產後出現的骨盆問題該如何修復

產後媽媽總是忙於照顧孩子，往往會忽視產後的恢復，但是身體的這些信號提示你產後恢復的並不好，你可千萬別不當回事

骨盆錯位最簡單的識別方法

1.當人體俯卧平躺放鬆時,可明顯看出」長短腳」。

2.當人體平躺仰卧放鬆時,可看出兩腳掌外翻的角度.(60度為標準)。

3.當人體站立時,可發現高低肩。

4.當人體站立時,可發現褲管一邊高一邊低。

5.用手摸摸自己的腰部下面兩側,是否一側胖一側瘦。

6.仰面向上躺在床上,看看左右腳踝傾斜的角度是否不一致。

7.對著鏡子看看自己的腰部以下,兩邊是否有不對稱的情形,比如腿關節是 否突出,兩邊臀部是否一樣大。

8.從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側面看起來臀部特別翹，腰 部後面彎曲度特別大)。

骨盆前傾對腰椎的影響

在骨盆前傾狀態下，重心前移，為了維持重心的穩定，腰椎需要做後伸動作。這時，腰椎是伸展的。

理論上，腰椎能做15-20度的後伸。因此，只要是正常範圍內的伸展，對腰椎的影響並不很大。除非是嚴重的骨盆前傾，單純長時間維持在腰椎伸展位下，更多的是關節突節的擠壓，對椎間盤影響並不大。

骨盆後傾對腰椎的影響

骨盆後傾時，重心後移，軀幹屈曲以維持穩定。因此，腰椎是處於時刻彎曲的狀態。

但是腰椎的屈曲活動度是更高的，能達到50度左右，所以腰椎屈曲的影響可能也沒有我們想像中那麼大。（在骨盆後傾體態下，椎間盤更容易突出，因此對腰椎的影響會比骨盆前傾更大）。

骨盆側傾對腰椎的影響

看完了前傾和後傾，讓我們來看一下骨盆側傾。

骨盆側傾是單側骨盆變低，對側變高的表現。而只要骨盆變高，依靠肌動學裡的腰椎反骨盆節律，腰椎就會往高側側屈。

腰椎的側屈幅度是20°，雖然一般軀幹的側屈不會那麼多，但是對椎間盤側向的壓力是很大的。因此側屈對椎間盤的側向突出影響很大。

骨盆旋轉對腰椎的影響

說完了骨盆的前、後、側傾，最後我們來看一下骨盆的旋轉。

骨盆旋轉往往會帶動著腰椎，而腰椎本身的旋轉只有5-7度，這個範圍是非常小的。而且，只要有旋轉就會影響胸椎和腰椎。

腰椎本身並不懼怕旋轉，但在屈曲和伸展下的旋轉，腰椎最容易損傷。這樣很容易造成椎體本身的問題，或椎間盤的問題，又或者軀幹旋轉的能力。

因此，若論起骨盆變化對腰椎的影響，旋轉應該是最大的。這是因為，腰椎本身只有很小的旋轉能力。同時，在臨床中也應該多重視側傾，而不要把目光只集中在前傾和後傾上。

在日常活動中，女性小骨盆都在承受持續的壓力。我們知道骨盆中有韌帶、肌肉等「支撐系統」承受壓力，但是「支撐系統」會發生損傷，或者承受的壓力過長過重時而產生嚴重的後果。

下面給大家整理了一下骨盆鍛煉的日常修復運動操，希望給到大家以幫助：

√ 神奇的凱格爾運動

凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合產後恢復盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預防子宮脫垂。另外，它還可以幫助提升性感受。

找到盆骨底肌肉最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮後）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裡。

要說明的一點是，不是真的讓你在噓噓時做這個動作，而是模擬。因為頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染，還會使肌肉變弱。

準備工作

在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習後，你的背部或者肚子有疼痛，那麼說明你的練習是不正確的。

何如運動？

選擇一個舒適的位置，平躺著練習，完全放鬆展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲併攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

收縮並上提肛門10秒，再放鬆10秒，這是標準動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放鬆，重複20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血迴流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用。

這個動作隨時隨地都可以進行。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

√ 骨盆外開調整操

有助調整產後外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，並達到美臀效果，也有助緊實手臂線條。

1.跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

2.吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸後，吐氣放鬆回到動作1。

√ 浮腫消除操

幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。

1.四肢撐地，手位於肩膀的正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。

2.吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

3.吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

北京匯賢聚美骨盆修復機構