綜述：如何確定組間休息時長？

來自專欄 LoadingTime

本文由柏油翻譯整理自《A Brief Review: How Much Rest between Sets?》，原作者為 Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS，原文最早發表於美國體能協會期刊。

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抗阻訓練已經變得非常流行，現在被認為是每個運動員訓練計劃的重要組成部分。

部分原因是抗阻訓練有無數的變化和選擇。一次抗阻訓練計劃的結構包含多個部分。最常見和被研究最多的部分是訓練量（3,4）。幾項研究比較了不同訓練量的神經肌肉適應（比如單組和多組）（17）。

然而，針對不同的組間休息時長的影響的研究相對較少（22,23）。在兩組訓練之間休息是必要的，因為抗阻訓練著重無氧代謝，肌肉會相對較快地達到疲勞狀態。疲勞的時間取決於訓練強度或舉起的重量與最大力量（1RM）的百分比。大多數抗阻訓練計劃的強度是1RM的30%到100%不等（3,4）。

由於低至20%1RM的訓練強度就會阻礙血液流向肌肉，因此休息時間是必要的，對於重建肌肉內部血液流動和氧的運輸，以補充磷酸肌酸儲備量、恢復肌肉內部PH值、清除代謝終產物、恢復肌膜電位水平至靜息水平（10,22,23）。

一次訓練通常根據每組的負荷、組數和次數來設計（3,4）。

兩組之間的休息時間通常是公認的，但可能在沒有意識到的情況下進行，或是沒有考慮具體提的時間長度和組間休息時間對訓練表現及之後的生理適應的影響。

下一組可能是在運動員感覺準備好的時候進行，或是一些不太好的情況，在兩名運動員談話中的休息時間進行。當閑談的時間延長至遠遠超出完全恢復的時間，問題就出現了。

為了幫助運動員達到最大的效果，在一個抗阻訓練計劃中，組間休息時間應被視為與其它變數一樣重要。

一本常用的抗阻訓練教科書提出了一些基於不同訓練目標的一般性建議（3,4）。例如，在訓練肌肉爆發力和力量時，建議在兩組之間2到5分鐘的較長的休息時間。相反，對於肌肥大訓練來說，休息時間縮短為30秒到90秒，而肌肉耐力訓練中休息時間應少於30秒。

這些一般性建議提供了一個重要的抗阻訓練方案設計的基準，但它們也代表了相對廣泛的範圍，在整個訓練周期中可能會有所不同（23）。

確定休息時間的基準的核心因素可能是訓練目標（3、4；見圖1）。但與訓練或個人特徵相關的其它因素也可能會縮短或延長休息時間（23）。

因此，本文的目的是在不同的訓練目標的背景下討論這些因素，包括：爆發力、力量、肌肥大和肌肉耐力。

本文的目標是採用幾個研究示例，並確定如何以實際的方式應用這些發現。

1、肌肉爆發力

肌肉爆發力是力量和肌肉運動速度的結合（3,4）。這兩個部分中任何一個的增加可能會增加爆發力輸出。然而，隨著時間的推移，不斷增加的力量可能不會導致爆發力的增加。

這是因為運動技能被如此迅速地執行（例如≤250ms），以至於力量產生的速率可能最終變得比絕對力量更重要（7）。對高級別的舉重運動員來說，他們的力量水平很高，最有效的增加爆發力的策略是專註那些速度更快、力量產生速率更高的訓練。

為了維持高速度、力量產生速率和整組動作的爆發力水平，選擇適當的休息間隔變得至關重要。為了產生高度疲勞而設計的組數和次數方案對於爆發力的發展可能是不利的，因為在每一組接近結束的時候動作速度和力量產生速率都較慢。要防止高度疲勞，一個典型的訓練組可以分成訓練模塊，每個模塊包括1到3次重複動作，模塊之間可以有一個組內休息時間。

這樣做的目的是避免完成一組完全RM的訓練直至力竭。組內休息時間允許補充磷酸肌酸（CP）儲備量，這可能會帶來更高的速度和力量產生速率。

根據Fleck和Kraemer（7）的說法，90%的ATP和CP儲備量可以在1分鐘內通過氧化代謝重新合成。Harris等人（10）證明了CP再合成的時間過程是雙相性的，表現出快速（21-22秒）和慢速（超過170秒）的恢復成分。

因此，為了利用CP再合成的快速成分，一個運動員可以執行1到3次重複的訓練模塊，並在兩個模塊之間進行20秒的暫停休息。這種策略可以為爆發力發展提供更有效的刺激（15）。

Lawton等人（15）比較了連續進行6RM卧推的爆發力輸出（直到力竭）和其它的三種訓練設置，這三種設置都將訓練組分成多個模塊，這些模塊分別由1次、2次、3次重複動作組成。

在訓練模塊為1次重複的訓練組，每兩次重複之間有20s的休息；在訓練模塊為2次重複的訓練組，每兩個模塊之間有50s休息；在訓練模塊為3次重複的訓練組，每兩個模塊之間有100s的休息時間。

與連續進行動作的訓練組相比，這三種設置的訓練組的每次輸出功率都有較大比例的提升。但訓練模塊為3次重複的訓練組總輸出量最大。

類似地，Abdessemed等人（1）測驗了用1RM的70%的負荷進行10組6次最大努力的卧推訓練的平均輸出功率，組間進行1、3、5分鐘的休息。相比組間休息1分鐘，組間休息3或5分鐘的時候每組平均輸出功率的下降幅度較小。

綜上所述，這些研究表明如果通過抗阻訓練發展爆發力，那麼最佳策略是將訓練組分成多個訓練模塊，每個模塊包含3次重複，訓練模塊之間休息2分鐘，訓練組之間休息3分鐘。

這種方法在訓練量周期的高峰階段或季中訓練階段可能是最有效的。使用這種方法可以防止過度疲勞，為運動技能練習留下更大的能量儲備。

2、複合訓練和休息時間

之前的研究是在傳統的訓練計劃的背景下評估了爆發力的產生，在這種訓練計劃中，抗阻訓練和增強式訓練是在不同的日子進行的。然而，教練可以利用複合訓練，在同一訓練課程中，高強度的抗阻訓練與增強式訓練相結合。這種方法更節省時間，並被假設能夠為爆發力發展提供更強刺激（6,11）。

高強度的抗阻訓練和增強式訓練之間進行休息是至關重要的。一方面，休息時間必須足夠長來允許磷酸肌酸儲備量的補充和運動力學的一致性，但也足夠短才能利用高度神經激活，允許更大的爆發力產生（9）。對於一個同時訓練多個運動員的教練來說，選擇適當的休息時間可能是一個具有挑戰性的任務。

儘管如此，研究已經表明了一些可以提供計劃基準的一般趨勢。

Jensen和Ebben（11）根據1RM後蹲的表現，將進行無氧運動的大學運動員（比如：排球、摔跤、跳高和跳遠、射擊、鐵餅、鏈球）分為高力量組和低力量組。在進行1組5RM的後蹲訓練之前以及訓練之後的10秒、1分鐘、2分鐘、3分鐘和4分鐘，對反向運動跳（CMJ，countermovement jump）的高度進行評估。

高力量組能夠超過訓練前測試的高度，最大的平均增加幅度為7.4cm，出現在休息4分鐘之後的測試。然而，低力量組的反饋有所不同，僅在4分鐘休息後的測試中平均增加了1.8厘米。

在一項類似設計的研究中，Comyns等人（6）展示了男性和女性的不同反應。在一組5RM的後蹲訓練之前和訓練之後的30秒、2分鐘、4分鐘和6分鐘後進行反向運動跳。男性的騰空時間增加最多的是4分鐘，而對於女性來說，最大的平均增加發生在2分鐘。

綜上所述，這些研究表明，最高的跳躍高度通常是在高強度抗阻訓練後的2分鐘和4分鐘達到的。30秒或更少的休息時間可能無法充分補充足夠的CP儲備量，6分鐘或更長時間的休息可能會阻止利用神經興奮（15）的能力。

當增加力量產生速率成為訓練主要關注點時，複合訓練可能對接近其力量發展頂峰的個體更有利（11）。

由於更高絕對力量，複合訓練可能會為男性提供更大的訓練優勢。但是，在高強度的抗阻訓練後，女性可能會更快地恢復，因此這種方法對女性而言也是一種非常高效的訓練選擇（6）。

通過仔細觀察和記錄，教練最終可以確定最佳的休息時間，並相應地對運動員進行配對。

3、肌肉力量

當訓練目標是絕對力量時，休息時間的指導原則與訓練肌肉爆發力時所用的時間相似。但與爆發力訓練不同的是，通過偶爾執行練至力竭的完全RM訓練組，可以實現更大的絕對力量的增加（3,4）。

研究表明，當執行多個力竭訓練組時，根據組間的休息間隔，在每個訓練組完成的次數是有差異的（25）。

Willardson和Burkett（25）比較了分別用1RM50%和80%的負荷進行5組卧推訓練，組間休息時間為1、2、3分鐘。在所有的休息時間設置下，第二到第五組的次數持續下降（見圖2）。但相比於1分鐘和兩分鐘，組間3分鐘的休息設置的測試結果下降較少。

由於總訓練量是力量增長的一個重要刺激因素，所以組間休息3分鐘時增加的重複次數可能會值得額外的恢復時間。

這個理論由Robinson等人的一項研究（18）提供支持，這項研究比較了5周抗阻訓練之後，30s、90s和3分鐘的組間休息帶來的後蹲力量增長（見圖3）。最大的力量增長出現在3分鐘組間休息的測試組，然後是90s和30s測試組。作者總結得出3分鐘的休息時間允許保持訓練強度，從而導致了更大的力量增長。

相反地，Willardson和Burkett（26）對比了13周的訓練中2分鐘和4分鐘組間休息的設置，發現在後蹲力量的增長方面沒有任何差異。但是儘管測試組之間的訓練強度時一樣的，組間休息4分鐘的測試組在進行杠鈴後蹲訓練時，每一組都能完成更多的重複次數。

這些結果表明，額外的重複並沒有帶來更大的力量增長。Ahtiainen等人（2）解釋，在達到一定的訓練量閾值後，組間休息時長並不能對神經肌肉反應做出系統性的貢獻。

受試者可能已經達到了獲得一定力量增長（基於訓練年限）所必需的訓練量閾值，這降低了組間進行更長時間休息的重要性。

綜上所述，這些研究表明，根據個人的訓練年限（2,18,25,26），不同組之間的休息時間應該有所不同。

為了繼續增加最大的力量，高水平舉重運動員必須提升訓練量（3,4）。

為了達到一定的訓練量目標，可能在一開始就規定更長的休息時間（例如，4到5分鐘），直到一個人在心理上和生理上適應了，並且能夠在更短的組間休息之下完成同樣的訓練量（例如，2到3分鐘）。

這種方法可以在之後的訓練組中維持更高的訓練強度和重複次數，這最終可能導致更大的力量增長。

4、協同肌的作用

在兩組之間恢復的能力可能取決於所執行的肌肉動作的類型（21）。運動完成的大多數訓練組都包含主要肌群的向心和離心收縮。但其它肌肉可以作為穩定肌進行等長收縮，使身體部位處於適當的位置，減少損傷風險。

高強度的地面運動，如蹲舉、硬拉、聳肩、過頭推舉和杠鈴彎舉，都需要來自核心肌群和前臂屈肌的等長肌肉動作。前臂屈肌可能是動作的薄弱環節，比如「硬拉」和「聳肩」。

例如，如果前臂屈肌不能充分恢復到握住負重，運動員的主要肌群可能無法有效地工作（如臀大肌、腘繩肌、豎脊肌和斜方肌）。

Stull and Clark（21）使用手握裝置來比較動態肌肉動作和等長肌肉動作後前臂屈肌的最大力量的恢復時間。在動態任務之後的恢復（2分鐘）比在等長任務後的恢復（4分鐘）要快。

作者假設，由於肌肉內血流量重建較慢，較長時間的休息時間對於等長情況下是必要的。

這些結果表明，對於高強度的硬拉和聳肩，組間休息4分鐘可能是有利的，並且可能會間接地使得這些動作的主動肌的力量增加更加顯著。

對於棒球運動員和其它運動的運動員（例如，板球運動），更大的等長抓握力量可以提供運動表現的優勢，更長的組間休息時間能夠保證之後的訓練組的充分恢復和最大的力量產生。

5、肌肥大

這一特徵可能是最受業餘舉鐵愛好者所追捧的，尤其是年輕的男性。但是增加肌肉的圍度也會使某些運動員受益，並且可能是一些運動項目中某些位置的運動員（如足球邊線球員）在季外訓練的主要關注點。

選擇合適的組間休息時間對於獲得最大程度的肌肥大是非常重要的。

研究已經比較了在每組不同的重複次數和不同的組間休息時間後的激素反應。

Kraemer等人（12）描述兩種訓練設置。一種是肌肥大類型，三組訓練，每組重複8次，10RM的負重，組間休息時間為1分鐘；另一種是力量類型，五組訓練，每組重複5次，5RM的負重，組間休息時間為3分鐘。結果顯示，前者產生了更大程度的生長激素急性濃度增加。

同樣地，Goto等人（8）證明了相比力量類型的訓練方案，生長激素的急性增長在肌肥大類型的訓練方案之後達到最高水平。肌肥大類型的訓練方案包含3組腿伸展和腿蹬伸，組間休息30s；為了保證每組10-15次的重複次數，負重隨著訓練推進逐步降低。相反地，力量類型的訓練方案包含5組腿伸展和腿蹬伸，組間休息3分鐘，每組3-5次。

綜上所述，這些研究表明，肌肥大的運動處方應該包括中等強度的負荷（比如10到15RM），以及在兩組之間相對較短的休息間隔（比如30秒到1分鐘）（5,8,12）。

關鍵的一點是，在完全恢復之前就應該開始進行後續的訓練組。因此，重點是給糖酵解供能系統施壓，這是由肌肉中的乳酸堆積來緩衝代謝酸所證明的。

由於組間相對較短的休息時間，在後續的訓練組中保持絕對強度水平可能會有困難。在這種情況下，應該降低阻力，使重複次數不會低於10到15RM範圍。

另一個關鍵點是，動作的重複次數應該達到力竭的程度。

Linnamo等人（16）描述了兩種訓練方案，一種是10RM至力竭，另一種是10RM的70%，而且受試者不出現力竭。每個訓練方案都包括5組仰卧起坐、卧推和腿蹬伸，組間休息2分鐘。結果表明，前者出現了較大的生長激素和睾酮的急性增加。

然而，在這裡有必要提醒一句，在訓練至力竭的過程中，不應該在長時間內反覆練習，因為可能會有過度訓練和心理倦怠。

教練應該讓運動員有時間適應訓練的要求，在兩組之間進行較短的休息間隔。這些適應可能包括心理上（即對疲勞的感知）和生理上（即增加了毛細血管和線粒體密度和緩衝能力）的調整。

Kraemer等人（13）發現，長期的健美方式訓練會產生更強的對疲勞的抵抗力，這使得實驗對象在進行組間休息10s的卧推和腿蹬伸訓練中保持明顯較高的平均強度。

在肌肥大階段，教練可以先讓運動員在兩組之間休息2分鐘，然後在逐漸降低到1分鐘或更少。

6、肌肉耐力

對肌肉耐力的訓練類似於肌肥大訓練，重點是通過較短的休息時間來達到高水平的疲勞。因為肌肉耐力被定義為保持次大肌肉動作的能力，特異性的原則將規定訓練應該包括較短的組間休息（3,4）。

肌肉耐力可以用絕對的（用給定負重的重複次數）和相對的（以1RM的%來進行的重複次數）指標來測量。增加最大力量已經被證明對絕對的肌肉耐力有更大的影響，而不是相對肌肉耐力。相對肌肉耐力的提高要求每組（即≥12）的重複次數增加，並採用更短的組間休息時間（即≤30秒）。

由於較短的休息時間，在連續的訓練組中如果不降低負重，保持較高的重複次數是不可能的。如果負重沒有降低，由於重複次數可能會減少至合理範圍之外，那麼訓練可能無法為肌肉力量和肌肥大提供最佳的刺激（5）。

這在Willardson和Burkett的研究（24）中有所反映，這項研究比較了卧推和蹲舉的重複次數。訓練設置為5組，絕對負重15RM，組間休息為30s、1分鐘和2分鐘（見圖4）。在所有的休息時間設置下，相比卧推，受試者都能完成更多的蹲舉。

然而，沒有一個受試者能夠在所有的訓練組上完成15次重複。例如，當組間休息為30秒時，在第5組中，蹲舉的平均重複次數減少到大約6次，而卧推則為2次。

因此，高效的肌肉耐力訓練應該把重點放在保持合理的重複次數範圍，這有助於訓練目標的實現。

還有針對抗阻訓練後肌肉耐力的增長的研究發現了相互矛盾的結果。

Robinson等人（18）表明相比90s和3分鐘，30s的組間休息能夠使得5州的抗阻訓練帶來更大的高強度循環耐力的增長（見圖5）。相反，Kulling等人（14）發現相比30s，90s的組間休息使得12周的抗阻訓練帶來更大的卧推肌耐力的增長。

這些研究結果之間的差異可能是由於不同的訓練水平造成的；Robinson等人（18）的研究中中等訓練的男性和Kulling等人（14）的研究中未經訓練的男性和女性。

綜上所述，當被集體考慮時，這些研究表明，未經訓練的個體可能會對較長的休息時間（90秒）做出更好的反應，從而降低代謝酸的水平，減少潛在的心理不適，而訓練有素的個體則需要更短的休息時間（30秒）來進行持續的進階。

7、總結

組間的休息時間是一個非常重要的訓練組成部分，在抗阻訓練方案的設計中應得到更多關注。對這一組成部分的處理可以決定運動員在多大程度上能達到與爆發力、力量、肌肥大和肌肉耐力相關的適應。

然而，適當的休息時間的設置必須與訓練的其它要素的合理設置相結合，比如強度和重複次數。

教練們有一項巨大的責任，那就是為大量運動員保留記錄和設計訓練方案。

一種監控組間休息時間的建議方法可能是購買幾個帶有倒計時功能的大型數字計時器，可以放在深蹲架或舉重台附近。這樣，運動員就有責任設定時間，並及時完成下一組比賽。

本文中所介紹的研究支持對組間休息時間設置的一般建議。一般來說，爆發力和力量訓練需要更長的休息時間（比如2-5分鐘）。這樣可以更大程度恢復和維持力量的產生以及產生的速率。

相反，肌肥大和肌肉耐力的訓練需要較短的休息時間（比如30-90s）。這就導致了高程度的肌肉疲勞，刺激高水平的合成激素，增加了緩衝能力。

但這些一般性的建議可以根據多個因素而變化（見圖1）。教練可以使用本文中提供的信息來根據訓練特點和個人需要調整組間休息時間。

未來研究的一個重要課題是了解在一次訓練中的訓練順序，以及和組間休息時間之間的關係。

組間休息時長可能取決於一個動作是在訓練開始還是結束時進行的。

Sforzo和Touey（19）描述了在膝關節捲曲和伸展訓練之後進行一組蹲舉訓練，總訓練量（負重*重複次數）下降了22%。類似地，Spreuwenberg等人（20）描述在全身循環訓練（包括箭步蹲、直腿硬拉和引體向上）之後進行一組蹲舉訓練，總重複次數下降了32%。

未來的研究可能會發現，由於疲勞累積，在訓練快結束時，設置較長的休息時間，有利於保持每組的強度和重複次數。

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