減脂周記第十周 5月8日（有對比圖！！）（詳細的飲食，健身計劃及進度，持續每周更新）164斤

（周平均體重182.3lb，上周平均體重為182.1lb，較上周增重0.2lb！！！！！！）

這周減脂進度是負的！！！增重了0.2lb！！！但實際是一定有減脂進度的，我會在文章中解釋清楚為什麼這周會有增重，以及為什麼還有減脂進度。

思路方法

飲食方面沒有變化，繼續採用165g每天的蛋白質攝入量，體驗明顯提高。熱量還是1800大卡沒有變，其餘熱量也是照常分布給碳水和脂肪。

健身方面保持了上周的改動，感覺很舒服，恢復得到了改善，深蹲和硬拉又開始升重，卧推雖然沒升重，但明顯感覺姿勢更好了，健身方法如下。

• 第一天深蹲5x5，卧推5x5，硬拉做正常組80%重量的3x5；
• 第二天硬拉5x5，卧推5x5，深蹲做正常組80%重量的3x5；
• 這裡注意，健身的頻率和時間並沒有變化，還是一周3次，周一周三周五，只不過是交替著在做2套不同的動作而已，這樣給了腰和腿很大空間的休息，並且在有了足夠休息的情況下，深蹲和硬拉又有了新的提升；
• 有氧方面還是依據apple watch，每天保持至少500大卡的活動熱量，一般也就是不健身那幾天都會去跑步、快走、打籃球等等，總之會動動，保證能量消耗夠500大卡；

飲食頻率和時間並沒有變化，繼續使用間歇性斷食，每天跳過早餐，中午帶著頭天晚上做好的飯，晚上現做當晚和第二天中午的飯。外出的時候也是一樣，跳過早飯，只吃午飯和晚飯。

記錄方面繼續每天早晨排泄後稱重，取每周平均值做比較；每周總結這天拍上身赤裸照片比較~不每周放對比了，單獨一周的對比很難看出來區別，以後也不規定多長時間放對比了，就感覺視覺效果比較明顯就放出對比圖了~如下：

進度

這周進度停滯，並且增重了一點點，但實際減脂進度應該還是很良好的，具體原因很簡單，上周因為51放假，就上了3天班，放假期間每天起床都非常晚（中午12點以後），稱重時間和平時的時間完全不一致，導致上周體重數據較實際值過低，但實際上上周並沒有2.4lb的進度，這周恢復正常生活，導致出現數據上的反差。並沒什麼可擔心的，大家如果自己遇到此類問題要注意，千萬別影響心情~

• 周平均體重182.3lb，上周平均體重為182.1lb，較上周增重0.2lb；
• 周二當天剛放假回來，起得很晚，中午什麼也沒吃，又太懶，就去周邊晚上吃了一頓火鍋，點了很多肉，但只有肉和菜，醬料也很注意，熱量肯定沒超，蛋白質估計差了點；
• 周六中午團建，喝了8兩50度以上的酒，吃了點飯，晚上又和公司幾個同事一起吃了頓潮汕牛肉，這天熱量爆炸了應該，具體也沒法算；
• 周日因為周六熱量超太多了，所以中午沒吃東西，晚上蛋白粉+買了點小龍蝦，清蒸蘸醋類醬料吃的，特別好吃，熱量預計這天只吃了1000大卡左右；

• 三項全部又繼續升重了2.5kg，目前深蹲107.5kg，卧推75kg，硬拉105kg，卧推是真的到了瓶頸，可以考慮降重幾次嘗試再次提升，深蹲和硬拉還能進一步提升；
• 周可持續性方面；
• 金錢方面保持之前，沒啥問題；
• 飲食體驗又發明了些新的吃的，加上一頓小龍蝦，生活很美好；
• 時間方面現在做飯真的爐火純青了，幾乎每天一個小時全部整理清楚；

（這周進度看起來確實不爽，但真的沒什麼可擔心的，視覺上身材已經比較美觀了~進度肯定還是有的，希望大家碰到此類問題千萬別擔心~~~

新食譜分享

石鍋拌飯：我這一直都有之前還沒吃完的石鍋拌飯醬料，所以突發奇想自己乾脆做一次石鍋拌飯，味道相當好，具體做法就不用說了，看看圖片就知道了，醬如果有需求可以評論~

雞腿拌面：這個特別簡單，但又還真挺好吃的，面煮好涼水過一下，切點黃瓜絲，用一點鹽很任意自己喜歡的醬料拌拌，加上煎雞腿（之前分享過做法），簡單又好做，而且關鍵是特別好吃！！！~