如何在寢室里徒手鍛煉（附動圖與心得）

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裡面有詳細敘述，這裡就不重複了。

個數與組數建議：15-25個一組，3-5組。

這個圖真是截了又截，都差點不想要了，第一次做GIF技術不好。

引體向上，在我看來，做的時候腿不應該有蜷縮。大家不妨感受一下，綳直腿和蜷縮腿這兩種情況下，手部或者說背部所使用出的力是不一樣的，前者更吃力點。所以我覺得，為了增強自己的核心力量，腿部還是綳直的好。儘管我做的時候也經常忘記。

另外，在拉起至鎖骨位置時，應該當收緊肩胛骨，例如：

下落時，不應放鬆，要控制張力緩緩放下，至初始位置。這姿勢應該就沒問題了。

不建議給自己限定組數與個數，沒事就做上十來個，養成一種習慣。講究的是要質量不要數量。

負重仰卧起坐，最近不少知友說仰卧起坐傷腰，雖然我還沒受過腰傷，但肋骨受過傷。如果擔心受傷的話，就換成卷腹。其實我個人也比較喜歡卷腹，仰卧起坐搖來搖去尾椎都被磨破皮了。

個數與組數建議：15-25個一組。3-5組。

斜體俯卧撐，這是一種比較溫和的鍛煉方式，也分為窄距和寬距，窄距鍛煉胸，寬距鍛煉背。

我認為它是一種有氧運動，不僅新手可以拿它來練習俯卧撐的入門，大神還能拿它磨練一下自己的胸肌。尤其是處在恢復訓練酸疼期的時候，大家若是不想進行訓練，可以用這個動作讓自己手臂沖沖血，也是不錯的。

個數與組數的建議：如上。

雙凳臂屈伸，這個是自重訓練的王牌動作，抵抗自身重力。初學者可選擇腳踩地或者其他支持物，降低體重負荷。可以練到胸肌、肱三頭肌，三角肌，還有背闊肌。

我練這個比較少，加起來不知道有沒有一個月。現在最多也就是做12個左右。也正在訓練。

個數與組數建議：10-15，五組。

單腿深蹲，對於新手來說，還是雙腿比較好，之後再雙腿負重深蹲，熟練了後再單腿。雙腿深蹲有幾個要點：

1.腰要直

2.屁股盡量往後撅

3.膝蓋盡量往後縮，最理想的應該是膝蓋不超過腳趾。

4.下蹲到略小於90度就可起身了。

5.別用膝蓋發力，自己找找感覺，發力正確了大腿肌肉是會有反應的。

關於單腿，就一個要點，別用膝蓋發力。

以上就是我每天採用的徒手方式，雖然我的計劃一直在變，但都離不開以上幾種方式，變的只是強度和組合，徒手原則是以綜合訓練為主，提升核心力量。增肌為輔。目前我的計劃是：

40個俯卧撐

10個雙凳臂屈伸

25個雙腿負重深蹲

以上為一組，一共五組。

引體向上和仰卧起坐是隨時隨地的，有空就來一組。斜體俯卧撐熱身的時候會練練。

啞鈴已經捨棄了，畢竟是器械，用多了怕手部與其他部位不協調，現在更多的是用它來負重深蹲和仰卧起坐。

目前感覺強度不夠，可能會增加引體的強度。還是要對自己狠一點。

以下還有幾種方式，雖然不在我每天的訓練日程中，但我會經常做幾個以檢驗自己的成果。

床沿懸掛抬腿，可以增加下肢力量，適合吊單杠訓練，不適合像我這樣弄，手挺疼。

雙凳L-支撐，個人覺得非常好看的一個體操動作，做這個動作腳一定要直，背一定不要彎，盡量和腳垂直，真的是一個L。堅持十秒，對你的核心力量增長有幫助。

這個原屬於澳洲身體靜態控制大師simonster（就是我頭像上的那個男人）的一個日常訓練方式，本是非常具有力量美學的一個動作，由於功夫還不到家，只做出了這種弱雞效果。官方版本是在平地上，並且完成跨越後，腿部要盡量舒展，只好等以後我練好了，再來補一張圖吧。

給新手的意見：

瘦的人群：就好比我，24歲，170，準確的說健身前我的體重是118斤，屬於比較單薄的體質。雖然力量弱，但是很容易有一個比較好的線條效果，尤其是腹肌。所以不用控制飲食，堅持少吃多餐原則，不要讓自己有飢餓感。

前期鍛煉可以選擇啞鈴（12.5公斤，覺得重就減少鐵塊），俯卧撐，深蹲，卷腹，還有斜體俯卧撐（別忘記熱身）。

分兩個階段完成

第一階段：

啞鈴彎舉，左右手分開訓練，25個。第一組可以舉30下，可以儘快讓肌肉進入狀態。

休息10-20秒後

俯卧撐，25個。

這樣為一組，一共五組。組間休息盡量控制在30秒之內。

五組完成後，可以休息2-3分鐘，進入下個階段。

第二階段

卷腹：25個

斜體俯卧撐：25個

單腿深蹲：15個或雙腿負重25個

三個為一組，五分鐘完成，5-6組

如果覺得自己已經很累了，可以考慮放棄斜體俯卧撐。五分鐘內完成一組，相信就沒這麼累。

鍛煉頻率：每天，或者根據自己體質確定。不建議照搬。

關於酸疼是否應該繼續鍛煉，大家不妨先做一組訓練，做完了酸疼會有些減弱，手臂充滿力量感，就繼續，但可以減少點強度。如果一組都做不完的話，就休息。畢竟強度太大了會引起肌肉溶解。

我第一個月的強度比這個要大一點，有興趣的話可以點擊文首的回答鏈接，直接跳到中間看。第二階段我還包括了一個斜體俯卧撐。當時寫漏了。

如果你達到我的強度的話，做完一個月後，你就會變成下面這個樣子

之後的鍛煉還得根據自己的情況制定，哪兒弱就多練哪。路，都是自己走出來的，我只是提供個參考。

胖的人群，我就不給什麼意見了，因為我也沒減過肥，不好誤導大家。

徒手心得

健身這種事，最主要的還是靠堅持。其次才是講方法。

很多人，說我體質好，年輕，見效快，這雖然也算一部分因素。但我覺得最重要的還是自己的堅持。可以說有一段時間我是處在肌肉溶解的邊緣。晚上手不敢亂放，只有搭在被子上自然伸張，因為只要壓迫或者略有彎曲，韌帶和肌肉都會酸疼，非常累。第二天基本上整天打哈欠，整個人就好像通了電流，肌肉有時會自己跳動一下。瘦弱的身軀承受不住體內孕育的強大力量，即使處於放鬆狀態，血管都會像樹根一樣，攀附在皮膚表面汲取力量，感覺自己就快要變身了。

第一個月我就是這樣度過的，沒有休息，即使到了後面幾個月受了三次傷，也只是減少了強度。不建議新手採用，因為很危險。體質不一樣，照搬反而會適得其反。

自己身體能夠在鍛煉中恢復，應該是飲食的原因。前期為了增肌，加大了飯量，並且每頓都會喝一碗雞蛋肉餅湯，早晚各一瓶奶，早晨一個蛋，晚上還會吃點麵包再睡覺，確保自己不會有飢餓感。

還有一個健身信心的問題，因為每天的身體狀態都會不一樣，有好有壞。特別是沒有休息的情況下，體能有時會下降。如果你哪天發現自己一口氣俯卧撐做不到40個了，那很正常，歇一會，剩下的慢慢做，沒必要每天都突破自己。職業健美的也不是每天都有肌肉長。要爭取進步，也要接受退步，畢竟，事物的發展，是螺旋式上升，曲折式前進的嘛。

你也可以給自己安排個最基本的健身計劃，一套不會太累，能夠在半個小時完成，又能夠系統地鍛煉到全身的計劃。比如說俯卧撐，卷腹，深蹲三個方式來個3-4組。每天堅持，既練了肌肉，也沒有太累。等到狀態不錯，就加大強度。大家不妨試試。

當然別忘了，健身之前熱個身，活動下關節。

這篇文章，最主要的目的是為了讓各位清楚兩點：

1.藉助徒手健身的多種鍛煉方式也可以獲得好身材。

2.切勿生搬硬套，要善於研究自己的身體，靈活運用各種方式的搭配，才是最有效的。

我所給出的方法，只是一種參考，希望能給你們一點啟發，去制定適合自己的計劃，並且不斷完善。

各位不妨點個贊，看一年，肌肉不花一分錢，徒手健身，介系裡沒有練過的船新版本，擠需體驗三番鍾，里就會幹我一樣，愛像節種方系。

最後，上一個偶像的視頻，這就是我堅持徒手的動力。