你可能對減脂飲食有什麼誤解

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關於減脂，個人認為飲食是最重要的一環，即使不運動，光靠控制飲食其實也足以讓體重乖乖下降。但是，減脂期的飲食真的和增肌期完全不一樣么？真的需要每天都吃水煮無味的飲食才能減下來么？相比於增肌，減脂其實比很多人所想的都要簡單，只要安排好飲食，耐心執行一段時間就可以看到變化。今天我就來說說，到底怎樣才能算是減脂的飲食。

本文適用範圍：只想掉體重的人群、減脂前中期的運動人群。

*（減脂後期）若想減到比較低的體脂或者有參加比賽意向的，還是需要盡量精確地控制飲食才行。

減脂無油無鹽有必要嗎？

為什麼這種說法會流行呢？很大程度是因為這樣說，就算是不懂營養的人，看上去至少會覺得很天然很健康肯定能減肥；還有一部分原因是因為一些健美選手在備賽期間（一般是後期）會採取這種比較極端的飲食方式去脫脂脫水，從而在台上展現更好的競技狀態。但普通人沒必要採取這種飲食方式，先不說這種方式並不合理，就算是職業選手也不會把這種方式作為長期的減脂手段。

首先，完全無油的飲食是需要避免的，不攝入或攝入過低脂肪會影響體內激素水平，男性可能會出現睾酮下降，女性則可能影響到大姨媽等，所以即使是減脂期間，也是需要攝入適量脂肪的（但有一類脂肪不管是增肌還是減脂都需要避免，那就是反式脂肪）。

其次就是鹽分，雖然過高的鹽分會有幾率造成高血壓、腎臟疾病等，但並不代表不需要攝入或鹽分越低越好，長期過低的鹽分攝入有可能導致低血鈉症，且過低的鹽分還會影響到力量訓練中的狀態。

總結：不要將變胖甩鍋給油脂，也不需要吃淡而無味的食物，能讓你一直堅持的飲食才是好的減脂飲食，所以即使是減脂，也需要適量地攝入鹽分與油脂。

減脂什麼東西不能吃？

或許你聽過、看過太多關於減脂不能吃什麼的文章和說法，但其實，減脂的關鍵在於熱量負平衡，也就是只要你每天攝入的熱量比人體每天的總消耗少就能減脂。

舉個例子方便理解：

凡斯，每天總能量消耗2500大卡，按照高蛋白、中等碳水、低脂肪的飲食比例去安排飲食，吃了2200大卡，那麼我就是在減脂。同樣的，如果我不按這樣去安排飲食，我每天只吃炸雞漢堡，也是吃了2200大卡，那我還是走在減脂路上。

所以減脂沒什麼是絕對不能吃的，只要控制好量就行。但還是建議分配好三大營養素的比例，畢竟營養均衡很重要。雖然吃薯片漢堡這些食品也能瘦下來，但在熱量相同的情況下，不管從營養還是飽腹感方面，肯定是沒有合理飲食的方式好的。

總結：減脂沒必要過得像苦行僧一樣，這也不吃那也不吃那生活失去多少樂趣？偶爾吃點喜歡的東西犒勞一下自己未嘗不可，沒必要因為一頓多吃了點什麼就產生愧疚，減脂是個長期堅持才能看到效果的事，不必拘泥於某一頓或某一天。

減脂吃什麼？怎麼吃？

如果看到這裡你還想問我減脂該吃什麼的，我建議你拉上去認真看看文章，再說一遍，減脂什麼都能吃，關鍵在「量」上面。但是建議盡量避免以下食物：

1、煎炸類食品；

2、薯片餅乾飲料等零食；

3、蛋糕冰淇淋等糖分油脂雙高的食品；

4、有可見脂肪、皮的肉類；

5、醬料多油多的菜品。

6、酒類。

至於怎麼吃，這裡我提供一個思路，想明白之後自己隨意搭配就行，畢竟每個人的生活習慣和飲食習慣都不一樣，我一直相信只有自己搞懂了原理，才能讓健身還有飲食方面走得更順利更容易。

情景假設：比如每天身體消耗的總熱量為2500大卡，需要保持500大卡的熱量缺口，也就是說需要吃2000大卡。

方法1（按日計算）：將1500大卡分配給營養均勻的健康飲食（蔬菜、肉類、主食類、健康油脂），然後將剩餘的500大卡用來吃自己想吃的東西（各種零食或飲料都可以）；（1周攝入的總熱量：2000大卡×7天=14,000大卡）

方法2（按周計算）：周1~5嚴格控制飲食每天吃1800大卡，周末由於和朋友出去玩或有應酬沒辦法控制，吃了2500大卡，那麼其實效果也是相當於每日控制了500大卡的熱量缺口。（1周攝入的總熱量：1800大卡×5天+2500大卡×2天=14,000大卡）

上面舉例只是為了方便理解，不是非得每天保持500大卡的熱量缺口，也不是非得按日按周計算熱量（雖然通常都是按日計算），這麼舉例只是想告訴你們：減脂其實真的不用折磨自己，只要製造出熱量缺口，不管你怎麼吃、吃什麼、什麼時候吃都能減脂。

總結減脂飲食

看完文章之後，別再將減脂飲食跟無油無鹽的飲食掛鉤，也無需因為一兩頓吃多了就悶悶不樂，偶爾吃吃喜歡的東西放鬆一下自己的情緒並不會對整體的減脂效果造成什麼影響。

可能我今天所講的內容與你們的認知有所偏差，但我希望你們嘗試之後再作定論。根據自己的情況去合理安排飲食而不是照搬網上的食譜（我相信沒多少人能堅持每天吃那麼枯燥的食物），既然能自己安排飲食愉快地度過減脂期，我們為什麼要去選擇更難以堅持的清淡食譜呢？當然，付出與回報是成正比的，你越精確地去計算你的飲食、越嚴格的控制食物，減脂效率也會越高。給點耐心自己，減脂總會成功的。

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