我是如何通過吃肉減肥法減掉30斤的

我是個多次減肥成功，又重新胖起來的人（沒辦法，飯量太大），試過多種健康的減肥方法，效果最好的就是目前這種生酮減肥法，菜和肉隨便吃，不挨餓，不用鍛煉，卻在5個月的時間內減掉了30斤，順便還幫老婆減了20斤。咱們先說方法，再說原理，事先提醒一下，這種方法只有身體健康的人才可以使用，所以一定要看完注意事項再考慮是否參加。

一、操作方法

先買一堆生酮試紙，就是下面這種，然後第一天只吃煮雞蛋、西紅柿、黃瓜，餓了就吃，不用控制，過了17:00就不要再吃其他東西，第二天起來，接一點晨尿，最好接晨尿的中段，將試紙放入尿液幾秒，然後拿出來，等10秒左右，看看有沒有出現紫色。如果出現紫色了，恭喜你，你已產生生酮，這表明，你的身體已經開始消耗脂肪為肌體提供熱量。如果沒有出現紫色，繼續第一天的飲食。阿里巴巴商有生酮試紙的批發，2.5元一桶，鏈接如下。

https://detail.1688.com/offer/565333382226.html?spm=b26110380.sw1688.mof001.38.NUV24P

已經產生了生酮

生酮減肥法的原理是讓身體從消耗碳水功能，改為分解脂肪功能。因為碳水的優先順序要高於脂肪，因為飲食中要嚴格控制碳水，這樣才能不斷的燃燒脂肪。因此，能產生大量碳水的食物都不可以吃，比如一切含碳水的主食，包括米飯、麵條、土豆、糕點等；所有含糖的都不可以，包括飲料、有甜味的水果（基本大部分水果都是甜的，嘿嘿嘿嘿）、牛奶等奶製品（奶製品里有大量乳糖，也不行），第三，任何酒類都不可以，因為酒精也是優質的碳水。第四，植物種子做的油，包括大豆油、花生油、菜籽油。接下來，我們就可以開始愉快的吃肉生涯了。生酮飲食需要大量的脂肪和蛋白質作為營養，因此所有的瘦肉是可以隨便吃的，如豬肉、牛肉、魚肉、羊肉，非常推薦各位多吃魚肉，不但有營養，還不容易出現高血脂。肥肉也可以吃，不過要控制量，必定對心血管不太好。高纖維的蔬菜可以，如芹菜、萵苣、圓白菜等，但有些蔬菜不行，如胡蘿蔔的碳水含量也不低，盡量不要吃。

各位小仙女們是不是已經絕望了，其實，我們生活中很多飲食都是符合生酮要求的，如火鍋、串串香、紅燒肉、燒烤等等，原來因為減肥，被戒掉的美味肉類，現在可以大快朵頤了。你可以天天吃，隨便吃，想吃就吃，最主要的是，一邊吃，還一遍掉秤，是不是感覺世界太美妙了。

關於生酮飲食有幾個注意事項，

1，每天早晨都要進行生酮測試，已保證自己一直處於生酮狀態，直到比理想體重低3到5斤為止，因為這種減肥結束後，身體會吸收水分，反彈3到5斤。

2，每天大量飲水，已保證生酮可以及時代謝。

3，每天快步走5公里，要走的微微喘氣，微微出汗就行。

4，控制減肥速度，太快的減肥會導致皮膚鬆弛。

5，如果飲食花樣太少，每天記得要補充複合維生素，如21金維他，善存都行（嗯，民生醫藥記得把廣告費結算一下）

6，如果很想吃糖，或總覺得雖然吃飽了，但不滿足。可以喝零度可樂或零卡雪碧，這兩種用的是阿斯巴甜，不算碳水。你可以用零度可樂做紅燒肉、可樂雞翅等甜品，以緩解你的相思之苦。

7，常備些自製的肉乾、蔬菜等，餓了就吃，我減肥期間，10:00和15:00都會吃些東西，進行加餐。好了，如果你確定想要開啟變每之路，那必須看完以下關於生酮飲食的專業知識，不然出現任何問題，你就等著孤獨一生吧。

二、生酮飲食的原理

以下知識點來自X生酮實驗室，作者，師姐，有她的保駕護航，我才能愉快的減肥。

引用自維基百科：

生酮飲食（英語：ketogenic diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態。

一個典型的生酮飲食結構

本篇文章是滿滿的純理論和營養乾貨

如果想看關於如何具體實踐生酮飲食的文章，請關注「手把手入門」板塊

↑↑↑↑

我就知道你們這麼想

所以師姐準備了許多卡通圖示幫助大家理解

(●?ω?●)

準備好了嗎？

那我們開始學習吧

↓↓↓↓

看完本篇你將會明白

? 碳水化合物、脂肪、和蛋白質被吃進肚子里之後都去哪裡了？

? 為什麼身體儲存脂肪很容易，但燃燒脂肪很難？

? 如果人長期飢餓（比如3天不吃飯）會發生什麼？

? 酮體是如何生成的？

? 生酮飲食為什麼可以模擬飢餓狀態?

? 生酮飲食減肥的原理是什麼？

在講生酮減肥之前

師姐想分享一個引人深思的人生哲理：

Ｏ( ｀_′)乂(｀_′ )Ｏ

然後，師姐被暴打了一頓……

哈哈哈

好了，不開玩笑了……

廢話少說

來開始今天的正題吧！

(??ロ??) ? ~~

具體章節目錄

胰島素大叔和胰高血糖素大媽的故事

三大營養物質的代謝

當你吃飽的時候

當你空腹的時候

當你絕食3天以上的時候

挨餓前：體內葡萄糖充足

挨餓一段時間：身體用盡葡萄糖

感覺身體被掏空@.@

酮體寶寶出生啦！

「汽油車」變「柴油車」

生酮飲食時，身體以為你絕食了

生酮飲食為什麼可以減肥？

控制食慾

脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓

糖異生的熱量損耗

尿液和呼吸排出酮體的損失

間接原因：食物選擇變少

短期作用：身體水重減少

師姐瞎猜：做飯也是運動

內容有點多。

基礎知識不錯的同學，可以跳過一些部分，直接看自己想看的內容。

基礎知識比較薄弱的同學，師姐建議從頭看，我一定盡全力把枯燥的生物化學講的有趣一點點……

懶癌、伸手黨、以及腦細胞不夠用的童鞋可以迅速划過圖片和標重點的字體。一定要看文章最後的總結，幫你 30 秒讀懂全文。

1、胰島素大叔和胰高血糖素大媽的故事

在開始聊三大營養物質之前，最好先認識一下這兩個激素比較好：

胰島素大叔

胰島素是一種胰腺分泌的激素，其實它就像一個勤勞的清潔工大叔，主要的任務就是監督保證血糖水平不要飆升。

所以只要血液葡萄糖濃度升高，它就會想方設法、絞盡腦汁地讓葡萄糖降低，胰島素大叔的「套路」大概有以下三種：

葡萄糖氧化供能：派這些葡萄糖去「燃燒」自己，供應能量

葡萄糖儲存為糖原：讓葡萄糖儲存為肝臟和肌肉里的糖原（類似視頻的緩衝，先存起來，等要需要時再使用）

葡萄糖儲存為脂肪：把葡萄糖直接轉化成脂肪，扔進進脂肪細胞存下來，以備後用……

（這也是為什麼咱們不希望胰島素高啊，因為肚肚上的肥肉就是這麼來的呀！T.T）

胰高血糖素大媽

「胰高血糖素」大媽也是胰腺分泌的，和胰島素是「夫妻關係」。但這兩位夫妻關係不太好，總在家裡唱反調——胰高血糖素大媽的主要任務就是讓血液葡萄糖濃度上升。

大媽的「套路」主要包括：

把糖原轉化成葡萄糖

把氨基酸轉化成葡萄糖

把脂肪分解，轉化成酮體……

正是在大叔大媽他們倆每天此起彼伏的爭吵下（也就是激素的拮抗作用），我們的血糖濃度才得以保持在一個相對「動態穩定」的狀態。

2、三大營養物質的代謝：

當你吃飽的時候，你的身體在幹嘛？

（敲黑板）

咳咳，同學們，基礎知識、考場重點來了：

下面是三大膳食營養物質的代謝圖（碳水化合物、脂肪、蛋白質），為了方便「吃瓜群眾」理解，圖片顯然是簡略版，實際的代謝過程比這個複雜好多倍喲。

以下的文字解釋全部圍繞這張圖展開，所以建議同學們先把這張圖存起來，方便切換屏幕查看。

圖解碳水化合物的代謝

不管是簡單的糖還是複雜的澱粉和粗糧，其本質其實都是碳水化合物。

通常，碳水化合物在你吃進去後的數小時內就會被消化吸收，被分解成單糖（比如葡萄糖）。

然後許多單糖會鑽進血管，也就是為什麼飯後的血糖會上升。

一旦血糖水平上升，你聰明的胰腺就會開始分泌胰島素！我們上面提到過，胰島素大叔會用三種「套路」讓血糖下降，這裡不再贅述。

圖解脂肪的代謝

食物中的脂肪通常在小腸內被消化吸收。

這些脂肪分子（甘油三酯）會被「大卸幾塊」，變成脂肪酸（脂肪的主要成分）和甘油（一個很小的分子，脂肪的「骨架」）。

然後脂肪酸的去向大概有這幾種：

被「打包起來」，運送全身，發揮不同功能：脂肪酸可以被「快遞公司」打包成脂蛋白（lipoproteins，你平時看的體檢報告上的「HDL 高密度脂蛋白」和「LDL 低密度脂蛋白」就是這玩意）。然後快遞公司會把脂蛋白運送到身體各個角落各司其職，比如被寄到細胞的「工地」去作為細胞膜的組成部分，給身體「添磚加瓦」，或者參與合成荷爾蒙等等……

氧化供能：必要時，其中一些脂肪酸會被直接用作為「燃料」，經過β氧化過程生成乙醯輔酶A，進入三羧酸循環，產生ATP，給細胞供能

儲存在脂肪細胞：當然，在攝入過多時，脂肪酸就被儲存在脂肪細胞裡面，以備後用

圖解蛋白質的代謝

食物中的蛋白質會被消化吸收，然後分解成單個的氨基酸（這有點像把大積木拆開變成了一個個的小積木），這些氨基酸小積木也有三個去向：

發揮功能：把氨基酸「小積木」重新組合排列，變成人體所需要的各種蛋白質大積木，發揮各種神奇的作用（比如組成你的肌肉、骨骼、軟骨、皮膚、頭髮、血液等，蛋白質的功能太多，這裡就不一一列舉了）但是如果你吃了很多很多很多蛋白質，遠遠超過了身體可以利用的，那麼剩下的氨基酸會被怎麼處置呢？？自問自答：

氧化供能：多餘的氨基酸可能會被燃燒供能

轉化為葡萄糖：多餘的氨基酸可能會被肝臟轉化為葡萄糖，然後後面的故事我們都知道了：葡萄糖要麼就被燃燒供能了，要麼就被儲存起來變成糖原或脂肪了。

圖解乙醯輔酶A

在上面的總圖中，大家可能注意到上面代謝總圖裡這個六邊形的名字很奇怪的東西了，叫「乙醯輔酶A」。

乙醯輔酶A可以算作是身體代謝最關鍵的玩家之一了，不管是碳水化合物、脂肪、還是蛋白質的「燃燒」，最終都會合成乙醯輔酶A，進入「三羧酸循環」，然後產生 「ATP」（能量分子），最後默默地把 ATP 奉獻給身體各個細胞供給能量。

2.b

三大營養物質的代謝：

當你空腹的時候，你的身體在幹嘛？

講完了我們平時三大營養物質的代謝，那麼我們現在結合實際場景，來看看空腹的時候發生了什麼：

在你每餐飯的間隔期間，也就是進食後2-4小時，血糖會在清潔工胰島素大叔的作用下，由剛吃完飯的高水平，不斷下降，一直降低到吃飯前的原始水平（baseline），於是胰島素大叔心滿意足的去打瞌睡了（胰島素水平降低）。

這時候他老婆胰高血糖素大媽就有機會偷偷的溜出來，為了防止血糖太低，大媽又偷偷的把肝臟細胞里的糖原都喊出來，讓它們轉化成葡萄糖，維持血糖平衡。

就這樣日復一日……

多虧了這對激素「夫妻」，你的血糖才得以保持在一個相對穩定的狀態，稱為「動態平衡」。

如下圖，大家隨意感受一下：

3、三大營養物質的代謝：

當你絕食3天以上的時候，你的身體在幹嘛？

上面都是打基礎，現在讓師姐娓娓道來，產生酮體的過程：

階段1

挨餓前：體內葡萄糖充足

在常規飲食下（高碳水化合物），由於胰島素大叔的存在，你的身體是最「愛」葡萄糖的，正常情況下一定優先使用它作為「燃料」。

階段2

挨餓一段時間：身體用盡葡萄糖

一旦身體挨餓，血糖降低，胰島素大叔就心滿意足的去休息了，胰高血糖素大媽趁機開始用各種別的非碳水原料來製造葡萄糖（這個過程的學名：糖異生）。

引用自維基百科：

糖異生（英語：Gluconeogenesis）又稱糖質新生作用，指的是非碳水化合物（乳酸、丙酮酸、甘油、生糖氨基酸等）轉變為葡萄糖或糖原的過程。

糖異生主要發生在肝臟，同學們可以想像肝臟是糖異生作用的小工廠，而胰高血糖素大媽則是工廠的監工。

那麼這個階段肝臟小工廠製造葡萄糖的主要原料有哪些呢？

肝臟里的糖原（上面提到過，類似視頻的緩衝）

氨基酸通過轉氨作用轉化成葡萄糖

甘油（上面提到過，由脂肪分解的「骨架」）

草醯乙酸——之前沒提到過，它以前在肝臟里參與三羧酸循環，現在由於身體極度缺葡萄糖，草醯乙酸也不得已被「犧牲」轉換成葡萄糖（請同學們記住這個名字！！！草醯乙酸！！！下面還會提到）

第二階段總結一句話就是：

當你餓了一段時間後，身體儲存的葡萄糖不夠用了，於是開始用別的非糖類物質來合成葡萄糖，試圖彌補。

小知識

脂肪能合成葡萄糖嗎？

關於製造葡萄糖的來源，同學們可能會想：身體里那麼多脂肪，直接把脂肪分解成葡萄糖不就解決問題了嗎？

錯。簡單的說，糖可以變成脂肪，脂肪卻很難很難很難變回糖。

脂肪可以被分解為甘油+脂肪酸，其中甘油小骨架是可以輕鬆的轉化成葡萄糖的（如上圖），而其主要成分脂肪酸卻沒辦法變成葡萄糖，它只能被氧化合成乙醯輔酶A，然後參與「燃燒」供能。

（是的，這就是為什麼我們肚子上的肥肉那麼「頑固」，「增脂」容易「減脂」難的原因了。人生就是這麼艱難 (??ˇ?ˇ??)）

階段3

感覺身體被掏空@.@

到了這個階段，身體內可以用來糖異生（合成葡萄糖）的大部分物質（糖原、氨基酸、草醯乙酸等）都漸漸快被耗盡了。

可是你的大腦以前每天都習慣了要「吃」大量的葡萄糖供能的呀！

於是大腦感覺被「掏空」，開始慘烈地呼叫：「我需要更多的能量！」

在這個期間，會出現頭疼、乏力等癥狀，也是我們常說的生酮適應期（keto adaption）。

雖然情況看起來很糟糕，但你的身體可沒那麼笨！

這時候，聰明的身體會開始自己尋找新的替代燃料——它突然想起來「咦，你的皮下（尤其是肚子上 ）還有厚厚的一層脂肪可供燃燒呢！雖然它不能被轉化成葡萄糖，但它好歹也是種燃料啊，咱得想辦法把脂肪利用起來！」

於是，在胰高血糖素大媽的催促下，你的脂肪細胞終於不情願的貢獻出脂肪，把它們運送到肝臟。

我們剛才說過，脂肪沒辦法變成葡萄糖呀！那麼肝臟會如何利用這些脂肪呢？

同學們請繼續往下看……

階段4

酮體寶寶出生啦！

關於如何利用那些脂肪，以下是肝臟的「原計劃」：

首先，脂肪酸經β氧化合成乙醯輔酶A，乙醯輔酶A進入三羧酸循環，產生能量分子 ATP，運送到身體各處供能。 （下圖右邊部分）

其中三羧酸循環這個過程是需要草醯乙酸參與的。

（圖畫的有點混亂……同學們就湊合看吧……

理想很豐滿，現實很骨感……

計劃趕不上變化

不知道大家還記不記得上面提到過的「草醯乙酸」！

「愚蠢」的肝臟沒有發現，在剛才描述的【第二階段】，草醯乙酸這個關鍵的傢伙已經被分解成葡萄糖了！！！缺少了草醯乙酸，三羧酸循環被阻斷，大量的乙醯輔酶A積累在肝臟，啥也幹不了！

乙醯輔酶A濃度升高，肝臟很無奈，只能把大量產生的乙醯輔酶A轉化成酮體（ketone bodies）！

由於酮體無法為肝臟吸收利用（肝臟線粒體缺少草醯乙酸），於是酮體進入血液循環，被運送其他身體各個部位的細胞吸收利用，然後重新合成輔酶A，終於如願進入三羧酸循環，產生ATP能量分子……（如上圖左邊部分）

階段5

「汽油車」變「柴油車」

好了，現在有酮體了，那身體是如何適應不同的「燃料」的呢？下面簡單介紹下大腦和肌肉的「燃料」：

大腦的「燃料」：

優先吃葡萄糖（身體正常狀態下，大腦寶寶最愛吃葡萄糖）

湊合吃酮體（只有在身體飢餓狀態下，葡萄糖水平較低時，大腦寶寶才會自然而然的轉為「吃」酮體了，而且還「吃」的很開心呢！因為酮體比葡萄糖作為燃料能產生更多能量，效率更高）

不能吃脂肪（因為脂蛋白太大了，無法穿越大腦的細胞膜，所以大腦根本無法「吃」脂肪）

肌肉的「燃料」：

可以吃葡萄糖（或者肌糖原）

可以吃酮體（身體剛開始飢餓的時候，肌肉主要靠酮體供能）

也可以吃脂肪（身體飢餓的時間一長，懂事的肌肉就會把酮體「讓出來」給大腦「吃」，自己慢慢的習慣「吃」脂肪酸。這樣來，身體的血酮濃度得以升高，大腦便可以獲得足夠的酮體了。）

在生酮飲食里，這個過程也就是我們常說的適應過程（Keto adaption），通常會持續4-8周。

過了適應期，身體的燃料徹底換了，就好比汽油發動機變成了柴油發動機。

以前身體主要靠「燃燒」碳水化合物供能，現在變成了「燃燒」脂肪來供能了。

小知識

生酮會導致肌肉消耗嗎？

有些同學可能會問：

「師姐剛剛說，在身體缺少碳水化合物的情況下，會通過分解氨基酸（來自蛋白質）來補充身體所需葡萄糖呢。這樣一來，我的肌肉組織不是會被分解掉嗎？人家想「減脂」，但人家不想「減肌」呀！」

師姐回答：

在上面描述的第五階段，當大腦學會「吃」酮體、肌肉開始「吃」脂肪的時候，身體就不再需要那麼多的葡萄糖了。這樣一來，糖異生作用會大大降低。於是身體不再需要分解蛋白質產生葡萄糖了，這也就是為什麼適應了生酮飲食後不會導致肌肉減少。

5、生酮飲食時，身體以為你絕食了

以上描述的五個階段是人體極度挨餓或者絕食的情況的代謝變化。

生酮飲食靠極低的碳水化合物的特點，模仿了絕食的生理變化。

同時，因為高脂肪的攝入，能讓你的胃吃的飽飽的，不需要忍受飢餓的痛苦。

6、生酮飲食為什麼可以減肥？

其實目前學術界還沒有特別靠譜的數據來準確解釋這個問題，但師姐搜羅了一些文獻、書籍、和小型臨床試驗結果，總結如下：

理論1控制食慾

臨床研究發現了生酮飲食降低ghrelin（胃飢餓素，升高食慾的）、升高leptin（瘦素，降低食慾的）、以及升高amylin（胰淀素，降低食慾的）的關聯。

傳統的減肥方法一般都需要限制卡路里，使人嘗嘗處在「餓」的狀態下，光憑意志力很難堅持下去。

而且在高碳水飲食的狀態下，血糖和胰島素總是處在大起大落的循環中，容易導致食慾的大起大落，造成飲食紊亂。

生酮飲食（低碳水、適量蛋白質、高脂肪）模仿絕食的生理變化，同時還能讓你吃的飽飽的，不需要忍受飢餓的痛苦。血糖和胰島素也相對穩定，從而達到維持食慾穩定的作用。

食慾降低了，吃的就少了！

吃的少了，當然就瘦了！

理論2脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓

胰島素的功能之一就是促進脂肪生成（lipogenisis）和抑制脂肪的燃燒（lipolysis），換句話說就是拚命的把油脂在脂肪細胞里「鎖」起來

而生酮飲食其中一個好處，就是降低血液胰島素水平。

根據 Gary Taubes 和 Dr. Atkins，生酮飲食減肥的最重要的原理之一就是降低胰島素，從而「釋放了」了鎖在脂肪細胞里的油脂，並且將這些油脂作為身體的燃料，高效率的供應能量。下圖是一個臨床研究發現的胰島素在生酮飲食/正常飲食人群中的區別：

Photo source: Diet Doctor.

換句話說：

吃傳統飲食的時候，身體最優先使用葡萄糖，然後把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來以備不時之需，而這些脂肪則被牢牢「鎖在」你脂肪細胞的「牢籠」里，很難「逃」出來。

相反。人在生酮狀態時，葡萄糖和胰島素水平相對較低，脂肪很容易從脂肪細胞「逃」出來，減脂就相對容易了！

理論3糖異生作用的熱量損耗

生酮狀態下，雖然身體的「燃料」大部分是酮體和脂肪，但某些器官還是需要一點點葡萄糖作為「燃料」的。比如，生酮狀態下，大腦的能量大概70%來自酮體、30%來自葡萄糖。

可是……生酮飲食中的碳水化合物沒辦法提供那麼多葡萄糖呀！這麼一來，身體則必須從別的物質（比如氨基酸）合成葡萄糖，也就是糖異生作用。

而恰好，把氨基酸轉化成葡萄糖的化學反應極其「不划算」，效率很低，大概會導致20-33%的熱量損失。

有研究表明，低碳水的飲食下，糖異生大概會導致每天400-600卡的能量損失。

這也就相當於你平均每天都比以前多燃燒了一個麥當勞巨無霸那麼多的熱量哇！

只不過結論來自小型實驗，數據不一定靠譜，同學們看看就好……

理論4尿液和呼吸排出酮體的損失

這個理論目前只是一個猜想，並沒有任何實驗數據支持。

人體在進入生酮狀態後，雖然大部分酮體被身體利用當做燃料了，而小部分酮體是會通過尿液、呼吸、和汗液被排出體外的。

排出的量雖然微小（可能不到100卡路里），但也算是一個代謝的損失，幫助身體消耗了一小部分卡路里。

理論5

間接：食物選擇變少

嘗試過生酮飲食的同學們應該深有體會：在很多以前會不經意吃東西的場合下，現在由於生酮飲食的限制，變得不再方便吃了。

比如以前師姐去電影院幾乎一定會買爆米花和可樂，但現在卻能忍著在電影院喝2個小時的礦泉水；

以前上班的時候總有同事給零食，很難拒絕，但現在我可以名正言順的告訴他們說「謝謝你，可是這個我沒辦法吃哦。。。」

這些生活中的小事其實不勝枚舉，看起來不起眼，但是日積月累的，生酮飲食可能會幫你減少很多攝入多餘卡路里的機會。

理論6短期作用：身體水重減少

生酮飲食還有一個「副作用」就是減少人體水分的儲存，這也是為什麼大部分人剛開始進行生酮飲食的時候都會快速減重幾斤的原因。

雖然減少水分並不代表我們身體真正意義上的「減肥」或減脂，但誰想整天在身上多掛幾斤水呢！

生酮飲食減少水分儲存的原因有兩個：

一是胰島素降低，會導致腎臟排泄更多的鈉離子，自然而然就帶走了一些水，同時還會使血壓降低。

二是身體儲存的糖原變少，而糖原通常是和水分綁在一起儲藏的。所以當糖原減少，水分也會隨著流失。

理論7師姐瞎猜：做飯也是運動

哈哈哈……

這個理由有點太…間接…了，可卻是師姐的親身體驗啊……

因為開始生酮飲食之前，師姐經常在外面吃快餐、在家吃速凍食物、在廚房隨便啃點麵包或者煮個麵條什麼的，所以做飯基本上不佔用什麼時間。

但自從開始生酮飲食後，幾乎每餐都需要自己動手，每周末還會 meal prep 一次，做很多自製的生酮「點心」、「麵包」在冰箱放起來。

簡直累死人！

於是在廚房忙活的時間比以前多的多了，也算稍稍的提高了一些運動量……！

我知道有點牽強。。。

︿(￣︶￣)︿

總結

七個理論

本文總總總結

本文全部內容可以概括為以下幾點：

第一，生酮飲食會讓人體誤以為處在飢餓模式，胰島素降低，糖原被消耗，肝臟將脂肪轉化成酮體，身體的主要「燃料」由葡萄糖變為脂肪

第二，生酮飲食的減肥機理到目前還尚未確定，不過目前理論主要是這幾點：控制食慾、促脂肪分解、增加新陳代謝、水重減少等。

如果你想要了解具體如何實施生酮飲食、該吃多少碳水多少蛋白質、什麼可以吃、什麼不能吃、如何計算碳水……

請期待師姐的下一篇教程：

三、生酮菜譜

警告，下列特殊人群在進行生酮飲食前需謹慎：

? 孕婦、哺乳期女性

? 正在使用降血壓葯的患者

? 一型糖尿病患者

? 二型糖尿病患者（進行藥物治療的）

生酮飲食對飲食者的要求比較高，需要有足夠的營養學常識。如果在不理解方法的情況下擅自開始，有可能會造成不良後果。請勿盲目嘗試！

由於中國傳統思想根深蒂固和消息的閉塞，相關的中文知識科普資源相對國外太少，導致許多人因盲目嘗試而走上了錯誤的道路，對健康造成傷害！X生酮實驗室創建的目的就是想要填補這一空白，科普生酮，讓在中國的人們也能更清楚地認識生酮飲食的好與壞、錯與對、適合與不適合、注意事項與誤區。

0/ 基本知識複習

為了照顧新來的同學，咱們先簡要複習一下。

最常見的生酮飲食大概是這樣的：

1

吃多少碳水？

? 不嚴格的生酮飲食：< 100 克/天

? 溫和的生酮飲食： < 50 克/天

? 嚴格的生酮飲食：< 20 克/天

一般人每天碳水攝入 <50 克可以保持生酮狀態 ketosis。

師姐這裡所說的碳水化合物應該大部分來自於蔬菜，而且這個數字已經包括膳食纖維在內哦。

關於「凈碳水」

有很多生酮人習慣用「凈碳水 Net Carb」來計算自己的碳水攝入。

普及一下：

凈碳水 = 總碳水化合物 - 膳食纖維

師姐認為這種方法也是可以用的。

如果用「凈碳水」計算，一般人每天攝入 <20-25 克可以保持生酮狀態。

師姐習慣用「總碳水」主要是因為我以前讀過的一些書中的推薦，認為「過多」的纖維素也會導致胰島素上升。不過每個人的習慣不一樣，只要能讓身體進入生酮狀態（ketosis），不管用「總碳水」還是「凈碳水」都是合理的。

2

吃多少蛋白質？

大約每天攝入你每公斤體重的 1-2 克蛋白，因人而異，差異很大。

3

吃多少脂肪？

在控制碳水和蛋白質的前提下，脂肪可以一直吃到食慾滿足為止，不用刻意限制。

1/ 什麼可以吃？什麼要少吃？

以下圖片是師姐總結的常見食物分類，旁邊標記了每100克食物所含碳水量。（好吧我承認我是模仿 DietDoctor~）

簡單來說，綠色是可以吃的，橙色是要少吃的，紅色是最好不吃的。

這些圖片可以給大家一個粗略的印象哪些可以吃，哪些不能吃。

_(′?`」 ∠)_ 師姐純手工勞動！！

歡迎大家盜圖存到相冊供平時參考~~~（非商業用途）

1

可以吃的

▍油脂類：

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多吃天然油脂（豬油、椰子油、黃油、橄欖油），少吃種子油（玉米油、花生油）

▍魚肉蛋類：

↑↑↑

可以吃所有的肉（最佳選擇是帶皮和肥肉的有機草飼肉類：五花肉、豬肘子、牛腩、雞鴨帶皮吃）、內臟、各種魚類（最好是肥一點，的比如三文魚、秋刀魚）、所有蛋類。

需要小心蛋白質別過量。

▍蔬菜類：

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蔬菜是生酮飲食中碳水化合物的主要來源。所有綠葉蔬菜、非澱粉類蔬菜（通常是長在地上面的，而非植物根莖）都可以經常吃，其中大部分的碳水含量其實都是纖維，對健康有益。

▍水果類：

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大部分水果含糖較高，上圖中的漿果只能當做「甜點」偶爾吃。

▍堅果：

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堅果油脂含量高，但大部分堅果碳水含量也很高，再加上人們很容易當做零食不經意間吃過量，所以建議偶爾吃，不作為主要營養來源。

▍奶製品：

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可以常吃全脂乳酪、全脂鮮奶油這些無乳糖的奶製品，注意買無糖的。（另外，有些乳糖不耐受的同學表示開始生酮飲食後可以隨便吃奶製品了！媽媽再也不擔心他們拉肚子了！歡迎各位乳糖不耐受同學嘗試！）

▍飲料類：

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大量的水、適量的茶、適量的咖啡——都是你的好朋友。

要注意的是：咖啡因攝入過量可能會導致血糖降低，讓人食慾增強，尤其是讓人想吃碳水來彌補血糖，最好一天不要超過三杯。

2

不能吃/少吃

▍所有主食、甜食：

↑↑↑

以上這些東西，戒了吧……

作為曾經的甜食控的師姐都能做到，你也可以噠！

(*°?°)=3

▍所有澱粉類蔬菜：

↑↑↑

同學們有沒有發現長在地底下的根莖類食物通常碳水含量比較多？這些盡量少吃，根據自己的碳水耐受度決定要不要加入自己的冰箱。

▍豆類：

↑↑↑

這些豆類一樣，碳水較高，盡量少吃。

▍幾乎所有的水果：

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一樣，這些水果盡量少吃或不吃。當然，牛油果碳水很低，可以吃些。

▍某些堅果：

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這些堅果的碳水含量簡直爆表，想吃的話……師姐也不攔著你！

╭(╯^╰)╮

▍某些奶製品：

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如圖，牛奶和酸奶的乳糖含量較高，不建議吃。

▍所有的酒精、飲料：

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有些酒含碳水量很高，需要避免。

哦哦對了，通常在開始生酮飲食後，酒量會降低很多，經常應酬、尤其是要開車的同學們需要注意了！

▍各種醬料：

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以上這些醬料的含糖量最容易在日常中被忽略。

老乾媽，你不再是我認識的那個老乾媽了……

(?_?)

▍各種低碳水加工零食：

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很多商家會推出各種低碳水零食，標榜「低凈碳水 low net carb」的噱頭來忽悠消費者購買。這些食品一般會含很多人工代糖，以及各種重度人工加工的配料，和生酮飲食的自然理念相差了十萬八千里。

最好不要信任這些廠家，想吃零食不如自己在家做。

2/ 如何閱讀營養標籤

除了上面這些新鮮食物，我們購物的時候也經常購買包裝好了的加工/非加工食品。每種食品都有一個專屬的「營養成分標籤」，讀懂這些標籤，可以幫助我們在購物的時候選擇最適合生酮飲食的食材哦！

下面舉個栗子：

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以上的營養標籤看似複雜，其實我們只用關心這幾點就好：

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測量單位：通常是每100毫升/克

蛋白質：適量就好，無硬性要求

脂肪：在生酮飲食中盡量選擇脂肪比例較高的食材

碳水化合物：在生酮飲食中盡量選擇碳水比例較低的食材

總體來說：碳水/脂肪 = 越小越好

值得警惕的是，有的時候我們買到的進口食品標籤會是下面這樣，測量單位變成了1.6oz (45g)，並不是我們習慣的100毫升/克哦！

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3/ 碳水查詢和記錄工具

有些同學可能問了：

「那之前圖上沒有的食物、也沒有標籤，我該怎麼查碳水含量呢？總不能每一個都問師姐吧！」

師姐這就來給大家安利幾個小工具，幫你自力更生學會食物碳水查詢和計算！

1

必備：廚房秤

咱們上面說的食物都是按100克計算，這麼說有點抽象，所以100克到底是多少？

生酮初期的同學：

師姐建議生酮初期的時候也可以學上面圖中所示，買一個廚房秤，量化自己的食物，每天精確計算營養攝入量，這樣能讓自己大概有個概念怎麼吃才能滿足生酮的要求。

只用堅持練習一兩周就能找到感覺了，之後差不多可以離開廚房秤、憑感覺做飯了！

2

美國農業部食物組成資料庫（USDA Food Composition Database）

地址：https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

用來查詢食物營養成分的最權威網站。

雖然師姐不贊同 USDA Dietary Guidelines，但當真是離不開 USDA 的食物資料庫吶。(;′▽`)y-~~

師姐評價：

1. 準確度：☆☆☆☆☆（美國政府機構提供數據、行業領先的精確度和專業度、值得信賴）

2. 全面度：☆☆☆（基礎的食物營養信息很全面、細節到煎炒煮炸的做法都分了類別；可惜食物種類不全面，比如老乾媽就搜不到）

3. 易使用度：☆（只有英文版本，只可查詢，沒有記錄功能）

4. 其他：食物數據一直保持更新

3

手機 APP：MyFitnessPal

地址：手機APP市場

這是師姐最常用的記錄飲食APP，因為它方便的記錄功能和強大的資料庫。

師姐評價：

1. 準確度：☆☆☆（資料庫有大量網友提供的食物，不一定可靠）

2. 全面度：☆☆☆☆☆（可能是世界上最大的食物資料庫，聲稱有 5,000,000 種食物，關鍵還有中文食物！）

3. 易使用度：☆☆☆☆☆（可以記錄自己的食物日記，還可以掃描條形碼方便查詢食物，迷の好用~）

4. 其他：如下圖，可以設定自己的每日三大營養物質限額，還可以看每日報告。

↓↓↓設定自己的每日三大營養物質限額

↓↓↓查看每日報告

↓↓↓可以查詢中文「老乾媽」！

4

手機 APP：薄荷

地址：手機APP市場

這個大家應該都熟悉，其實就是中國版的MyFitnessPal，因為界面和功能都差不多。師姐就不啰嗦啦！

師姐評價：

1. 準確度：☆☆☆

2. 全面度：☆☆☆☆

3. 易使用度：☆☆☆☆☆

4. 其他：中文！食物資料庫適合大部分中國人

4/ 師姐最愛的10種生酮食材

最後福利發放：安利幾個師姐平日最愛的生酮食材，也歡迎大家把自己喜歡的食材或食譜發送給師姐，師姐會幫你分享給大家。

(*???)／＼(???*)

杏仁粉：最棒的麵粉代替物！師姐最愛用它做黃油餅乾~

可可粉：愛烘焙的生酮人必備！

魔芋粉絲：喜歡吃麵條同學的福音。重慶小面、酸辣粉、熱乾粉，隨便你做~

牛油果：這個還需要師姐安利嗎？居家外出，必備佳品。

重奶油：也稱鮮奶油，配咖啡！再加一勺甜菊粉，巨好喝！每天早上來一杯！

美乃滋：生吃蔬菜的時候作為蘸醬，滿滿的脂肪，可以在商店買，不過最好在家自製，做一次吃一周。

培根：最愛的沒有之一，尤其是在鍋里煎酥了之後，都香到腦髓里了！

豬油渣：自己在家熬豬油的福利……配上一點鹽和辣子，嘖嘖嘖……成品某寶也有賣。

芝士脆片：家有烤箱可以自己烤~不錯的零嘴！

骨頭湯：咱生酮人都會在家裡常備的東西，滿滿的礦物質！也適合斷食期間喝。

哎呀，一不小心又寫太長了……

求大家原諒！！！

下次有機會打算再推薦一大波具體的生酮食譜點子，還有學生黨、上班族的生酮辦法……

(??ロ??) ? ~~ 請叫我貼心小師姐~

這篇是師姐在製圖上花時間最長的一篇文章了！(+_+) 現在只覺得頭暈眼花……滿眼都是培根……

贊不贊，轉不轉發，同學們自己看著辦~

祝你生酮快樂！

(^_?)☆

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