30歲老哥的健身記錄帖5.12 update

17年11月開始辦了張公司樓下的健身卡，上次在健身房訓練還是06年高中畢業等著上大學的暑假。又開始系統的鍛煉，還是被體檢結果刺激了，骨質和動脈硬化都有變差的表現，續命。

建帖記錄一下健身歷程，持續進步。

階段1.0

每天能鍛煉的時間大概是午休的12-13：30之間，為此戒掉了打農藥，也放棄了和飯糰吃飯；

這個階段每天的安排基本上以15min有氧+45min無氧分化訓練組成。

有氧部分：5min 6配速快走+10min 10配速慢跑，大概花了兩周時間進步到這個時間分配和速度；

無氧部分：胸、背、腿每天一個部位的循環，每個部位配合4個動作做4*8-12的組，主要是熟悉器械使用，重量健康為主；

這個階段的問題也比較明顯，就是進步比較慢，一周3-4練，一個月每個部位的重量和感覺都沒有進步；

階段2.0

意識到問題以後開始了我的第二階段，這個階段主要兩個進步，第一是學習了幾個關鍵的力量舉動作：深蹲、卧推、硬拉、實力舉、划船；第二是開始嘗試比較科學的訓練循環；

力量舉的幾個動作還是比較複雜，學習主要是靠搜索引擎教程、偷看別的老哥的動作、自己用小重量感受、照鏡子校準……以不受傷為首要任務；

訓練循環看了好多，第一個參考的是Oliver Xia的知乎專欄Olivers Powerlifting Notes裡面的#Ogus753 增肌力量訓練計劃，這裡面有很多科學的詞兒和計劃，對我啟發很大，而且老哥還提供了對應的訓練EXCEL表格。

按照這個循環建立了我的啟動計劃。這個循環的特點是每天一個力量舉的關鍵動作，再輔以3-4個輔助該部位的力量提升的固定軌跡器械動作。

這段時間比較練的比較瘋狂，有時候一周5-6練，10min有氧熱身+50min無氧的組合。在回顧訓練重量中，發現這個循環對我這種新手還是太高階了，反而進步比較慢。所以做了三周左右就停下來了，準備把這個循環作為瓶頸突破的訓練項目；

階段3.0

因為被力量舉洗腦，準備用5x5作為我的基石項目。這裡主要參考了百度貼吧一個老哥的經驗和計劃：5X5計劃介紹、常見問題和解答【2016年8月修訂版】【直線健身吧】_百度貼吧。

訓練周期切換成了一周三練，確保充分休息，去掉了10min的有氧熱身，改為對對應的訓練動作做4組遞進的小重量熱身；

這個是計劃的基礎及格目標：

目前已經完成了第一個訓練循環：

總的來說這個循環很適合我這種新手，進步比較快，認同感比較強。剛剛開始個循環2，已經感覺比循環1困難了。裝備上買了個力量舉的腰帶，硬拉握力帶。腰帶還是會增強一些信心，握力帶因為要抓的變粗了感覺更拉不住了。

這些裝備，使我成為了本健身房小重量的裝B之王。

繼續進步待更新……

4.28更新！今天完成了循環的第二部分，上圖：

果然進了第二部分，比第一部分困難了許多。第一部分其實是個低起步，強度有一些空置的餘量，訓練中在感受到輕鬆後會選擇在當日提高一個lv,導致第二部分訓練重量逐漸進入了真正的進步ing斜率。

在當日小結裡面，經常可以看到某一個動作的第四或第五組的最後一個沒成功或者很費力，沒保護的狀態下我會選擇放棄降檔。經歷了幾次以後，會在有困難的組次上找旁邊的老哥來保護一下最後一個動作，畢竟要穩字當頭。

在這個周期里還經歷了後腰酸疼和一次段發燒和持續的咽喉疼咳嗽。後腰是個老問題，應該是長期的坐姿導致的，開車時間長了也會酸脹，目前沒有什麼優化的辦法。

狀態不好犯困不要鍛煉這個太重要了，這是第二次頭天沒睡好強弩鍛煉跪了，絕對不利於健康和容易受傷，之後要避免為了完成計劃而忽視身體狀態。

總結一下進度：

基本實現了最初設定的兩個小循環的目標，三大項5x5能完成的重量是現在是體重的3.02倍，估計1RM還能再好一些，不過還在比較快的進步期沒有測過RM。（小健身房沒有深蹲架，估計我的史密斯成績有很大水分……）

實力舉是個奇怪的項目，兩個月一開始我就是從15kg開始的也可以完成，嘗試了兩次增加到17.5都失敗了，現在還是15，而且都是艱難完成或完不成……估計肩部力量+上胸力量+挺舉的核心穩定都有問題，不著急慢慢來了，希望下一個循環能進步到17.5kg。

硬拉80放下不能扔，不穩定的結果-砸小腿…

五一節前最後一天，過節放縱一下，準備回來開始循環3！加油！！

完成以後繼續更新……

5.12更新，剛剛完成了訓練的第三個小循環，如下：

本身這個貼一直沒人看，上次更新以後Oliver Xia老哥來贊了一下，帶來了熱度，竟然陸陸續續有贊有評論，哈哈。所以老哥得更專註些，這回訓練中的碼字明顯多了，共同進步。

勞動節喝的昏天暗地，感覺退步明顯，首周都是恢復訓練，各種重量組完不成遞進的目標：1.第一個訓練日卧推目標就是47.5，結果到循環結束才又穩定到45做組；

2.划船被我從40修正回了30重新啟動，目前32.5；

3.深蹲、硬拉倒是沒有退步，都從80進步到了90；

4.實力舉終於第一次進步，15到了17.5；

卧推出現了兩次起不來的尷尬（危險）情況，一次別的老哥幫忙，一次沒人自己歪杠卸片兒了。在這個循環里主要體會到的就是不要逞能，不是5X5就一定要5X5。確實做不了了，少做一個兩個的不會落下進度，反而會保護自己；

還有一個重大的好消息，就是我之前計算重量的時候都是片兒的重量，據說還可以加上杆子的20kg。這樣的話成績就好看一些些了，深蹲90kg（因為只有史密斯機，所以還是只記片兒重不計桿）、卧推65kg、硬拉110kg、划船52.5kg、實力舉37.5kg。三大項是體重的3.95倍，比上次提高了0.93。

感覺上下一個周期的訓練會變得非常艱難，希望還能產生一些穩定的進步，共勉；

晚上又約了老哥們吃重慶火鍋，油滋滋+無限啤酒，先起飛之後再考慮降落吧……

完成下一個循環以後再更新！