東一動作學院 | 如何循序漸進的做好引體向上

東一動作學院 | 如何循序漸進的做好引體向上

引體向上黃金基礎訓練之一，可以說沒有別的更好的方式，可以比引體更能鍛煉上臂和背部的肌肉，它基於人體基礎的運動模式（垂直拉），是非常重要的一個上肢力量的訓練動作，同時對於維持肩關節健康，肩胛骨活動度，穩定性以及核心、軀幹的穩定能力有積極的意義，同時也是訓練整個背部肌肉緯度的重要動作之一。

引體向上是閉鏈運動：是肢體遠端（手掌或腳掌）固定而近端活動的運動。閉鏈運動的特點是需多關節協同運動。

• 通常閉鏈運動在功能訓練中運用比較多，訓練中肌肉，骨骼，肌腱，韌帶，關節囊都承受一定負荷，運動時對關節及其周圍組織的本體感受器的刺激比開鏈運動訓練更明顯，需要關節及其周圍組織的本體感受器根據不斷變化的情況作出反應來維持身體平衡和肌肉之間的協調配合。

• 因此、閉鏈運動對促進關節平衡功能，提高關節周圍組織的協調能力和增強關節穩定性有明顯作用，但閉鏈運動參與的關節和肌肉較多，相對於開鏈運動不容易掌握。

有些人會說，我不會引體，那我做高位下拉不是一樣的嗎？這就要說到開練運動，開鏈運動正相反，運動時肢體或軀幹遠端（足部或手部）在空間中的自由運動。

• 例如高位下拉，開鏈運動特點是各關節鏈有其特定的運動範圍，遠端的運動範圍大於近端，速度也快於近端；能孤立地刺激所訓練的肌肉，動作相對比較容易掌握。

很多人有一個感受就是，即使高位下拉動作掌握嫻熟，而且也能用一定重量進行，但對引體依舊無法掌握，嘗試一次兩次後，也就失去了信心，久而久之也就放棄了引體這個動作。

但引體，就像上半身的深蹲，鍛煉了很多肌肉。上半身最大的肌群，「v"字倒三角在引體中可以很好的練到。更甚，起到穩定和對抗的肌肉也在這個動作中得到鍛煉。所以，如果說高位下拉和引體都有很好的練到背闊肌，那麼引體就是王，高位下拉不過是一個將軍的角色。整體與單一的區別。

如何循序漸進的做好引體向上

將不同基礎的朋友分成了3組

以此能夠更準確的提出不同的訓練建議

A組

如果你現在能做引體向上的動作，想要在次數上有所提高，把引體向上作為每天健身房開場必做的練習，不論你今天練的部位是什麼，如果能做1次，可以1次x10組，完成後再開始其他的訓練，如果本身可以做2次，可以2次x8組，不論開始的次數是多少，每一周在此基礎上增加1次。同時要做到以下細節。

第一周：1次x10組（每天）

第二周：2次x10組（每天）

....

正確的發力模式，積極下壓肩胛骨

在懸掛準備進行上拉時，

需要訓練者積極下壓肩胛骨，

這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉

積极參与到引體向上的發力中。

儘可能做全程引體向上

下巴過杠，同時儘可能保證身體不要前後搖擺

B組

如果你能夠借力，靠身體擺動做1次引體，別猶豫，一樣按照以上方法進行練習，先別糾結正確的動作姿勢、正確的發力模式這些問題，細節建立在你是否有能力完成引體向上。

所謂孰能生巧，長則幾個月，短則2-3周，你會發現一次能夠完成的引體向上次數比既定的次數要高出很多。當你能夠1組完成10-15次的時候，恭喜你，你現在已經晉陞為A組成員了此時需要開始注意A組需要注意的細節。按照以上兩個動作要點，重新測試能完成的引體向上次數，以這個次數為基點，重新開始之前的計劃。N次xN組（每天）

C組

如果你1次都完成不了，即使靠借力都拉不起來，沒關係，我將給你提供兩套方案，只要你確保能夠按照此方法練習，短時間內一定可以完成並且在次數上有所突破，先從兩個動作開始。

首選彈力帶輔助引體向上

每一天把彈力帶引體作為首個練習動作，當你能夠一組完成10-15次後，去掉彈力帶重新測試和計劃。這裡要注意的是，你依舊可以藉由身體的擺動和慣性拉起身體，這些目前都不是最重要的。此時你已經晉陞為B組成員，按照B組的目標儘力做即可。

備選單腿支撐引體向上

其實，可以的話還是選擇上面的動作

單腿引體的輔助動作只能是建立在

你了解並且掌握正確的發力基礎上練習

否則意義並不大，尤其在沒人指導的情況下

最後要分享另一個動作

有人可能對是否能夠做引體動作並不感興趣

最重要的是，即使做不了引體向上

如何能夠獲得類似引體的成效

這個動作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的頂峰收縮效果，大多數人做標準引體時，很難將身體拉至頂部，導致肌肉的收縮程度降低，而這個動作則提供了拉升時的助力，充分收縮肌肉，在底部你可以稍稍圓背，讓背闊肌獲得最大程度的拉伸效果。

這個動作需要注意的是，設置凳椅（腳）高度時，要保證在引體拉升至頂部時，雙腿與地面平行，過高或過低，都會讓背闊肌以及肩胛骨的收縮範圍變小，減小訓練的成效。

最後總結一下：

• A組，先要提高完成的次數，同時要注重細節和避免身體擺動。
• B組，利用身體擺動的慣性，儘可能提高次數，當達到一組能夠完成10-15次後，以A組的要求重新規劃計劃，要求自己。
• C組，先利用彈力帶進行輔助，當適應動作後，能夠1組完成10-15次後，去掉彈力帶，以B組的要求制定計劃，即使僅僅能夠靠身體擺動完成1-2次，也一樣執行。

如果大家已經將引體向上修鍊得爐火純青了，那麼就跟著我們體能訓練導師黃翰林來一場花式引體，一起燥起來吧~

1.窄握正手引體

2.反握與肩寬引體

3.反握寬距引體

4.反握窄距引體

5.正握與肩寬引體

6.正握寬距引體

7.移行引體

8.單邊引體

9.左右交替引體

10.擊掌引體

11.雙臂力

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