《認識自己，接納自己》—做出最明智的改變（上）

文章來源於公眾號 青木谷家（ID: qingmugujia）,深度思考、刻意練習。

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作者：青木谷家

文‖青木

圖‖花瓣

我們每個人，到底什麼能改變，什麼不能被改變。

識實務，盡人事

生活里的我們，要想改變自我，最喜歡兩種方式：自我提升和心理治療。

人們相信自我提升，相信每個人都能主動改變，相信外界環境塑造了形形色色的我們，改變了我們的個性和習慣。

過往的人定勝天都變成了傳說。

但心理治療卻不是人人都能意識到，或者說不是人人都能接受。

是的，就是心理治療。可能讓你失望了，這裡沒有自我提升的種種捷徑，這是一本關於心理學的書。

我們需要知道，很多我們需要解決的困擾，類似抑鬱、狂躁、肥胖、酗酒……等問題，其實都不是靠自我意識或者毅力能解決的。

在這些問題里，其中一些問題，是根本就不能被解決好的，這不是自我能力的問題，更有可能是我們的基因在作怪，一些完全不可控的因素在阻止我們解決掉這些問題。

所以，認識到哪些事情是可以被改變的，哪些事情是不能被改變的，也許會減輕我們身上失敗的負罪感。

正如文章里一句話:識實務，盡人事，不可強求。

你的焦慮、抑鬱、不安全感、恐懼、憤怒等負面情緒，真的只受環境的影響嗎?

生活里有三大情緒殺手:焦慮、抑鬱和憤怒，這也是大多成年人的常態。

① 焦慮看起來是這三者里最輕的癥狀。它有著兩面性，只要處在適當的焦慮里，你的生活是能越來越好的。

焦慮的初衷是促使自我採取行動，改變生活。

但有時候，我們擁有了過度的焦慮。這種情況在當下年輕人中，愈演愈烈。

當你的一些思想已經不可理喻、你對以往的焦慮已經麻痹、焦慮強度已經讓你無法正常生活，這三個指標都是在提醒我們 : 你已經焦慮過度了。

幸好，書中指出焦慮就是那類能夠被改變的問題。

兩種方法:漸進式放鬆訓練，深吸氣然後呼氣，緩慢放鬆肌肉。冥想，不用坐定參禪，盡量讓自己靜下來。

② 「抑鬱是眼睜睜看著絕望、挫折、失落一步步逼近，自己卻無能為力時的情緒反應。」

書中對抑鬱提出了四個癥狀 : 抑鬱和不抑鬱時思維方式是不同的；消極情緒的產生；變得消極被動、優柔寡斷、有自殺傾向；當抑鬱時，什麼都會與我們作對，甚至是我們的身體。

這不是說要四個癥狀同時具備才是抑鬱症，沒有這些癥狀也不代表你與抑鬱無關，只是如果擁有的明顯癥狀越多，抑鬱的可能性越大。

抑鬱也分為單極抑鬱症和雙極抑鬱症。兩者的區別在於是否包含了躁狂症。

單極抑鬱症比雙極抑鬱症更普遍，而且也是我們比較熟悉的一種疾病。

滋養它的溫床是那些不如意的生活與不可預計的未來。工作沒了、股票跌了、愛人跑了、親人死了……隨之而來的失落與失意不斷攻擊著我們，悲傷、絕望、閉門、厭食、失眠……

我們必須知道抑鬱症已經在我們周圍迅速蔓延，而且受害者通常是女性。而且重度抑鬱症越來越流行，患病者年齡越來越小。這被作者稱為「年輕化的流行病。」

男女抑鬱患病率1:2，為什麼女性會比男性患抑鬱症的幾率更大?

有三個備選解釋:習得性無助理論(理論上，女性無助感更多)；反芻(這個理論認為當遭遇挫折時，男人抵抗，女人思索。)；第三個解釋是以瘦為美(在以瘦為美的社會裡，患抑鬱的女性比以往多的多)。

對於抑鬱的治療，書中系統給出了四種方法:

• 藥物:三環類藥物、單胺氧化酶抑製劑、5羥色胺再吸收抑製劑。服用了這些葯後，有60%的人效果顯著。但是藥物用有副作用，而且如果停葯的話，抑鬱就很可能會捲土重來。要想杜絕複發，就可能得一輩子服藥。
• 電休克: 就是使用強大的電流，它對重症抑鬱症的治癒率高達75%以上，但是同樣也有副作用，比如記憶力減退，心血管的損傷和神志不清。而且一旦停止的話，同樣會複發，也就是治標不治本。
• 認知療法: 是指改變一個人對失落、無助、沮喪的意識，它一共有五條原則。?
  第一條是學會辨認自己下意識想法。?
  第二條是學會用的方法判斷自己的下意識想法。
  第三條是學會不同的解釋方法，也叫重新歸因。?
  第四條是學會把自己從抑鬱的想法中解救出來。?
  第五條是學會質疑引起抑鬱的那些假設。?

認知療法挺有效，治癒率高達70％以上，但起效緩慢，而且對於重度抑鬱症來說，複發的幾率也不低。??

• 人際關係治療:?焦點在於社會關係。從悲傷、矛盾、角色轉換和社交四個方面來處理。

此療法最大的好處是簡短(只需幾個月)，而且物美價廉，沒有什麼副作用，治癒率約為70％，唯一的缺點就是從業人員太少。人們還不知道在此過程中什麼起到了重要作用，所以還無法大批量培訓治療師。

從總體來說，認知療法與人際關係療法比藥物和電休克要好些。

③ 憤怒對你做了什麼？

所謂的暴脾氣，絕不是一點就燃的小火苗，而是來勢洶湧的熊熊烈火。

憤怒由三種成分構成:一個明白無誤的想法——我被冒犯了；一個身體的反應——心跳加速、肌肉緊張、血壓升高；一種行為——攻擊。

我們在憤怒的同時，覺得自己在追求公正、糾正錯誤、雪恥和索賠，還有一定程度的道德意義。

而且大家普遍認為，壓制憤怒就相當於三種方式的慢性自殺。所以，人們被不停地告知，在憤怒來臨的時候，一定要學會發泄。

但實驗結果卻是：發泄憤怒對健康毫無益處，和癌症也沒有必然聯繫，會增加患心臟病的風險，還會加重抑鬱症。

憤怒為我們的生活帶來暴戾，給家庭成員帶來無休無止的爭吵，把人際關係帶到尷尬的境地。

那麼，憤怒能否被改變?

目前的大量研究與臨床實驗都集中在抑鬱與焦慮上。已經知道，驚恐症是可以被治癒的，抑鬱和強迫是可以緩解的。但關於憤怒，現在都無法確定它是不是一種精神失常。

解決方法自然也是從三個方面各個擊破：思想上的轉化，放鬆緊張的身體反應，控制自己的攻擊行為。有句話說：當你想發火時，就在心裡默數十下。也許你就不會想發脾氣了。

我們所知的減肥

準確來說，你的體重基本上是無法被改變的。我們的體重在自然體重下上下波動，長期維持著平衡。

可以肯定的是節食沒有用，它會讓你更胖，嚴重危害健康，還會造成厭食症和暴食症。

不得不說，以瘦為美的社會畸形審美殘害了不少妙齡少女。而人們往往對超重的朋友還有些很多誤解：胖人吃太多；胖人有肥胖人格；缺少運動是肥胖的主要原因之一；胖人的意志力薄弱。

而人們對於體重的在意，也隨著生活與追求的提高而變得更加苛刻。

目前的減肥方法有五類：完全節食法；低卡路里減肥法；氟苯丙胺、苯丁胺；減肥藥；胃繞道手術。

臨床實驗評估結果是：胃繞道手術效果最好，減肥藥與完全節食法的效果幾乎為零。

現在，商業減肥項目、減肥書籍和雜誌上的減肥秘籍多得數不勝數，但他們同樣都需要承擔一個特別重要的義務，但這些都在利益驅使下被他們忽視了。?

那就是真實的告訴病人和讀者，減掉的體重都會在不久的將來捲土重來，而對於研究者和專業人士來說，減肥的問題也還有很長的路要走。

以上內容是書籍上半部分，明天繼續給大家推送下半部分內容：酗酒能改變嗎？人們怎麼認知性和愛？童年經歷對自己的成年生活的影響大嗎？我們怎麼面對過往的傷痛？

希望以上內容對你有所幫助，我們明早見咯~~

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