停練7天，肌肉和力量都暴增！這7天到底發生了什麼？

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤 減載 復甦 自然規律

什麼是減載周？

減載周是大部分訓練計劃的必須組成部分。你可能會連續訓練6周，然後減載1周，接著再回到訓練周期中。

這裡的1周減載（恢復）用意是防止你耗盡身體資源，防止你過度訓練。你可以通過減少訓練量、訓練強度、訓練頻率來進行減載周——依然保持訓練，但做明顯更少的次數、組數，或負重。

然後，理想情況下，經歷減載恢復之後你會變得更強壯，並有能力繼續維持進步。

讓我們先來看看減載周的原理：

適應，恢復，收穫

為什麼我們的訓練會出現瓶頸期？（比如肌肉無變化，訓練狀態不佳，訓練數據難以增長）因為你的身體在訓練中完成了肌肉和神經適應（沒有能力再去適應更大的壓力），進步就停止了，這種停滯就是一般人所謂的瓶頸期。

而減載和恢復的意義，就在於幫助你的身體重整資源，渡過這個停滯階段。

先理解「適應」！

為了最大限度地利用減載周，我們還需要深入研究什麼是「適應」——

你練習一個動作多周，不斷地添加負荷，這就是身體在「適應」的過程。如果進步明顯放慢或停滯，就是適應已經完成了，身體在這個模式中暫時性地不會再接受更多的適應。

力量增長，爆發力增長，肌肉增長的適應生理機制是各不相同的：

力量：你能夠舉起的最大重量。取決於你在某個動作中的神經募集效率。

爆發力：你能夠移動一個重量的最快速度。取決於運動神經元激活肌肉的神經衝動速度。

肌肉肥大：最大限度的肌肉增長。這是由於肌肉在機械張力或代謝壓力下的造成了微損傷，然後微損傷被修復後而產生的肌蛋白增加。

以上這些機制可能會有所重疊（發生在同一時間），但如果你理解了力量、爆發力、肌肉肥大是源於不同類型的適應，你也能夠理解：

為什麼應該在訓練中優先考慮一個目標，而不是試著用一個屁股騎兩匹馬。大多數人都試圖同時達成多個目標，卻沒有意識到，如果他們只專註於一件事——力量增長或肌肉增長，他們最終獲得的成就會更多。

你不能同時達成最大的肌肉量和最大的力量。力量和爆發力更取決於神經因素，而肌肉尺寸則不同。

所以，在設計計劃之前，你應該先明確一個主要目標，這樣造成的適應才是「集中的」、「專項的」。如果你定製了多個目標，那麼最終帶來的適應效果就是分散的，或者更早陷入瓶頸期。

在你真的理解這個原理之後，你才有資格談論何為真正的「減載周」。

減載周的目的是恢復

如果沒有恢復，運動表現和肌肉增長都不會發生質變，這就是為什麼減載周如此重要的原因。它可以消除你當前任何殘餘的恢復問題。

恢復神經疲勞和肌肉疲勞

身體對訓練的適應可能會持續幾個月，特別是如果你的沒有訓練過度的話。但是在神經疲勞或肌肉疲勞愈發明顯時，問題就出現了。

神經疲勞是一種與神經輸出減少有關的「恢復債務」，它最終會降低肌肉的工作能力。你在訓練中經歷的的高度緊張越多，這個債務就越深。

而肌肉疲勞則不同，它與ATP、糖原、蛋白質等能源的消耗有關。同樣也會降低肌肉的工作能力和恢復能力。

從本質上說，肌肉或神經系統的疲勞會損害運動表現和/或肌肉生長。這就是為什麼我們要攝入足夠的營養，以及學會控制壓力（包括在健身房裡和在健身房外的壓力），這樣才能以減不必要的神經輸出，幫助你維持更長的訓練周期。

針對以上兩種疲勞，減載的意義都在於「身體被破壞後重新恢復平衡」，或者「讓身體回到生理狀態的基線」。

恢復心理疲勞

另外，你不能忽視訓練中涉及的心理因素。你也許有能力從神經疲勞或肌肉疲勞中恢復，但在一種訓練模式持續太長時間後，你依然會感到厭倦。

比如你連續幾周都在做每組20次的深蹲，而且變得越來越強壯，攝入營養充足。但你仍然會達到心理上的平台期，即使你在生理方面的恢復沒問題。

每個人對單一訓練模式的容忍程度都不同，有些人可以持續訓練很長一段時間，而另一些人則很短。所以，當我們想要設計一個持續進步的訓練計劃、以及實施一個減載周或休假時。心理因素同樣重要。

不同人群對減載的運用是不同的

你還應該好好問問自己的訓練方法是否與生活方式相一致。如果你的本職工作是每周60小時處於高壓之下，那麼一周訓練6天，每天訓練2次的計劃就與你沒什麼關係了。如果你執行了這樣的計劃，減載周在這其中也並不能發揮什麼作用。

普通舉鐵愛好者與運動員，對減載的處理方法是不同的

對於準備比賽的運動員來說，通常有一個與比賽相關的時間線，所以他們會調整訓練周期，以至於到達比賽時正好是體能/或者形體狀態的高峰期。這意味著，在經過一段時間的艱苦訓練後，他們往往會採取一個減載周，以創造超量恢復，迎接即將來到的比賽。

普通舉鐵愛好者沒有比賽，則不需要像運動員那樣安排減載周。即便愛好者的目標是想要看起來像一個優秀運動員，他的訓練方法也應該基於自己的生活方式，而不是完全脫離。

初級訓練者可能完全不需要減載周

初級訓練者雖然進步速度快，但也會有可能在訓練中遇到瓶頸期。最適合他們的解決方案通常並不是像老手一樣安排減載和休息。

理想方法是改變訓練的刺激。如果你經歷了一段時間的高訓練量+高頻率+中低強度，那麼更改成高強度+低訓練量+中低頻率，就足以讓你一掃精神上的厭倦，並且繼續進步。

或者，你只需要將頸後杠鈴深蹲切換成安全杠杠鈴深蹲，將正握引體向上切換成對握引體向上，就可以繼續進步。

所以，初級訓練者只要對當前計劃里的變數進行輕微改變就足以渡過瓶頸期。如果進行減載周，那更像是浪費時間。

真正需要減載的最佳時機

這種情況多發於系統訓練至少2年以上的愛好者。如果你在長期的訓練中感覺身體被破壞了，那麼真正的減載周可能就是解決之道。

一個減載周持續多長時間？一般是7-10天。如果你不想像上文那樣通過調整變數來進行減載周，也可以徹底離開健身房一段時間，完全不接觸器械（這種方法對於從未減載過的人來說最為有效）。

遠離健身房一周以上，你就會感覺自己狂躁野蠻精力無限。

你不會因為這段時間的休息而失去任何肌肉或力量（只要你在之前的訓練周期里真正賣力）。但人們不相信這一點。他們擔心離開健身房兩天之後自己就會前功盡棄，結果休息3天之後就快馬加鞭地回到健身房再次痛虐自己。最終他們會發現總是陷入漫無邊際的瓶頸期。

總結：

●肌肉和力量增長都是一個「適應，恢復，收穫」的過程，你需要先理解適應才能理解什麼是恢復、才能理解如何運用減載周。

●為了在減載周中滿足恢復需求，你必須至少把三個訓練變數（訓練量、訓練強度、訓練頻率）中的其中一個降低。如果訓練量和頻率都很高，那麼訓練強度應該是被降低的。如果頻率和強度都很高，那麼訓練量就必須很低。

●不同人對瓶頸期和減載周的處理方法是不盡相同的，不要照搬。

●你也可以在減載周中徹底遠離健身房——如果你從來沒有停練3天以上，我更建議你這麼做！