夜跑族注意，跑步學問大，千萬別亂跑！

來自專欄 跑步高參

夜，靜謐，安靜

偶爾看到星辰

便一掃白日灰塵

性情使然，月夜而動

則是另一番運動感受

----跑步高參

「夜跑」是很多跑者選擇的運動方式，原因很多，白天忙於趕著上班，白天鍛煉時間不夠。只有下班後，騰出的私人的時間來享受運動帶來的多巴胺刺激。在伴著路燈的暗夜下跑步，加上運動後大汗淋漓暢的快感，讓你舒緩了白天的壓力，一夜好眠。

對於夜跑中，我們需要了解一些注意事項，才能做到健康、安全的「夜跑」

1、夜跑時間掌握好

一般在睡覺前兩個小時完成運動。因為睡前兩小時內做劇烈運動，會刺激大腦皮層過度興奮，不容易進入睡前狀態，進而影響睡眠質量

對於睡眠不太好的人群，晚上適度運動所產生的疲勞感，可以提高睡眠深度。夜跑完再用熱水泡腳，更容易解乏，提升睡眠質量

2、夜跑地點掌握好

夜跑的安全是最重要的，首先是外圍環境安全，不要去偏僻人稀或者陌生的地方夜跑，尤其是女性，一定要注意自己的人身安全，不要獨自去跑步，結伴而行，相互有個照應。

其次是跑步本身的安全，對於不熟悉的跑步地點，路面和交通情況，一旦跑步的注意力不集中就容易受傷。平時運動必須挑選幾個熟悉的地方或者路線。周邊如果有體育場或者運動中心是最好的，如果是路跑，那麼一定要注意車輛交通安全

3、不要空腹夜跑

空腹對於很多耐力訓練都有負面影響。長跑需要水分、電解質、微量元素以及糖分的補給。空腹容易造成血糖過低，對運動健康有害。

進行夜跑前最好提前1個小時攝入適量蛋白質食物或者碳水化合物，可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，能確保體能和微量元素鉀的維持水平

4、做好熱身運動

在夜跑前，先做一些肌肉熱身，肌肉在運動後會產生生長激素，生長激素又會催生體內脂肪分解酵素，有利於減脂 ，

5、注意跑步節奏

夜跑時一定要控制好節奏，速度不宜過快，建議心率控制在每分鐘140 以內，有氧效果發揮的好，身體機能含氧量就能大幅提高，對心肺鍛煉的能力就越好，減肥效果自然就更好

6、堅持夜跑半小時以上

通常在有氧運動過程中，前 20-30 分鐘是肌體消耗糖類物質的過程，半個小時之後才會參與消耗脂肪，轉化成能量。所以每次夜跑的時間至少要保證在 30 分鐘以上

建議夜跑控制在1小時以內，這樣的話，不會造成體能消耗過大，對第二天的工作產生影響

7、霧霾天不要鍛煉

這點不說大家都知道，另外鍛煉的時候要用鼻子呼吸，因為鼻子可以過濾掉空氣中的有害物質。冬天、雨天還要注意保暖

8、喝鹼性飲料

夜跑完，可以喝些蘇打水之類的鹼性飲料，來降低橫紋肌溶解的可能性。夏天夜跑時要注意防止中暑和脫水

9、少聽耳機

夜跑的安全性在前面提到過，聽耳機會影響對周邊環境的判斷，無形中增加了風險。在室外跑步時噪音分貝大，長時間佩戴耳機，音量逐漸變大，會讓聽力受損

10、周末加量訓練要適中

有時間的情況下，對於自己的跑步也要遵循量力而行、循序漸進的原則。減少運動損傷發病率，在肌肉疲勞的情況下，關節部位和軟組織容易受傷，這個時候一定要多加註意身體，別為了跑步而跑步，如果出現了病痛，就得不償失了