空中瑜伽只是看起來酷酷的？別鬧了！沒有健身功能，那麼多名人怎麼會看上它？！

來自專欄 嗨！yoga

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為什麼越來越多的明星如王珞丹、劉濤、孫儷、劉亦菲、李嘉欣等開始鍾愛空中瑜伽和普拉提？讓我們從科學的角度，依據運動生理學、運動醫學、康復醫學、解剖學陸續深入的分析這兩項運動，本文先從空中瑜伽著手。

撰文初衷，歐美等國好像很擅長把任何運動科學化，瑜伽也不例外。如：(美)瑞隆著的《墊上瑜伽解剖書》1~4冊、《瑜伽3D解剖書》1~2冊；(澳)布拉德·沃克著的《酸痛拉筋解剖書》、《運動傷害解剖書》；(美)卡米諾夫著的《瑜伽解剖學》；(美)阿諾德·G·尼爾森、尤卡·科科寧著的《拉伸運動系統訓練》等等。當然這還沒有算上(日)服部一郎等著的《康復技術全書》；國家「十二五」教材《康復醫學》等醫學著作中對瑜伽物理特性——拉伸的推薦。

第一篇， 遠觀空中瑜伽

空中瑜伽又稱反重力瑜伽，是一種綜合了健美操、空中雜技、瑜伽和普拉提的全身性運動。定義是：「練習者運用懸空工具支撐全部或部分體重來完成特定體式的運動」一定程度上可以看做我們擺脫重力享受飛翔的一種方式。它誕生於1990年，創造者是美國前體操運動員和百老匯空中雜技表演者克里斯托弗·哈里森。

既然談到重力，就再多說兩句。人生活在地球上時刻會受到外力/1/ 和內力/2/ 兩大類力的影響，練習空中瑜伽時，在自重和吊床的作用下，身體受到的外力突出表現為重力/3/ 和支撐反作用力/4/。同時人體在吊床的幫助下也具有明顯的姿態變化，依據頭和骨盆的位置可粗略分為：直立、平躺（卧）、倒立、旋轉；並引起諸如：主（被）動拉伸、骨骼肌收縮運動、血液重新分配、強化心肺功能等一系列身體運動和反應。

必須要說明，若想詳細的分析一種運動，會涉及到的內容多的足以著書，所以本篇只略略談下拉伸對人體的影響。

（下列三段整體摘取自《運動醫學大辭典》P258）肌肉拉伸法：根據虎克定律/5/，按照超負荷原理（超載）/6/，以增大肌肉或軟組織起止點之間的距離來發展肌肉柔韌性、並放鬆肌肉，緩解酸痛及恢復疲勞的一種牽拉方法。分為主動拉伸法和被動拉伸法兩種。

主動拉伸法是依靠肌力/7/ 拉伸軟組織，表現為引起原動肌/8/ 不同程度收縮而對抗肌/9/ 鬆弛。故又分為兩種：

1.靜力拉伸法：以緩慢的動作拉伸軟組織。特點為：能量消耗少；軟組織不因突然受力或用力過猛而發生拉伸；不會激發牽張反射；需要適當的力與一定的時間。

2.動力拉伸法：是以節奏較快並多次重複同一動作的方式練習，具有耗能多、易拉傷、強度大、易疲勞的特點。

被動拉伸法是根據肌肉負牽張反射的特點，依靠外力使軟組織拉伸，表現為受牽拉肢體肌肉均勻放鬆的一種牽拉方法，其機理是通過肌腱連接處高爾基感受器（氏體）/10/ 的反應，誘發一種反射性的抑制性衝動，從而達到放鬆肌肉、緩解疼痛、促進恢復的效果，其特點是需要術者幫助。牽拉時，需根據被牽拉部位肌肉骨骼解剖位置和機能特點來進行，並使其充分被動拉長，才能獲得較好效果，必要時，輔之其他方法以增加療效。

我們再回頭看看它所借鑒的四種運動模式。

健美操和空中雜技。

依據運動生理學我們把兩者暫時歸為一類。它們都具有：「複雜、多樣、動作連貫、優美、準確、柔韌、有力、協調的運動特點，有助於培養人的靈敏、柔韌、力量、平衡、協調的身體素質；勇敢、果斷、準確的心理素質。在練習中骨骼肌既有動力性工作/11/，也有靜力性工作/12/。」 /13/

普拉提。（另有專文詳解）

「創立於1926，強調加強肌肉力量、提高身體柔韌性、協調性、改善姿態以及促進整體健康的鍛煉體系，注重核心肌群/14/ 的訓練。可以有效緩解肌肉過度緊張、收緊鬆弛的肌肉；塑造緊實、協調、柔軟的軀體，並可以放鬆身心。適合不同年齡和身體狀態的人員練習。旨在使人獲得的一個更能適應現代化生活，身心健康的身體。」 /15/

瑜伽。（另有專文詳解）

作為一種於2016年被認定為非物質文化遺產的歷史久遠的運動，本篇只粗略涉及體位法/16/層面。 「瑜伽是一門關於人的全方位科學，它涉及人的身體、心靈、智力、情感等各個方面。如果全身心地投入習練，瑜伽能挖掘出人的優良品質，彌補缺陷和不足。藉助它的解剖學、生理學、覺知和良知的知識，瑜伽成為一門能將人的身體、心靈、呼吸、意識合而為一，知曉每個人的真實需要，解決從外到內各層面健康和幸福的科學/17/；需要強調的是請在專業教練指導下練習並留意自身的實際情況，要明白瑜伽只是一種引導工具，需因人而異。/18/」

故在此四類運動的綜合影響下，空中瑜伽凸顯出以下的特點

1.屬於身心類健身運動、具備身心放鬆功效。/19/

2.需要精神高度集中、強調身心配合；系統興奮與抑制轉換過程迅速、準確、協調；對大腦皮質興奮性、本體感覺、前庭功能要求較高。」 /20/

3.會引起血液重新分配，離心力作用，做迴環運動時血液受離心力的影響向下肢聚集；重力作用，靜式倒立時血液因重力作用向頭部聚集；加減速度作用，在翻轉、翻騰、上升或下降運動時，會產生角加減速度和直線加速度，引起血液重新分配。 /21/

4.可提高心血管的調節機能，加強心血管的迅速反應能力；加減壓會增強心血管的緊張度和心縮能力；可以有效發展腹壁肌張力，更好的控制血壓和血流量。 /22/

5.強調呼吸配合。/23/

6.整個體系以運動學為基礎，涉及一定程度的解剖學和現代醫學，可能具有一定的宗教背景（因任課老師而異）。/24/

7.動作連貫，具有周期性。/25/

7.兼具全身性拉伸、核心控制、增強肌力、強化協調性的特點。/26/

8.兼顧塑造良好體型和放鬆身心。/27/

當然任何運動都有不足

1.神經系統耗能較高，易導致由神經緊張造成的疲勞。 /28/

2.能量代謝能力適中，但不是耗能最高的運動。 /29/

3.教練要特別注意初次上課的會員因為「初次參與運動時，可能出現因腦暫時性供血不足，引起眼花、頭暈；四肢因心血管供血能力不足導致的發麻和感覺遲緩以及倒立時可能引起頭部充血，出現面紅耳赤、眩暈、噁心、口鼻部充血。」 /30/

4.任何運動都有造成運動損傷的風險！請在教練指導下練習，並注意感受身體的反饋。/31/

讓我們用辯證分析的方法接納瑜伽這項運動，敬畏並感受我們的身體。運用科學理論避免或減輕運動損傷，辨識那些經不起推論考證的謠言。這是一名想和會員們愉快享受瑜伽到老的分享者的夢想。

注釋

1.外力，《運動學》周士枋、丁伯坦主編，華夏出版社。P3

指外界環境作用於人體的力。主要的外力有：

（1）重力，是地球對其表面及其附近物體吸引的力，是人體保持直立姿勢及活動時必須克服的負荷。當人體攜帶必要的重物或在運動中使用重物時，這些物體同樣受重力的影響併疊加於人體。重力的作用方向垂直向下，大小與人體及重物的質量相等。

（2）支撐反作用力，在靜止狀態下，地面或器械通過支撐點作用於人體的對重力的反作用力，稱為靜力支撐反作用力。其大小與重力相同，方向相反。人體做加速度運動時所受的支撐反作用力，除上述力外還要加上與加速度運動大小和方向相反的反作用力，即動力支撐反作用力。

（3）摩擦力，是指人體或肢體在地面或器械上滑動時所受到的摩擦阻力。其大小因人體或肢體重量及地面或器械表面的質地而異，其方向與運動方向相反。

（4）流體作用力，人體在流體中運動時所承受的流體阻力，稱流體作用力。其大小與運動速度、流體密度成正比。

（5）器械的其他阻力，肢體推動運動器械進行鍛煉時，需要克服器械重力外，還需要克服器械的慣性力、摩擦力或彈力所產生的阻力，其大小與肢體推力相等，方向相反。

2.內力，《運動學》周士枋、丁伯坦主編，華夏出版社。P4

是指人體內部各組織器官間相互作用的力，主要的有：

（1）肌肉收縮時產生的力，這種力通過骨的附著點，根據力偶、力矩、分力、合力等力學規律和槓桿原理產生相應的運動和（或）維持人體姿態。

（2）各組織器官間的被動阻力，當一肢體做屈曲或伸展運動時，其相反方向的組織包括皮膚、皮下組織、肌肉、筋膜、韌帶、關節囊等均受到牽拉，由於組織內存在各種張力或粘滯性可以產生各種阻力，其中最重要的是拮抗肌的張力，此時必須做相應鬆弛，否則可以明顯限制肢體活動。

（3）各內臟器官的摩擦力，例如胃腸蠕動腸袢（pan）間的摩擦力（儘管很小），心臟搏動時與肺、縱膈和胸廓間的摩擦力等。

（4）內臟器官和固定裝置間的阻力，如胃腸蠕動與腹膜、腸系膜、大血管間的阻力，食管蠕動與縱膈間的阻力等。

（5）血液淋巴液在管道內流動時產生的流體阻力，在分流時產生的湍（tuan）流等。

各種內力總是相互適應，以維持最佳活動，同時也不斷和外力相抗衡以適應人體生活的需要。例如為克服重力對血液流動的影響，有時需要肌肉收縮來幫助血流循環。

3.詳見第一條

4.詳見第一條

5.虎克定律，《運動解剖學、運動醫學大辭典》人民體育出版社。P260

由英國物理學家Roberl Hooke於1660年發現（1676年發表）該定律認為：在彈性限度內，彈性物體的應力與應變成正比。其比值稱為彈性模量（楊氏模量），其比例係數稱為倔強係數，它的表現形式有兩種：

1.絕對形變數，是指在彈性限度內，彈性體的彈力F和彈性體的伸長或縮短的長度X成正比，即F= -KX。式中K稱為倔強係數，在數值上等於彈簧伸長或壓縮單位長度的彈力，負號表示彈力的方向和伸長或壓縮的方向相反。該公式反映了彈性體的絕對形變數，其結果認為是不準確的。

2.相對形變數，它反映了構件所受應力與應變成直線關係。在材料力學中常用公式σ=Εε表示，式中σ為應力，ε為應變，Ε為彈性模量（楊氏模量）。其中，E表示材料物理性質的彈性常數，說明拉壓時材料對彈性變形的抵抗能力。材料的這種性質越大，E的數值也越大。也就是，E大，說明物體硬，變形小；反之，E小，物體軟，變形大。

虎克定律相對形變數的表達式是分析人體結構力學的理論基礎。虎克定律這種應力與應變的常數正比關係，只適用於低於比例極限的應力；對於應力——應變曲線為非線性的材料，虎克定律是只適用於低壓力範圍的一個近似定律。

6.超載，《肌動學——人體動作的科學基礎》合記圖書出版社。P412

被認為是發展肌力的必要生理條件。如果要發展肌肉的肌力及耐力，必須在接近或在最大肌力及耐力值下運動一段特定時間。

7.肌力，《運動解剖學、運動醫學大辭典》人民體育出版社。P258

即肌肉力量，從神經傳導過來的衝動使肌肉發揮的力量。肌力常以肌肉收縮時，用它克服阻力（向心、等張或動態力量）的能力，或者抵抗伸展（離心力量）的能力，或者支撐負荷（等長或靜力量）的能力來量度。

8.原動肌，《運動解剖學、運動醫學大辭典》人民體育出版社。P256

指直接參与完成動作的肌群。其中起主要作用的叫主動肌，如高抬大腿動作中的髂腰肌、股直肌。而起次要作用的肌肉稱為副動肌，如上述動作中的其餘肌肉。

9.對抗肌，《運動解剖學、運動醫學大辭典》人民體育出版社。P256

指與原動肌作用相反的肌群，起調節原動肌收縮的作用。在高抬大腿動作中，臀大肌、大收肌、腘繩肌等是對抗肌，原動肌和對抗肌不是固定不變的，而是隨著環節運動方向的變化而變化。

對抗肌一方面抗拒原動肌的工作，另一方面還可協調原動肌的工作，如快速動作的結束階段，它可制動或延緩環節的運動速度，達到動作技術的要求和避免關節周圍軟組織的損傷。

一個動作完成時，除要求原動肌積極有力的收縮外，還要求對抗肌很好的放鬆。

10.高爾基氏體，《肌動學——人體動作的科學基礎》合記圖書出版社。P76

相對於肌梭，高爾基氏體受到牽拉時會傳遞信息到中樞神經系統，導致肌肉放鬆而非收縮。它含有一堆神經末梢，嵌入肌腱中，由結締組織囊包裹住位於肌腱於肌肉連接處，因此與肌肉是頭尾相連的關係。也就是與肌纖維串聯在一起的意思。

當肌肉因收縮而縮短時，肌腱所受張力增加，高爾基氏體也受到牽扯並活化。但是比起肌梭，它對牽拉的敏感性較弱，需要較強的拉力才會被活化。一旦應力超過高爾基氏體的牽拉域值，超過肌梭受刺激而產生的反射收縮的反應，肌肉就會放鬆。

高爾基氏體提供一小段肌肉受張力程度的立即訊息。因此，它屬於一種保護機制，當張力過大時，所產生的抑制效應將大到足以放鬆整條肌肉。

11.動力（性）工作，《運動解剖學、運動醫學大辭典》人民體育出版社。P257

系指肌肉收縮經常改變拉力的強度和方向，同時改變骨槓桿的位置，完成機械工作。此類工作可分為兩種，即克制工作（或稱向心工作）和退讓工作（或稱離心工作）。

12.靜力（性）工作，《運動解剖學、運動醫學大辭典》人民體育出版社。P256

肌肉部分或全部收縮，但無長度變化，完成支撐性緊張，使環節保持在一定位置上，肌肉所產生的力只足以平衡阻力，並有下列情況 。

一種是位於關節基本軸同一側的肌肉保持持續性收縮，以平衡阻力（動力矩=阻力矩），使環節保持一定姿勢不動。如，雙杠直角支撐動作中髂腰肌的工作，此時肌肉保持縮短狀態。

一種是防止相鄰環節由於外力作用而在關節處相互脫離時肌肉進行的工作，比如，單杠懸垂動作時，肩、肘、手關節周圍肌肉所進行的工作。這種工作稱加固工作。

再一種是，互相拮抗的肌肉共同收縮，固定環節不動肌肉所進行的工作，也為固定工作。

13.《運動生理學》王瑞元、蘇全生主編，人民體育出版社。P513

14.核心肌群，《核心肌群訓練》村上貴宏、田昌光。P20

該定義目前尚未有權威性的定論，本書中我們暫時定義為，包含肩關節、股關節在內的身體部分。是產生力量的引擎，四肢在運動時表現出來的力更多的是通過傳遞核心肌群產生的力量而形成的。

15.《普拉提》吳振巍，北京體育大學出版社。P1

16.體位法，《瑜伽——身心靈合一之旅》多娜·法喜。P40

梵文為Asana，英文直譯為pose或posture（姿式），字面意思為（舒適的位置）瑜伽行者透過觀察自然界，發現能量的表現形式極多，每一種表現方式不僅對身體有強大的生理效果，同時有心理效果。每一種動作都需要磨練某些意識層面，並用新的方式使用自己。

體位法那麼多種變化不是偶然的，透過探索熟悉和陌生的姿勢，擴大了自己的意識，所以不管發現自己處於何種情景或形式，內心依舊舒適安穩。

體位法練習有個不容動搖的根本思想，那就是意識貫穿身體的每一個層面。體位法練習是發展這種內在覺知的方法。

17.《艾揚格瑜伽》艾揚格著，天津社會科學院出版社。P32

18.《療愈瑜伽解剖書》judy著。P22

19.《普拉提》吳振巍，北京體育大學出版社。P5

20.《運動生理學》王瑞元、蘇全生主編，人民體育出版社。P514

21.《運動生理學》王瑞元、蘇全生主編，人民體育出版社。P515

22.《運動生理學》王瑞元、蘇全生主編，人民體育出版社。P516

23.《普拉提》吳振巍，北京體育大學出版社。P5

24.《普拉提》吳振巍，北京體育大學出版社。P6

25.同上

26.《普拉提》吳振巍，北京體育大學出版社。P5

27.同上

28.《運動生理學》王瑞元、蘇全生主編，人民體育出版社。P514

29.《運動生理學》王瑞元、蘇全生主編，人民體育出版社。P515

30.同上

31.《運動解剖學、運動醫學大辭典》人民體育出版社。P282