超強幹貨|一日三餐該如何吃？才能又瘦又美

如果說，什麼事能讓我開心，毫無疑問一定是吃！

吃對我來說有多重要？看上的男神，我會做一頓美味的早餐與他共享，閨蜜聚會，我會挑心儀已久的餐廳，點上我愛吃的菜與之分享，人生中每一個重要的日子，我都會去探索一道新穎的菜作為慶祝。

我一直覺得自己前世一定是個美食家，要不然此生怎會對食物有如此多的「念念不忘」了。

今天我們就來聊聊「美食」與「好身材」之間相愛相殺的故事。

想要擁有一副好看的皮囊，緊緻的身材，7分吃3分練的道理可謂是健身界的真理，就算我們在健身房擼鐵擼到兩眼發黑，動感單車騎到衣服都濕透了，幾頓火鍋或者宵夜就能讓你一朝回到解放前。從某種程度上說，吃比練更重要。

那在減肥期間的我們，該如何吃呢？

1.健身餐好看不好吃

「早餐打卡，健身餐打卡」絕對是朋友圈最熱門的活動，高顏值又突出了做的對美好生活的嚮往，怎麼會不火，就連我自己都很喜歡參與這類活動，甚至還請過老師教過我如何做，如何擺盤，如何拍照。

後來我放棄了，一是沒有時間做，二是真的不好吃，每次我吃完，都還要點份外賣才夠，要不然心欠欠的。我發現，和我同期打卡人也有同樣的問題，減脂的心是有，但實際操作的時候，就會遇到難以逾越的各種問題。

那這個問題，該如何解決呢？

我的建議是：採取輕斷食的原理，一周7天，選取不連續的2天採取吃健身餐，其他5天正常飲食，注意其他5天不是暴飲暴食，只是正常飲食。吃兩天健身餐，會讓你的味覺慢慢向健康，向清淡靠攏，讓你不會隨時看到火鍋啊，宵夜啊，控制不住自己。

當然不是說，用了這個方法，你的飲食就會控制下來，畢竟還有另外的5天威脅著你的體型，這5天怎麼辦，接著往下看。

2.細嚼慢咽，關注食物的味道

我為什麼總說自己的美食家，不是大胃王呢。因為吃得多的，叫大胃王，而真的能一口一口享受美食，享受美食在口中融化過程的人，才叫美食家。

我們總說「過勞肥」，越加班就越吃越多，因為我們總是狼吞虎咽的吃完每一餐的外賣。如果現在我問你，你昨天點的外賣是什麼，你能想起來嗎？你能記得那餐外賣哪裡做的好做得不好嗎？你只記得，你吃了，然後你飽了，就沒有任何記憶了。

有研究證明，讓你關注你每一餐的飲食，細細品味每一餐的食物，你的體重會比現在輕4kg左右。

因為當你細細品嘗時，你給了你大腦足夠的反應時間，每夾一次筷子之前，去感受一下胃到底飽沒飽。很多時候，我們早就吃飽了，但大腦還沒有讓胃反應過來，依然釋放的是之前餓的信號給身體，所以我們會越吃越多。而且細細的品嘗食物，本身就會讓你自己處於一個7分飽的狀態。

所以，看完這篇文章以後了，無論是哪一餐，關注食物的味道，仔細的去享受美食。做一個美食家，而不是大胃王。

3.吃飯不要玩手機和電腦

手機對於現在的我們意義有多大呢？陪伴我們的時間遠遠超過了伴侶，朋友甚至是親人，知道我們所有的秘密。

我們對手機的迷戀程度有多大呢？一般是一邊玩手機一邊吃飯，生怕錯過了能夠和手機相處了一分一秒。其實當你放下手機，認真吃飯的時候，前後最多不會花15分鐘。

耶魯大學曾經做過這樣一項研究，人在做其他事情的時候，很難控制自己的食量，尤其是對減肥的人來說，會越吃越多，而且會對高卡路里的食物攝入高於專心吃飯的人。

大家可以回想一下，平常我們在路邊吃小吃的時候，邊走邊吃，是不是就算吃完了，依然感覺沒有吃一樣，但我們乖乖坐在店裡吃，吃了就會飽了。同樣的道理，當我們在進食的時候，邊玩手機或者電腦，我們攝入的食物會比專心吃飯的時候更多。

所以，以後的每一餐我們都認真對待，吃飯的時候，就專心吃飯。手機分散我們的注意力，卻吃肥了我們的身體。

4.不要亂點外賣，吃進去的食物，胖不胖心裡應該有點數

本來我想寫寫如何做一頓營養餐，感覺很不現實，現在的生活節奏已經快到不允許我們有時間去做飯，因為做飯前前後後，準備食材，做飯，洗碗，至少會花掉2個小時時間，一周估計也就只有周末有這樣的時間。

所以點外賣，吃什麼就變得非常重要的，成天吃高卡路里的食物，就算我讓你一天練上6個小時，也難能有明顯效果啊。

現在我們就能看看最務實的操作什麼？

多吃：

綠葉蔬菜（每天可以吃到1斤的量）

菌藻類

雜豆類

全穀類

水果（最好每天一個，不要吃熱量太高水果，比如芒果和榴槤，攝入量不要超過1斤）

每日膳食纖維攝入量大於25g

魚蝦

蛋類

精瘦肉

奶類（盡量選用脫脂奶，低脂奶）

豆製品

少吃：

煎炸食品

燒烤食品

零食

速食麵

含糖飲料（碳酸飲料、奶茶等）

甜品

酒精

看完這一欄，一日三餐該多吃什麼是不是有點譜了~

好了，我們再來看看如何實操！

早餐（7：00~8：00）

富含膳食纖維的碳水主食

推薦種類：全麥麵包、燕麥片、雜糧飯、糙米飯、全麥面、煮玉米一根、蒸或煮紅薯/紫薯/山藥/胡蘿蔔/土豆等等

富含蛋白質的食物：

雞蛋、瘦肉類、豆製品、奶製品等。

如：雞蛋一個，推薦煮雞蛋。

純牛奶一杯（儘可能選擇低脂和脫脂的牛奶）

蔬菜類:

量不限制，種類科多樣化

水果（少吃）：

推薦：蘋果、橙子、柚子、梨、獼猴桃、火龍果

早餐我們可以這樣搭配：

燕麥片一碗、純牛奶一杯、雞蛋一個（可以不用吃蛋黃）、獼猴桃一個。

加餐（10：00）

到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉，核桃等。

少吃多餐對於減肥是有利的，在我們滿足基礎代謝的基礎上，控制每一段，適當的減少總攝入量15%左右，可以加快我們的新陳代謝，對我們養成易瘦的體質是非常有用的。

中餐（12：00~13：00）

主食：雜糧，一個拳頭大小的份量，選擇白米飯也是ok

蛋白質：大豆類。肉類：牛肉、瘦豬肉、雞肉、魚類、蝦和貝殼類（一個巴掌大的分量就好）。

富含膳食纖維的果蔬：蔬菜200克以上

選擇健康的烹飪油，動物油就算了

少油少鹽烹飪方法，蔬菜可以拌沙拉或者乾脆水煮。

中餐舉例：一小碗雜糧飯（100左右克）、一份水煮西蘭花（100克）、時蔬炒肉（時蔬100克、肉100左右克，植物油5克）

加餐（15：00）

此時人體的葡萄糖降到了人體最低點，可以適當吃一些堅果和水果之類的。

晚餐（17：00~19：00）

對於一個減肥的人來說的話，晚餐盡量就不要吃主食了。選擇吃蔬菜沙拉或者水煮蔬菜。

晚餐舉例：蔬菜沙拉（200g）

睡覺前4小時杜絕宵夜酒精等一切油膩的食物。

現在該如何吃，大家心裡至少有點概念了吧。人生在世，那就好好吃，好好享受美食，好好健身塑形，讓我們用一個美好的肉體來迎接馬上到來的夏天吧~~

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