跑步新人如何備戰一場馬拉松（半馬篇）

每年的3月過後，國內外大大小小的馬拉松的比賽層出不窮，也被稱為馬拉松賽季的到來。你是否已經報名了一場比賽，或者正打算跑一場馬拉松呢？

如果你是一名普通業餘跑者，或者只是剛剛開始跑步的新手，下面這些建議一定會對你有幫助。

我們將從準備、裝備、訓練三個方面展開來說明。

一．準備

1. 檢查一下我們身體各個部分的零件是否準備好了？

是否有心腦血管相關的疾病？關節，韌帶，肌肉有沒有傷？如果你因跑步或運動已受了傷，還沒有完全康復，這時候投入一場比賽可能會讓你的傷勢加重。如果你的傷不嚴重，可以進行少量的慢跑，但如想跑一場長距離比賽，絕非明智之舉。頻繁的訓練和高強度的比賽很可能會加重傷勢，而且由於代償和左右不對稱的問題，很可能會引起其他傷病。

2. 你的運動基礎如何？

如果以前也沒有其他運動基礎並剛開始跑步，那麼你的身體可能還沒有做好應對一場全馬或半馬的準備，建議先從日常的跑步鍛煉開始，堅持有計劃的跑步半年再考慮參賽。

如果你沒有以上的問題，而且有時間和精力進行訓練，那就可以考慮報名半馬或全馬比賽了。新手的話，建議先從半馬開始，不要直接報名全馬。

選一場靠譜的比賽也很重要，好的比賽能帶給你良好的體驗，而粗製濫造的比賽可能讓你有參賽陰影。選擇那些口碑還不錯的比賽，最好有方便的交通，賽道安全和賽事服務有保障，避開炎熱季節的比賽，賽道旁最好有樹蔭，而不是在後半程被曬得懷疑人生。

二．裝備

提到裝備，大部分人首先想到的應該是跑鞋吧？作為跑步的核心裝備，一雙合適的跑鞋不僅可以讓你跑得更加舒適，還可以避免一些潛在的傷病。

不過可能令你失望了，這裡並不會推薦一款跑鞋給你。因為沒有一雙跑鞋是適合所有人的。不過有幾點原則可以幫你選擇一雙合適的跑鞋：

首先，「一分價一分貨」，不要貪便宜買假跑鞋。其次，「大神」推薦的鞋子不一定適合你。在鞋子的選擇上，很可能彼之蜜糖，君之砒霜。大神的鞋子可能是極簡的競速鞋，這樣的鞋子犧牲了緩衝性能，減輕重量，對於大部分普通業餘跑者來說並不適合。另外，買鞋前最好去店裡試穿一下，每個人的腳型千差萬別，高足弓，扁平足，腳掌的寬窄等等都會成為影響鞋子合腳的因素。不同品牌的跑鞋尺碼也會略有差異。最後，如果你不知道選什麼鞋子，選擇幾家大牌跑鞋的緩衝型（neutral）跑鞋大概不會錯。這類鞋子緩衝足夠，也不會顯得過於笨重。對於日常訓練和速度不太快的比賽來說都足夠。

接下來說說衣服。選則速干類或壓縮類的衣服，而不是棉質的，新手常常會穿著棉質T恤跑步，出汗以後會衣服會黏在身體表面，舒適性很差。比賽的時候盡量穿著自己日常訓練的衣服，有些小比賽因為沒有好的服裝贊助商，組委發放的T恤質量很差，在比賽中穿著可能會讓你很不舒服。

特別在長距離跑步的時候。腋下，胸前、領口等可能會因為衣物的反覆摩擦而出現擦傷，疼痛，可以通過在以上部位塗抹凡士林（醫用白凡士林，藥店有售）解決。女士們要記得穿著運動bra跑步，以保護胸部。

關於下裝，根據天氣情況選擇長褲或短褲。而壓縮褲相較普通運動褲有更多的功效性，壓縮褲在減輕肌纖維損傷和炎症反應，減少運動中的肌肉抖動，延緩疲勞和提升運動表現，避免皮膚擦傷等方面有積極的作用。運動後穿著壓縮褲，可以減輕腿部的酸痛感，並加速身體的恢復。襪子則可以多試幾雙，找到適合你的。好的襪子需要提供足夠的摩擦力，有良好的透氣性和舒適度，並在跑動中避免雙腳產生水泡。建議選擇壓縮襪或者五指襪。

三．訓練

如果你曾探索過全馬或半馬的訓練方法，那你大概也曾面對網上鋪天蓋地的馬拉松的訓練計劃而茫然不知所措。各種流派，各種訓練方法，各種間歇LSD套餐。如果你曾經嘗試跟隨網上或書上的訓練計劃，完成一場比賽的訓練，那你大概會發現，按照這些訓練計劃來執行是很難的事情。為什麼？是這屆跑者太懶，執行力太差嗎？當然不是，是這些訓練計劃並不適合你。

一個好的訓練計劃，首先是能夠讓跑者執行下來的。否則再好的方案也是空談。什麼樣的訓練計劃能讓你執行下來？如果你沒有教練，那麼自己制定的計劃才是最容易執行的，也是目前最適合自己的。

對於大部分跑者而言，制定訓練計劃並不是容易的事情，因為運動訓練是一門系統的科學。沒關係，你可以暫時不去研究那麼多訓練知識，讀完這篇文章能夠幫助你一步步來制定適合自己的訓練方案。

半馬和全馬的訓練方式有些差異，這裡我們分開講解。

這篇我們主要來講半馬。

1、 訓練時間

一場半馬至少需要訓練兩個月。有些人甚至基本沒有訓練也完成了半馬比賽，但建議你不要這樣做，不經過訓練而參賽，受傷的風險大大增加，而且比賽可能會讓你跑得很痛苦。

2、 跑量

循序漸進地增加跑量是不會錯的。尤其在訓練開始階段，訓練負荷輕，業餘跑者往往會大量增加跑量，這時候傷病的風險就來了。有個10% 原則，相信很多跑者都知道，即每周比上周增加的跑量不超過10%，這個原則相對比較穩妥和保守。在前期跑量不大的情況下，20% 的增量也相對安全。對於完成半馬來說，每月保持在120公里左右的跑量，完賽會比較輕鬆。如果跑量達到200公里左右，應該可以跑出一個相對還不錯的個人成績。

3、 配速

如果你規律跑步還不超過一年，或者總的跑量還沒有超過1000公里。那麼建議不要急著跑太快。速度訓練能讓人跑完更有快感和成就感，但在前期，請忘掉各種距離的間歇、變速、衝刺跑吧。入門跑者先打好有氧基礎，並讓身體肌肉、關節、軟組織適應跑步這項運動。速度訓練會讓你短期內跑得更快，但傷病是急於求成的副產物。這個階段，建議全部進行有氧慢跑，基礎打好以後，以後自然會跑快。怎麼知道自己的速度快慢？最簡單的方式是通過呼吸，如果你呼吸平穩，不喘，能夠邊跑邊聊天，那就是合適的速度。如果你不能連續跑很久，可以在前期通過跑走結合的方式來練習，比如跑5分鐘，走2分鐘，反覆循環幾次。逐漸增加跑的時間，減少走的時間，最後過度到持續的跑步。

如果你規律跑步已經超過一年，並且總的跑量也超過1000公里，那麼可以在速度上更進一步了。可以增加一定量的速度訓練，但注意，對於半馬或者全馬來說，在沒有專業教練的情況下，建議盡量不要跑400米或200米這樣的短距離的間歇。首先這個距離的間歇對提升長距離成績幫助不大，另外這個距離的間歇對關節的衝擊很大，肌肉也容易拉傷。

將1公里左右的長距離間歇可以加入你的課表，用介於自己3000米和5000米比賽或測試的配速來跑，初期可以跑4-5個，間歇慢跑調整3-4分鐘。能力提升後可以再增加組數。這種間歇適合在訓練準備的前期進行。

訓練的中期和後期，適當加入節奏跑的訓練，也就是所謂的 Tempo Run。如果你的萬米還沒有進入50分鐘，這個訓練可以用你萬米比賽的配速來完成。如果萬米進入50分鐘，可以比萬米配速慢5s-10s。節奏跑訓練可以每次跑20-40分鐘，連續進行，也可以像間歇跑那樣，將訓練分成多次跑，減輕訓練的難度。

不管間歇跑還是節奏跑，每周都不要超過一次。並且每周的高強度訓練次數不超過兩次。對於普通業餘跑者來說，間歇和節奏跑這樣的速度訓練，以及超過90分鐘的長距離訓練，都算是高強度訓練了。

4、 恢復

恢復與訓練同樣重要，甚至比訓練本身更重要。我們跑步能力的提升，不是因為訓練，而是因為訓練後，身體恢復得比訓練前更強了。如果只有訓練，沒有充分的恢復，我們不僅不能獲得能力的提升，反而會因為疲勞和肌纖維的損傷而導致運動能力的下降。所以，像重視訓練一樣去重視恢復才是科學的訓練方式。

恢復包括休息，睡眠，拉伸按摩，營養飲食。有時候，少量的速度很慢的放鬆跑也是一種積極的恢復訓練。這裡不細講。

如果你訓練中感覺乏力，或者訓練次日很睏乏，影響到工作的節奏，或者在訓練的時候感覺到明顯的疲憊，那很可能是還沒有從訓練中恢復過來。這時候少量慢跑或者放棄一次訓練，都不算偷懶，相反可能比進行一堂強度訓練會有更好的效果。

5、 計劃定製

如果你理解了以上幾點，那麼可以根據自己的情況定製一個計划了。如果你有兩個月以上的時間，就可以將訓練進行周期化的安排。將訓練分成三個階段：基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。

基礎訓練階段逐漸增加跑量，這個階段建議控制在3-4周。以輕鬆的有氧跑為主。

強度訓練階段跑量相對比較大，對於入門跑者來說，強度訓練階段依然建議不進行高強度訓練。普通業餘跑者的半馬訓練一周3-5次跑步為宜，其中有一次距離較長的跑步（每個人對長距離的定義不同，對於新手來說，12公里已經算長距離了，而對於有一定基礎的跑者，15-20公里的距離在半馬訓練中算長距離的標配。），其他做非長距離的慢跑即可。而對於規律訓練一年以上的跑者來說，加入一些速度相對較快的強度課會提升訓練的效率。

賽前調整階段，降低訓練量和訓練強度，讓身體充分恢復，半馬的調整期在10天到兩周左右。跑量和頻率根據自己的體能、運動基礎、時間等來安排，以至少能保證完成80%的計劃為目標，切忌好高騖遠。

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