【食商】6減脂期間的有氧運動

來自專欄 老扈健身【食商】6減脂期間的有氧運動?

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視頻內容提要：

減脂期間的心肺（有氧）運動

發表於1993年一篇相關文章中的觀點，來幫助理解有氧運動對於減重的價值。

根據文中的說法，輕度，中度和劇烈的心肺（有氧）運動每10分鐘每磅體重分別大約消耗0.2 ，0.45和0.7千卡熱量，那麼一個體重200斤的男士，為了保證每周減少至少0.5%的體重，而又不想對目前飲食做出任何調整，就需要每周做大約7個小時的中等強度的有氧運動。

理論上講，繼續按照保持200斤體重的攝入量，而每周增加7小時中度有氧運動，完全有可能實現預期的目標，但正如前文提到的，健美式訓練減脂的同時還要儘可能的避免肌肉的流失。如果你在乎肌肉和力量的話，過多的有氧運動就會帶來問題。

6，2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

這是一項採用大數據分析的方式，探討不同方式，時長和頻率的有氧運動與肌肥大，力量和爆發力間的關係。

通過數據我們可以看到，尤其是在中等強度的耐力訓練的模式下，身體一定會做出提升自身耐力的適應性改變，而不是只為了提高肌肥大，力量和爆發力。

並不是說有氧運動就一定會阻止肌肉增長，及肌肉力量和爆發力的提高，而是會延緩這個過程。而這種延緩和阻止會在多大程度上表現出來，還要取決於有氧訓練的總量，頻率和類型。

說到這裡，減脂期間應該如何做有氧訓練，已經有了答案——低強度，低頻率，短時長的有氧訓練就可以將肌肉流失的風險降到最低。但事情總有兩個方面，這樣的有氧訓練很可能無法產生足夠大的能量赤字，也就很難達成減脂的目標。為了獲得最終的答案，我們還需要對高強度心肺（有氧）訓練進行探討。

HIIT簡單的說就是衝擊到極限強度，緊接著轉到相對低強度，再不斷循環重複的過程。高強度訓練之所以會成為近些年來健身界的熱門話題，一個重要的原因在於高強度的訓練會導致訓練後一段時間身體耗氧量的增加，從而提高代謝率，進而更有利於減脂。

運動後過量耗氧英文簡稱EPOC（excess post-exercise oxygen consumption），說起EPOC的歷史要追溯到1910年，出現了第一篇表明運動後的一段時間內靜息代謝率（RMR）會提高的研究。從那時起，科學家用了超過一個世紀的時間一直不斷對這個問題進行研究。

實踐中的建議：

1，每周有氧訓練的時間不超過抗阻訓練時間的一半，比如進行一周4次，每次90分鐘的抗阻訓練，共計6小時，那麼這一周有氧訓練的時間就不要超過3個小時。對於體重較小的女性，到減脂後期可能無法通過控制飲食達到目標減重速度，那麼可以每周有氧時間做到最大化，甚至略微多一點。

2，有氧運動的類型盡量選擇對關節衝擊小，且不會影響接下來抗阻訓練的方式，如橢圓儀，單車，游泳和小器械（啞鈴，壺鈴）循環訓練等。

3，每周HIIT的次數1到2次，且每次不超過30分鐘。

4，盡量避免對於抗阻訓練影響最大的中等強度的有氧訓練，除了HIIT外，主要以低強度有氧訓練為主。

以每周3小時有氧運動舉例：

30分鐘HIIT，1小時中等強度有氧訓練，1.5小時低強度有氧訓練，這個訓練量就應該是「極限」有氧訓練量。