吃魚為什麼要吃三文魚？

吃魚和其他一些富含優質蛋白的食物能夠促進孩子的健康成長，而且一些魚類富含omega-3，對健康有很大的好處。但是「吃魚」是把雙刃劍，如果吃到高汞的魚類或者其它的海鮮，對健康的損害還是很大的，尤其是不利於孩子大腦的發育。所以，今天這篇文章就是分享哪些魚最值得吃，哪些魚要避免。

人們都說多吃魚好，高蛋白、多吃不胖、變聰明……特別是孕婦和孩子更是要多吃魚。很多懷孕的孕婦各種犯噁心，還是被逼著吃了很多石斑魚（孕婦最好別吃）和淡水鱸魚（孕婦最好不吃或少吃）。孩子加輔食後，看著超市相對便宜的三文魚和鱈魚，毫不猶豫地給孩子選了100多元一小片的鱈魚，有時甚至還專門去日料店打包金槍魚給孩子吃，但是這麼做真的對孩子好嗎？直到最近，看到美國環保組織的一份報告，才發現在吃魚這件事上，我們可能一直都做錯了。

吃魚真的有那麼多好處嗎？

魚類和貝類富含優質蛋白、不飽和脂肪酸，及其他人體必需的營養元素，而且在一些魚類和貝殼類中含有大量的omega-3s脂肪酸（富含DHA）。

近期有研究表明這類脂肪酸能夠降低血壓，減少血液膽固醇及甘油三酸酯含量，對眼睛、心血管系統的健康都有好處，而且可能促進胚胎髮育，尤其是寶寶大腦發育（USDA2010)。

正因如此，2011年發布的美國飲食指南才鼓勵大家多吃海產品，從以前的平均每人每周99克到現在340克。尤其是孕婦和易患心臟病的人群，每周最好能攝入1750毫克omega-3脂肪酸。

但事實是，並非所有的魚類都含有omega-3脂肪酸，比如大家都常吃的蝦和鰱魚，他們的omega-3脂肪酸含量非常少。

而且還有一個更為嚴重的問題就是汞，此前FDA的飲食指南低估了汞暴露的風險。在中國疾控中心的網站上就有一篇報道講到我國廈門0-3歲幼兒體內的汞超標問題相當突出，抽樣的個別社區，汞暴露率高達53%。

研究發現，孕期經常吃魚能讓孩子的IQ提高2-6個點，但是，如果孕期經常吃到，高汞的魚類，可能讓孩子的IQ下降2-6個點。

汞究竟有什麼危害？

汞是廣泛存在於環境中的一種金屬，大部分人都知道溫度計內的汞在溫室下為銀白色的液體。不過，這種金屬亦可在大自然中與其他物質結合為無機鹽，又或與有機物質結合為甲基汞。

在海洋等水體中，在細菌和浮游生物的作用下轉化為甲基汞，比起無機汞（沒有碳元素），甲基汞作為一種有機汞，其毒性要大的多，對人體的大腦、腎臟、肝臟、心血管系統都有高致毒性。

許多研究都發現，孕期如果攝入甲基汞污染的食物，可能損害寶寶大腦的發育，導致IQ降低，記憶、語言及視動功能受損。哪怕孕期檢查出輕微的汞超標，都可能導致孩子出現明顯的大腦和神經系統損傷，或者更可能患上多動症。

汞的安全劑量和人的體重也有關，聯合國糧食及農業組織/世界衛生組織聯合食品添加劑專家委員會已訂定甲基汞的安全攝入量暫定為每周可容忍攝入量為每公斤體重1.6微克。我國對食品中汞的限量有明確規定，如《食品中污染物限量》（GB 2762-2012）規定水產動物及其製品中甲基汞的限量為0.5毫克/公斤，其中對肉食性魚類及其製品中甲基汞限量規定為1.0毫克/公斤，而嬰幼兒罐裝輔助食品汞的總限量為0.02毫克/公斤。

同樣的汞暴露對體重輕的人傷害就要大一些（沒想到瘦子也有今天！胖紙們終於找到了可以心安理得胖下去的一個理由……）。對於在長身體的兒童來講，汞超標對他們的危害也要大得多。而發育中的胎兒最容易受到甲基汞的影響，加上甲基汞代謝十分困難，所以備孕期的婦女甚至育齡期的女性也不能放鬆警惕，注意甲基汞攝入量不應超出暫定每周可容忍攝入量。

EWG對美國35種常見的市售海產的汞含量及omega-3脂肪酸的含量進行了分析。人們應該根據自己的體重、年齡、孕期階段、心臟病風險來安排攝入的海產種類、總量及頻率。

富含omega-3的水產

在常見的海產中，10種里有8種omega-3含量很低。

為了保證孕婦和其他人群的心血管健康，每周需要攝入1750毫克omega-3脂肪酸，對應的每種海產的攝入量（克）如下：

三文魚 113~226.8

罐頭長鰭金槍魚 226.8

罐頭淡金槍魚 567

螃蟹 567

狹鱈魚 567

鱈魚 1134

蛤蜊 1701

羅非魚 1701

鰱魚 2268

蝦 2835

對於兒童，低體重和平均體重的孕婦來講，常吃罐頭長稽金槍魚，會攝入過多的汞

金槍魚（吞拿魚）是比較危險的種類，它們所含的汞含量取決於它們的種類和產地。長鰭金槍魚（吞拿魚），也被稱為白金槍魚，含有很高的omega-3s （DHA），幾乎和三文魚一樣高了，但是，卻同時含有很高的汞。淡金槍魚常常是鰹魚，但也包括黃鰭金槍魚，它們的汞風險較低，但同時所含的omega-3s也較低。

為了讓大家對不同魚類有更直接的了解，再來看看香港政府的相關公告：

高汞魚：大西洋胸棘鯛、劍魚、金目鯛、方頭魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚

低汞魚：三文魚、烏頭、桂花魚、鯪魚、黃花魚、沙甸魚、大眼雞

也並不是沒有低汞，而且營養價值高的海產，下面列舉出來的你就可以好好享受這些美味：三文魚、沙丁魚、鮭魚、鳳尾魚、鯡魚、美洲西鯡

最值得記住的是三文魚，兼具高omega-3和低汞，並且價格親民的三大優勢，在所有海鮮中綜合實力排名第一。

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