跟著做這3套動作練習，你跑步再也不腰酸

來自專欄 跑步學院

腰酸大概是最常見的身體不適情況之一，

在跑者間也很常見，

儘管許多跑者，

都把下背部痛與僵化狀態，

視作為跑步過程中避免不了的運動損傷，

但事實上，

這種情況可以通過「腰肌放鬆」，

進行有效緩解。

今天就來教大家3套

深受廣大體育工作者追捧的

「腰肌放鬆」練習。

不僅針對你跑步的腰酸緩解，更消滅你日常久坐或者坐姿不正確產生的腰部疼痛，快來跟著練！

「腰肌放鬆」練習

這是一個休息動作。股骨將輕柔地落入髖臼中處於休息狀態，同時釋放屈髖肌群的緊張狀態，脊柱也將呈現生理弧度。這兩種情況都將放鬆腰肌。

> 動作要領

• 選擇一個穩固且平坦的地面，仰面躺下。
• 屈膝，兩腳分開與髖同寬，平踩於地面上。
• 頭部需要支撐，使其能夠與脊柱成一條直線。
• 將髖、膝和雙腳相互對齊（如這個動作有困難並造成肌肉緊張，請稍稍增加雙腳之間的距離並將腳趾向內轉動，讓雙膝相互依靠）。
• 雙臂交疊於胸前（如果這一姿勢導致身體不適，可放鬆雙臂置於地上）。

一百次練習法

作為髖部屈肌、腰椎屈肌以及腰椎伸肌，腰肌在這個動作中受力最小。

當雙腿伸直，與地面成90度角，且骨盆固定不動時，腰肌幫助脊柱維持穩定。在雙腿與地面的夾角降至45度角的過程中，腰肌作為次要肌肉協助髂肌完成這個動作。

> 動作要領

• 仰卧，接著彎曲脊柱。
• 雙腳著地或離地均可，雙腿屈膝（雙腿伸直、放下，二選一或同時進行，屬於更高難度的練習）。
• 保持這個姿勢。
• 雙臂伸直收於身體的兩側，上下移動100次

在練習過程中，腰肌與腹肌一起完成腰椎上部的彎曲動作，同時在雙臂擊打一百次的過程中維持身體在彎曲狀態下的穩定。注意不要彎曲下腰背部，因為脊柱應該處於中立位。這種姿勢也有利於加強頸前肌。

上卷練習

上卷練習對於鍛煉腰肌很不錯，它讓腰肌在練習的下半段收縮得更厲害。在下半段練習中，由於身體上提，更多地進行髖部和脊柱彎曲，腹肌克服重力的工作開始減輕。腰肌隨著身體的移動進行相應的運動，這個過程中有那麼片刻，腰肌得以放鬆地靠在脊柱上。

> 動作要領

雙腿屈膝，雙腳腳跟著地。

雙手觸地，讓身體的兩側（還有兩側腰肌）在上卷時能夠均衡用力，從而輔助支撐下腰背並增加肌肉的感知程度。

開始上卷。

• 本文來自人民郵電出版社出版的《腰肌解剖學》，禁止轉載。

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