增肌期的你如何少食多餐！超全解析

增肌的關鍵在於你對肌肉的刺激，刺激以後的恢復以及充足營養的補充。

今天 @甜心搖滾沙拉 就好好說道說道增肌期充足營養的補充！

首先，要實現增肌目的，每日熱量攝入必須大於消耗。

在這之前你就需要知道你的身體基礎代謝所需的熱量！

每日所需的基礎熱量平衡公式：

男性 基礎代謝

10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5

女性 基礎代謝

10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161

如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，那麼你的熱量平衡就是

10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡

運動一般只佔每天能量消耗的15%到30%，而基礎代謝的能量能佔到60%到70%，所以提高基礎代謝率這件事對減肥和增肌來說，甚至比運動更重要。

不同的人群每天所消耗的總熱量也有所不同：

1、普通上班人群=基礎代謝*1.3

2、一般健身人群=基礎代謝*1.55

3、專項運動員=基礎代謝*1.8

一日所需熱量計算公式：

基礎代謝率x工作生活類型數值=一日所需熱量

比如我100KG，基礎代謝2280*1.8=4104，這個數值就是我一天所需的熱量。

而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量>消耗的熱量。

如果你僅僅希望維持現狀，達到塑形的目的（體重不變，肌肉形態改變一些），則需要維持攝入量與消耗熱量之間的平衡。一般建議赤字減少為總熱量的10-20%！

在了解了自身所需的熱量以後就要開始合理的開始你的少食多餐計划了（以下內容減脂勿入）

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小食

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：力量訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：力量訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

少食多餐固然加強了吸收，不同的需求的人群也可以根據自己的所需搭配飲食，但切記不要暴飲暴食，七八分飽足以！

希望我的答案能對肌友們有所幫助。。。

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