腿靜蹲：與靜蹲相似，要注意姿勢力線。

• 單腿提鈴：手持壺鈴或實心球單腿站立，膝關節伸直但不要過伸。屈髖保持腰和膝關節伸直使壺鈴或實心球觸及地面，然後伸髖恢復站立姿勢。

• 多方向跨步：完成這個練習，可以想像自己站立在時鐘的中心，然後向時鐘上的各個時間數字方向跨步，每次都回到中心位置然後再開始下次練習。

• 側跨步練習：兩足併攏站立，手舉實心球超過頭頂。向側方跨步，跨步腿承擔80-85%的體重（膝關節在足的正上方），跟隨腿應該伸直。形成跨步姿勢時把實心球放下至膝關節前方。然後跨步腿蹬回至站立姿勢伸直，同時舉實心球回至頭頂。

• 強力蹬台階練習：左足平放於練習箱上（15-46cm），爆發性的快速向上伸直左膝和左髖關節，同時左肘屈曲90°向上擺動，高抬右膝關節。保持該姿勢1-2秒，然後走下練習箱重複開始另一條腿練習。可以雙手持啞鈴增加練習強度。

高級核心力量練習：

核心肌群非常重要，由於它們能夠穩定身體並且在運動中幫助上下肢力量傳遞，有必要制定特殊的核心力量練習計劃。練習包括：陸上游泳、肩基舉橋、側抬腿等。

如果有叉友還沒達到階段性的康複目標，可以針對性的諮詢體創，我們會邀請專業的康復師對您進行解疑答惑！

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